プロテインの飲み方は？作り方のアレンジから効果的な摂取方法まで解説

プロテインの飲み方は、水や牛乳などの飲料で粉末を割るなどして、自分好みの味で摂取するのが一般的です。

本記事では、正しいプロテインの飲み方やおすすめアレンジを紹介します。

プロテインを飲む際の注意点や効率的な飲み方のコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

プロテインの飲み方を紹介

プロテインの正しい飲み方は、以下の通りです。

プロテインを飲んだことがない人にも分かりやすくまとめているので、正しい飲み方を把握して、美味しく摂取するためにもぜひ参考にしてください。

【割り方・分量】水や牛乳などの飲料で割る

プロテインは一般的に、水や牛乳などの飲料で粉末を割って飲みます。

牛乳150~200mlには約6gのタンパク質が含まれているので、よりタンパク質を意識して摂取したい場合は牛乳がおすすめです。

ジムなどの外出先では水で割るのは手軽ですが、牛乳で割ると味がよりマイルドになり飲みやすくなります。

プロテインの味の濃さは、水の量を増やしたり減らしたりすることで調整が可能です。

水を増やすと溶けやすく泡立ちも抑えられますが、水を減らすとモッタリしてスイーツのように楽しめるといった特徴も。

その日の気分や好みに合わせて、割りものの分量を調整するのもおすすめです。

プロテインの牛乳割りについて栄養素やカロリーについて詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてみてください。

プロテインは牛乳と水のどちらで割るのが良い？それぞれのデメリットや栄養素も紹介

【混ぜ方】専用のシェーカーがおすすめ

プロテインの混ぜ方としては、専用のシェーカーを使用するのがおすすめです。

他にもコップに飲料とプロテインを入れて、スプーンやマドラーでよく混ぜ合わせる方法もあります。

ただしよく混ぜないとプロテインが溶け残ってダマになったり、勢いよく混ぜすぎてコップから溢れたりすることも。

シェーカーであれば飲料とプロテインをまんべんなく混ぜることができ、蓋があるので溢れだすリスクもありません。

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【溶かし方】飲料を注いだ後にプロテインを入れる

プロテインのダマになりにくい溶かし方のコツは、先に飲料を容器に注いでからプロテインの粉末を入れることです。

プロテインを先に入れてしまうと、容器の底に粉末が溜まってうまく飲料と混ざらないことがあります。

またパウダーはできるだけ均一に散らすように入れると、混ざりやすくなります。

入れる順番を誤って粉っぽさを感じている人は、飲料と粉末を入れる順番を見直してみましょう。

プロテインを美味しく飲む割り方とアレンジ方法

ここからは、プロテインを美味しく飲めるおすすめのアレンジ方法をご紹介します。

飲み方アレンジ	おすすめの人
牛乳で割る	牛乳の栄養素も一緒に補給できる
豆乳で割る	牛乳が苦手な人や脂質を控えたい人におすすめ
ジュースやスポーツドリンクで割る	味変したい人におすすめ
スムージーで割る	腹持ちが良いので間食の置き換えにおすすめ
ヨーグルトと混ぜる	筋肉量の維持に必要な栄養素を摂取したい人におすすめ
お菓子や料理を作る際に混ぜる	あまったプロテインの消費におすすめ

