ダイエットにおすすめの筋トレのメニューを紹介！効率よく痩せるポイントも解説

「筋トレで痩せられる？細くなる？」
「どんなメニューをどれくらいこなせばいい？」

筋トレでダイエットをしようと考えている方の中には、かえって太くなったり身体がごつく見えないか心配な方も多いのではないでしょうか。

ただし筋トレのやり方を誤ると意図しない筋肉が強化されて思うような効果が得られなかったり、細くなるどころかかえってゴツくなるリスクがあります。

また痩せるためにはダイエット中の食事管理も大切で、極端に食事を減らして偏った食生活を続けると食欲増強に繋がる可能性も。

本記事では、ダイエットにおすすめの筋トレメニューだけでなく、効率的に体重を減らすコツやダイエット中の食事管理のポイントも解説します。

さらに自宅で実践できる一週間のトレーニングメニューを男性・女性別に紹介するので、筋トレの始め方を知りたい方もぜひ参考にしてみてください。

本記事を読みダイエットにおいて重要な「筋トレや食生活に関わる正しい知識」を身につけて、健康的かつ効率的に理想の体型を目指しましょう！

筋トレはダイエットに効果的？意味がないって本当？

結論として、筋トレは筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、エネルギー消費をしやすくなるためダイエットに効果的です。

基礎代謝は活動量に関わらず消費されるエネルギーのことで、1日の消費エネルギーの約6割※を担っています。
※出典：農林水産省「お米と食生活」

基礎代謝量は筋肉量に比例する※ため、ダイエットをする際は筋トレも取り入れると効率的な減量に繋がるでしょう。
※出典：農林水産省「お米と食生活」

基礎代謝量を上げることで血行促進による冷え性の緩和や、肥満による生活習慣病予防にも効果的と言われています。

効率的な減量や健康にも繋がるので、ダイエット中は適度に筋トレを取り入れてみてください。

▼自宅でできる筋トレメニューを知りたい方はこちら
ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
▼筋トレの頻度・期間を知りたい方はこちら
トレーニングの頻度・期間はどれくらい？

筋トレダイエットで効率よく痩せるためのポイント

筋トレダイエットで効率的に痩せるためのポイントは、以下の通りです。

筋トレはダイエットに効果的ですが、より減量ペースを上げるには食事制限と並行することが大切です。

効率的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動とストレッチを組み合わせる

筋トレダイエットでより効果的に痩せるためには、有酸素運動とストレッチを組み合わせましょう。

筋トレ後に有酸素運動を行うと筋トレによって分泌された成長ホルモンが全身を循環し、脂肪燃焼を促進するので効率的に減量できます。※
※e-ヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」

またストレッチには以下の2種類があり、それぞれ取り入れるべきタイミングや効果が異なるので覚えておきましょう。

	動的ストレッチ	静的ストレッチ
特徴	大きく身体を動かし、 筋肉の伸縮を繰り返す	筋肉を伸ばして、 一定時間保持する
効果	・柔軟性の向上 ・関節の可動性の向上 ・パフォーマンスの向上 ・体温の上昇	・筋肉の緊張の緩和 ・柔軟性の向上 ・副交感神経を優位にする

動的ストレッチは身体を動かして筋肉を暖め、静的ストレッチは筋肉を伸ばして緊張を緩和させます。

運動前に動的ストレッチをすると筋肉が温まるため運動のパフォーマンス向上に役立ち、怪我の予防にも繋がります。

また静的ストレッチをすると筋肉の緊張が緩和し、老廃物が流れやすくなるので運動後に取り入れてみてください。

バランスのいい食事を心がける

ダイエットをする際は筋トレだけでなく食生活にも注意して、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。

極端な食事制限はストレスから過食に走ってしまう可能性があり、必須栄養素が不足すると以下のような身体の不調に繋がります。

健康的にダイエットを継続するためにも1つの食材を食べ続けるのではなく、栄養バランスの整った食事を心がけることが大切です。

ダイエット中に不足しがちな栄養素とその栄養素が含まれる食材を以下にまとめたので、意識的に摂取しましょう。

ビタミン類	・ほうれん草 ・にんじん ・ブロッコリー ・ピーマン ・鮭 ・サンマ
カルシウム	・乳製品 ・大豆製品 ・魚介類
鉄分	・レバー ・かつお ・マグロ ・納豆 ・ほうれん草
タンパク質	・鶏ささみ ・鶏むね肉 ・マグロ ・鮭 ・鶏卵 ・納豆 ・枝豆
食物繊維	・納豆 ・わかめ ・大根 ・ピーマン ・なめこ ・しめじ

脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーに繋がり、糖質は脂肪に変換されて体内に蓄積する可能性があるので注意が必要です。

ダイエット中の食事では低糖質・低脂質・高タンパクを意識し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう注意してみてください。

継続できるメニューや時間帯で行う

筋トレで効率的にダイエットするには、無理なく継続できるメニューで行うことが大切です。

筋トレは即効性がありすぐに痩せられるトレーニングではないので、効果を感じられるよう習慣化を目指しましょう。

筋肉量に自信がない場合は、「1日10回スクワットをする」など少ない回数から徐々に始めることがおすすめ。

成長ホルモンの分泌は朝よりも夕方の運動時に著しく増加すると報告されている※ので、筋トレは夕方に行うとより効率的です。
※出典：1日の運動時刻による運動機能・生理機能の相違

ただし筋トレは継続することが何より大切なので継続しやすい時間帯・回数でトレーニングを行い、習慣化を優先させましょう。

ジム通いはハードルが高いと感じる方は、自宅でできるプランクやスクワットなどの基本的なトレーニングを取り入れてみてください。

良質な睡眠をとる

筋トレでより効率のいいダイエットするためにも、良質な睡眠をとるよう心がけましょう。

寝ている間は筋組織などを修復する役割を果たす成長ホルモンが分泌され※、脳や身体を休ませて疲労を回復させる働きがあります。
※出典：日本医事新報社

また睡眠時間が短いと食欲を抑制するレプチンが減少し、食欲増進ホルモンであるグレリンが増加します。※
※出典：睡眠不足と肥満の関係

7時間程度の睡眠時間を確保※し、毎日決まった時間に就寝・起床するよう心掛けてみてください。
※出典：健康づくりのための睡眠ガイド2023

休息日を設けて超回復を促す

筋トレをより効率的に行うためには、休息日を設けて超回復を促しましょう。

筋繊維の修復期間を超回復と言い、トレーニング後に損傷した筋繊維が回復することによって、筋肉が強化されていきます。

そのため連日同じ部位を鍛えてしまうと、回復する時間がないまま再び筋肉の損傷が起きてしまいかえって逆効果です。

また厚生労働省の「成人を対象にした運動プログラム」では、週2～3日の頻度が推奨※されています。
※出典：厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」

