プロテインのデメリットは？飲み過ぎた場合の副作用・危険性や対処法を解説

「プロテインに興味があるけど、デメリットも把握しておきたい」
「飲み過ぎたら身体に悪影響なのか知りたい」

プロテインに興味を持つ方の中には、メリットだけでなく デメリット・危険性がないかも気になる 方が多いことでしょう。

正しく摂取しないと、プロテインに限らず特定の食品などを過剰摂取するのはリスクがあります。

プロテインの
メリット・デメリット

本記事では、プロテインの 飲み過ぎによるデメリット・危険性や、その 回避方法 を徹底解説！

正しい知識をつけて正しく摂取すればむしろ効率的にタンパク質を補えてメリットに繋がるため、ぜひ本記事を参考にしてください。

目的に合わせたプロテインの選び方 や、自分に 必要なタンパク質の摂取量も分かりやすく解説するので、チェックしてみましょう。

プロテインを飲むデメリット【飲み過ぎは身体に悪い？】

プロテインは適切な量で摂取すれば多くのメリットがありますが、 必要以上に飲みすぎることで以下のようなデメリットも あります。

1日の必要量を超えて過剰にタンパク質を摂取し続けると、人体に悪影響を及ぼすことも。

以下では、プロテインの過剰摂取が引き起こすデメリットについて詳しく解説していきます。

プロテインを毎食飲んでいる人や運動前後に飲んでいる人は、健康的にプロテインを活用するためにも参考にしてください。

身体が1日に分解できるタンパク質量には限界がある

どれだけプロテインを摂取しても、 身体が1日に分解できるタンパク質量には限界がある と考えられています。

プロテインを過剰に摂取すると、タンパク質の分解が追いつかず腎臓に負担がかかる可能性も。

厚生労働省が提示している推奨摂取量を参考に、 自分に必要なタンパク質量を正しく把握 し、必要な分だけプロテインを摂取することが大切です。

つまり、「プロテインを飲めば飲むほどマッチョになれる」という考えは誤りとなります。

年齢や性別・活動量によっても身体が1日にタンパク質を分解できる量は異なるため、自身の生活を振り返りながらプロテインの摂取量を調整しましょう。

タンパク質の過剰摂取は腎臓の機能を悪化させる可能性がある

プロテインの 過剰摂取は腎臓の機能を悪化させる可能性 があります。

タンパク質を身体に吸収するために分解する過程で、尿素窒素という毒素が作り出されるのが原因です。

尿素窒素を排泄するために肝臓や腎臓が働いてくれますが、一度に大量にタンパク質を取ると臓器に大きな負担がかかります。（※）
※参考：一般社団法人全国肝臓病協議会

肉や魚・大豆などのタンパク質を必要量摂取している場合は、プロテインを摂ると過剰摂取となってしまう可能性があるでしょう。

脂質が多い主食を一部プロテインに置き換えるなど、タンパク質の過剰摂取とならないよう調整してみてください。

ご自身の食生活に応じて、どのタイミングで どれぐらいのプロテインが必要か を見つめ直すことが重要です。

体重が増える可能性がある

食事や運動量を変えずにプロテイン摂取すると、 体重が増える可能性もあります 。

ダイエットの基本はバランスの良い食事や適度な運動であり、「プロテインを飲めば痩せる」という訳ではありません。

タンパク質は1gあたり4kcalなので、 余分に摂取したタンパク質は体脂肪 として蓄えられることになります。

一日の推定カロリー摂取量は成人男性で約2,600kcal前後、成人女性で約2,000kcal前後が目安です。
参考：厚生労働省「 日本人の食事摂取基準」

消費カロリーに合わせた食事の管理と運動を行い、食事で摂りきれないタンパク質を補助する目的でプロテインを活用しましょう。

お腹の張りや下痢を引き起こす可能性がある

プロテインを必要以上に摂取すると、 お腹の張りや下痢を引き起こす可能性 があります。

