プロテインの飲み方は？作り方のアレンジから効果的な摂取方法まで解説

「プロテインがダマになって飲みにくい」
「プロテインの味に飽きてきたので別の飲み方が知りたい」

プロテインを飲んでいて、上記のような悩みを持つ人もいらっしゃるでしょう。

プロテインを美味しく飲み続けるには、作り方と割ものを工夫するのがコツです。

本記事では、正しいプロテインの飲み方やおすすめアレンジを紹介します。

プロテインのフレーバーと割ものの組み合わせを工夫すれば、飽きずに楽しんでプロテインを続けることも可能です。

プロテインを飲む際の注意点や効率的な飲み方のコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

プロテインの正しい飲み方

プロテインの正しい飲み方を、以下3つのポイントから解説します。

プロテインを飲んだことがない人にも分かりやすくまとめているので、ぜひ参考にしてください。

【割り方・分量】水や牛乳などの飲料で割る

プロテインは一般的に、水や牛乳などの飲料で粉末を割って飲みます。

牛乳150~200mlには約6gのタンパク質が含まれているので、よりタンパク質を意識して摂取したい場合は牛乳がおすすめです。

ジムなどの外出先では水で割るのは手軽ですが、牛乳で割ると味がよりマイルドになり飲みやすくなります。

プロテインの味の濃さは、水の量を増やしたり減らしたりすることで調整が可能です。

水を増やすと溶けやすく泡立ちも抑えられますが、水を減らすとモッタリしてスイーツのように楽しめます。

その日の気分や好みに合わせて、割ものの分量を調整すると良いでしょう。

【混ぜ方】専用のシェーカーがおすすめ

プロテインの混ぜ方としては、専用のシェーカーを使用するのがおすすめです。

他にもコップに飲料とプロテインを入れて、スプーンやマドラーでよく混ぜ合わせる方法もあります。

ただしよく混ぜないとプロテインが溶け残ってダマになったり、勢いよく混ぜすぎてコップから溢れたりすることも。

シェーカーであれば飲料とプロテインをまんべんなく混ぜることができ、蓋があるので溢れだすリスクもありません。

【溶かし方】飲料を注いだ後にプロテインを入れる

プロテインのダマになりにくい溶かし方のコツは、先に飲料を容器に注いでからプロテインの粉末を入れることです。

プロテインを先に入れてしまうと、容器の底に粉末が溜まってうまく飲料と混ざらないことがあります。

特に入れる順番を気にしておらずなんだか粉っぽさを感じている人は、飲料と粉末を入れる順番を見直してみましょう。

プロテインを飲む際に注意すべきポイント

プロテインを飲む際は、以下の点に注意が必要です。

作り方によってはプロテインが飲みにくくなったり、味が落ちたりしてしまいます。

美味しくプロテインを飲み続けるためにも、注意点を確認しておきましょう。

熱い飲み物はダマになるので避ける

タンパク質は熱により立体構造が変化するため、プロテインを70℃以上の熱い飲み物で割るとダマになり飲みにくくなります。

タンパク質を含む卵に熱を加えると、白身や黄身が固まるのをイメージしていただくと分かりやすいでしょう。

ホットでプロテインを飲みたい場合は、先に水や牛乳に溶かしてから電子レンジを60℃ぐらいに設定して温めるのがおすすめです。

また、プロテインを溶かす飲料が冷たすぎてもダマができやすくなるため、人肌程度のぬるま湯が適温といわれています。

作り置きはNG

プロテインを水に溶かしてから長時間放置すると、味が落ちたり微生物が繁殖するため作り置きはできません。

内閣府の食品安全委員会が公開している、食中毒細菌が増殖できる条件は以下の通りです。

プロテインは上記の条件をすべて満たしてしまうため、作った後はすぐに飲み切り、残った場合は破棄する必要があります。

細菌は30度～40度で急速に繁殖するため、夏場の作り置きや温かい飲み物で割った場合などは特に危険です。

美味しく安全にプロテインを飲むためには、必ず1回で飲み切れる分量だけ作るようにしましょう。

プロテインの美味しい飲み方アレンジ

ここからは、プロテインを美味しく飲めるおすすめのアレンジ方法をご紹介します。

飲み方アレンジ	おすすめの人
スムージーで割る	腹持ちが良いので間食の置き換えにおすすめ
ジュースやスポーツドリンクで割る	味変したい人におすすめ
豆乳で割る	牛乳が苦手な人や脂質を控えたい人におすすめ
無糖のコーヒーで割る	プロテインの甘みを抑えたい人におすすめ

