プロテインを飲むと太るって本当？正しい飲み方を紹介

下記のような噂を聞いて、プロテインを飲むのが不安な方も多いのではないでしょうか。

「効率よく鍛えるためにプロテインを飲んでいたけど逆に太ってしまった」

「プロテインは運動する人が飲むものだから、しない人が飲むと太ってしまう」

結論、プロテインを飲むだけでは太らないものの飲み方を間違えると太る可能性もあります。

そこで今回は、太りやすい飲み方や摂取すべきタイミングについて解説。

運動しない方も飲み方に注意すれば、せっかく飲んだのに逆効果だったという失敗を防げるでしょう。

また初めて飲む・体型が気になる方に向けて、太りにくいプロテインの選び方も紹介します。

想定外の事態を避けるためにも、ぜひこの記事を参考にプロテインの知識を深めてください。

プロテインが太ると言われる理由は？

プロテインが太ると言われる理由は、主に下記の2つがあげられます。

一般的にプロテインを運動と併用しながら飲む方は多いでしょう。

定期的に運動をすれば、脂肪が減り筋肉量が増える可能性があります。

体が引き締まり見た目が痩せて見えても、筋肉は脂肪よりも重いので体重が増えている場合も。

体重を気にする方にとっては、プロテインが原因で太ったと勘違いしてしまうのでしょう。

またプロテインは栄養バランスが良いため、筋トレ目的以外に補助食品として摂取するのもおすすめです。

しかし運動しない状態で普段の食事に加えると、カロリーの摂り過ぎで太る原因になることも。

普段の食事から1品減らし、代わりとしてプロテインを飲むと効率よく栄養補給できるでしょう。

プロテインの飲み過ぎは太る！NGな飲み方

プロテインは、下記のような間違った飲み方をすると太る可能性があります。

プロテインは、牛乳・豆乳・スポーツドリンクに溶かして飲む方も多いでしょう。

効率よく栄養補給したいなら、牛乳・豆乳と合わせて飲むのがおすすめです。

しかし牛乳は1杯122kcal・豆乳は1杯126kcalあるため、ダイエット目的で飲むなら水に溶かすのが無難。
※参考：文部科学省

また最近は様々な味のプロテインがありますが、カロリーが高く甘いものを選ぶと余計なカロリー摂取で太る恐れがあります。

ジュースを飲み過ぎるのと同様、プロテインにおいても過剰摂取は太る原因になり得るのです。

中でも栄養を摂る目的の置き換え用プロテインはカロリーが高めのため、ダイエット中や運動前後には向いていません。

市販のプロテインの中には、体重増加を目的としている商品もあるので注意して選びましょう。

普段の食事で栄養が足りている・過剰摂取したのに運動をしないと、使われなかった栄養分が糖質や脂質に変換される可能性が高いです。

プロテインを飲む時は、普段の食事や運動量とのバランスを考えて量を調整しましょう。

プロテインの正しい飲み方

プロテインを正しく飲むなら、過剰に太る心配をする必要はありません。

後悔しないためにも、下記のような飲み方を意識してみてください。

余分なエネルギー摂取を抑えるには、プロテインを水で割るのがおすすめです。

水で溶かすと粉っぽさが気になる場合は、オーツミルク・アーモンドミルクなどカロリーが低い飲料で溶かしましょう。

またプロテインを間食代わりに摂取するのは良いですが、食事代わりにするのはおすすめできません。

1食分として飲むと栄養不足になってしまう可能性があり、かえって食欲をそそり食べ過ぎの原因になることも。

朝食はパン・サラダ・プロテインの組み合わせで飲むなど、バランスの良い食事に合わせて飲むのがおすすめです。

普段の食事の代わりに飲みたい方は、置き換え専用のものを選びましょう。

飲むタイミング【運動前後・朝・空腹時・寝る前】

プロテインは下記のようなタイミングで飲むのもポイントです。

運動をしない場合は、朝・空腹時・寝る前に飲むのがおすすめです。

朝は栄養やエネルギーが枯渇しているため十分な食事を摂るべきですが、時間がないことから朝食を軽く済ませる方も多いでしょう。
※参考：独立行政法人 農畜産業振興機構

しかしプロテインなら、忙しい朝でも栄養を手軽に補給可能です。

またお菓子を食べるより腹持ちが良いため、間食の食べ過ぎ防止にもつながります。

お菓子や夜食に比べて低カロリー・低脂質なので、寝る前に小腹がすいて夜食を食べてしまう方にもおすすめです。

