プロテインを飲む最適なタイミングはいつ？運動前後や朝・寝る前など効率的な摂取時間

プロテインを飲むタイミングは、身体づくりや健康維持・ダイエットなど、自分の目的に合わせて調整することが重要です。

以下のように、飲む目的に応じて摂取タイミングを

飲む目的	おすすめの摂取タイミング
身体づくり	トレーニング後45分以内 寝る前
身体づくり	トレーニング後2～３日
健康維持	朝食時・寝る前
ダイエット	間食時

本記事では、プロテインを飲むのにおすすめなタイミングについて、目的別に詳しく解説します。

プロテインライフを無理なく継続して、日々の栄養補給を上手く行うために、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインを飲むのにおすすめなタイミング・時間帯

プロテインを飲むのにおすすめなタイミング・時間は、以下の通りです。

あなたの目的やライフスタイルに合わせて適切なプロテインの摂取タイミングが分かるので、ぜひ参考にしてください。

運動・筋トレ後45分以内｜すばやい栄養補給で身体づくりをサポートできる

身体づくりを目的としている人は、トレーニング後45分以内にプロテインを摂取するのがおすすめです。

運動後45分以内は、体内のアミノ酸がタンパク質に変化する「タンパク同化」が活発になります。

実際に運動後すぐにタンパク質を摂ることによる影響に関しては、以下のような研究結果もありました。

・高齢男性に運動後すぐタンパク質を摂取または少し遅らせて摂取しどちらが重要か調べる

・期間は12週間

・すぐ摂取した人の動的筋力と等速性筋力がそれぞれ46%と15%増加した

・遅らせて摂取した人は動的筋力のみ36%増加した

・この結果から運動後すぐにタンパク質を摂取した方が筋力が上がる

引用：高齢者の筋力トレーニングによる筋肥大には、運動後のタンパク質摂取のタイミングが重要です

運動・筋トレ後は大量にエネルギーを消費するため、プロテインで素早く栄養素を補給することが重要です。

運動後におすすめのプロテイン

▶ホエイプロテイン
　↳吸収スピードが速い！

運動・筋トレ後の翌日～3日間｜健康的な身体づくりをサポートする

運動・筋トレ後の翌日～3日間は継続してプロテイン摂取することで、健康的な身体づくりをサポートできます。

健康的な身体づくりには、適度な運動と適切な栄養補給が欠かせません。

たとえ運動後45分以内にプロテインを摂取できなくとも、継続的にタンパク質を摂取することの方が重要です。

プロテインを楽しく継続するためにも、お気に入りの味を見つけたり割ものを変えてみたりすると良いでしょう。

朝食時｜忙しくても手軽に栄養補給が可能

朝食時にプロテインを摂取することで、忙しい朝でも手軽に栄養補給が可能です。

朝にプロテインを摂取すると、身体に必要な栄養が供給され1日のパフォーマンス向上に役立ちます。

さらに朝食時にプロテインを摂ると満腹感が続き、過食や間食を防ぐメリットも。

以下記事では、朝にプロテインを効率的に摂取する方法について詳しく紹介しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

寝る前｜就寝前に無理なくタンパク質を補給できる

就寝前にプロテインを摂取することで、就寝中も体に負担をかけず、無理なくタンパク質を補給できます。

就寝直前に食事からタンパク質を摂取するのは、調理の手間や胃への負担を考えると現実的とは言えません。

プロテインであれば、食事と比較してタンパク質の吸収スピードが緩やかで胃への負担も少ないです。

特にカゼインプロテインは7～8時間かけて消化吸収されるため、就寝前の摂取におすすめです。

以下記事では、寝る前にプロテインを摂取するメリットを詳しく紹介しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

間食時｜空腹感を和らげることでダイエットをサポートする

ダイエットのために食事制限をしている人は、プロテインをお菓子などの間食と置き換えると空腹感を和らげられておすすめです。

食事を制限することで栄養バランスが崩れやすく、身体が飢餓状態になるとかえって栄養を貯めこもうと痩せにくくなってしまうこともあります。

プロテインは飲みやすくするために甘味を付加している商品が多いので、おやつとしての満足感も得られるでしょう。

以下記事では毎日プロテインを飲むメリットについて詳しく紹介しているので、日常的にプロテインの摂取を考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインの摂取タイミングの注意点

プロテインの摂取タイミングの注意点は、以下の通りです。

タイミングの注意点を把握して、効率良くプロテインを摂取するためにも、ぜひ参考にしてください。

筋トレ・運動前の過剰摂取に気を付ける

プロテインを摂取する際は、以下の理由から、筋トレ・運動前の過剰摂取に気を付ける必要があります。

プロテインは消化吸収に一定の時間がかかるため、運動前に大量のプロテインを摂取すると、胃腸に過剰な負荷がかかりトレーニングのパフォーマンスが低下する可能性があります。

