プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説

「プロテインって何のために飲むの？」
「いつどれくらい飲むといいの？」

プロテインとは直訳するとタンパク質を指し、日本ではタンパク質を主成分にした健康補助食品の名称として知られています。

プロテインは体を鍛えたい人だけでなく、食事以外でタンパク質を手軽に補給したい人にもおすすめです。

本記事では、プロテインの基本情報や種類ごとの特徴・おすすめの活用方法を紹介しています。

プロテインが気になるけど「何を選んでいつ飲めばいいかわからない人」もぜひ参考にしてみてください。

日々の生活において無理なくプロテインを取り入れ続けるためにも、ぜひ参考にしてください。

プロテインとは？

プロテイン（protein）という英語を直訳すると「タンパク質」を意味し、筋肉など身体の組織を作る材料になる栄養素を指します。

ただし日本では、タンパク質を主成分にした粉状の健康補助食品を「プロテイン」と呼ぶことが多いです。
※本記事では栄養素を「タンパク質」、タンパク質が主成分の健康補助食品を「プロテイン」と表記し解説します。

まずはプロテインの「主成分である栄養素のタンパク質」に関する基本情報を、以下の観点から紹介します。

プロテインとは何か気になる方は、基礎知識としてぜひ目を通してみてください。

タンパク質の役割

タンパク質は人体の約16％を占める(※)ほど重要な栄養素で、皮膚や髪の毛を形成する役割があります。
※参照元：厚生労働省「実践的指導実施者研修教材」

タンパク質を摂取すると、身体の中で分解と合成が行われて、新たなタンパク質が作り出され古いものは排出されます。

タンパク質の代謝のためにも、栄養素を補給することが大切です。

タンパク質には多くの種類があり、いずれも体内で作れない必須アミノ酸と体内で作れる非必須アミノ酸と言う20種類のアミノ酸で構成されています。

必須アミノ酸は良質なタンパク質と言われ、主に卵・肉・魚・大豆製品などと多くのタンパク質を含むものから摂取がしやすいです。

健康の維持のためにも、良質なタンパク質を自分に必要な量だけ摂るようにしましょう。

※参考：ヒロクリニック | AGA・薄毛・抜け毛でお悩みの方

タンパク質が不足するとどうなる？

タンパク質が不足すると、栄養バランスが乱れ、健康維持に影響が及ぶ可能性があります。

タンパク質は筋肉や臓器・皮膚・髪・爪などを作る主要な構成成分であり、生命活動に不可欠な栄養素です。

不足すると長期的な健康維持に良くない影響を及ぼすため、普段の食事の中からしっかり摂取する必要があります。。

特にダイエット中や高齢者、育ち盛りの子どもなどは、意識的にタンパク質を取り入れることが重要です。

タンパク質の摂取量の目安

タンパク質の推奨摂取量は年齢や性別・活動量によって異なりますが、厚生労働省が提示している1日の推奨摂取量は「0.72×体重×1.25」※となります。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年度版）

以下、18歳～50歳迄の男性・女性の平均身長及び平均体重から計算したのでぜひ参考にしてみてください。

身長171cmの場合 ※男性想定	0.72×平均体重64.3kg×1.25 =57.87g
身長157cmの場合 ※女性想定	0.72×平均体重54.2kg×1.25 =48.78g

主食・主菜・副菜が整った食事を意識すれば、1日あたり50g~60gのタンパク質を摂ることは難しくありません。

60gのタンパク質を摂れる食事例

朝	昼	夕
食パン1枚 （6枚切） 5.9g	ごはん1杯 （140g） 3.5g	ごはん1杯 （140g） 3.5g
卵1個 （50g） 6.2g	豚肩ロース肉3枚 （70g） 12.8g	鮭1切れ （70g） 15.7g
牛乳1杯 （150ml） 5.1g	ヨーグルト1個 （70g） 2.6g	納豆ミニ1パック （30g） 5g
朝の摂取量合計 =17.2g	昼の摂取量合計 =18.9g	夜の摂取量合計 =24.2g
		朝＋昼＋夜の合計 =60.3g