夜に飲む場合は、就寝する30分～1時間前を目安にしましょう。

太りにくいプロテインの選び方

最近はプロテインの種類が多く、選ぶのもなかなか一苦労ですよね。

下記では、商品を購入する時におすすめの選び方を3つ紹介します。

上記のポイントを意識して、自分に合ったプロテインを生活に取り入れてみましょう。

低脂質・低糖質のものを選ぶ

太るリスクを減らしたい場合は、低糖質や糖質ゼロの商品を選ぶようにしましょう。

糖質量だけでなく、低脂質のものを選ぶのもポイント。

果糖やオリゴ糖などを入れて飲みやすくしているものは、カロリーや糖質が高めなので注意が必要です。

商品を購入する際はパッケージに「糖質オフ」などの表記がある場合が多いので、確認してみてください。

腹持ちが良いものを選ぶ

飲み過ぎや空腹対策のために腹持ちが良いものを選ぶのも大切です。

腹持ちが良いものとして、カゼインプロテインとソイプロテインがあります。

カゼインプロテインは、牛乳から脂肪分とホエイを取り除いて残る固形成分のことです。
※ホエイとは

吸収に時間がかかり、胃の中で固まる性質があるので満腹感が持続しやすいでしょう。

大豆を主成分としたソイプロテインもカゼインプロテインと同様に吸収が遅いため、腹持ちがよくおすすめです。

カルニチンを含んだものを選ぶ

カルニチンを含んだものを選ぶのもおすすめでしょう。

カルニチンは身体の細胞に存在しており、通常はほとんどが体内で産生されている物質です。

全米アカデミーズの食品栄養委員会では必須栄養素ではないと結論づけられましたが、エネルギー産生において重要な役割を果たしています。

商品の成分表を見て、カルニチンが含まれているか確認してみてください。

プロテインを飲むメリットをおさらい

プロテインを飲むメリットは下記のとおりです。

プロテインは調理の手間がかからず、手軽にタンパク質の摂取が可能です。

専用の容器を持ち運べば、運動後や外出中など場所を問わず栄養をすぐに補給できるでしょう。

プロテインはタンパク質以外にも、カルシウム・ビタミンといった栄養素を含んでいます。

普段から食欲が少ない方・食事の時間が十分に取れない方が、栄養不足を避けるのにも役立つでしょう。

カロリーや脂質を抑えた商品も多くあるので、ダイエット・トレーニングをしながら栄養補給できるのもメリット。

プロテインを生活に取り入れることで得られるメリットは多いため、ぜひ飲む習慣をつけてみてください。

プロテイン・太るに関するよくある質問

プロテイン・太るに関してよくある質問を厳選しました。

質問に対する解答だけでなく、理由やおすすめの飲み方についても解説しているのでぜひ参考にしてください。

ホエイプロテインやソイプロテインを飲んだら太るの？

ホエイプロテインはカロリーが抑えられていますが、飲み過ぎると摂取カロリーが増えてしまう可能性があります。

ソイプロテインも低糖質・低カロリーの製品が多くありますが、食事内容や運動量との兼ね合いによって太ることも。

運動を行う場合は、吸収が速いホエイプロテインがおすすめです。

運動をしない場合は、吸収がゆっくりで腹持ちの良いソイプロテインが適しています。

他のプロテインに比べて低カロリーのため太りにくいですが、飲む量はしっかり調整しましょう。

女性がプロテインを毎日飲んでも大丈夫？

女性がプロテインを毎日飲むことは特に問題ありません。

女性の1日に必要なタンパク質の量は約50gです。
※参照：厚生労働省

上記を目安にプロテインの量を調整しましょう。

女性は男性と比べて筋肉量や必要とするタンパク質の量も少ないため、男性用のプロテインを飲んだり必要以上の量を摂取するのはNG。

女性が毎日プロテインを飲んでも太らないためには、個人の運動量や体格に合わせた量をベストなタイミングで摂取することが大切です。

プロテインを正しく飲んで、太る原因をなくそう！

プロテインは適切な飲み方・商品を選択すれば、必要以上に太る心配をせず継続できるでしょう。

しかし間違った飲み方や、タンパク質を含むプロテインの飲み過ぎは太る原因になりかねません。

プロテインで太るのを防ぎたい方は、下記の選び方を参考にしてみてください。

運動の有無や食生活によって適切な摂取量やタイミングは異なるので、自分に合った飲み方・商品を選択しましょう。