考えられる原因は以下の通りです。

症状	考えられる原因
便秘	腸内環境のバランスが崩れている
お腹がごろごろする	乳糖不耐症である
お腹の張りや下痢が気になる	人工甘味料があわない

タンパク質に含まれる「窒素」が悪玉菌の餌となるため、腸内環境のバランスが崩れて便秘になると考えられています。

また牛乳由来のホエイプロテインやガゼインプロテインは、 乳糖不耐症の人が飲むと下痢を引き起こす ことも。

牛乳に含まれる乳糖を消化する酸素が大人になるにつれ減少するため、人によっては乳製品を上手く消化できない可能性があるのです。

もしプロテインを飲み始めて上記のような症状が出た場合は、種類や量を変えて自身に合うものを見つけてみましょう。

プロテインを活用するメリット

身体づくりや栄養補助に プロテインを活用するメリット は、以下の通りです。

「効率よく栄養補給したい」「ダイエットでスリムな体を手に入れたい」という方は、ぜひ全て読んでみてください。

タンパク質を手軽に摂取できる

プロテインは、 タンパク質を手軽に摂取できる のがメリットです。

プロテインは粉末タイプやバータイプ、ゼリー飲料などがあり食材を調理する手間がありません。

さらに種類や量、摂取のタイミングも簡単に調整できるため手軽だと言えます。

食事をする時間があまりとれない忙しい人 は、ぜひ気軽にプロテインを生活に取り入れてみてください。

主食を置き換えると脂質を抑えられる

プロテインのメリットは、 脂質を抑えながらタンパク質を摂取できる ことです。

肉・魚・卵・大豆・乳製品などの食品からもタンパク質は摂取できますが、これらの食品は脂質が多く含まれるものもあります。

たとえば牛乳とホエイプロテインで、栄養素を比べてみましょう。

栄養素	ホエイプロテイン （1食分30g当たり)	牛乳 （100mlあたり）
エネルギー	113kcal	69kcal
タンパク質	23.0g	3.4g
脂質	0.8g	3.9g

ホエイプロテインの方が、牛乳を飲んだ場合よりも脂質を抑えてタンパク質を摂取できることが分かります。

これはホエイプロテインが牛乳に含まれる脂質や固形物を取り除いて作られているためです。

食事の一部をプロテインに置き換えることで、 効率的なダイエットを可能に してくれます。

吸収スピードが早い

牛乳由来のホエイプロテインは吸収のスピードが早いため、 筋トレや運動をする方におすすめ です。

粉末を水や牛乳に溶かすだけで簡単に摂取できるため、トレーニング後の迅速な栄養補給に向いています。

さらにプロテインの種類によって吸収スピードが違うため、使い分けも可能です。

種類	原料	吸収スピード
ホエイプロテイン	牛乳	約1～2時間
カゼインプロテイン	牛乳	約7～8時間
ソイプロテイン	大豆	約5～6時間

カゼインプロテインやソイプロテインは比較的吸収スピードが緩やかなので、 腹持ちが良い のが特徴。

ダイエット中の間食や寝る前の栄養補給に向いており、目的に合わせて選ぶことで効率よくタンパク質を摂取できます。

デメリットを回避してプロテインを有効に活用するには？

デメリットを回避してプロテインを有効活用 するために、以下の3つのポイントを理解しましょう。

プロテインのメリットを最大化させるには、自分に適切なプロテインの種類や摂取量を把握することが大切です。

以下で分かりやすく解説していくので、見ていきましょう。

摂取する目的を明確にする

プロテインを有効に活用するには、 まずプロテインを摂取する目的を明確に しましょう。

プロテインにも様々な種類・飲み方があり、目的に合わせたプロテインの活用方法を知ることが大切です。

目的	おすすめの種類	活用方法
筋力アップ	ホエイプロテイン	運動後のエネルギー補給
ダイエット	ソイプロテイン	ダイエット中の空腹対策
栄養補給	カゼインプロテイン	食事と併用や置き換え

