ダイエットに効果的な有酸素運動とは？消費カロリーや自宅で簡単に行える方法も紹介

ダイエットを決意したものの、筋トレなどの運動はハードルが高いと感じて、手軽に始められそうな有酸素運動を検討している方も多いのではないでしょうか？

しかし、「ダイエットに効果的な有酸素運動が分からない」「有酸素運動にはさまざまな種類があるが、どのくらいのカロリーが消費できるのか？」と、疑問に感じている方もいるでしょう。

本記事では、ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動の特徴を紹介しています。

有酸素運動で消費できるカロリーについても紹介しているので、ぜひ参考にして自分に合った有酸素運動を見つけて、ダイエットを成功させましょう！

有酸素運動とは｜軽度・中程度の負荷で長時間継続できる運動

有酸素運動とはジョギングやランニングなどの軽度・中程度の負荷で長時間継続できる運動のことで、その他の特徴は以下の通りです。

有酸素運動は、体を動かすことで呼吸を深く、多く行うため酸素を体内に取り入れます。

酸素を多く摂り入れることで、体内に蓄積された脂肪がエネルギー源として使用されるため、体脂肪を減らし、ダイエットにも効果的です。

また呼吸や心拍数が活発になることで、心臓や肺の働きが強化されて、全身に酸素が供給されやすくなるため、心肺機能も向上します。

上記のように有酸素運動はダイエットだけでなく、健康にも良い影響を与える運動なので、継続することで長期的な健康維持も期待できるでしょう。

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動【室内でも行える方法も紹介】

ダイエットに効果的なおすすめの有酸素運動は、以下の通りです。

下記ではそれぞれの運動の効果や、おすすめの頻度・時間について紹介しています。

それぞれの運動の特徴を知り、自分に適している有酸素運動を見つけるためにも、ぜひ参考にしてください。

ジョギング・ランニング｜心肺機能の向上にも役立つ

ジョギングやランニングはカロリー消費が高く、全身の筋肉を使うため、脂肪燃焼や心肺機能の向上にも効果的です。

以下の頻度と時間を目安に行うと効果的で、無理なく継続できるでしょう。

一定のペースで走り続けることで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できるので、慣れてきたら徐々に自分に合うペースを意識してみてください。