連日で筋トレする際は同じ部位を鍛えるのは避け、「上半身⇒下半身」と交互にトレーニングすることがおすすめです。

▼一週間の筋トレメニューを知りたい方はこちら
ダイエット向けの筋トレ一週間メニュー【男女別】

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

ダイエットにおすすめの筋トレメニューは、以下の通りです。

どのトレーニングも器具は不要で自宅でも簡単に実践できるので、少しずつ取り入れてみてください。

プランク｜体幹が鍛えられる

プランクは体幹が鍛えられるエクササイズで、腹筋や背筋を強化することで姿勢改善への効果が期待できます。

お尻を突き上げると腹筋の負荷が弱まって効果が得られにくくなるので、頭からかかとまで一直線になるよう意識することが大切です。

1セット10秒～30秒を目安に3～5セット程度で行うことが理想ですが、正しい姿勢がキープできない場合は秒数を減らしてみてください。

プランクを続けることでインナーマッスルや腹筋が強化できるので、姿勢を改善したい方やお腹周りを引き締めたい方におすすめです。

スクワット｜太ももが引き締められる

スクワットは下半身全体の筋力を強化でき、引き締まった脚を手に入れられます。

初心者の場合は1セット10～15回を2～3セット、慣れてきたら1セット15～20回を3セット行うことがおすすめです。

スクワットをする際は呼吸に合わせてお尻を引き下げる時に吸って、引き上げる時は吐くことを意識しましょう。

また腰を落とす際に膝がつま先より前に出ると関節に負荷がかかるので、注意が必要です。

下半身には大きな筋肉が多いので、下半身を集中的に鍛えると筋肉量がアップしやすく基礎代謝の向上に繋がります。

バック・キック｜大臀筋が鍛えられる

バック・キックは大臀筋※を鍛えるのに効果的なエクササイズで、ヒップアップ効果が期待できます。
※大臀筋（だいでんきん）とは：お尻にある筋肉のこと

フォームが崩れると腰痛に繋がる可能性があるので、膝を曲げずに脚を上げて腰が反らないよう意識しましょう。

呼吸を止めるとフォームが乱れやすくなるので、筋肉が縮むときに息を吐いて伸びる時に息を吸うようにしてみてください。

レッグレイズ｜下腹部を引き締められる

レッグレイズは寝転がった体勢で手軽に行えるエクササイズで、腹筋や腸腰筋などのインナーマッスルが鍛えられて下腹部を引き締められます。

レッグレイズをする際は腰が反らないよう、常に腹筋に力を入れることを意識しましょう。

力を入れることが難しい場合は実際に引き締めたい部分を手で触ると、意識しやすくなるのでおすすめです。

負荷が強く正しいフォームの維持が難しい方は、軽く膝を曲げて腰の下に両手を置いて実践してみてください。

バック・エクステンション｜背中が鍛えられる

バック・エクステンションは脊椎起立筋という首から骨盤にかけて背骨に沿うように通った筋肉を鍛えることが可能です。

背中の筋肉を強化することで正しい姿勢を保ちやすくなるので、肩こりや腰痛の予防にも繋がります。

上体を起こす際は背中とお尻以外に力が入らないよう注意し、勢いや反動を使わないようゆっくりとした動作を心がけてみてください。

腰が反ってしまう方は、肩甲骨に力を入れて背中全体を使って体を起こすイメージで行ってみましょう。

ベンチ・ディップス｜二の腕が引き締められる

ベンチ・ディップスはイスを使って行うエクササイズで、二の腕を引き締めるのに効果的です。

身体を下ろす際に背中を丸めずに胸を張ることで、正しいフォームでトレーニングできます。

また肘や肩の関節に大きく負担がかかるリスクがあるので、肘は90度まで曲げることを意識しましょう。

筋肉量に自信がない方でも取り組みやすいトレーニングなので、自宅でぜひ実践してみてくださいね。

ダンベルキックバック｜二の腕が鍛えられる

ダンベルキックバックはダンベルで負荷をかけるトレーニングで、二の腕が鍛えられます。

反動を使うと関節や筋肉に負担がかかって怪我のリスクが高まるので、1つ1つの動きを丁寧に行うことを意識しましょう。

また背中が丸まっていると腰を痛めてしまうため、背筋を伸ばして行うことが大切です。

どうしても背中が丸まってしまう方は、ダンベルの重量を下げてみてください。

ランジ｜ヒップアップが期待できる

ランジは下半身の筋肉が鍛えられるトレーニングで、体幹の強化にも繋がります。

つま先に重心が集中すると膝へ負担が大きくなり、怪我のリスクが高まるので注意しましょう。

前に出した脚のかかとに体重を乗せることを意識して、負担を分散させることが大切です。

アームレッグクロスレイズ｜背中の筋肉が鍛えられる

アームレッグクロスレイズは背中の筋肉を強化できるので、猫背を改善したい方におすすめです。

1つ1つの動作をそれぞれ4秒かけてゆっくり行うことで、より負荷をかけられます。

背中だけでなく腹筋も鍛えられるので、悪い姿勢によるぽっこりとしたお腹に悩む方にもおすすめです。

ダイエット向けの筋トレ一週間メニュー【男女別】

ダイエットに効果的な自宅でできる一週間の筋トレメニューの一例を、男女別にまとめました。

筋肉はトレーニング後から約2～3日で修復されると言われているので、1週間のメニューはなるべく違う部位にアプローチするのがおすすめです。

筋トレ初心者の場合は週2～3回程度トレーニングを行い、有酸素運動を取り入れることで減量スピードの向上に繋がります。

筋トレをすると脂肪分解に役立つリパーゼとノルアドレナリンが分泌されるので、同日で行う際には「筋トレ⇒有酸素運動」の順に行うといいでしょう。

筋トレでダイエットするならプロテインを摂り入れるのもおすすめ

筋トレでダイエットをする際は、タンパク質を手軽に補給できるプロテインを摂り入れるのもおすすめです。

プロテインの摂取するタイミングは原料や種類によっても異なるので、より効率的に栄養補給したい方は参考にしてみてください。

ホエイプロテイン｜トレーニング後の栄養補給におすすめ

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質が補給でき、吸収率が高いのでトレーニング後の栄養補給におすすめです。

より効率的にトレーニングするためには、1～2時間程度で身体にタンパク質が吸収されるホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

ホエイダイエットプロテイン

ホエイプロテインはタンパク質以外にも、体内で作り出せない必須アミノ酸がバランスよく補給できます。

ULTORAのプロテインはタンパク質含有量が22g以上で、低糖質・低脂質・高タンパクで無駄のない栄養補給が可能。

スイーツ感覚で楽しめるので、甘いものが好きな方は節制によるストレスの軽減も期待できるでしょう。

溶けやすさを追求し、8種類と豊富なフレーバーがあるため、プロテインの独特な風味が苦手な方にもおすすめです。

カゼインプロテイン｜置き換えや就寝前におすすめ

カゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質が補給でき、カロリーの高い食事と置き換えるプロテインダイエットや就寝前の栄養補給におすすめです。