しかし、厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」では、1日のタンパク質摂取量は25年間で10gも減少しています。
※参考：「令和元年　国民健康・栄養調査報告」

現代では朝食を摂る時間がなかったり昼食を簡易的に済ませたりと、忙しくて栄養バランスが整った食事を摂れない人も多いことでしょう。

プロテインなら粉末を水に溶かして飲んだり、固形・ゼリー状のものを常備したりすれば、気軽にタンパク質を補給し必要な栄養素を摂取できます。

プロテインは何のために飲む？

プロテインを摂り入れると手軽にタンパク質の栄養補給ができるため、PFCバランス（三大栄養素のバランス）の調整がしやすくなります。

【PFCバランスとは？】

PFCバランスとは、三大栄養素である「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の頭文字をとって作られた言葉です。
厚生労働省が推奨しているPFCバランスは、「P：13～20％、F：20～30％、C：50～65％」となり生活習慣病の予防・改善につながるとされています。

マルチタスクの現代では栄養価のある食事を3食きっちり摂るのは難しく、PFCバランスが崩れてしまいがちです。

プロテインは人間の身体の約20％を占めるタンパク質を手軽にすぐに補えるので、栄養バランスのコントロールにも役立つでしょう。

またプロテインは運動習慣がある人が飲むものと思われがちですが、実は手軽に栄養補給したい老若男女にも向いています。

栄養バランスのいい食事を摂ることで健康的な身体が手に入るので、日々のパフォーマンスを向上させたい人にもプロテインはおすすめです。

プロテインの種類の違いは原料の違い｜それぞれのメリットは？

プロテインには以下のように原料の種類に違いがあり、特徴も異なります。

タンパク質を摂取できるという根本的な役割は変わりませんが、目的に合ったプロテインを摂取するとより効率的です。

ホエイプロテイン｜運動後の栄養補給に役立つ

ホエイプロテインは牛乳のタンパク質（乳清）が原料で必須アミノ酸がバランスよく含まれており、タンパク質含有率は65〜85％程度です。

牛乳から乳脂肪分やカゼイン（凝固するタンパク質）を取り除いて作られているため、液体に溶けやすい性質があります。

またホエイプロテインから脂質・糖質をカットしたものをアイソレートプロテインといい、低カロリーで85～95％と高タンパクなのが特徴。

ホエイプロテインは吸収が早く分岐アミノ酸（BCAA）が多く含まれているため、運動前後の栄養補給として摂取するのがおすすめです。

トレーニング後はエネルギーが消耗されている状態なので、プロテインの中でも吸収が速いホエイプロテインを選びましょう。

カゼインプロテイン｜満腹感の維持に役立つ

カゼインプロテインは牛乳からホエイと脂質を取り除いた不溶性固形成分で作られており、吸収スピードが遅いので満腹感が維持されます。

腹持ちがいいのでダイエット中の空腹感への対策や、置き換えダイエットにも活用することが可能。

またカゼインプロテインはゆっくり8時間かけて身体に吸収されるので、就寝前に摂取するのもおすすめです。

寝ている間はタンパク質の供給ができないので、就寝前に吸収スピードの遅いプロテインを飲むとタンパク質の補給に役立ちます。

ダイエット中だけでなく、就寝前や運動の休息日に手軽にタンパク質を補給したい人はカゼインプロテインを摂取しましょう。

ソイプロテイン｜イソフラボンも摂取できる

ソイプロテインは大豆が原料でカゼインほどではないものの、吸収スピードがゆっくりで腹持ちがいいのでダイエットにもおすすめです。

タンパク質と同時に大豆に含まれるイソフラボンも摂れるので、脂質や糖質を抑えながら栄養素を補給できます。

また、ソイプロテインは牛乳由来ではないので、乳製品にアレルギーがある人にもおすすめです。

プロテインの摂取がおすすめな人の特徴

プロテインの摂取がおすすめな人の特徴を、以下にまとめました。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるので、運動後にエネルギーを補給したい人以外にも幅広くおすすめできる栄養補助食品です。