毎日楽しく続けるためにも、色々な飲み方を知っておきましょう。

スムージーで割る

スムージーで割ると、タンパク質だけでなく野菜や果物からビタミンも一緒に摂取できる点がおすすめです。

プロテインのフレーバーによっては野菜の苦みやフルーツの酸味を抑えられるのもメリット。

以下に、ULTORAのプロテインからスムージーのおすすめアレンジを紹介します。

ULTORAのおすすめレシピ

忙しい朝の手軽な栄養補給や、ダイエット中の間食としてスイーツ間隔で飲むのもおすすめです。

ジュースやスポーツドリンクで割る

プロテイン特有の独特な味が気になる場合は、ジュースやスポーツドリンクで飲むのもおすすめです。

果汁100%のオレンジジュースやリンゴジュースにプロテインを加えると、甘みがプラスされて飲みやすくなります。

スポーツドリンクで割ると、運動後に水分補給も同時に叶っておすすめ。

水や牛乳で割るのに飽きた場合は、プロテインのフレーバーと相性のいいジュースを選んで味のレパートリーを楽しんでみましょう。

ULTORAのおすすめレシピ

プロテイン	割もの
ホエイダイエットプロテイン フルーツオレ風味 詳細をチェック	スポーツドリンク
スローダイエットプロテイン ブルーベリー風味 詳細をチェック	オレンジジュース
ソイダイエットプロテイン バナナ風味 詳細をチェック	アップルジュース

