プロテインを飲む最適なタイミングはいつ？運動前後や朝・寝る前など効率的な摂取時間

「プロテインはいつ飲むものなの？」
「プロテインを効率的に摂取できるタイミングは？」

ダイエットや身体づくりの目標を効率的に達成する為に、プロテインで栄養を補給したいと考えている人も多いでしょう。

プロテインは 飲む目的によって最適な摂取タイミングが異なります 。

飲む目的	おすすめの摂取タイミング
身体づくり	トレーニング後45分以内 寝る前
身体づくり	トレーニング後2～３日
健康維持	朝食時・寝る前
ダイエット	間食時

本記事では、 プロテインを飲むのにおすすめなタイミング について詳しく解説します。

ダイエットや身体づくりのためには、トレーニングをしながら継続的にプロテインを摂取することも重要です。

無理なく継続できるお気に入りの原料やフレーバーのプロテインを見つけられるよう、 目的別でおすすめのプロテイン も紹介します。

本記事を参考に、よりプロテインを効果的に摂取する方法を知り、健康的なカラダ作りを楽しく継続していきましょう。

プロテインを飲むのにおすすめなタイミング・時間帯

プロテインを飲むのにおすすめなタイミング・時間 を5つ解説します。

あなたの目的やライフスタイルに合わせて適切なプロテインの摂取タイミングが分かるので、ぜひ参考にしてください。

また、プロテインは飲む タイミングだけでなく、飲む種類も重要です 。

目的に合わせておすすめのプロテイン についても後述しているので、ぜひそちらも参考にしてくださいね！

運動・筋トレ後45分以内｜すばやい栄養補給で身体づくりをサポートできる

身体づくりを目的としている人は、 トレーニング後45分以内にプロテインを摂取 するのがおすすめです。

運動後45分以内は、体内のアミノ酸がタンパク質に変化する「タンパク同化」が活発になります。

実際に運動後すぐにタンパク質を摂ることによる影響に関しては、以下のような研究結果もありました。

・高齢男性に運動後すぐタンパク質を摂取または少し遅らせて摂取しどちらが重要か調べる

・期間は12週間

・すぐ摂取した人の動的筋力と等速性筋力がそれぞれ46%と15%増加した

・遅らせて摂取した人は動的筋力のみ36%増加した

・この結果から運動後すぐにタンパク質を摂取した方が筋力が上がる

引用： 高齢者の筋力トレーニングによる筋肥大には、運動後のタンパク質摂取のタイミングが重要です

運動・筋トレ後は大量にエネルギーを消費するため、 プロテインで素早く栄養素を補給することが重要 です。

運動後におすすめのプロテイン

▶ ホエイプロテイン
　↳吸収スピードが速い！

運動・筋トレ後2～3日間｜健康的な身体づくりをサポートする

運動・筋トレ後 2～3日間は継続してプロテイン摂取する ことで、健康的な身体づくりをサポートできます。

健康的な身体づくりには、適度な運動と適切な栄養補給が欠かせません。

たとえ運動後45分以内にプロテインを摂取できなくとも、 継続的にタンパク質を摂取することの方が重要 です。

プロテインを楽しく継続するためにも、お気に入りの味を見つけたり割ものを変えてみたりすると良いでしょう。

朝食時・寝る前｜運動しない日も手軽に栄養補給ができる

運動しない日も健康維持のためにプロテインで手軽に栄養を補給するなら、 朝食時や寝る前の摂取をおすすめ します。

夕食を食べてから翌日の朝起きるまでは、約10~11時間栄養を補給できない状態にあるためです。

ただし寝る前に肉や魚など食事からタンパク質を摂取するのは、調理の手間や胃への負担を考えると現実的とは言えません。

プロテインであれば、寝る前でも 水に粉を溶かすだけで手軽にタンパク質を摂取 できておすすめです。

また朝は身体が水分や栄養素を求めている状態にあります。

シリアルやパンなどの朝食はタンパク質を補給しづらいため、忙しい朝は手軽にプロテインで栄養を補うのがポイントです。

朝食時や寝る前におすすめなプロテイン

紹介したこのプロテインは、吸収の速いホエイと吸収がゆっくりなカゼインの両方を配合しています。

就寝中は7〜8時間と長い時間食事から栄養補給ができないため、寝る前に飲むのにおすすめなプロテインです。

間食時｜置き換えることでダイエットをサポートする

ダイエットのために食事制限をしている人は、 プロテインをお菓子などの間食と置き換えるのがおすすめ です。

食事を制限することで栄養バランスが崩れやすく、身体が飢餓状態になるとかえって栄養を貯めこもうと痩せにくくなってしまうこともあります。

プロテインを間食として摂取することで、 栄養を補い空腹感も和らげることができる のです。

プロテインは飲みやすくするために甘味を付加している商品が多いので、おやつとしての満足感も得られるでしょう。

【目的別】おすすめのプロテインと効率的なタイミングを紹介

プロテインは主に3種類 あり、以下にそれぞれの 違いや目的別のおすすめ をまとめました。

プロテインは種類によって吸収のスピードが異なるため、効率的な摂取タイミングもそれぞれ異なります。

目的別におすすめのプロテインや摂取タイミングについて、詳しく見ていきましょう。

「 プロテインは種類が多くてどれを選べばいいのか迷う 」という人は、ぜひ参考にしてください！

ホエイプロテイン｜身体づくりが目的の人におすすめ

ホエイプロテインは吸収スピードが約1~2時間と早いので、効率的な身体づくりを目指す人におすすめです。

ホエイプロテイン	詳細
原料	牛乳
タンパク質の種類	動物性タンパク質
吸収スピード	1～2時間

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で、体内で作ることができない 「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています 。