プロテインを取り入れてより効率的に身体づくりしたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

食事から十分なタンパク質が摂れない人

食事から十分なタンパク質が取れない人は、気軽にタンパク質を補給できるプロテインがおすすめです。

現代人はタスクに追われて忙しいため、カップラーメンやパンなど炭水化物が中心の簡易的な食事を摂ることも多いでしょう。

偏った食事をしていると知らない間に低栄養に陥ってしまう可能性があるので、プロテインで手軽にタンパク質を補給するのがおすすめ。

プロテインなら、以下のような目的に合わせた形で気軽にすぐ摂取することが可能です。

タンパク質を食事から摂る事が難しい時でも、様々な形状のものを常備し状況に合わせてプロテインを選び摂取すると手軽に栄養バランスを整えられます。

ダイエットで食事量を減らしている人

ダイエットをして食事量を減らすと、タンパク質が不足しがちなのでプロテインを摂取するといいでしょう。

タンパク質は食事からも取り入れられますが、脂質が含まれる場合もあるので摂取エネルギーが多くなってしまう可能性も。

プロテインは脂質が抑えられた製品も多いため、摂取エネルギーを抑えながらタンパク質を豊富に摂れます。

また牛肉など比較的に脂質が多い肉を食べたい場合も、肉の量を調整してタンパク質はプロテインで補うという摂取方法も可能です。

お気に入りの美味しいプロテインを賢く取り入れることで、ダイエット中でも食べられる食材の幅が広がってストレスを抑えながら減量できる※でしょう。
※食事を置き換えることによるストレス