豆乳で割る

牛乳でお腹の調子が悪くなる人や脂質を抑えたい人は、豆乳で割るのもおすすめです。

豆乳は牛乳よりも脂質が低く、植物性なので食物繊維も含まれています。

ただし調整豆乳には大豆に砂糖や油脂などを追加しているため、カロリーを気にする人は必ず無調整豆乳を選びましょう。

最近ではアーモンドミルクやオーツミルクもスーパーなどで手に入りやすくなりました。

動物性よりも植物性のミルクを選びたいという人は、ぜひ試してみてください。

ULTORAのおすすめレシピ

無糖のコーヒーで割る

プロテインの甘みを抑えたい場合は、無糖のコーヒーで割るのもおすすめです。

プロテインを飲みやすくするために甘味を加えている商品が多いため、コーヒーを加えることでビターなアレンジを楽しめます。

特にカフェラテ風味やキャラメル風味のプロテインと無糖コーヒーは相性が良いので、試してみてください。

ULTORAのおすすめレシピ

キャラメルとナッツの香ばしい香りにすっきりとした味わいが特徴なので、コーヒーとの相性は抜群！

甘いプロテインに飽きた時や気分転換したい時などにおすすめです。

飲む以外にもおすすめなプロテインの摂取方法

飲む以外におすすめなプロテインの摂取方法は以下の通りです。

幅広いアレンジ方法を知っておけば、その日の気分や状況に合わせて様々なバリエーションを楽しめます。

ヨーグルトと混ぜる

ヨーグルトに混ぜるとプロテインに食べ応えがでるので、朝食や間食の置き換えとして満足感が高くなります。

さらに無糖ヨーグルト100gには約3gのタンパク質が含まれており、よりタンパク質を摂取したい場合にもおすすめです。

時間がない時にトーストで朝食を済ませると栄養が不足してしまいますが、ヨーグルトプロテインなら手早く栄養を補えます。

ULTORAのおすすめレシピ

お菓子や料理を作る際に混ぜる

プロテインをよりおいしく摂取するために、お菓子や料理を作る際に混ぜる方法もあります。

例えばダイエット中の間食としてマフィンやブラウニーを作ったり、スープに入れて朝食や夜食と置き換えるのもおすすめです。

ULTORAのおすすめレシピ

プロテインを美味しく飲み続けるコツ

プロテインを美味しく飲み続けるコツ4つを解説します。

「今飲んでいるプロテインに飽きてきた」「なんだか自分に合わない」と感じる人は、ぜひ参考にしてください。

しっかり溶かしきる

プロテインを美味しく飲むためには、プロテインの粉をしっかり水などの飲料に溶かしきることが重要です。

プロテインがきちんと溶けていないと、粉っぽくなったりダマになったりと、飲みにくくなってしまいます。

しっかりとまんべんなく粉を混ぜるには、専用のシェーカーを使うのがおすすめです。

また、お湯や熱い飲み物に溶かそうとするとプロテインが固まうため注意してください。

冬場など温めて飲みたい場合は、しっかりと飲料に溶かし切った後に電子レンジや湯銭で人肌に温めて飲むと良いでしょう。

割ものを変える

水や牛乳だけでなく、ジュースやコーヒーなど割ものを変えてみるのもおすすめです。

コスパを考えて1キロなど大容量のプロテインを購入したものの、味に飽きてしまったという経験はありませんか？

割ものを変えることで簡単に味に変化をつけることができ、楽しく続けられます。

自分が購入したプロテインと相性のいい飲み物を探しながら、色々と試してみましょう。

＞＞プロテインの美味しい飲み方アレンジ
＞＞飲む以外にもおすすめなプロテインの摂取方法

フレーバーを変える

プロテインには様々なフレーバーを付けた商品が販売されているので、フレーバーを変えることで味の変化を楽しめます。

まずは少量のお試しパックなどで色々な味を試し、お気に入りを見つけて複数の種類を購入しておくのがおすすめです。

フレーバーと割ものの組み合わせによって、さらに味のレパートリーが広がるので飽きずに続けやすくなります。

プロテインの種類を変える

「プロテインを飲んでお腹の調子が悪くなる」という方は、プロテインの種類を変えてみましょう。

牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素がない、または少ない「乳糖不耐症」の場合があります。

栄養補給や健康維持のために飲んでいるつもりが、お腹の調子が悪くなってしまうようでは続けるのは難しいでしょう。

その場合は牛乳由来のホエイやカゼインプロテインではなく、大豆由来のソイプロテインがおすすめ。

プロテインは種類によって原料や吸収スピードといった特徴に違いがあるため、自分の体質にあったプロテインを選ぶことが重要です。

プロテインの種類についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
プロテインの種類を紹介！原料や製法ごとのプロテインの種類を紹介特徴は？動物性・植物性の違いを解説

効率的なプロテインの飲み方

より効率的にプロテインを摂取するために、飲み方のポイントを3つ紹介します。

むやみやたらにプロテインを摂取するのではなく、自分の目的に合わせてプロテインの種類や摂取量を調整しましょう。

以下で詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください。

プロテインについての基礎知識をより詳しく解説している以下の記事もおすすめです。
＞＞プロテインとは？効果や種類・摂取方法などを解説

目的に合わせて種類を選ぶ

まず、なぜプロテインを飲むのか目的を明確にしたうえで飲むプロテインを選びましょう。

プロテインには主に3つの種類があり、それぞれ目的に合わせておすすめが異なります。

目的	おすすめなプロテインの種類
トレーニング後の栄養補給	ホエイプロテイン
ダイエット中の置き換え食	ソイプロテイン
運動しない日の栄養補給	カゼインプロテイン

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来の動物性タンパク質で、ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質です。

プロテインは種類によって特徴が異なるため、それぞれのプロテインの違いを理解しておくと良いでしょう。

プロテインの種類についてより詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
プロテインの種類を紹介！原料や製法ごとのプロテインの種類を紹介特徴は？動物性・植物性の違いを解説

タイミングを意識する

プロテインは種類によって吸収スピードが異なるため、効率よく摂取するためには飲むタイミングも重要です。

種類	吸収速度	おすすめのタイミング
ホエイプロテイン	約1～2時間	トレーニング後45分以内
カゼインプロテイン	約7～8時間	運動しない日や寝る前
ソイプロテイン	約5～6時間	朝食や間食の置き換え時

ホエイプロテインは吸収速度が速いので、トレーニング後の素早い栄養補給に向いています。

一方でカゼインプロテインは吸収がゆっくりで、長時間にわたって栄養補給が可能。

ソイプロテインはホエイやカゼインに比べて脂質が低く食物繊維も含まれているので、ダイエット中の置き換えにおすすめです。

プロテインの飲むタイミングについてより詳しく知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
＞＞プロテインを飲む最適なタイミングはいつ？運動前後や朝・寝る前など効率的な摂取時間

