オートミールダイエットの方法と基本の食べ方！人気の簡単レシピも紹介

最近は、ダイエット中の食事にオートミールを取り入れる人が増えています。

ただ「ヘルシーって聞くけど本当？」「続けられるか不安」と感じる人もいるでしょう。

オートミールはシンプルな食材ながら、食生活のバランスを整えやすく、アレンジの幅が広いのが魅力です。

無理なく続けるコツを知ることで、自分のライフスタイルに合った形で楽しむことができます。

本記事では、オートミールが選ばれる理由や主食としての特徴を女性200名へのアンケート結果とともにわかりやすくまとめました。

ぜひ最後まで読んで、自分にぴったりの取り入れ方を見つけてみてください。

オートミールとはシリアルの一種

オートミールとは、オーツ麦（えん麦）を加工したシリアル食品の一種です。

近年、健康意識の高まりとともに注目されるようになり、スーパーやコンビニでも手に入りやすくなっています。

オートミールは以下の通り、加工方法によっていくつかの種類があり、食感や調理時間が異なるため用途に合わせて選びましょう。

スティールカットオーツ	オーツ麦をカットしたもの。 調理に時間がかかるが、食べごたえがある。
ロールドオーツ	オーツ麦を蒸して平たく押しつぶしたもの。 粒感があり、噛みごたえがある。
クイックオーツ	ロールドオーツをさらに細かく砕いたもの。 お湯や電子レンジ調理で数分で食べられる。
インスタントオーツ	あらかじめ加熱処理されているもの。 水や牛乳を注ぐだけで食べられる。

オートミールは一般的なコーンフレークやグラノーラと異なり、砂糖や油を含まないことが多く、シンプルな原料のみで作られています。

加工食品の添加物を避けたい人や、シンプルな食生活を求める人にもおすすめです。

オートミールダイエットの方法

オートミールダイエットとは、主食をオートミールに置き換えて食事のバランスを調整する方法です。

白米やパンの代わりにオートミールを取り入れ、1回の目安として約30gを牛乳や水でふやかして食べます。

オートミールダイエットは短期間で劇的な変化を求めるものではなく、無理なく継続することが大切です。

実際にオートミールをダイエットに取り入れた人に継続期間を調査しました。

オートミールダイエットはどのくらいの期間続けましたか？	回答人数	全体の割合
1週間〜1カ月未満	74人	37%
1ヶ月〜3カ月未満	62人	31%
3カ月以上	40人	20%
1週間未満	24人	12%

まずは1日1食から取り入れると極端な食事制限をしなくても済みます。

またスープや味噌汁に加えたり、お粥やリゾット風にするなど食べやすく工夫するのも人気の方法です。

自分のライフスタイルに合った取り入れ方を見つけることが成功のカギとなるでしょう。

ダイエット中のオートミールの食べ方

オートミールは調理方法が豊富で、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食品です。

以下では、女性200名へのアンケート結果をもとに人気の食べ方を紹介します。

オートミールはどのように食べていますか？（複数選択可）	回答人数	全体の割合
お粥（ミルク・水でふやかす）	99人	50%
ご飯の代わりにする	94人	47%
グラノーラやシリアルの一部として	63人	32%
クッキーやパンの材料として	38人	19%
スムージーに混ぜる	10人	5%