栄養素が必要なジュニア層

成長期に差し掛かり、エネルギーや必要な栄養素が増えてきたジュニア層にもプロテインがおすすめです。

子どもによっては身体が小さく食事量を増やすのが難しい場合もあり、必要な栄養素やエネルギーを摂取できないこともあるかもしれません。

また、運動をしている場合はより多くの栄養素が必要なので、足りない栄養分の補助としてプロテインが役立ちます。

プロテインは抹茶やココアなどジュース感覚で飲めるものが多いので、子どもでも無理なくタンパク質を補えるでしょう。

フレイル対策がしたい高齢者

フレイル対策をして健康な身体で長寿を目指したい高齢者にも、プロテインがおすすめです。

フレイルとは「加齢により心身が老い衰えた状態」を指し、健康維持としてバランスの整った食事が呼びかけられています。
※参考：厚生労働省

高齢になると食事量が減って必要な栄養素を十分に摂取できない可能性もあるため、タンパク質の補給としてプロテインを検討してみてください。

ただプロテインに頼りすぎるとミネラルなどの身体に必要な栄養素が偏る場合があるので、食事の補助として取り入れるのがおすすめです。

プロテインの活用方法と摂取タイミング【目的別】

プロテインの活用方法やおすすめのタイミングを、以下の目的別にまとめました。

目的に合ったULTORAのプロテインも紹介しているので、より効率的にプロテインを取り入れたい人はぜひ参考にしてみてください。

運動・筋トレ後の栄養補給

身体づくりを目的としている人は、トレーニング後45分以内にプロテインを摂取するのがおすすめです。

運動後45分以内は、体内のアミノ酸がタンパク質に変化する「タンパク同化」が活発になります。

実際に運動後すぐにタンパク質を摂ることによる影響に関しては、以下のような研究結果もありました。

・高齢男性に運動後すぐタンパク質を摂取または少し遅らせて摂取しどちらが重要か調べる

・期間は12週間

・すぐ摂取した人の動的筋力と等速性筋力がそれぞれ46%と15%増加した

・遅らせて摂取した人は動的筋力のみ36%増加した

・この結果から運動後すぐにタンパク質を摂取した方が筋力が上がる

引用：高齢者の筋力トレーニングによる筋肥大には、運動後のタンパク質摂取のタイミングが重要です

運動・筋トレ後は大量にエネルギーを消費するため、プロテインで素早く栄養素を補給することが重要です。

さらに、運動後の回復期間である翌日〜3日間にかけて、継続的にプロテインを摂取することで、筋修復と成長をサポートできます。

プロテインを楽しく継続するためにも、お気に入りの味を見つけたり割ものを変えてみたりするのもおすすめです。

食事の栄養補助

プロテインはあくまでも食事の代替ではなく、栄養補助として活用するのが基本です。

日常的に忙しく、食事の時間が不規則な方や栄養バランスに偏りがある方にとって、プロテインは不足しがちなタンパク質を手軽に補える便利な手段となります。

例えば朝食を抜きがち・昼食が炭水化物に偏りがちな方は、間食や夕食時にプロテインを追加することで、1日の総タンパク質量を無理なく補うことができます。

また成長期の子どもや高齢者・運動習慣のある方など、タンパク質の必要量が多い人にとっても、プロテインは日常食を支える補完的な存在として重要です。

しかしプロテインはあくまで食事の補助的な存在なので、基本となるのはバランスの取れた日々の食事です。

プロテインに頼りすぎず、健康維持のために主食・主菜・副菜を意識した食生活を心がけることが大切になってきます。

自分のライフスタイルや目標に応じて、適切なタイミングと方法で取り入れることで、プロテインは健康的な体づくりを支える味方となるでしょう。

ダイエット中の栄養補助

プロテインは、ダイエット中の栄養補助としても有効です。

ダイエット中は摂取カロリーを抑えようとするあまり、タンパク質を含む栄養素が不足しがちです。

しかし、タンパク質は筋肉や健康を維持するために不可欠な栄養素であり、不足すると体調を崩しやすくなる恐れがあります。

上記の場合、プロテインは糖質や脂質を抑えながら必要なタンパク質を手軽に補えるため、筋肉量を維持しながら健康をサポートします。

ただし極端な食事制限やプロテインのみの摂取に頼ることは健康リスクを伴うため、あくまでもバランスの取れた食事の一環として適切に使用することが重要です。

自分に合ったプロテインの選び方

自分に合ったプロテインの選び方を以下にまとめました。

目的によって取り入れるべきプロテインの種類などが変わるので、自分に合った製品を見つける際の参考にしてください。

タンパク質の種類で選ぶ

プロテインを選ぶ際は、以下のようなタンパク質の種類で選びましょう。

プロテインは原料や種類によって特徴や役割が異なるので、目的に合ったものを摂取するのが大切です。

タンパク質以外の栄養素で選ぶ

プロテインはビタミンなどタンパク質以外の栄養素が含まれているものも多いので、様々な栄養素が補えるものを選びましょう。

プロテインに含まれる
タンパク質以外の栄養素

ただしプロテインの他にサプリメントなどを取り入れている場合は、過剰摂取になることがあるので注意が必要です。

飲みやすい味や形状などの種類で選ぶ

プロテインを選ぶ際は、味や形状など飲み続けられる種類を選びましょう。

バーはチョコレートで加工されているので、パウダー状のプロテインと比べて糖質が高く減量目的の人には不向きです。

タブレットは手軽に持ち運べますが、タンパク質の含有量がパウダーと比べて少ないので外出時などにこまめに摂取したい人におすすめ。

またプロテインは形状だけでなく抹茶やカフェオレなど味の種類も多いので、タンパク質含有量も確認しながら飲みやすいフレーバーを選びましょう。

プロテインを摂取する際の注意点・デメリット

プロテインを摂取する際の注意点・デメリットは、以下の通りです。

手軽にタンパク質を補給できるプロテインですが、過剰摂取はかえって身体の不調を起こす場合があるので注意点を押さえておきましょう。

下痢などの症状を起こす場合がある

牛乳が原料のホエイ・カゼインプロテインを摂取すると、腹痛や下痢などの症状を引き起こす可能性があります。

乳製品によってお腹が緩くなる人は、乳糖を分解する酵素が体内に不十分である乳糖不耐症の可能性が高いです。

日本人の約80％は乳糖不耐を持っている※と言われているので、乳製品によって不調を起こす方は牛乳が原料のプロテインは避けましょう。
※参考：「牛乳を飲めない人のために－乳糖不耐症について－」