運動初心者の方は、運動頻度が多いと筋肉痛などの疲労やケガのリスクに繋がる可能性があるので、適度に休息日を設けて、筋肉の回復や体のリフレッシュを行いましょう。

ウォーキング｜朝の有酸素運動は脂肪燃焼の効果が期待できる

ウォーキングは、下記の頻度と時間を目安に行うと、心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

特に朝は体内の血糖値が低くなっており、この状態でウォーキングなどの有酸素運動を行うと、体はエネルギー源として脂肪を利用するため、脂肪燃焼が促進されます。

またウォーキングは脂肪燃焼効果の他にも、足腰の筋力や体力向上なども期待できて、日常生活の中でも役立ちます。

さらに朝に新鮮な空気を吸うことでリフレッシュでき、ストレス軽減にも繋がるため、健康的にダイエットが行えるでしょう。

サイクリング｜室内のエアロバイクでも実施可能

サイクリングは、室内のエアロバイクでも実施可能ですが効果的にダイエットを行うためには、以下の頻度を目安に行いましょう。

上記の頻度と時間を目安に行うと、下半身の筋肉を強化しつつ高いカロリー消費が期待できます。

屋外でのサイクリングは、景色を楽しみながらリラックスできて、長時間続けやすい点が特徴です。

一方、室内でエアロバイクは、天候に左右されず安定した環境で運動が可能です。

サイクリングは通勤通学に取り入れるなどして習慣化させると、日常生活の中で消費カロリーが増えていき、1週間を通してトータルで高いカロリーを消費が見込めるでしょう。

スイミング｜関節に負担をかけずに運動が可能

スイミングは水中で重力が軽減されて体が軽くなるため、関節に負担をかけずに運動ができます。

以下の頻度と時間を目安に行うと、筋肉をバランスよく鍛えられて、脂肪燃焼効果も高いです。

クロールや背泳ぎは上半身の筋力強化・平泳ぎは下半身の筋肉を鍛えるのに適しており、定期的に行うことで、引き締まった体も目指せます。

また水中では呼吸が制限されるため通常よりも深い呼吸が必要で、この深い呼吸が繰り返されることで、肺活量の増加・心肺機能の強化にもつながります。

さらに水の抵抗を利用することで体に適度な負荷がかかり、筋肉量の維持にも効果的なので、継続的に実践して健康的にダイエットを行いましょう。

エアロビクスダンス｜楽しみながら運動できる

エアロビクスダンスは楽しみながら運動ができるため、継続しやすいのが特徴です。

下記の頻度と時間を意識して、音楽に合わせて体を動かすことで、脂肪燃焼と筋力強化の両方が期待できます。

音楽のリズムに合わせて大きく動き続けるので、心拍数が上がり、脂肪燃焼を促進します。

またダンスの動きにはジャンプやスクワットなどの要素が含まれるため、下半身を中心に全身の筋肉を効果的に鍛えることも可能です

自宅で行う際は動画を見ながら行うと、初心者の方でも楽しみながら実践できるでしょう。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）｜短時間でも効果が期待できる

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は短時間で高いカロリー消費が可能で、運動後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」が期待できます。

運動方法とおすすめの頻度・時間は以下の通りです。

項目	説明
頻度	週に2〜3回
時間	1回あたり20〜30分
方法	1.ウォームアップ ⇒関節を伸ばすなどして準備運動を行う 2.高強度の運動 ⇒スクワットジャンプ・マウンテンクライマーなど、全力で行える運動を20〜30秒間実施する 3.休憩 ⇒高強度の運動後に、数十秒～1分間休む 4.インターバルを繰り返す ⇒2と3のサイクルを5〜10回繰り返す 5.クールダウン ⇒ストレッチやウォーキング行う

上記のサイクルで、1回あたり20〜30分程度を繰り返し行うと、体の代謝が上がり、効率良く脂肪を燃焼させられます。

HIITは短時間で運動の効果を引き出せるので、時間を効率的に使いながら体を鍛えたい方に適しているでしょう。

動きやすい服装と運動できるスペースがあれば取り組めるので、天候などに影響を受けない環境で運動を行いたい方にもおすすめです。

有酸素運動で消費されるカロリー

有酸素運動で消費されるカロリーは、METsという活動強度を表す単位（※）と数式から算出できます。
※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」

例として、体重60㎏の人が30分運動を行った場合の消費カロリーは以下の通りです。

項目	消費カロリー
ジョギング	220.5kcal
ランニング	252kcal
ウォーキング	119.7kcal
サイクリング	252kcal
スイミング	189kcal
エアロビクスダンス	204.75kcal
HIIT（高強度インターバルトレーニング）	189kcal

ジョギングやランニング・サイクリングなどの高強度の運動は消費カロリーが高く、脂肪燃焼に効果的です。

スイミングやエアロビクスダンス・HIITは6.0～6.5METsと中程度の運動強度なので、運動を楽しみながらリフレッシュして行えます。

ウォーキングなど強度の低い有酸素運動は、消費カロリーは穏やかですが、体への負担が少ないので運動初心者の方に適しています。

上記のように消費カロリーは強度や時間によって異なるため、自分のダイエットの目標に合わせて、無理なく継続できる運動を選びましょう。

有酸素運動のダイエット効果を引き出すためのポイント

有酸素運動のダイエット効果を引き出すためのポイントは、以下の通りです。

下記ではそれぞれのポイントについて紹介しているので、有酸素運動の効果を引き出して、効率良くダイエットを行うためにも、ぜひ参考にしてください。

運動を習慣化させる・時間を確保する｜有酸素運動は毎日30分以上がおすすめ

有酸素運動を効果的に行うためには、以下のポイントを意識して、運動を習慣化させることが重要です。

有酸素運動は開始から約20分後に脂肪燃焼効果が高まるため、1回の運動時間は30分以上を目指すと、ダイエットの効果を実感しやすくなるでしょう。

可能であれば45分から1時間の運動を行うことで、脂肪燃焼効果が最大化され、ダイエットの効果が高まります。

長時間行うのが難しい場合は、休憩を挟みながら合計30分以上を目指すと脂肪燃焼効果が期待できるので、短時間でも運動を行うことが大切です。

日常生活の中で運動を無理なく続けられるよう、運動の時間をあらかじめ1日のスケジュールに組み込み、習慣化させましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