牛乳に含まれているカゼインを抽出しており、8時間程度かけてゆっくり身体に吸収されるので腹持ちが良く満腹感の維持に繋がります。

お腹が空いて眠れない時や間食でお菓子を食べたい時などは、カロリーを抑えて栄養補給できるカゼインプロテインを活用してみてください。

スローダイエットプロテイン

カゼインは牛乳が凝固される際に形成される凝固物の主成分であり、ホエイプロテインと比べて溶けにくい性質を持っています。

しかしULTORAのスローダイエットプロテインは溶けやすさを追求しており、粉っぽさがなく飲みやすいと好評です。

また身体に蓄積されない7種類の水溶性ビタミンを配合しており、日々の栄養バランスを整えるのに役立ちます。

ソイプロテイン｜間食や女性におすすめ

ソイプロテインは大豆由来のタンパク質とイソフラボンが含まれており、吸収スピードが緩やかなので間食時や女性におすすめです。

ソイプロテインの原料である大豆には食物繊維が含まれているので、ダイエット中に摂り入れたい栄養素も摂取することが可能。

また植物性のタンパク質なので牛乳でお腹を下しやすい方や、アレルギーがある方にもおすすめです。

ソイダイエットプロテイン

ULTORAのソイダイエットプロテインは大豆本来の甘みを活かしたフレーバーが楽しめるので、大豆特有の風味が苦手な方にもおすすめです。

カゼインプロテインやホエイプロテインよりもカロリーが控えめなので、なるべく摂取カロリーを抑えながら栄養補給できます。

空腹感の軽減やカロリーの調整、糖質と脂質を控えた栄養補給に役立ててみてください。

BCAA｜運動前の栄養補給におすすめ

BCAAはタンパク質の素で体内で生成できない栄養素で、運動前に摂取すると運動中のエネルギー供給をサポートしてくれます。

BCAA：ザ・ブースト

【価格】 500g：4,633円(税込)

【BCAA：THE BOOST（ザ・ブースト）の特徴】 9つの必須アミノ酸のうち、 ボディメイクによるカラダ作りのサポートに適した 3つのアミノ酸のみを厳選して配合しました。

【フレーバーの種類】 ・レモン ・マンゴー ・ピーチ ・ブラッドオレンジ ・マスカット

詳細をチェック

ULTORAのTHE BOOSTはBCAA特有の苦みを抑え、甘ったるさがなくスッキリとした味わいなのでトレーニング中でもごくごく飲めます。

運動中はもちろん1杯40kcal以下と低カロリーなので、ジュースの代わりとしてもおすすめです。

より効率的にトレーニング・ダイエットしたい方は、ぜひBCAAを取り入れてみてください。

筋トレダイエットに関するよくある質問と回答

ダイエットや筋トレに関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

正しい知識を得ることでより効率的なダイエットに繋がるので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニングの頻度・期間はどれくらい？

筋トレにおすすめの頻度は初心者は週2～3回、スポーツ経験者は週3～4回です。

また筋トレは即効性があるトレーニングではないので、最低でも3カ月程度継続するといいでしょう。

筋肉はトレーニング後から約2～3日で修復されると言われているので、連日筋トレする際には異なる部位に効くトレーニングがおすすめです。

▼一週間の筋トレメニューを知りたい方はこちら
ダイエットに効果的な一週間の筋トレメニュー【男女別】

自宅でのトレーニングにおすすめの道具は？

自宅でのトレーニングにおすすめの道具は、以下の通りです。

道具を取り入れることで自宅でのトレーニングのバリエーションを増やせます。

また自宅でできる筋トレは自分の体重で負荷をかけることが多いですが、道具を使えば簡単に負荷を増やすことが可能です。

普段のトレーニングに飽きを感じた際は、ぜひ道具も取り入れながら筋トレを継続してみてください。

ダイエットは筋トレだけでなく食生活の見直しもしよう！

筋トレをすると身体が引き締まるだけでなく、筋肉量の増加により基礎代謝アップにも繋がるのでダイエットに効果的です。

ただし即効性があるわけではなく継続が大切なので、無理なく続けられる頻度・メニューで行いましょう。

減量が目的の場合は糖質・脂質を控えた食生活を心がけると、効率的なダイエットに繋がります。

また筋トレをした後はエネルギーを消耗するので、手軽に栄養補給できるプロテインを摂り入れるのがおすすめです。

ULTORAのプロテインは7種類の水溶性ビタミンを配合していて、食事量の減少による栄養バランスの偏りもサポートするのでぜひ検討してみてください。