色々な飲み方を知って、毎日楽しくプロテインの摂取を続けるためにも、ぜひ参考にしてください。

牛乳で割る

牛乳割りは以下の牛乳の栄養素も一緒に補給でき、水だけで飲むよりも満腹感が維持できて、食事の置き換えなどにもぴったりです。

概要	牛乳
カロリー	61cal
タンパク質	4.22g
脂質	9.16g
炭水化物	3.87g

牛乳には、タンパク質やカルシウムなどの栄養素が含まれているため、プロテインを牛乳で溶かすことでこれらの栄養素も同時に摂取できます。

また牛乳を使うことで、プロテインがよりクリーミーで濃厚な風味になり、チョコレートやバニラといった甘みのあるフレーバーなら、デザート感覚で楽しめる特徴も。

ダイエット中の方は低脂肪牛乳を使用すると、総カロリーを抑えつつ栄養素も補給できます。

ティープロテイン×牛乳

【レシピ】

1. シェーカーに低脂肪牛乳を200ml注ぐ
2. ULTORAのティープロテイン「ストレートティー」を付属のスプーンですり切り2杯入れる
3. シェーカーの蓋を閉めてよく振り混ぜ合わせる
4. お好みで蜂蜜などをトッピングする

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豆乳で割る

牛乳でお腹の調子が悪くなる人や脂質を抑えたい人は、豆乳で割るのもおすすめです。

豆乳は牛乳よりも脂質が低く、植物性なので食物繊維も含まれています。

ココア風味×豆乳

【レシピ】

1. シェーカーに無調整豆乳を150~200ml注ぐ
2. ULTORAのソイダイエットプロテイン「ミルクティー」を付属のスプーンですり切り2杯入れる
3. シェーカーの蓋を閉めてよく振り混ぜ合わせる

アーモンドミルクやオーツミルクもスーパーなどで手に入るため、動物性よりも植物性のミルクを選びたいという人は、ぜひ試してみてください。

プロテインの豆乳割りについて、栄養素や水割りとの比較について知りたい人は、以下の記事を参考にしてみてください。

プロテインを豆乳で割って飲むのは太る？|栄養素やメリット・デメリットも徹底解説

ジュースやスポーツドリンクで割る

プロテイン特有の独特な味が気になる場合は、ジュースやスポーツドリンクで飲むのもおすすめです。

果汁100%のオレンジジュースやリンゴジュースにプロテインを加えると、甘みがプラスされて飲みやすくなります。

またスポーツドリンクで割ると、運動後に水分補給も同時にできるのでおすすめです。

アレンジにおすすめのフレーバーや、自分好みの美味しいプロテインの味について知りたい方は、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。

美味しく飲めるプロテインの味12選を紹介！種類別におすすめを解説

スムージーで割る

スムージーで割ると、タンパク質だけでなく野菜や果物からビタミンも一緒に摂取できる点がおすすめです。

プロテインのフレーバーによっては野菜の苦みやフルーツの酸味を抑えられるのもメリット。

ベリーとバナナのスムージー

【材料（1食分）】

★ホエイプロテイン
　クリアストロベリー風味
　(付属のスプーンすり切り2杯）
★冷凍バナナ：半分
★冷凍ブルーベリー：50g
★アーモンドミルク：150ml
★ヨーグルト：50g
★氷

【レシピ】

1. ミキサーに★を入れて混ぜる
2. コップやマグに注いだら完成

忙しい朝の手軽な栄養補給や、ダイエット中の間食としてスイーツ間隔で飲むのもおすすめです。

ヨーグルトと混ぜる

ヨーグルトに混ぜるとプロテインに食べ応えがでるので、朝食や間食の置き換えとして満足感が高くなります。

さらにヨーグルトにはタンパク質が含まれているため、よりタンパク質を摂取したい場合にもおすすめです。

ヨーグルトボウル

【材料（1個分）】

★ビューティープロテイン
ミックスベリー風味：25g
(付属のスプーンすり切り1.5杯)
★無脂肪ヨーグルト：200g
★無調整豆乳：150g
★オートミール：50g
・ブルーベリー：20g
・苺2個：30g

【レシピ】
STEP1：ボウルに★を入れてよく混ぜる。
STEP2：ブルーベリーや苺などのトッピングをお好みで乗せて完成

ダイエット中の人は無脂肪や低脂肪のヨーグルトにプロテインを混ぜることで、少量で満腹感を得られ、摂取カロリーをコントロールしやすくなるので、ぜひ試してみてください。