やみくもにプロテインを摂取した結果、 逆に体調が悪くなったり体重が増えてしまう ということもあります。

プロテインを飲む目的が明確になった方は、適切なプロテインの飲み方を解説している以下の記事も参考にしてください。

▶プロテインを飲む最適なタイミングはいつ？運動前後や朝・寝る前など効果的な摂取時間

自分に必要なタンパク質量を把握する

タンパク質の過剰摂取によるデメリットを避けるために、 自分に必要なタンパク質量を把握 しましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要なタンパク質量を以下の様に定めています。

※身体活動レベル I（低い）・II（ふつう）・Ⅲ（高い）

引用：厚生労働省「 日本人の食事摂取基準」

性別・年齢・活動量だけでなく、食事内容も考慮してプロテインを摂取することが大切です。

タンパク質は肉や魚・大豆などでも補えるため、普通の食事でタンパク質が足りていれば過剰摂取になってしまいます。

おにぎりなどタンパク質が摂取できない食事の時にプロテインを加えたり、 脂質が多い主食や栄養が少ないお菓子等と置き換え るのがおすすめです。

お腹を下す人はソイプロテインに切り替える

ホエイプロテインやガゼインプロテインを飲んでお腹を下すという人は、 ソイプロテインに切り替えるのがおすすめ です。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳から作られており、ソイプロテインは大豆から作られます。

日本人の約80％は乳糖不耐を持っている ※と言われており、乳製品に対する消化酸素が弱いためプロテインでお腹を下すことも。
※参考：「 牛乳を飲めない人のために－乳糖不耐症について－」

その他にもプロテインに含まれる「窒素」や「人工甘味料」が原因で、お腹の張りや下痢を引き起こすことがあります。

プロテインを飲んでいて 合わないなと感じたら種類を変えてみる と良いでしょう。

お腹の張りや下痢を引き起こす、詳しい原因と解決策については以下の見出しをご覧ください。
▶ お腹の張りや下痢を引き起こす可能性がある

プロテインが合わない人・合う人の特徴は？

プロテインが合わない人・合う人の特徴 を以下にまとめました。

プロテインが合う人	プロテインが合わない人
プロテインが合わない人	・タンパク質の過剰摂取となる人 ・運動や食事制限をしていない人 ・アミノ酸を取っている人
プロテインが合う人	・食事から十分なタンパク質が摂れない人 ・ダイエットで食事量を減らしている人 ・お菓子など身体に悪い食べ物をよく摂る人 ・栄養素が必要なジュニア層 ・フレイル対策※をしたい高齢層