有酸素運動と筋トレを以下の順番で組み合わせることで、脂肪を燃焼させながら筋力を強化して、引き締まった体を目指せるでしょう。

筋トレを最初に行うことでエネルギー源が先に使われるため、その後の有酸素運動では脂肪が優先的に燃焼されやすくなります。

運動前後のウォームアップとクールダウンをしっかり行うことで、ケガを予防し、運動後の回復を促進できます。

食事と運動のバランスを取る

ダイエットにおいて有酸素運動と食事のバランスを取ることは重要で、運動の効果を引き出すには、適切な栄養摂取が欠かせません。

タンパク質や良質な脂質、適量の炭水化物をバランスよく摂取することで、エネルギー不足を防ぎ、運動中のパフォーマンスを維持できます。

炭水化物や脂質は運動中のエネルギー源になる役割を持ち、タンパク質は筋肉量の維持をサポートする役割を持ちます。

運動前・後にエネルギーを補給することで、疲労回復や健康維持に必要な栄養素の摂取に繋がり、健康的にダイエットを行えるでしょう。

十分な水分補給・休息と回復の時間も確保する

以下の理由から、十分な水分補給と適切な休息を確保することも、ダイエットには重要です。

有酸素運動中は大量の汗をかくため、脱水状態を防ぐためにもこまめな水分補給が必要です。

また水分を積極的に摂ることで汗をかきやすくなり、体内の代謝のサポートにも繋がります。

体の疲労が溜まりすぎると、運動の効果が減少し怪我のリスクも高まるので、適切な休息を取ることで筋肉の回復を促し、次の運動に備えましょう。

ダイエットに効果的な有酸素運動に関するよくある質問と回答

ダイエットに効果的な有酸素運動に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記では消費カロリーの目安や、オーバートレーニングのリスクについて紹介しています。

ダイエットに有酸素運動を取り入れようと考えている方は、効率良く運動効果を実感するためにも、事前に疑問を解消しておきましょう。

ダイエットを目的とした場合、1日の運動で消費するべきカロリーの目安は？

ダイエットは消費カロリーより摂取カロリーを抑えることが大切なので、1日の運動におけるカロリー消費量の目安は、約300～600カロリーを目指しましょう。

また運動による消費カロリーは、運動の種類・強度・時間によって変わるため、自分に合った運動を選び、無理のないペースで続けることが大切です。

毎日運動を続けるには、ウォーキングやエアロビクスダンスなどの有酸素運動を選ぶと、日常生活に取り入れやすく、長期的に続けやすいため運動初心者の方にも適しています。

有酸素運動をやりすぎるとどうなる？

有酸素運動をやりすぎると、以下のようなデメリットに繋がる場合があります。

過度の有酸素運動は、疲労が蓄積し回復が追いつかなくなるオーバートレーニングを引き起こすことがあり、運動能力の低下や慢性的な疲労感が生じることも。

また有酸素運動を過度に行うと体がエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギー源にする場合もあり、筋肉量の減少や基礎代謝の低下に繋がる可能性も。

さらに関節や筋肉への負担にもつながり怪我のリスクも高まるため、適度に休息日を設けるなどして、バランスを取りながら運動を行いましょう。

有酸素運動の効果をより実感するためには適度な休息や水分・栄養補給も大切！

ダイエットにおすすめの有酸素運動と消費カロリーは、以下の通りです。

項目	消費カロリー
ジョギング	220.5kcal
ランニング	252kcal
ウォーキング	119.7kcal
サイクリング	252kcal
スイミング	189kcal
エアロビクスダンス	204.75kcal
HIIT（高強度インターバルトレーニング）	189kcal

運動強度の高い有酸素運動は消費カロリーが高いですが、ウォーキングなど低強度の運動も、30分以上行うと脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットに効果的です。

また運動効果を実感させるためには、やりすぎには注意し適度な休息や水分・栄養補給も大切なので、休息日を設け、タンパク質や脂質・炭水化物を意識してバランスよく摂取しましょう。

運動前後に手軽に水分・栄養補給を行いたい場合、効率良く栄養補給できて健康維持をサポートしてくれるプロテインも検討しましょう。

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