味付けや食べ方を工夫しながらバランスの取れた食事を心がけると、より楽しみながら取り入れることができます。

お粥（ミルク・水でふやかす）

多くの人に選ばれたのはお粥として食べる方法です。

水や牛乳でふやかすことで、柔らかくなり食べやすくなります。

和風ならだしや味噌を加え、洋風ならコンソメやチーズを使うと味に変化がつきます。

さらに冷蔵庫で一晩ふやかすとしっとりとした食感になり、また違った味わいを楽しめるでしょう。

ご飯の代わりにする

オートミールは白米の代わりとしても活用できます。

適度な弾力があるため食べ応えがあり、調理時間も短縮できるのが特徴です。

炊いたご飯のような食感になるため、おにぎりや丼もののベースにも活用可能です。

少し冷ましてから食べると、味がなじんでより美味しくなります。

さらに梅干しやふりかけを加えると、よりご飯に近い感覚で楽しめるでしょう。

グラノーラやシリアルの一部として

以下のように、オートミールをそのままグラノーラやシリアルに混ぜる食べ方も人気です。

そのまま食べる場合は、はちみつやシナモンを加えると風味が増します。

またオーブンで軽く焼くとサクサクした食感になり、さらに美味しく楽しめるでしょう。

クッキーやパンの材料として

オートミールはクッキーやパン作りに活用することで、小麦粉の代用や食感のアクセントとして取り入れられます。

オートミールをミキサーで粉砕すると、よりなめらかな生地が作れます。

甘さ控えめのレシピなら、ダイエット中のおやつとしても取り入れやすいでしょう。

スムージーに混ぜる

少数派ではありますが、オートミールをスムージーに加える方法もあります。

そのまま飲むか、少し冷やしてとろみをつけるのもおすすめです。

特にバナナやベリー類と組み合わせると自然な甘さが加わります。

事前にオートミールを水に浸しておくと、よりなめらかな仕上がりになるでしょう。

オートミールダイエットの人気簡単レシピ【朝食・おやつ】

以下では、朝食やおやつに取り入れやすい簡単なレシピをまとめました。

オートミールは多様なレシピに活用できる食材として注目されています。

​お好みの具材やトッピングを加えて、自分だけのオリジナルレシピを楽しんでみてください。

満足感のあるレシピを取り入れて、無理なく美味しくダイエットを続けましょう。

オートミールクッキー

オートミールを使ったクッキーは、ザクザクとした食感が特徴で、手軽に作れるおやつとして人気です。​

オートミールクッキーは間食にピッタリのため、小腹が空いた時のヘルシーなおやつとして取り入れてみてください。

オートミールパンケーキ

オートミールを使ったパンケーキは、もちもちとした食感が楽しめて朝食に最適です。​

オートミールパンケーキは、ヘルシーでありながら満足感があるため、ダイエット中でも美味しく食べられます。

オートミールヨーグルトバー

オートミールとヨーグルトを組み合わせたバーは、手軽に栄養を摂取できるスナックとして人気です。​

オートミールヨーグルトバーは、忙しい朝や間食にピッタリのため、健康的なスナックとして取り入れてみてください。

オートミールダイエットの美味しいレシピ【昼食・夕食】

オートミールは朝食だけでなく、昼食や夕食にも活用可能です。

以下のようなレシピなら、主食として満足感を得ながら手軽に取り入れられます。

オートミールは炒める・煮る・焼くなど、さまざまな調理法で楽しめる食材です。

今回ご紹介したレシピはどれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

オートミールの食感や味に慣れるまでは、調味料や具材の工夫がポイントです。

自分好みのレシピを見つけて日常的に取り入れてみましょう。

オートミールチャーハン

以下では、オートミールを活用したチャーハンのレシピをご紹介します。

水加減で食感を調整できるので、お好みに合わせてアレンジ可能です。

鶏ガラスープの素を加えると、より本格的な中華風チャーハンが楽しめます。

オートミールリゾット

クリーミーで濃厚な仕上がりとなるオートミールリゾットもおすすめのレシピです。

野菜やきのこを加えると、食感がさらに良くなり、栄養バランスもアップします。

仕上げにブラックペッパーやオリーブオイルをかけると風味が引き立つでしょう。

オートミールドリア

ご飯の代わりにオートミールを使ったドリアも人気のレシピです。

具材はシーフードやベーコンなど、お好みでアレンジ可能です。

ホワイトソースの代わりにトマトソースを使っても美味しいのでぜひ試してみてください。

オートミールお好み焼き

小麦粉を使わない、軽い食感のお好み焼きもダイエット中にピッタリです。

和風だしの素を加えることで、より旨味のあるお好み焼きになります。

ヘルシーながら満足感もあるため、ダイエット中でも美味しく楽しめるでしょう。

オートミールダイエット体験者に聞いたおすすめの食べ方

オートミールダイエット経験者に調査したところ、特に以下の食べ方が人気であることが分かりました。

オートミールの味が苦手な人は、リゾットやお好み焼きなど、しっかり味付けされた料理を選ぶと続けやすいでしょう。

オートミールダイエットのデメリット

オートミールはダイエット食として人気がありますが、いくつかのデメリットも存在します。

以下では、実際にアンケートした情報をもとにオートミールダイエットの注意点について詳しく解説します。

オートミールダイエットを続ける上での課題は何でしたか？（複数選択可）	回答人数	全体の割合
味に飽きる	130人	65%
準備が面倒	63人	32%
コストが高い	58人	29%

