プロテインは運動前と運動後どっちで摂取するべき？メリットや注意点も解説

効率的な運動に役立てたいとプロテインの摂取を考えている方の中には、運動前と運動後でいつ飲めばいいか迷う場合も多いのではないでしょうか？

プロテインとは手軽にタンパク質が摂れる健康補助食品を指し、効率的な身体づくりをサポートしてくれますが、飲むタイミングも大切です。

本記事では運動前後にプロテインを摂るおすすめのタイミングや、摂取するメリット・注意点を解説しています。

運動前後に摂るべきプロテインの種類まで網羅的に解説するので、トレーニングに役立てたい方はぜひ参考にしてみてください。

プロテインは運動前と運動後のどっちで摂取すべき？

プロテインは効率的なトレーニングの補助に役立つと言われているので、運動前・運動後の両方におすすめです。

タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されているため、運動前にプロテインを摂取するとエネルギー補給に繋がります。

また運動後はエネルギーが消耗されている状態なので、プロテインを飲めばスピーディーな栄養補給が可能です。

ただし食事から十分にタンパク質が摂れている場合や、満腹感がある場合は無理して運動前にプロテインを飲む必要はありません。

運動前後にプロテインを摂る際の注意点

運動前後にプロテインを摂る際の注意点を以下にまとめました。

プロテインはタンパク質が手軽に補給できて便利ですが、飲み方を間違えると効率的なトレーニングを妨げる場合も。

注意点をしっかりと押さえて、効率的にプロテインを摂り入れましょう。

プロテインのデメリットを詳しく知りたい方はこちら

摂取すべき種類

運動前・運動後に摂取におすすめなプロテインの種類は、消化時間が短く吸収スピードが速いホエイプロテインです。

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質が摂取でき、体内では生成できない必須アミノ酸であるBCAAが多く含まれています。

また消化・吸収が速くスムーズに栄養補給できるため、エネルギーを消耗するトレーニング前後の摂取がおすすめです。

一方カゼインプロテイン・ソイプロテインは吸収スピードが緩やかなので、お腹に溜まりやすく運動前の摂取には不向きと言えるでしょう。

牛乳でお腹を下しやすい方や乳製品にアレルギーがある方は、ソイプロテインを選ぶと手軽にタンパク質が摂取できます。

プロテインの種類ごと飲むタイミングを知りたい方はこちら 。

摂取量は運動量に合わせて調整する

運動前後にプロテインを飲む際は、運動量に合わせてタンパク質の摂取量を調整しましょう。

タンパク質の摂取量は年齢や身長だけでなく、活動量によっても異なります。
※出典：厚生労働省「たんぱく質」

効率よくトレーニングするためにはタンパク質を補給する必要があるので、1日に必要なタンパク質摂取量も増加するのです。

以下を参考に1日に必要なタンパク質の量を算出し、運動量に合わせて摂取量を増やしましょう。

一日のタンパク質の推奨摂取量=「0.72×体重×1.25」
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年度版）

ただし1回に吸収されるタンパク質量には限りがあるので、筋トレ後に何杯もプロテインを飲まずに製品が推奨した量を守ることがおすすめです。

プロテインの一回の摂取量を知りたい方はこちら。

トレーニングの1時間前もしくは直後に摂取する

プロテインを摂取する場合は、運動前なら1時間前、運動後の場合は直後に摂取することがおすすめです。

吸収スピードの早いホエイプロテインなら、運動後でも速やかな栄養補給ができます。

運動の直前にプロテインを飲むと、満腹感によって運動パフォーマンスに影響が出る場合があるので注意しましょう。

運動前に食事をして栄養素を補給した場合は、無理してプロテインを飲む必要はありません。

ただしおにぎりなど主食のみの食事の場合は、手軽にタンパク質を補給できるプロテインを活用しましょう。

あくまで食事の補助として摂取する

プロテインを飲む際は、あくまでも食事の補助として摂り入れることを心がけましょう。

タンパク質は以下のように多くの食材に含まれているので、プロテインを飲みすぎると思わぬうちに過剰摂取になる場合があります。

穀類	ごはん：3.8g 食パン：5.3g うどん：5.2g スパゲッティー：14.5g
肉類	ささみ：19.1g サラダチキン：26.5g 豚バラ肉：14.4g
卵類・大豆製品	卵：6.1g 納豆：6.6g 木綿豆腐：10.5g
乳製品	牛乳：6.8g プロセスチーズ：4.5g ヨーグルト：3.4g

プロテインの過剰摂取は身体に負担がかかってしまい、ビタミンなど他の栄養素が偏ってしまう場合があります。

バランスのいい食事を心がけ、忙しく栄養に偏りがある場合やジムなど出先で手軽に栄養補給したい場合に摂り入れるようにしましょう。

運動前後にプロテインを飲むメリット

運動前後にプロテインを飲むメリットは、以下の通りです。

運動前後にプロテインからタンパク質を補給することで、様々なメリットがあります。

効率的なトレーニングに繋げるためにも、運動前後にプロテインを摂る際の注意点と併せてチェックしてみてください。

アミノ酸を補給できる

運動前にプロテインを飲むと、体内で生成できない必須アミノ酸のBCAAが補給できます。

運動時はエネルギー源として筋肉が分解されますが、アミノ酸を補給することでBCAAがエネルギーとして利用されます。

プロテインには種類がありますが、運動前に摂取するならBCAAが多く含まれていて吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

