プロテインダイエットは痩せる？置き換えのやり方・減量するうえでの注意点を解説

プロテインダイエットとは、1食または食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。

特に以下の方法で置き換えるのがおすすめです。

正しい方法で行うと減量時でもタンパク質を手軽に補給でき、腹持ちがいいので食事を置き換えることによるストレスを抑えられます。

本記事ではプロテインダイエットのやり方や、置き換えのタイミングを紹介しています。

プロテインダイエットの注意点も併せて紹介するので、減量に役立てたい人はぜひ参考にしてみてください。

プロテインダイエットとは？

プロテインダイエットとは、1日の食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。

減量中は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。

脂質やカロリーが高い食品とプロテインと置き換えると、摂取カロリーを抑えられるので効率的な減量に繋がる場合も。

またプロテインを摂るとタンパク質などの栄養素も補給できるので、ただ食事を抜くよりも健康的に痩せられる効果が期待できます。

今回ULTORAではプロテインダイエットを行ったことがある方100名に向けて、実際にプロテインを用いて減量やボディメイクが実現したか調査しました。

どちらかというとそう感じる・そう感じると答えた方が7割以上と、プロテインは使い方によってはダイエットへ活用可能ということが分かりました。

▼詳しいやり方はこちらから
　プロテインダイエットのやり方は？

プロテインがダイエットに効果的な理由

プロテインダイエットが効果的な理由は、以下の通りです。

プロテインを取り入れることでなぜ痩せやすくなるのかについて解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

効率的にタンパク質が摂れる

プロテインは効率的にタンパク質が摂れるので手軽に栄養補給ができて、タンパク質の摂取量も把握しやすい特徴があります。

肉や魚などの主菜は摂取エネルギー量が多くなりやすく、カロリーオーバーした分は体内で脂肪として蓄積されます。

しかしプロテインダイエットなら普段の食事よりも低カロリーでタンパク質を摂取できるので、効率的な栄養補給が可能。

また食事量を減らすと栄養が偏る場合があるので、摂取した栄養素を把握できる健康補助食品を取り入れてみるのもおすすめです。

お腹にたまって満足感がある

タンパク質はお米やパンなど糖質が多い食材よりも、5～8時間かけてゆっくり吸収されるため腹持ちがいい特徴があります。

少しの量で満足感があり、プロテインにはチョコ味など甘いフレーバーも多いのでスイーツ代わりに間食としても取り入れられます。

食事制限によるストレスを感じにくくなるので、心身ともに健康的にダイエットしたい人にもおすすめです。

減量中の空腹感を抑えたい人は、吸収スピードが遅いカゼインプロテイン・ソイプロテインを取り入れましょう。

ULTORAのビューティープロテインは、吸収が穏やかで腹持ちが良い特徴を持つので、ダイエット時の間食や朝食の置き換えなどにおすすめです。

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栄養補給により身体づくりを効率化できる

プロテインダイエットでタンパク質などの栄養を補給することで、身体づくりを効率化できます。

ただ食事を置き換えるだけでなく、筋トレなども取り入れることでより効率的な減量に繋がるでしょう。

トレーニング後に吸収スピードの速いホエイプロテインを飲むと、運動で消耗したエネルギーを効率的に補給できます。

筋トレをするとボディラインも整うので、体重を減らすだけでなく身体を引き締めたい人にもおすすめです。

プロテインダイエットのやり方は？｜ 置き換えるタイミング・食事の摂り方

プロテインダイエットには以下のようなやり方があり、男性・女性によって方法に違いはありません。

食事制限による減量は基礎代謝量の抑制に繋がるので、運動と栄養バランスに配慮した食事でゆっくり減量することが大切です。
※出典：女性のやせと健康への影響

下記では、プロテインダイエットの置き換えのタイミングや食事の摂り方をより具体的に紹介します。

プロテインを摂取する際の具体的なタイミング・種類・摂取量について悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