またホエイプロテインは水溶性タンパク質のため、シェーカーを何度も振らなくとも水に溶けやすく飲みやすいのも魅力です。

味に独特のクセがなく、プロテインをあまり飲んだことがない人でもホエイプロテインなら飲みやすいでしょう。

おすすめのホエイプロテイン

カゼインプロテイン｜栄養補給におすすめ

カゼインプロテインは 腹持ちが良く 、ダイエット中の栄養補給や食事の置き換えにおすすめです。

牛乳に含まれるタンパク質の約20%がホエイプロテインで、残りの約80%がカゼインプロテインになっています。

不溶性のため固まりやすく、身体へゆっくりと吸収されるのが特徴です。

体重コントロールが必要な競技アスリートや、 食が細い人はカゼインプロテインをうまく活用 すると良いでしょう。

おすすめのカゼインプロテイン

ソイプロテイン｜ダイエットしたい人や女性におすすめ

ソイプロテインには 「大豆イソフラボン」 が含まれており、女性らしい健康的な身体づくりに適しています。

大豆を原料とした植物性のタンパク質で、食物繊維が含まれておりゆっくり吸収されるのが特徴です。

腹持ちが良い ので、ダイエット中の間食や運動後の栄養補給として活用できます。

また、牛乳でお腹を下しやすい人や牛乳アレルギーのある人にもソイプロテインはおすすめです。

おすすめソイプロテイン

プロテインを摂取するタイミングに関するよくある質問と回答

プロテインを摂取するタイミングに関する、よくある質問をまとめました。

気になる項目がありましたら、ぜひ読んで活用してみてください。

1日に何回飲めばいい？

プロテインは 1日に何回飲めばいいという決まりはありません 。

まずは自分に合ったタンパク質の摂取量を把握しましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、1日に必要なタンパク質量を以下の様に定めています。

※身体活動レベル I（低い）・II（ふつう）・Ⅲ（高い）

引用：厚生労働省「 日本人の食事摂取基準」

食事で摂取したタンパク質量も考慮しながら、足りない分を補える回数を決めましょう。

適切な摂取量は飲む時間によって違う？

プロテインの 適切な摂取量は飲む時間には左右されません が、一度に大量に摂取しすぎないように注意しましょう。

1回分の適切な摂取量は商品により異なりますが、大人で10g~20gが目安です。

商品ごとに記載された1回分の目安量を守り、 適切なタイミング で摂取しましょう。

プロテインは何で割るのがおすすめ？

プロテインは 水や牛乳で割って飲むのが基本 です。

水で溶かすとプロテインそのものの味を楽しむことができ、牛乳で割ると濃厚な味わいに変化します。

他にもジュースやコーヒー、スポーツドリンク等で割って飲むことも可能です。

割ものを変えることで、味に飽きることなく楽しめるでしょう。

ただしコーヒー等の温かい飲み物で割ると、 熱によりプロテインの原料が固まり完全に混ざらない ことがあります。

固まりを防ぐには、あらかじめプロテインを溶かしてから電子レンジなどで60℃ぐらいに加熱すると良いでしょう。

運動なしで飲むのにおすすめのタイミングは？

運動なしでプロテインを飲むのにおすすめのタイミング は、目的によって異なります。

長時間にわたって食事を摂れない場合は、プロテインで手軽に栄養補給するのがおすすめです。

また、ダイエットをしている人は食べすぎを防止するために夕食前や間食、朝食代わりに摂取すると良いでしょう。

ただし、減量や筋力アップには規則正しい食事と運動が欠かせません。

「プロテインを飲むだけで痩せて筋肉が付く」という訳ではないので、あくまで栄養の補助として活用しましょう。

プロテインを飲むタイミングや種類は、目的に合わせて適切に判断しよう

プロテインを飲むタイミングや種類は、 目的に合わせて適切に判断することが重要 です。

飲む目的	おすすめタイミング・種類
身体づくり	トレーニング後45分以内 ↳ ホエイ 寝る前 ↳ カゼイン ・ ソイ
身体づくり	トレーニング後2～３日 ↳ ホエイ・ カゼイン ・ ソイ
健康維持	朝食時・寝る前 ↳ カゼイン
ダイエット	間食時 ↳ ソイ

プロテインは肉・魚・卵・大豆・乳製品などからも摂取できますが、含まれる栄養素は食品によって異なります。

特定の食品に偏ることなくバランスの良い食事を心がけて不足分をプロテインで補ったり、痩せたい人は脂質の多い主食を置き換えるのがおすすめです。

商品によっても味や原料が異なるため、お気に入りを見つけて楽しく継続しましょう！

＼サラっとしていて飲みやすい！／