お菓子や料理を作る際に混ぜる

プロテインをよりおいしく摂取するために、お菓子や料理を作る際に混ぜる方法もあります。

例えばダイエット中の間食としてマフィンやブラウニーを作ったり、スープに入れて朝食や夜食と置き換えるのもおすすめです。

ダブルチョコレートブラウニープロテインボール

【材料（6個分）】
★ホエイプロテイン
チョコレート風味：30g
（付属のスプーンすり切り2杯）
★オートミール：60g
★ココアパウダー：10g
・低脂肪牛乳：30g
・メープルシロップ：大さじ1

【レシピ】
STEP1：★マークの材料→低脂肪牛乳→メープルシロップの順で入れながら、都度よく混ぜ合わせる
STEP2：1の生地を手で丸め、ラップやタッパーに移し冷蔵庫で固まるまで（3時間くらい）放置
STEP3：固まったら、お皿に出して盛り付けて完成

幅広いアレンジ方法を知っておけば、その日の気分や状況に合わせて様々なバリエーションを楽しめるでしょう。

プロテインの美味しいアレンジレシピについて、作り方やバリエーションについて知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください。

プロテインの簡単で美味しいアレンジレシピ！スイーツやおかずに取り入れる方法も紹介

効率的なプロテインの飲み方

より効率的にプロテインを摂取するためのポイントは、以下の通りです。

プロテインを効率的に摂り入れるためには、自分の目的に合わせて種類や摂取量を調整しましょう。

以下ではおすすめの摂取タイミングや割り方について、詳しく解説していくのでぜひ参考にしてください。

目的に合わせて種類を選ぶ｜ダイエット目的ならカロリーが低い水か豆乳がおすすめ

プロテインは目的に合わせて種類を選ぶ必要があり、ダイエット目的ならカロリーが低い水か豆乳がおすすめです。

プロテインには主に3つの種類があり、それぞれ目的に合わせて適した種類は異なります。

目的	おすすめなプロテインの種類
トレーニング後の栄養補給	ホエイプロテイン
ダイエット中の置き換え食	ソイプロテイン
運動しない日の栄養補給	カゼインプロテイン

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来の動物性タンパク質で、ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質です。

ダイエット中は無駄なカロリー摂取を避けるために、ソイプロテインを水や無調整豆乳と混ぜて食事と置き換えると、満足感を得やすいです。

特に水はゼロカロリーで、プロテイン本来のカロリーのみを摂取できるため、食事制限をしている人に適しています。

ULTORAのプロテインは一食120kcal以下と、ヘルシーに摂取できてカロリーコントロールがしやすいため、運動をしていない方にもおすすめです。

プロテインを使ったダイエットについて、効果や方法について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください。

プロテインダイエットは痩せる？置き換えのやり方・減量するうえでの注意点を解説

タイミングを意識する｜筋トレ後は栄養補給に最適

プロテインは種類によって吸収スピードが異なるため、効率よく摂取するためには飲むタイミングも重要です。

種類	吸収速度	おすすめのタイミング
ホエイプロテイン	約1～2時間	トレーニング後45分以内
カゼインプロテイン	約7～8時間	運動しない日や寝る前
ソイプロテイン	約5～6時間	朝食や間食の置き換え時