しかし、これらのデメリットは工夫次第で解決できることがほとんどです。

味のバリエーションを増やしたり調理の手間を減らしたりすることで、続けられる方法を見つけましょう。

味に飽きる

オートミールは比較的淡白な味わいのため、毎日食べ続けると飽きてしまうことがあります。

特にダイエット目的で砂糖や調味料を控えめにすると、単調な味になりがち。

この問題を解決するには、以下のような活用方法がおすすめです。

さまざまなアレンジを試しながら、自分好みの味を見つけてみてください。

準備が面倒

オートミールは手軽に食べられる食品ですが、電子レンジや鍋での加熱・水分量の調整などが手間に感じることもあります。

特に忙しい朝や外出時には、調理の手間を省きたいと思う人も多いでしょう。

そこで以下に時短でオートミールを食べるコツをまとめました。

前日の夜に牛乳やヨーグルトと混ぜて冷蔵庫で寝かせる「オーバーナイトオーツ」を作っておけば、翌朝すぐに食べられます。

ライフスタイルに合った食べ方を見つけて、手軽にオートミールを取り入れましょう。

コストが高い

オートミール自体は比較的安価ですが、品質や種類によっては高価なものもあります。

また飽きを防ぐためにフルーツやナッツを追加すると、その分コストがかさむことも。

コストを抑えるためには、コスパの良い大容量パックを購入するのがおすすめです。

スーパーやネット通販を活用し、お得に購入できるブランドを見つけましょう。

またシンプルな調理法を心がければ、余計な食材を買い足す必要がなく、経済的にも続けやすいです。

工夫次第でコストを抑えながら、美味しくオートミールを楽しみましょう。

節約しながらダイエットをしたい人は、コスパの良い選び方も意識してみてください。

オートミールダイエットで失敗しないポイント

オートミールダイエットは、間違ったやり方をすると効果が出にくかったり、逆に太ってしまうこともあります。

そこで以下では、オートミールダイエットを成功させるためのポイントを解説します。

これらを意識することで、無理なく健康的に理想の体型を目指しましょう。

食べ過ぎない

オートミールはヘルシーなイメージがありますが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。

特に牛乳やフルーツ・ナッツなどを加えるとカロリーが増えるため、量を調整することが大切です。

適量の目安として、1食あたり30〜50gを目安にするとよいでしょう。

また満足感を得るためには、ゆっくり噛んで食べることもポイントです。

適量を守ることでオートミールダイエットを続けることができます。

痩せたいけど食べたい…といったお悩みをお持ちの人は以下の記事もご覧ください。
>>痩せたいけど食べたい理由とは？ダイエット中の食欲を抑える方法や対処法を紹介

野菜やタンパク質も一緒に摂る

オートミールだけでは栄養バランスが偏るため、野菜やタンパク質もバランスよく摂ることが重要です。

例えば、レシピに卵や豆腐・鶏むね肉を加えたり、味噌汁やサラダを一緒に食べると良いでしょう。

また栄養補給のためプロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインを服用すると効率的にタンパク質を摂取できます。

好みのフレーバーを選ぶことで、美味しく取り入れられるでしょう。

ULTORAのプロテインは味の種類が多く、飽きずに続けられます。

栄養補給のサポートになるため、ぜひ一度試してみてください。

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プロテインが気になる人は以下の記事もあわせてご確認ください。
>>プロテインの栄養成分・種類
>>プロテインの選び方
>>プロテインのおすすめの味12選
>>プロテインの種類

適度に筋トレや運動も取り入れる

ダイエットを目指すなら、食事だけでなく運動も重要です。

運動が苦手な人は無理のない範囲でウォーキングやストレッチを取り入れましょう。

食事と運動を組み合わせることで、リバウンドしにくい健康的な体を目指せます。

ダイエット中におすすめの運動について詳しくはこちら！
>>ダイエットにおすすめの筋トレのメニュー
>＞ダイエットに効果的な有酸素運動
>＞ウォーキングや散歩でのダイエットは意味ない？

オートミールダイエットは無理をせずに続けることが大事

オートミールダイエットは、無理をせずに自分に合った方法で続けることが大切です。

「短期間で結果を出したい」「毎日オートミールだけを食べれば効果があるのでは？」と考える人もいますが、無理な食事制限や極端な食べ方は挫折のもと。

ダイエットは一時的なものではなく、長く続けられる食習慣を作ることが大切です。

オートミールダイエットの経験者に今後も食生活に取り入れたいかアンケートしたところ、61%の人がはいと答えました。

自分に合った形で取り入れることで、「頑張らなければいけない」ではなく「自然と続けられる」ダイエットになります。

継続できるかどうかを意識しながら、自分に合った方法を見つけていきましょう。

ダイエット中の人は以下の記事も参考にしてください。
>>痩せるための食生活のポイントは？ダイエット効果が期待できる食事改善のコツも紹介
>＞食事で痩せるダイエットとは？健康的な摂り方・簡単メニューや注意点も紹介