正しいやり方やダイエットする際のプロテインの摂取量を把握して、理想の身体を目指しましょう。

朝食をプロテインに置き換える

朝食を摂ると血糖値が上昇して活動開始の合図になり、活動量が高められるので減量中は「朝食を摂る」ようにしましょう。

適度に血糖値を上げて不足しがちなビタミンを補給するためにも、玄米や果物などの糖質を取り入れるのがおすすめです。

また肉や魚・卵などタンパク質が摂れる食材を加えて、ドレッシングなどで油を補給しエネルギー不足を防ぎましょう。

忙しくて朝食を用意して食べる暇がない人は、以下のような様々な形状のプロテインを用意しておくと手軽にタンパク質を摂れるのでおすすめです。

「減量=食事をむやみに無くす」のは誤りで、活動に伴うエネルギーを補給するためにも、プロテインなど何か口にしてから1日をスタートしましょう。

ULTORAのプロテインは溶けやすく手軽に摂取できる特徴を持つので、忙しい朝の時間も効率良く栄養補給ができて、気持ちの良い1日のスタートにぴったりです。

昼ごはんと一緒にプロテインを摂取する

昼は糖質の摂り過ぎに注意しながら、夕食までお腹がすきすぎないようボリュームを確保しましょう。

昼食は高タンパクで良質な脂質が摂れる食事を意識することが大切です。

忙しくて食事を摂る暇がない場合には、「腹持ちがいいカゼインプロテインを飲む」や「ゼリーやプロテインバー等のすぐ食べやすいもの」を摂るのがおすすめ。

プロテインバーやプロテインゼリーなどを常備したり、職場にプロテインとシェイカーを用意しておくとよいでしょう。

また減量を意識し鶏ささみなどの頻度を多くすると、糖質や脂質をエネルギーに変える手助けをするビタミンB群が不足しがちになります。

バランスのよい食事をとるためには、赤身の肉・魚を取り入れてビタミンB群を補給し、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸を摂取するのがおすすめです。

中鎖脂肪酸を含む食品

減量スピードを上げたい人は、100g程度を目安に糖質を制限してみてください。

間食の代わりにプロテインを取り入れる

減量中でも栄養を補給するイメージで摂取することを心がければ、間食をしても問題ありません。

空腹を我慢すると夕食の食べ過ぎにも繋がるので、吸収スピードが緩やかで腹持ちがいい以下のようなプロテインを摂り入れるといいでしょう。

プロテインは抹茶など甘いフレーバーも多いため、今までお菓子を食べていた方の代わりの間食としてもおすすめです。

URTORAのプロテインには、ダイエット中でも甘いものを我慢しなくていいスイーツプロテインや、食事と一緒に美味しく飲めるスーププロテインなど様々なフレーバーが存在します。

全ての製品が高タンパク質で低カロリーな特徴を持ち、ダイエット中の栄養補給や間食にもぴったりです。

下記記事では間食におすすめのプロテインのアレンジレシピについて、詳しい作り方を交えて紹介しています

夜ごはん時や寝る前に摂取する

より効率的にプロテインダイエットをしたい方は、朝や昼と比べて活動量が少ない夜の食事を置き換えると良いでしょう。

活動量が多い朝・昼と比べて、夜に摂った糖質・脂質が寝る間に脂肪に変換されやすいため、プロテインで脂質を抑えてタンパク質を摂取するのがおすすめ。

ただし夕食の摂取量を減らすことで栄養不足にならないよう、朝と昼にバランスの取れた食事を摂ることが大切です。

1食まるごとではなく食事の一部を置き換える場合は、糖質を抑えるために米やパンなどの主食をプロテインにするとよいでしょう。

寝る前の空腹感を抑えるためにも、腹持ちがいいカゼインプロテインかソイプロテインを選ぶのがおすすめです。

1回の摂取量目安

1回の摂取量はカロリーオーバーしないよう商品に記載されている分量を守りましょう。

プロテインを飲んだから痩せるというわけではないため、過剰摂取するとかえって摂取エネルギーが多くなってしまいます。

ダイエットが目的の場合は、プロテインの中でも低糖質でカロリーが少ないものを選びましょう。

ULTORAのプロテインはどれも120kcal以下と低カロリーで、糖質も最大3.4gなので減量中でも安心して摂取できます。

牛乳や豆乳で割ってもおいしいですが、よりカロリーをできるだけ抑えたい人は水で割るといいでしょう。

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置き換えに加えて身体活動量を増やす

プロテインダイエットを効率的に行うには、運動して身体活動量を増やすことが大切です。

極端なダイエットはストレスにも繋がるので、適度な運動を取り入れて摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることを心がけましょう。