1日に必要なタンパク質の摂取量を把握する

効率的にタンパク質を摂取するなら、1日に必要なタンパク質の摂取量を把握しておくことが重要です。

必要なタンパク質摂取量は年齢や性別・活動量によっても異なりますが、厚生労働省が公開している目安の摂取量は以下の通り。

年齢	男　性	女　性
18〜29（歳）	86～133g	65～100g
30〜49（歳）	88～135g	67～103g

プロテインは肉・魚・乳製品・大豆製品・卵などの食品からも摂取できるため、食生活によってはタンパク質を摂り過ぎになることも。

一度にたくさんのタンパク質を摂取したとしても、そこから身体づくりに使われるタンパク質の量には限度があるという研究結果もあります。

その日の食事の内容や体調を見ながら、プロテインの摂取量を調整するのがおすすめです。

プロテインの一回の量について、より詳しくまとめている以下の記事も合わせて参考にしてください。
＞＞プロテインの一回の量は？摂取量の計算方法やどれくらい飲むと摂り過ぎて危険なのか解説

プロテインの飲み方に関するよくある質問

プロテインの飲み方に関してよくある質問を以下にまとめました。

プロテインで効率よく栄養補給をしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

Q1：プロテインと一緒に飲んではいけないものは？

プロテインと相性の悪い食品や飲み物について、以下にまとめました。

プロテインと相性の悪い飲食物	例	理由
熱い飲み物	ホットミルク お湯	70℃以上でタンパク質が固まり飲みにくくなる
タンパク質の多い食事や飲み物	牛乳 肉 魚	場合によっては1日のタンパク質摂取量の目安をオーバーする
脂質の多い食べ物	揚げ物 スナック菓子	脂質は消化吸収が遅いため、タンパク質の素早い吸収を妨げる
水溶性の食物繊維が豊富な食べ物	野菜 果物 穀物	プロテインの消化吸収をゆるやかにしてしまうため、素早い栄養補給には不向き

トレーニング後など素早く栄養補給したい場合は、脂質や食物繊維が含まれる食品を一緒に摂取するのは避けた方が良いでしょう。

プロテインと一緒に摂取するのがおすすめなのは、消化吸収が速い糖質を含んだ食べ物や飲み物です。

プロテインのフレーバーに合わせてスポーツドリンクや100%ジュースを組み合わせると美味しく飲めるので、ぜひ試してみてください。

Q2：ダイエットを効率的にするなら食前と食後どっち？

ダイエットを効率的にするためには、食前にプロテインを飲むのがおすすめです。

ダイエット中は食事制限で栄養が偏ったり、空腹感がどうしても我慢しきれなかったりすることも多いでしょう。

食前にプロテインで栄養補給をすることで、空腹感を抑えて食べ過ぎを防ぐことが可能です。

プロテインには飲みやすいように甘味をプラスされていることが多いので、カロリーの高いお菓子やスナックの変わりとして活用することもできます。

Q3：女性におすすめの飲み方は？

筋肉ムキムキの身体ではなく、しなやかで女性らしい身体を目指す人にはソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインは植物性タンパク質なので、動物性タンパク質と比べると脂質が低く食物繊維も含まれています。

ソイプロテインのおすすめな活用方法は以下の通りです。

牛乳由来のホエイプロテインと比べると消化吸収もゆっくりなので、日常的に不足しがちなタンパク質を補うのに向いています。

とくに女性で「一度にたくさん食べられない」「サラダやパンで食事を済ませることが多い」という人は、タンパク質が不足しやすいです。

髪の毛や爪・皮膚もタンパク質で出来ているため、美容のためにもプロテインで栄養補給を心がけましょう。

プロテインの飲み方を工夫して、美味しく楽しく続けよう！

プロテインは作り方や割り方を工夫することで、より美味しく飲み続けやすくなります。

定番の水や牛乳だけでなく、ジュースやコーヒーなどの飲料で割って飲むのもおすすめ。

プロテインのフレーバーに合わせて割ものを選ぶことで、さらに楽しみの幅を広げられるでしょう。

本記事で紹介したおすすめのプロテインと割ものの組み合わせを参考に、ぜひ自分のお気に入りを見つけてみてください。