また過剰摂取による胃の不快感や運動による体への刺激で、満腹感によって気持ち悪くなり、トレーニング中に集中力が低下したり、運動自体が苦痛になる場合も。

運動前にプロテインを摂取する場合は、一度に大量に摂取するのではなく、20g程度の少量を目安にして胃への負担を軽減しましょう。

またホエイプロテインのように消化が速い種類のプロテインは比較的胃の負担が軽く、不快感を軽減しやすくなるので、種類に注目してみるのもおすすめです。

以下記事ではホエイプロテインの役割やメリットを詳しく紹介しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

寝る前や筋トレしない日に過剰摂取すると太る場合がある

プロテインの摂取タイミングの注意点として、寝る前や筋トレしない日に過剰摂取すると、総エネルギー摂取量が増えて太る場合があります。

体重増加の要因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態にあります。

寝る前や運動しない日など、活動量が少ないタイミングでプロテインを摂取してエネルギー収支がプラスになると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積される場合も。

太るリスクを避けるためには、プロテインのカロリーを含め1日の総エネルギー摂取量を管理し、消費カロリーを超えないように調整することが大切です。

プロテインの太らない飲み方や腹持ちの良いプロテインについて知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。

プロテインのおすすめの種類を目的別に紹介

プロテインは主に3種類あり、以下にそれぞれの違いや目的別のおすすめをまとめました。

プロテインは種類によって吸収のスピードが異なるため、効率的な摂取タイミングもそれぞれ異なります。

目的別におすすめのプロテインや摂取タイミングについて、詳しく見ていきましょう。

「プロテインは種類が多くてどれを選べばいいのか迷う」という人は、ぜひ参考にしてください！

下記の記事ではプロテインの選び方を目的別に紹介しているので、自分に適したプロテインを摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ホエイプロテイン｜身体づくりが目的の人におすすめ

ホエイプロテインは吸収スピードが約1~2時間と早いので、効率的な身体づくりを目指す人におすすめです。

ホエイプロテイン	詳細
原料	牛乳
タンパク質の種類	動物性タンパク質
吸収スピード	1～2時間

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で、体内で作ることができない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています。

またホエイプロテインは水溶性タンパク質のため、シェーカーを何度も振らなくとも水に溶けやすく飲みやすいのも魅力です。

味に独特のクセがなく、プロテインをあまり飲んだことがない人でもホエイプロテインなら飲みやすいでしょう。

ULTORAのホエイプロテインは、シェイカーに入れて3秒でしっかり溶けるため、ダマができにくく、粉っぽさもないため、滑らかな口当たりで飲みやすいです。

自然な甘みを引き出し、毎日飲んでも飽きのこない美味しいテイストになっています。

チョコレート・クリアストロベリーなどの定番フレーバーから、フルーツオレやほうじ茶ラテなどの様々なフレーバーも展開しているので、自身の好きな味をお楽しみいただけます。

カゼインプロテイン｜栄養補給におすすめ

カゼインプロテインは腹持ちが良く、ダイエット中の栄養補給や食事の置き換えにおすすめです。

牛乳に含まれるタンパク質の約20%がホエイプロテインで、残りの約80%がカゼインプロテインになっています。

不溶性のため固まりやすく、身体へゆっくりと吸収されるのが特徴です。

体重コントロールが必要な競技アスリートや、食が細い人はカゼインプロテインをうまく活用すると良いでしょう。

ULTORAのビューティープロテインは、満腹感が持続。

シェイカーで振ると3秒でしっかりと溶けるため、ダマになりにくく、粉っぽさも残りにくいので、プロテイン特有の飲みにくさを感じることもありません。

自然な甘さで毎日でも飽きずに美味しく摂取できます。

ソイプロテイン｜ダイエットしたい人や女性におすすめ

ソイプロテインには「大豆イソフラボン」が含まれており、女性らしい健康的な身体づくりに適しています。

大豆を原料とした植物性のタンパク質で、食物繊維が含まれておりゆっくり吸収されるのが特徴です。

腹持ちが良いので、ダイエット中の間食や運動後の栄養補給として活用できます。

また、牛乳でお腹を下しやすい人や牛乳アレルギーのある人にもソイプロテインはおすすめです。

ULTORAのソイプロテインは、原材料にこだわり良質なタンパク質を独自配合しているので、栄養補給・管理におすすめです。

また水溶性ビタミンを配合していて、タンパク質以外にビタミンも手軽に補給できる特徴も。

さらに吸収が穏やかで腹持ちが良い特徴を持つので、食事の置き換えや、間食を防ぐのにも活用できます。

以下記事では徹底的にダイエットを行いたい方に向けて、「ファスティングダイエット」について詳しく紹介しているので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

プロテインを摂取するタイミングに関するよくある質問と回答

プロテインを摂取するタイミングに関する、よくある質問をまとめました。

気になる項目がありましたら、ぜひ参考にして活用してみてください。

女性は1日に何回プロテインを飲めばいい？

プロテインは、1日に何回飲めばいいという決まりはありません。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要なタンパク質量を以下のように定めているので、まずは自分に合ったタンパク質の摂取量を把握することが大切です。