ホエイプロテインは吸収速度が速いので、筋トレ後の素早い栄養補給に向いています。

一方でカゼインプロテインは吸収がゆっくりで、長時間にわたって栄養補給が可能。

ソイプロテインはホエイやカゼインに比べて脂質が低く食物繊維も含まれているので、ダイエット中の置き換えにおすすめです。

プロテインを飲むタイミングについてより詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。

プロテインを飲む最適なタイミングはいつ？運動前後や朝・寝る前など効率的な摂取時間

1日に必要なタンパク質の摂取量を把握する

効率的にタンパク質を摂取するなら、1日に必要なタンパク質の摂取量を把握しておくことが重要です。

必要なタンパク質摂取量は年齢や性別・活動量によっても異なりますが、厚生労働省が公開している目安の摂取量は以下の通り。

年齢	男　性	女　性
18〜29（歳）	86～133g	65～100g
30〜49（歳）	88～135g	67～103g

プロテインは肉・魚・乳製品・大豆製品・卵などの食品からも摂取できるため、食生活によってはタンパク質を摂り過ぎになることも。

一度にたくさんのタンパク質を摂取したとしても、そこから身体づくりに使われるタンパク質の量には限度があるという研究結果もあります。

プロテインはその日の食事の内容や体調を見ながら、摂取量を調整するのがおすすめです。

プロテインについての基礎知識や種類についてより詳しく知りたい方は、以下の記事をぜひ参考にしてみてください。

プロテインの種類を紹介！原料や製法ごとのプロテインの種類を紹介特徴は？動物性・植物性の違いを解説

食事と一緒に摂取する

プロテインは食事と一緒に摂取することで、栄養バランスを整えながら、身体に必要な栄養素を補えます。

また食事と一緒に摂取することでプロテインがゆっくり吸収されるため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

例えば朝食にプロテインを追加すると、1日の始まりからしっかりと栄養素を補給できて、長時間の満腹感を得られます。

昼食や夜ごはんはプロテインを含んだスムージーを食事に取り入れたり、スープやヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜたりすることで、手軽に摂取量を増やすことが可能です。

栄養補給はプロテインからだけではなく、バランスのとれた食事と組み合わせましょう。

プロテインを飲む際に注意すべきポイント

プロテインを飲む際は、以下の点に注意が必要です。

作り方によってはプロテインが飲みにくくなったり、味が落ちたりする可能性も。

美味しくプロテインを飲み続けるためにも、注意点を確認しておきましょう。

熱い飲み物はダマになるので避ける

タンパク質は熱により立体構造が変化するため、プロテインを70℃以上の熱い飲み物で割るとダマになり飲みにくくなります。

タンパク質を含む卵に熱を加えると、白身や黄身が固まるのをイメージしていただくと分かりやすいでしょう。

ホットでプロテインを飲みたい場合は、先に水や牛乳に溶かしてから電子レンジを60℃ぐらいに設定して温めるのがおすすめです。

また、プロテインを溶かす飲料が冷たすぎてもダマができやすくなるため、人肌程度のぬるま湯が適温といわれています。

作り置きはNG

プロテインを水に溶かしてから長時間放置すると、味が落ちたり微生物が繁殖するため作り置きはできません。

内閣府の食品安全委員会が公開している、食中毒細菌が増殖できる条件は以下の通りです。

プロテインは上記の条件をすべて満たしてしまうため、作った後はすぐに飲み切り、残った場合は破棄する必要があります。

細菌は30度～40度で急速に繁殖するため、夏場の作り置きや温かい飲み物で割った場合などは特に危険です。

美味しく安全にプロテインを飲むためには、必ず1回で飲み切れる分量だけ作るようにしましょう。

水の分量は製品の説明通りに加える

プロテインを溶かす際の水や液体の分量は、以下の理由から製品の説明通りの量を加えることが重要です。

プロテインパウダーは特定の水分量で効果的に溶けるように設計されているため、水分が少なすぎると、粉末がダマになりやすく飲みづらいだけでなく、消化吸収もスムーズに進まなくなります。