ダイエット終了後も無理なく続けられる運動量を意識して、まずはスクワットなど自宅でできるトレーニングから取り入れてみてください。

短期間で効果を狙うのではなく、長期的に痩せて健康的な生活習慣を身につけることが大切です。

ダイエットにぴったりなプロテインの選び方

ダイエットにぴったりなプロテインの選び方は、以下の通りです。

ダイエット時には心強い味方となるプロテインですが、摂取方法を間違えると、かえって太ってしまうこともあるので注意しましょう。

脂質・糖質が低いか

プロテインダイエットをする際は、プロテインに含まれる脂質・糖質が低いかを確認しましょう。

プロテインバーなどチョコレートなどで加工された製品は、脂質・糖質が高いので摂取カロリーが高くなってしまいます。

思うように減量に役立てられない可能性があるので、パウダータイプの脂質・糖質を抑えたプロテインを選ぶのがおすすめです。

腹持ちがいいか

1食や食事の一部をプロテインに置き換える場合は、腹持ちの良さを重視しましょう。

吸収スピードが緩やかなカゼインプロテインとソイプロテインは、満足度が長く続きます。

ソイプロテインの方が吸収は早いですが、カロリーが低い傾向にあるので摂取エネルギーを抑えたい人におすすめです。

カゼインプロテイン※はソイプロテインよりも緩やかに吸収されるので、腹持ちの良さを重視したい人に向いています。

フレーバーなどもふまえて、自分が飲み続けやすいプロテインを選ぶことが大切です。

BCAAが含まれているか

筋肉を維持しながら痩せたい人は、筋肉のエネルギー源となるBCAAが含まれているかも確認しましょう。

BCAAはタンパク質の合成を促進し、分解を抑制する作用を持つので、筋肉の健康維持に役立ちます。

プロテインの中でもホエイプロテインにはBCAAが豊富に含まれているので、鍛えながら減量したい人におすすめ。

また、より効率的にボディメイクしたい人は、運動前にBCAAの補給に特化した製品を摂ると運動パフォーマンスの維持にも役立ちます。

BCAAやホエイプロテインを摂り入れて、効率的に理想の身体を手に入れましょう。

目的に合う摂取しやすい形状か

プロテインはパウダータイプが主流ですが、以下のように様々な形状があるので目的に合ったものを選びましょう。

仕事先などでシェイカーは荷物になると感じる人は、そのまま摂取できる固形やゼリー状のプロテインを常備しておくと便利です。

日々の水分不足によるむくみが気になる人は、水分補給を意識付けするためにも粉末ドリンクを選ぶのがおすすめ。

プロテインは継続的に摂取しやすく、目的やライフスタイルに合ったものを選びましょう。

下記記事ではプロテインの選び方について、詳しく紹介しています。

プロテインダイエットをする際の注意点

ULTORAではプロテインダイエットを行う上で、特に気を付けていることを、100人のプロテインダイエットユーザーに調査しました。

太らないように運動や筋トレを併用している・栄養バランスが偏らないように食事で調整しているという回答が多く、プロテインの活用方法には工夫が重要なことが分かりました。

またプロテインダイエットを続ける・続けていた中で、特に工夫したポイントや意識した習慣についてアンケートした結果、以下のような回答が得られました。

食事からしっかり栄養を摂取する・過剰摂取に気を付ける・運動も行うという回答が多く、プロテインを飲む以外にも様々な工夫をしている方が多いようです。

プロテインダイエットをする際の注意点※は、以下の通りです。
※プロテインを普段の食事と置き換え、カロリーを抑えてダイエットをすること

プロテインダイエットをより効果的に行うためにも、注意点を押さえておきましょう。

栄養バランスを整える

プロテインだけでは偏りがあり栄養不足になりがちなので、食事の栄養補助のためのプロテインと考えて、栄養バランスが整った生活を意識しましょう。

脂肪を燃焼するためには、炭水化物やビタミン・ミネラルを意識的に補うことが大切です。

夕食の炭水化物や揚げ物を控えるなどの方法でもカロリーが減らせるので、極端に食事量を減らして最低限必要な栄養素まで減らさないよう注意してください。

飲みすぎに注意する

プロテインを多く飲み過ぎると、カロリーオーバーになってしまう可能性があるので注意が必要です。

プロテインを摂り入れる際は食事から摂れるタンパク質量や1日の摂取量を考慮し、栄養補助食品として取り入れましょう。

またプロテインの中にも糖質が高いものもあるので、より効率的に減量したい人は低糖質の製品を選ぶのがおすすめです。

過剰摂取に繋がらないよう1食と置き換える際も、製品に記載されている飲み方を目安に摂取しましょう。

運動も並行して行う

プロテインダイエットする際は、より効率的に減量するためにも運動も並行して行うようにしましょう。

筋トレなどの運動を行うことでカロリーを消費できるだけでなく、見た目を引き締めることにも繋がります。

また極端に摂取カロリーを減らすと体調を崩すなどリスクがあるので、運動を取り入れて消費カロリーを増やすのがおすすめです。

運動後に摂取するなら吸収スピードが速いホエイプロテインを選ぶと、素早く栄養補給できます。

ULTORAのホエイダイエットプロテインは、高純度なタンパク質を独自の比率でブレンドしているため、運動後の摂取にもおすすめです。

ダイエットにおすすめのプロテインの種類｜カロリーや特徴を比較

以下ではダイエットにおすすめのプロテインを、原材料・種類別にまとめました。

プロテインの種類によって特徴が異なるので、自分に合ったものを選びましょう。

ホエイプロテイン｜筋トレと並行して身体を絞りたい方におすすめ

ホエイプロテインは筋トレと並行して、置き換えダイエットをして身体を絞りたい方におすすめです。

牛乳のタンパク質（乳清）が原料で、吸収スピードが速いので運動で消耗したエネルギーを素早く補給できます。

置き換える際は腹持ちのいいカゼインかソイを飲んで、運動後はホエイプロテインでタンパク質を補給するのがおすすめです。

ビューティープロテイン｜置き換えにおすすめ

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ビューティープロテインは、腹持ちがいいので置き換えダイエットにおすすめです。