大豆からできたソイプロテインや、ホエイから乳糖を取り除いたホエイプロテインアイソレートを選ぶのがおすすめです。

過剰摂取すると腎臓機能が低下する

プロテインは過剰摂取することで、腎臓機能を低下させる可能性があります。

正常な腎機能があれば、タンパク質を分解・吸収する過程で生成される窒素代謝物を処理する糸球体が十分にある状態です。

しかし腎機能が低下すると、減少した糸球体が処理能力を超えて機能するので、残った糸球体のろ過能力が落ちてしまいます。

過剰摂取すると腎臓に負担がかかるので、普段の食事から摂れるタンパク質以外を補給する形でプロテインを摂りましょう。

日々の栄養補給におすすめなプロテイン

ULTORAのプロテインは、タンパク質の他に身体に蓄積されない水溶性ビタミンを配合しており、日々の栄養補給におすすめです。

植物由来の甘味料を使用していて甘ったるさがなくすっきりと飲めるので、プロテイン特有の甘みが苦手な方にもぴったりな特徴を持ちます。

ULTORAのプロテインは品質と飲みやすさを両立し、ライフスタイルに合わせた選択が可能です。

シャイカーに入れて3秒で溶けるほどの溶けやすさを追求しているので、プロテイン初心者でも飲みやすくなっています。

豊富なフレーバーを用意しているので、毎日飲み続けられるお気に入りの味を見つけられるでしょう。

＼フレーバーが豊富！／

プロテインに関するよくある質問と回答

プロテインに関するよくある質問と回答を以下にまとめました。

プロテインを効率的に取り入れるためにも、疑問を解消しておきましょう。

1日にどれくらい飲めばいい？

プロテインは飲む回数に決まりはありませんが、だいたい1食20gを2～3回程度摂取するのがおすすめです。

また1日に必要なタンパク質は身長や体重によっても異なるので、自分のタンパク質摂取量はどれくらいか把握するといいでしょう。

過剰摂取するとかえって身体に負担がかかるので、食事から摂れるタンパク質量に合わせてプロテインの摂取量を調整してください。

プロテインは太る？

プロテインは以下のように飲み方によっては太る場合があるので注意が必要です。

牛乳で割ったプロテインをたくさん飲むと牛乳に含まれる乳脂肪分で太ることがあるので、水で割るなど調整しましょう。

また、プロテインバーなど形状によって糖質が高いものはかえって太る場合があるので注意が必要です。

正しい適用量を守って正しく摂取すれば、プロテインで太ることはないので安心してください。

運動後以外でも飲んでいい？

プロテインは運動後以外でも、以下のタイミングで摂取するといいでしょう。

プロテインはお菓子などに比べるとカロリーも少なく栄養が摂れるので、減量中に小腹が空いた際に飲むのもおすすめです。

また寝ている間はタンパク質を供給できないので、吸収スピードの遅いカゼインプロテインを就寝前に飲むとエネルギーの補給に役立ちます。

目的に合わせてプロテインの摂取タイミングや種類を選ぶと、より効率的に取り入れることが可能です。

プロテインとサプリメントの違いは？

プロテインとは主にタンパク質を補給する食品であり、サプリメントは栄養補助を目的とした広範な健康食品を指します。

プロテイン製品の多くは粉末状で水や牛乳に溶かして飲む形態が一般的ですが、サプリメントは錠剤やカプセル、液状など多様な形態が存在します。

上記の違いを把握することで、自身の目的に合った適切な栄養補助の方法を選択しやすくなります。

プロテインはタンパク質などの栄養素を手軽に補給したい人におすすめ！

プロテインは、タンパク質や水溶性ビタミンなどの栄養素を手軽に補給したい人におすすめです。

プロテインの種類によって吸収スピードや特徴が異なるので、自分の目的やライフスタイルに合ったものを選びましょう。

またプロテインだけでタンパク質を補うと他の栄養素が不足することもあるので、あくまでも食事の補助として利用してください。

ULTORAのプロテインは低糖質・低脂質なので、カロリーを抑えながらタンパク質やビタミンなどの栄養素を補えます。

フレーバーが豊富で水に溶けやすくスッキリ飲めるので、プロテインの粉っぽさが苦手な人も一度試してみてください。

またULTORAのプロテインについて知りたい方は、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。