またBCAAそのものの活用もおすすめで、運動で失われたアミノ酸を効率よく補給できるメリットがあります。

ULTORA「BCAA：ザ・ブースト」は必須アミノ酸BCAAを黄金比で配合しており、トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。

1食（12.5g）あたりBCAAを5,500㎎を配合しており、トレーニングを頑張るあなたのカラダづくりを、サポートします。

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タンパク質を補給できる

運動前後にプロテインを摂るとタンパク質が手軽に補給できるので、食事の補助にも役立ちます。

普段の食事でおにぎりやパンのみなど栄養バランスが偏りがちな方は、どこでも手軽にタンパク質が摂れるプロテインがおすすめです。

また運動中はタンパク質をエネルギー源として使っているため、運動後にプロテインを摂ると消耗したエネルギーを速やかに補給できます。

運動や筋トレ後により効率的に栄養を供給するには、プロテインの中でも吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

運動前後の摂取におすすめな栄養補給方法

運動前後の栄養補給方法として、以下のプロテイン・アミノ酸含有食品を活用した方法がおすすめです。

プロテインは全部で3種類あり、種類によって吸収スピードや特徴が異なります。

またプロテインが苦手な方でも、お腹に溜まりにくいBCAAやEAAであれば飲みやすいでしょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは生乳に含まれるタンパク質の1種で、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

必須アミノ酸はタンパク質の合成に欠かせないため、ホエイプロテインは運動前後の栄養補給におすすめです。

またホエイプロテインは水に溶けやすく、体内への吸収スピードが速い点も特徴の1つ。

ULTORAのホエイダイエットプロテインは、味もあっさりとしているので、負荷が大きい運動の直後でも飲みやすいです。

抹茶ラテやチョコレートを始めとする8種類のフレーバーの中から選べるので、プロテインの味が苦手な方も安心。

また1食あたりの糖質が2.4g前後と低いため、糖質制限中でも気にせず摂取できるメリットもあります。

さらにプロテイン独特の粉っぽさが抑えられているため、プロテイン初心者でも飲みやすい口当たりが好評です。

トレーニングの栄養補給に取り入れたい方は、ぜひULTORAのホエイプロテインをお試しください。

＼脂質や糖質を抑えてヘルシーに飲める！／

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは生乳に含まれるタンパク質の80％を原料としていて、必須アミノ酸が豊富に含まれています。

ホエイプロテインと比較して消化吸収が緩やかなため、運動前に胃に負担をかけたくない方におすすめです。

ただし運動の直前に飲むと満腹感で運動に集中できない可能性があるので、運動の2時間程前に飲むと良いでしょう。

運動直後に素早くタンパク質を摂取したい方は、吸収の速いホエイプロテインとソイプロテインがおすすめです。

ULTORAではカゼインプロテインを配合したスローダイエットプロテインを提供しており、ゆっくりと体に吸収されるため食事の置き換えダイエットに向いています。

ホエイプロテインとブレンドしているため、カゼインプロテイン独特の粉っぽさが抑えられている点が特徴です。

また黒ゴマきなこ味やブルーベリー味など5種類のフレーバーから選択できるため、ジュース感覚で気軽に飲めます。

消化吸収が緩やかなことから腹持ちも良いため、プロテインを食事に置き換えてダイエットしたい方に、ULTORAのスローダイエットプロテインはおすすめです。

＼運動しなくてもカロリーコントロールできる／

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来のプロテインで、ホエイ・カゼインプロテインと比較してカロリーが抑えられています。

生乳由来のプロテインではないため、乳製品でお腹を下しやすい・苦手な方におすすめです。

またソイプロテインに含まれる大豆タンパク質は消化吸収が緩やかなため、運動前後の栄養補給に向いています。

ホエイプロテインと比較して満腹感が続きやすく、低カロリーなので減量中の方は上手く活用すると良いでしょう。

ULTORAのソイダイエットプロテインは飲みやすい口当たりが特徴的で、大豆イソフラボンをタンパク質と同時に摂取したい人には特におすすめです。

バナナ味・ココア味・杏仁豆腐味の3種類のフレーバーから選べるため、美味しく飲める点が特徴です。

さらにプロテイン独特の粉っぽさや甘みを抑えた口当たりで、運動前でも気軽に飲めます。

飲みやすくダマになりにくいソイプロテインをお探しの方は、ULTORAのソイダイエットプロテインをチェックしてください。

＼牛乳が苦手な方でも飲みやすい！／

BCAA

BCAAは必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）の名称で、筋タンパク質の合成に欠かせません。

いずれも体内では合成できないため、BCAAが含まれる栄養補助食品や食材から摂取する必要があります。

プロテインと比較して消化吸収が速いので、運動前や運動中の栄養補給におすすめです。

BCAAはすっきりとした口当たりで粉っぽさが無く、ジュース感覚で飲める点も魅力の1つ。

ULTORAのTHE BOOST（ザ・ブースト）はレモン味やピーチ味を採用していて、飲みやすさを重視する方におすすめ。

【価格】 500g：4,633円(税込)