また水の量が少なすぎるとプロテインが濃くなることで口当たりが悪くなり、逆に水分が多すぎると風味が薄くなり、美味しさが損なわれる場合も。

さらに水分が不足した状態でプロテインを摂取すると、体内での消化に時間がかかり、胃腸の負担となり消化不良に陥ることもあります。

吸収効率や消化負担の軽減・栄養バランスや風味の維持を行うためにも、製品の説明をよく読み、正しい水分量でプロテインを摂取しましょう。

プロテインを美味しく飲み続けるコツ

プロテインを美味しく飲み続けるコツ4つを解説します。

「今飲んでいるプロテインに飽きてきた」「なんだか自分に合わない」と感じる人は、ぜひ参考にしてください。

しっかり溶かしきる

プロテインを美味しく飲むためには、プロテインの粉をしっかり水などの飲料に溶かしきることが重要です。

プロテインがきちんと溶けていないと、粉っぽくなったりダマになったりと、飲みにくくなってしまいます。

しっかりとまんべんなく粉を混ぜるには、専用のシェーカーを使うのがおすすめです。

また、お湯や熱い飲み物に溶かそうとするとプロテインが固まってしまうため注意してください。

冬場など温めて飲みたい場合は、しっかりと飲料に溶かし切った後に電子レンジや湯銭で人肌に温めて飲むと良いでしょう。

割りものを変える

水や牛乳だけでなく、ジュースやコーヒーなど割りものを変えてみるのもおすすめです。

コスパを考えて1キロなど大容量のプロテインを購入したものの、味に飽きてしまったなどの経験がある方も、割りものを変えることで簡単に味に変化をつけることができ、楽しく続けられます。

自分が購入したプロテインと相性のいい飲み物を探しながら、色々と試してみましょう。

フレーバーを変える

プロテインには様々なフレーバーを付けた商品が販売されているので、フレーバーを変えることで味の変化を楽しめます。

まずは少量のお試しパックなどで色々な味を試し、お気に入りを見つけて複数の種類を購入しておくのがおすすめです。

フレーバーと割りものの組み合わせによって、さらに味のレパートリーが広がるので飽きずに続けやすくなります。

ULTORAのプロテインはスッキリ飲める柑橘系のフレーバーから、デザート感覚で飲めるこってり系のフレーバーまであり、様々な楽しみ方が可能です。

スッキリ系のフレーバーは水で割り、抹茶ラテなど甘みの強いフレーバーは牛乳や豆乳で割ると、まるでジュースのような味わいになり、美味しく飲めます。

プロテインの種類を変える

「プロテインを飲んでお腹の調子が悪くなる」という方は、プロテインの種類を変えてみましょう。

牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素がない、または少ない「乳糖不耐症」の場合があります。

栄養補給や健康維持のために飲んでいるつもりが、お腹の調子が悪くなってしまうようでは続けるのは難しいでしょう。

その場合は牛乳由来のホエイやカゼインプロテインではなく、大豆由来のソイプロテインがおすすめ。

プロテインは種類によって原料や吸収スピードといった特徴に違いがあるため、自分の体質にあったプロテインを選ぶことが重要です。

ULTORAのソイプロテインは植物由来の原料を使用しているため、牛乳が苦手な方でも飲みやすい特徴があります。

自然な美味しさや栄養補給を求める方にも向いています。

＼牛乳が苦手な方でも飲みやすい！／

プロテインの飲み方に関するよくある質問

プロテインの飲み方に関してよくある質問を以下にまとめました。

プロテインで効率よく栄養補給をしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

プロテインを飲んだあと、すぐに食事をしてもいい？

プロテインを飲んだ後、すぐに食事をしても問題ありません。

食事と一緒にプロテインを摂取することで、身体が必要とする栄養素をバランスよく補給できて、以下のようなメリットがあります。

食事と一緒にプロテインを摂取することで、食後の満腹感が持続して、デザートや間食を防ぎやすくなり、カロリーコントロールに役立ちます。

プロテインを飲んだあとにすぐに食事をすることで、タンパク質を過剰に摂取する可能性もありますが、現在の科学的な見解では、タンパク質の過剰摂取が健康に悪影響を及ぼすという明確な証拠はありません（※）。
※引用：厚生労働省「1―2 たんぱく質」