肉や魚などのタンパク質を含む食事が摂れており、食事の置き換えによる減量も考えてない人にはプロテインが必要ない場合もあります。

逆にカップラーメンやパンといった炭水化物中心の食事をしている人や、必要量摂れていないジュニア層や高齢層などにはプロテインがおすすめです。

またタンパク質は体内で消化されることでアミノ酸に分解されるため、サプリなどでアミノ酸を摂取している人はプロテインが不要な場合も。

まずは 自分に必要なタンパク質量 を把握し、 食事から必要量を摂取できているかを確認 しましょう。

プロテインに関するよくある質問と回答

プロテインに関するよくある質問を以下にまとめました。

プロテインの摂取量や摂取しても良いか不安な方への回答もしているので、ぜひ読んでみてください。

適切な摂取量は？毎日摂るのは危険？

厚生労働省は1日に必要なタンパク質量を以下の様に定めており、 過剰摂取しなければ 毎日プロテインを摂取しても危険はありません。

※身体活動レベル I（低い）・II（ふつう）・Ⅲ（高い）

引用：厚生労働省「 日本人の食事摂取基準」

上記をふまえて、普段の食事内容でどれくらいタンパク質を摂っているか確認し、過剰摂取とならない量でプロテインを摂るようにしましょう。

過剰摂取のサインはある？

以下のような症状がある場合は、 プロテインを過剰摂取しているサイン の可能性があります。

タンパク質には悪玉菌の餌となる「窒素」が含まれており、過剰に摂取すると腸内環境のバランスを崩します。

本記事では お腹を壊したりおならが臭くなったりする原因と対処法もまとめているので、参考にしてください。

また余分に摂取したタンパク質は体脂肪として蓄えられるため、 ダイエットのつもりが逆効果になることも 。

やみくもにプロテインを摂取し続けた結果、健康診断で腎臓・肝臓の機能に異常が見つかったケースもあります。

上記の様な健康被害を防ぐためにも、 プロテインの適切な摂取量を把握することが重要です。

女性がプロテインを飲むデメリットは？

女性がプロテインを飲むデメリットは、 タンパク質の過剰摂取を引き起こす可能性がある ことです。

体重が低い女性や運動量が少ない女性は、1日に必要なプロテインの量が少ない傾向にあります。

そのため、しっかりとした食事でタンパク質を摂取していればプロテインは必要ないことも多いです。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できて便利ですが、 過剰摂取はさまざまなデメリットを引き起こします。

身体づくりに使われるタンパク質の量には限度があるため、プロテインの摂取量には注意しましょう。

ジュニアや高齢者が飲んでも問題ない？

ジュニアや高齢者がプロテインを飲むことは問題ありません 。

子どもや高齢者は食事量が少なく、十分なエネルギーや栄養素を摂取できないこともあります。

栄養補助食としてプロテインを活用 することは、健康な身体づくりの役に立ちます。

ただし、過剰にプロテインを摂取することは子供にも高齢者にもデメリットとなります。

成長期で運動量が増えてきた子供と、身体が衰えてきた高齢者とでは必要なタンパク質の量も異なるため、注意しましょう。

必要なタンパク質の摂取量については、以下でまとめています。
▶ 自分に必要なタンパク質量を把握する

粉末・錠剤・固形プロテインの各デメリットは？

粉末・錠剤・固形（バー等）の各デメリットは以下の通りです。

プロテインの形状	デメリット
粉末	・水や牛乳に溶かす手間がある ・持ち運びが不便
錠剤	・有効成分の摂取量が少ない ・形状や大きさによっては飲みづらい ・コストが高め
固形 （バー等）	チョコ味などがあり、粉末や錠剤よりカロリーが高いことも

粉末はそのままでは飲みづらいので、シェーカーなどを使って水や牛乳に溶かす手間があります。

コストやカロリーが低いメリットはありますが、その分個包装できないことが多いので持ち運びの面では不便かもしれません。

一方で錠剤は持ち運びが便利ですが、コスパが悪いのがデメリット。

形状を安定させるために添加物が多く含まれており、粉末と比べると有効成分量が少なくなります。

またプロテインバー等の固形のものは、甘い風味でお菓子との置き換えはおすすめですが、粉末や錠剤と比べるとカロリーが高い傾向です。

「家では粉末」「外出先では錠剤」など、 シーンによって使い分ける とより手軽にプロテインを活用できるでしょう。

おすすめのプロテインと選ぶポイント

「プロテインって種類がたくさんあってどれを飲めばいいか分からない」という人へ、ULTORAのおすすめなプロテインを紹介します。

栄養補給や健康維持にプロテインの活用を考えているなら、味の美味しさやコスパの良さも重要なポイントです。

ULTORAのプロテインは厳選した原材料を使用し、毎日飲んでも飽きない美味しさと飲みやすさを追求しました。

さらに体に蓄積されずこまめな栄養補給が重要となる水溶性ビタミンも配合し、値段は1杯あたり192円以下とコスパも抜群。

甘味料も植物性にこだわり、複数のフレーバーを用意しているので、ぜひ自分のお気に入りの味を見つけてください。

プロテインによるデメリットは飲みすぎが原因！適切な量のタンパク質を摂ろう

プロテインは身体に必要なタンパク質を手軽に補うのに便利ですが、 飲み過ぎは健康に悪影響を及ぼす可能性 があります。

プロテインの飲みすぎによる デメリットを回避するため に、以下のことを意識しましょう。

ダイエットや身体づくりなど 目的に合わせてプロテインの量や種類を調整 することが大切です。

適量のプロテインを飲むことで、髪にツヤがでたりむくみが解消されたりといった美容効果も期待できます。

まずはご自身の生活習慣を見つめ直したうえで、必要なタンパク質量をプロテインで補いましょう！

戻る