【BCAA：THE BOOST（ザ・ブースト）の特徴】 9つの必須アミノ酸のうち、 ボディメイクによるカラダ作りのサポートに適した 3つのアミノ酸のみを厳選して配合しました。

【フレーバーの種類】 ・レモン ・マンゴー ・ピーチ ・ブラッドオレンジ ・マスカット

BCAAの中には独特な苦みがある商品もありますが、THE BOOSTは丁度良い酸味と甘味で多くの人に好評です。

また独自配合にこだわっていて、1度水に溶かすとダマになりにくい点も特徴の１つです。

プロテインの口当たりや粉っぽさが苦手な方やBCAAを摂取したい方は、THE BOOSTを試してみてください。

＼カラダ作りをサポート！／

EAA

EAAは体内で合成できない必須アミノ酸9種類の総称で、BCAAと同じく筋タンパク質の合成に欠かせません。

BCAAはこの9種類のうちの3種類の名称なので、EAAにはBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）も含まれます。

BCAAと同様に消化吸収のスピードが速いため、運動前や運動中の摂取すると良いでしょう。

EAAパウダーの独特の苦みが苦手という方は、すっきりとした味わいが魅力のTHE AXEL(ジ・アクセル)がおすすめです。

【価格】 500g：¥4,812(税込)

【EAA：THE AXEL（ジ・アクセル）の特徴】 ボディメイクをサポートする9種類の必須アミノ酸を黄金比で配合しました。

【フレーバーの種類】 ・ソルテッドライチ ・アセロラ ・アップルサワー

ソルテッドライチを始めとする飲みやすい口当たりのフレーバーで、運動中でも抵抗なく飲める点が魅力の1つ。

また身体に吸収されにくい甘味料を使用しているため、減量中の栄養補給にもおすすめです。

BCAAを含む他の必須アミノ酸を摂取したい方は、EAAが配合されているTHE AXELを試してみてください。

＼甘味料はすべて植物由来！／

運動前後のプロテイン摂取についてよくある質問

運動前後のプロテイン摂取に関してよくある質問をご紹介します。

より効率的且つ健康的にプロテインを摂取できるよう、ぜひチェックしてみてください。

運動前後の両方で摂取してもよい？

運動前後の両方でプロテインを摂取しても問題ありませんが、タンパク質の過剰摂取に注意することが大切です。

厚生労働省によると成人の1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は男性が65g、女性が50g※となっています。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

1日に分解できるタンパク質量は決まっているため、食事から十分に栄養素が摂れていれば無理にプロテインを飲む必要はありません。

またタンパク質を過剰摂取をすると以下のようなデメリットもあり、効率的なトレーニングをかえって妨げる場合も。

タンパク質の推奨摂取量や各プロテインに記載された摂取量を把握して、過剰摂取にならないよう注意して摂り入れましょう。

プロテインは運動前・運動後どちらで飲んだ方がダイエットになる？

プロテインは運動前・運動後どちらのタイミングで飲んでも、直接的な減量に繋がる訳ではありません。

食事の置き換えにプロテインは役立ちますが、飲むだけでは減量効果は期待できないので注意しましょう。

プロテインはあくまでも栄養補助食品の1種で、ダイエット食品ではありません。

減量したい方はプロテインなどの補助食品だけに頼るのではなく、適度な運動も合わせて行うようにしましょう。

運動後にプロテインを飲んだら太る？

運動後にプロテインを飲むだけで、増量するとは限りません。

しかし、食事とプロテインを合わせたカロリーが1日の摂取カロリーを超えている場合、増量する可能性があります。

もしプロテインを飲み始めて増量したという方は、日々の摂取カロリーがオーバーしていないか確認しましょう。

また筋トレで身体を絞っている場合にも、筋肉の増量を脂肪の増量と勘違いして太ったと感じる方がいます。

過去の自分の身体を写真などに収めて見比べてみると、筋肉で増量したのか否か分かりやすいでしょう。

下記の記事では太りにくいプロテインの選び方を解説しているので、ぜひ参考にしてください。

太りにくいプロテインの選び方を知りたい方はこちら。

運動前後のプロテイン摂取は、効率的にトレーニングしたい方におすすめ

運動前後にプロテインを摂取することで身体づくりに役立つアミノ酸やタンパク質が摂れるので、効率的にトレーニングしたい方におすすめです。

運動前にプロテインに含まれるアミノ酸を摂取することで、トレーニング時のエネルギーの補給にも繋がります。

ただし運動直前に飲むと満腹感により運動パフォーマンスが落ちる可能性があるので、運動の1時間前に飲むと良いでしょう。

プロテインの満腹感が気になる方はお腹に溜まりにくく、必須アミノ酸が手軽に摂れるBCAAやEAAもおすすめです。

ULTORAのプロテインはカロリーを抑えながらおいしく栄養補給ができるので、効率的なトレーニングにぜひ役立ててみてください。