※身体活動レベル I（低い）・II（ふつう）・Ⅲ（高い）

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

活動レベルが普通に定義される、18～29歳の女性であれば1日に必要なタンパク質量は65～100gとされています。

プロテインのタンパク質量が平均20gと仮定した場合、食事とあわせて1日に1～2回摂取すれば、健康維持に必要な栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。

プロテインは筋トレや食事内容によって調整することが大切なので、食事からタンパク質を摂取することを基本として、不足分をプロテインで補うようにするのがおすすめです。

筋トレ前にプロテインを飲んでも効果はある？

筋トレ前のプロテイン摂取の影響については、研究の数が少なく明確に効果があるとは断言できません。

これまで多くの研究グループがアミノ酸やプロテイン摂取のタイミング（運動前摂取と運動後摂取の比較）を報告しているが、未だ統一された見解が得られていない。

引用：日本基礎理学療法学雑誌「筋萎縮に対する運動・栄養介入：基礎研究の最新エビデンスと現場での応用」

効果を期待してプロテインを飲みすぎてしまうと、お腹の不快感を引き起こす可能性もあるので注意してください。

また筋トレは激しい運動になることが多いため、身体に過度な負荷がかかり気分が悪くなることもあります。

そのため筋トレ前にプロテインを摂取したい場合は、量を調整し飲みすぎないようにしましょう。

プロテインで筋肉痛は治る？

プロテインには、筋肉痛を回復・予防する効果はありません。

筋肉痛は運動によって普段使用しない筋肉に負荷がかかり、筋組織が傷付くことで起こる現象です。

プロテインでタンパク質を摂取しても、筋組織が傷付けば痛みを引き起こしてしまいます。

筋肉痛を回復・予防する目的でプロテインを摂取するのではなく、あくまで栄養補給と筋肉の健康維持のためにプロテインを活用するようにしましょう。

プロテインは1日2回以上飲んでもいい？

適切な摂取量であれば、プロテインを1日2回飲んでも問題ありません。

ただし過剰摂取は腎機能に影響を及ぼす可能性があるため、摂取量には注意してください。

1回分の適切な摂取量は商品により異なりますが、大人で10g~20gが目安です。

またプロテインによって吸収時間が異なります。

例えば運動後に素早く体へ吸収されることを目的とするならホエイプロテインを、体に負担をかけずにゆっくりと吸収されて欲しい場合はカゼイン系のプロテインがおすすめです。

商品ごとに記載された1回分の目安量を守り、適切なタイミングで摂取しましょう。

プロテインは何で割るのがおすすめ？

プロテインは水や牛乳で割って飲むのが基本です。

水で溶かすとプロテインそのものの味を楽しむことができ、牛乳で割ると濃厚な味わいに変化します。

他にもジュースやコーヒー、スポーツドリンク等で割って飲むことも可能です。

割ものを変えることで、味に飽きることなく楽しめるでしょう。

ただしコーヒー等の温かい飲み物で割ると、熱によりプロテインの原料が固まり完全に混ざらないことがあります。

固まりを防ぐには、あらかじめプロテインを溶かしてから電子レンジなどで60℃ぐらいに加熱すると良いでしょう。

プロテインの牛乳割りについて、栄養素やカロリーについて知りたい人は、ぜひ以下記事も参考にしてみてください。

運動なしでプロテインを飲むのにおすすめのタイミングは？

運動なしでプロテインを飲むのにおすすめのタイミングは、目的によって異なります。

長時間にわたって食事を摂れない場合は、プロテインで手軽に栄養補給するのがおすすめです。

また、ダイエットをしている人は食べすぎを防止するために夕食前や間食、朝食代わりに摂取すると良いでしょう。

ただし、減量や筋力アップには規則正しい食事と運動が欠かせません。

「プロテインを飲むだけで痩せて筋肉が付く」という訳ではないので、あくまで栄養の補助として活用しましょう。

プロテインを飲むタイミングや種類は、目的に合わせて適切に判断しよう

プロテインを飲むタイミングや種類は、目的に合わせて適切に判断することが重要です。

飲む目的	おすすめタイミング・種類
身体づくり	トレーニング後45分以内 ↳ホエイ 寝る前 ↳カゼイン・ソイ
身体づくり	トレーニング後2～３日 ↳ホエイ・カゼイン・ソイ
健康維持	朝食時・寝る前 ↳カゼイン
ダイエット	間食時 ↳ソイ

プロテインは肉・魚・卵・大豆・乳製品などからも摂取できますが、含まれる栄養素は食品によって異なります。

特定の食品に偏ることなくバランスの良い食事を心がけて不足分をプロテインで補ったり、痩せたい人は脂質の多い主食を置き換えるのがおすすめです。

プロテインについてさらに詳しく知りたい方は、ぜひ以下の記事を参考にしてみてください。

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