吸収スピードが約7～8時間と緩やかなのでゆっくり身体に吸収されて、満足感も持続します。

寝ている間はタンパク質を補給できないので、就寝前にプロテインでタンパク質を補給すると長く身体にとどめることが可能。

置き換えや就寝前のタンパク質の補給に、ぜひビューティープロテインを摂り入れてみてください。

ソイプロテイン｜1食と置き換えしたい女性におすすめ

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ソイプロテインは吸収が緩やかで、大豆に含まれるイソフラボンも摂取できるので置き換えダイエットしたい女性に向いています。

約5～6時間かけてゆっくり体に吸収されるので満足感が高く、減量中の間食や食事や主食との置き換えにもおすすめです。

さらに乳製品が含まれていないので、乳糖不耐症でプロテインを飲むとお腹が緩くなる人にもソイプロテインが向いています。

プロテインの種類について詳しく知りたい人は、以下の記事をぜひ参考にしてみてください。

プロテインダイエットに関するよくある質問と回答

プロテインダイエットに関するよくある質問と回答を、以下にまとめました。

効率よく減量するためにも、プロテインに関する正しい知識を身につけましょう。

どのくらい継続するのがおすすめ？

プロテインダイエットは、最低でも3ヶ月程度続けるのがおすすめです。

食事制限による減量は基礎代謝量の抑制に繋がるので、急激な食事制限で痩せるとリバウンドに繋がりやすい傾向にあります。
※出典：女性のやせと健康への影響

最低3ヶ月間は継続できるよう夕食の一部をプロテインに置き換えるなど、摂取カロリーを緩やかに抑えることを意識しましょう。

減量する際は、目標体重を達成した後も続けられるかを基準に食生活を見直すことが重要です。

女性がプロテインを飲むメリットは？

生理前に食欲が増進する人はカロリーの高いお菓子の代わりにプロテインを摂ると、太る可能性が低くメリットになるでしょう。

お菓子の代わりに摂り入れたい人は、腹持ちのいいカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

またソイプロテインにはイソフラボンが含まれているので、タンパク質以外の栄養素も手軽に補給できます。

下記記事では女性におすすめのプロテインについて紹介しています。

味に飽きた時におすすめのアレンジ方法は？

味に飽きた時におすすめのアレンジ方法は、以下の通りです。

アレンジ方法によっては摂取カロリーが増えてしまう場合があるので、プロテインと合わせて200kcal以下に抑えることを意識しましょう。

下記の記事では、プロテインの簡単で美味しいアレンジレシピについて紹介しているので、味に飽きてお困りの方はぜひ参考にしてみてください。

プロテインダイエットは運動をしない人にも効果がある？

プロテインダイエットは、運動をしない人でも以下のような効果が期待できます。

ソイプロテインやカゼイプロテインは満腹感が長時間持続しやすいため、間食や食べ過ぎ防止につながり、カロリーコントロールがしやすくなります。

また食事制限中などは栄養が偏りがちになりますが、プロテインを摂取することで筋肉量の維持に必要な栄養素が補え、健康に気をつけながらダイエットを行えます。

しかし運動と併用すれば筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼できるので、より効果的に体重を減らすためには、食事管理と運動の組み合わせが理想的です。

軽いウォーキングや筋トレを取り入れるだけでも、体脂肪の減少が期待できるので、プロテインの摂取に併せて軽い運動を行う習慣を身に付けるのがおすすめです。

プロテインダイエットに適した有酸素運動について知りたい方はこちら。

ダイエットにプロテインを活用して、効率よく健康的に理想の身体を目指そう

プロテインダイエットのやり方は、以下の通りです。

プロテインは脂質を抑えながらタンパク質を補給できるので、摂取カロリーを抑えながら栄養素を補うのに役立ちます。

ただしプロテイン自体に糖質や脂質が多く含まれている製品があるので、注意しましょう。

ULTORAは低糖質・低脂質で120kcal以下のプロテインなので、減量中も安心して取り入れられます。

さらに水に溶けやすいので粉っぽさもなく、フレーバーが豊富なので自分に合った味を見つけられるでしょう。

ダイエットの際に食事以外でカロリーを抑えつつ栄養素を補いたい人は、プロテインをぜひ利用してみてくださいね。

ULTORAのプロテインで、ストレスフリーなダイエット習慣を始めましょう。

またプロテインについて知りたい方は、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。

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