プロテインの栄養成分・種類を徹底解説！おすすめレシピや注意点も紹介

「仕事や家事で忙しいからとにかくラクに栄養を摂りたい。プロテインっていいのかな？」

「筋トレするならプロテインも飲むイメージがあるけど、どんな栄養が入っているのか気になる。」

結論、プロテインにはタンパク質のほかビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

世間的にはトレーニング後に飲むイメージも強いですが、栄養補給として飲むのもおすすめ。

そこで本記事では、プロテインの栄養成分について詳しく解説します。

また栄養補給に向いているプロテインのアレンジレシピもご紹介。

この記事を読めば、プロテインの栄養成分を正しく理解しバランスの取れた食生活を送れるでしょう。

プロテインの栄養素が気になっている人は、ぜひ最後まで目を通してください。

そもそも体に必要な栄養素とは？

体に必要な栄養素は五大栄養素（※）と言われ、脂質や炭水化物を含んだ栄養成分を指します。
※糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル

健康な日常生活を送るには、どれも体に欠かせない栄養素です。

下記では五大栄養素の中から上記3つの栄養素に焦点を当て、それぞれどのような役割があるのか詳しく解説します。

タンパク質やビタミンなどの体に必要な栄養素はプロテインでも補給可能です。

栄養の役割だけでなく、プロテインの種類も解説しているのでぜひチェックしてください。

タンパク質

体に必要な栄養素であるタンパク質は、動物性・植物性に分けられます。

タンパク質が摂れていないと感じた場合、成分を含んでいるプロテインの補給がおすすめです。

ただプロテインは3種類あり、タイプによって含まれるタンパク質・特徴は異なるため事前に理解しておきましょう。

とにかく早くタンパク質を補給したいならホエイプロテイン・持続的に補給したい人はカゼインやソイプロテインがおすすめです。

ビタミン類

「ビタミン類」も体に必要な栄養素であり、水溶性と脂溶性で分類されます。

水溶性ビタミンの場合は、水に溶けやすいため吸収率もアップする点が大きなメリットです。

しかしどちらのビタミンも体内で必要量合成できないため、食事から摂取する必要があります。

ビタミンを摂取したい人やスピーディな吸収率を求める人は、事前に成分表を確認しましょう。

ミネラル類

「ミネラル類」も体に必要な栄養素です。

※1：1日の推奨量約100㎎以上：ナトリウム/カリウム/カルシウム/マグネシウム/リン
※2：1日の推奨量約100㎎未満：鉄/亜鉛/銅/マンガン/ヨウ素/セレン/クロム/モリブデン