ULTORAのビューティープロテインは満腹感が持続しやすく、ゆっくり栄養補給ができるので、食事の前の摂取にもおすすめです。

食事では摂取しきれなかった栄養素の補給もできるので、ぜひ試してみてください。

プロテインを飲むと血糖値が上がる？

プロテインを飲んでも、必ずしも血糖値が上がる訳ではありません。

例えば牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれる乳清タンパク質の「ホエイプロテイン」は、食後の血糖値の上昇を緩やかにすると言われています（※）。
出典：日本肥満症予防協会

血糖値が安定することで、エネルギーが一定に供給され持続的に集中力が保てるため、食後のだるさや眠気を予防できます。

また安定した血糖値を維持することで、空腹感を適切にコントロールすることも可能です。

結果的に過食や間食を減らせるので、バランスの良い食事を心掛けつつも、ぜひ日常生活にプロテインを取り入れてみてください。

プロテインと一緒に飲んではいけないものは？

プロテインと相性の悪い食品や飲み物について、以下にまとめました。

プロテインと相性の悪い飲食物	例	理由
熱い飲み物	・ホットミルク ・お湯	70℃以上でタンパク質が固まり飲みにくくなる
タンパク質の多い食事や飲み物	・牛乳 ・肉 ・魚	場合によっては1日のタンパク質摂取量の目安をオーバーする
脂質の多い食べ物	・揚げ物 ・スナック菓子	脂質は消化吸収が遅いため、タンパク質の素早い吸収を妨げる
水溶性の食物繊維が豊富な食べ物	・野菜 ・果物 ・穀物	プロテインの消化吸収をゆるやかにしてしまうため、素早い栄養補給には不向き

トレーニング後など素早く栄養補給したい場合は、脂質や食物繊維が含まれる食品を一緒に摂取するのは避けた方が良いでしょう。

プロテインと一緒に摂取するのがおすすめなのは、消化吸収が速い糖質を含んだ食べ物や飲み物です。

プロテインのフレーバーに合わせてスポーツドリンクや100%ジュースを組み合わせると、美味しく飲めるので、ぜひ試してみてください。

ダイエットを意識してプロテインを飲むなら食前と食後どっち？

ダイエットを効率的にするためには、食前にプロテインを飲むのがおすすめです。

ダイエット中は食事制限で栄養が偏ったり、空腹感がどうしても我慢しきれなかったりすることも多いでしょう。

食前にプロテインで栄養補給をすることで、空腹感を抑えて食べ過ぎを防ぐことが可能です。

プロテインには飲みやすいように甘味をプラスされていることが多いので、カロリーの高いお菓子やスナックの変わりとして活用できます。

女性におすすめのプロテインの飲み方は？

女性で筋肉量の維持を目指す人には、ソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインは植物性タンパク質なので、動物性タンパク質と比べると脂質が低く食物繊維も含まれています。

ソイプロテインのおすすめな活用方法は以下の通りです。

牛乳由来のホエイプロテインと比べると消化吸収もゆっくりなので、日常的に不足しがちなタンパク質を補うのに向いています。

とくに女性で「一度にたくさん食べられない」「サラダやパンで食事を済ませることが多い」という人は、タンパク質が不足しやすいです。

髪の毛や爪・皮膚もタンパク質で出来ているため、美容のためにもプロテインで栄養補給を心がけましょう。

下記記事では女性におすすめのプロテインについて、詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

女性におすすめのプロテインを紹介！ダイエットなど目的別に効果的な選び方も解説

プロテインの飲み方を工夫して、美味しく楽しく続けよう！

プロテインは作り方や割り方を工夫することで、より美味しく飲み続けやすくなります。

定番の水や牛乳だけでなく、ジュースやコーヒーなどの飲料で割って飲むのもおすすめ。

プロテインのフレーバーに合わせて割りものを選ぶことで、さらに楽しみの幅を広げられるでしょう。

本記事で紹介したおすすめのプロテインと割りものの組み合わせを参考に、ぜひ自分のお気に入りを見つけてみてください。

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