ミネラル類は体内で作り出せないため、食事で摂取する必要があります。

ただ一汁三菜で体に必要な分のミネラルを摂取することはなかなか難しいです。

普段から食事の時間を取りにくい人は、ミネラル類の成分を含むプロテインで補給するのがおすすめ。

プロテインは飲む健康食とも呼ばれ、カルシウムやマグネシウムなどミネラル類が含まれています。

鉄やマグネシウムが入っているプロテインを選びましょう。

プロテインを飲む2つのメリット

プロテインを飲むメリットは2つあります。

プロテインには多くの栄養素が含まれており、なかでもタンパク質の含有量が多いです。

タンパク質やビタミン・ミネラルも合わせて、手軽に摂れる点がメリットのひとつ。

またプロテインは1杯でどれくらいのエネルギー量かつ、栄養がとれるのかが分かりやすいです。

日々栄養バランスを意識した献立を考える手間が省ける点も、メリットと言えるでしょう。

摂取する時の注意点

プロテイン摂取時は、下記の点に注意してください。

タンパク質・脂質・炭水化物はどれも大事な栄養素のため、日々均等に摂ることが大切です。

体のためにと過剰にプロテインを飲むと、栄養バランスが崩れたりカロリーオーバーで体重増加の可能性も。

下記はタンパク質の目標量が性別・年齢別に分かれている表です。
※体活動レベル I（低い）・II（ふつう）・Ⅲ（高い）

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

一気に摂取するとかえって不健康になる恐れもあるので、正しい量とタイミングで飲むことが大切。
※参照：日本腎臓学会

プロテインだけで食事を済まさず、必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。

栄養補給しやすいプロテインのアレンジレシピ

栄養補給しやすいプロテインのアレンジレシピは下記の通りです。

プロテインに飲みにくさを感じる人でも、フラッペやスムージーにすると飲みやすさがグッとアップします。

そのほか時短したい人や、間食がやめられない人におすすめのおやつレシピも紹介しているので目を通してください。

【飲みやすさなら】フラッペに

より飲みやすさを求める人には、下記のようなフラッペがおすすめです。

ヨーグルトやフルーツと混ぜて飲むため、プロテイン独特の粉っぽさを感じずにおいしく飲めるでしょう。

またヨーグルトには、良質なタンパク質・ビタミンのほかにも乳酸菌が含まれています。

フルーツは旬のものだとより高い栄養価が期待できる（※）ため、時期にあったものを使用すると良いです。
※フルーツが持つ栄養素のピーク時に収穫するため

自宅にミキサーがないと作るのが難しいため、プロテインを飲みやすくしたい人は事前に準備しておきましょう。

【時短するなら】牛乳に

とにかく時間がない人や用意に時間をかけたくない人は、牛乳で割る下記の飲み方がおすすめです。

必要な材料を入れて混ぜるだけで、プロテインを簡単かつおいしく飲めるメニュー。

牛乳は三大栄養素である、タンパク質や脂質・炭水化物のほかミネラルやビタミンB群が多く含まれています。

骨の主成分であるカルシウムも多いため、プロテインと合わせて飲むと◎

チョコレート味や抹茶味は、牛乳ともマッチしやすいのでプロテイン初心者にも良いでしょう。

【ヘルシーな間食にするなら】おやつに

できるだけ間食をヘルシーにしたい人には、プロテインをお菓子にするのがおすすめ。

オートミールはオーツ麦やエンバクを食べやすく加工した食品で、食物繊維や鉄分・カルシウムが豊富に含まれています。

オートミールとプロテインを合わせることで嚙み応えもあり、より満腹感を得やすいため間食が止められない人にも◎

混ぜて冷蔵庫で固めるだけの工程なので、作り置きをして小腹が空いた際に食べるのも良いでしょう。

プロテインの栄養に関するよくある質問と回答

プロテインの栄養に関するよくある質問と回答を、下記にまとめました。

プロテインを飲むタイミングは、筋トレ後だけでなく栄養が足りていない朝にもおすすめです。

年齢や栄養成分など様々な疑問・悩みに答えているので、ぜひ参考にしてください。

いつ飲むべき？筋トレ後？

プロテインを飲むおすすめのタイミングは、下記の通りです。

摂取のタイミングは状況により異なりますが、栄養補給を目的にプロテインを摂取する場合は「朝食時」が良いでしょう。

23時に就寝し朝7時に起きた場合、8時間何もお腹に入っておらず水分・栄養ともに足りていない状況に。

忙しいと朝食が疎かになりがちですが、簡単に栄養補給できるプロテインを飲むと良いですよ。

加熱しても問題ない？

プロテインの栄養成分は冷えていても溶かしていても変わらないので、加熱しても問題はありません。

しかし下記のような注意点も。

タンパク質の熱変性とは、熱を加えることで規則正しいタンパク質の立体構造が崩れることです。

熱変性を起こすと粉がお湯に溶けずダマになってしまうことで飲みにくくなったり、酸味が強く感じられたりする場合も。

プロテインの種類によっても熱変性を起こす温度が変わってくるため、事前に確認しましょう。

種類	温度
ホエイプロテイン	80℃前後で起こしやすい
カゼインプロテイン	100℃程度でも起こしにくい
ソイプロテイン	100℃程度でも起こしにくい

できるだけ熱変性を避けたい場合は、カゼインプロテインやソイプロテインを選ぶようにしてください。

70代・80代でも飲める？年齢は関係ない？

プロテインに年齢制限はなく、高齢者も飲めます。

近年タンパク質の摂取と高齢者の健康維持が注目されていることから、タンパク質を含むプロテインの摂取はおすすめです。
※厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

下記は高齢者に必要なタンパク質の目標量を、まとめた表となります。

（g/日）	男性	女性
65～74歳	77～138	58～105
75歳以上	68～105	53～83

体重と同程度のタンパク質の摂取が望ましいですが、1日の食事だけで摂取するのはなかなか難しいです。

まずは自身に必要な1日のタンパク質量を計算してみましょう。

また高齢者の場合、下記のように感じている人は栄養素が足りていない場合があります。

上記に当てはまる人は、ぜひプロテインを飲んでみてください。

時間が経つと栄養素は落ちる？

開封して時間が経過しても、プロテインの栄養素は落ちません。

とはいえ食品なので、品質低下を避けるため開封後約3カ月以内を目安に使い切ることをおすすめします。

少しでも長持ちさせるために、下記の保存方法を試してみてください。

湿気が多い場所で保存してしまうと、粉が固まりダニ・カビが発生しやすい状況に。

梅雨の時期や夏場は湿度が高いため、ジッパーや蓋をしっかりと締めて冷蔵庫で保存しましょう。

プロテインでバランスよく栄養補給しよう！

プロテインには、下記の栄養素が含まれています。

必要な栄養素を補給するためにも、仕事や家事などで忙しい人にもおすすめです。

プロテインの種類によってはタンパク質の含有量が異なるほか、炭水化物や脂質が少ないタイプも。

種類によって味も変わってくるため、ストレスなく継続するためにもお気に入りのプロテインを見つけてくださいね。