ダイエットを行う際に、食生活を改善して健康的に痩せたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし「ダイエット中にどんな食品を選べばいいのかわからない」「食事のタイミングや頻度はどれくらいが良いのか」疑問や不安に思っている方もいらっしゃると思います。
本記事では、ダイエット中の食生活で意識するポイントや、おすすめのダイエット食品・食材を解説しています。
【本記事で分かること】
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食事改善を行う際の注意点なども紹介しているので、健康的に痩せて理想の自分を手に入れるためにも、ぜひ参考にしてください。
ダイエットを成功させるために意識すべき食生活のポイント
ダイエットを成功させるために意識すべき食生活のポイントは、以下の通りです。
下記ではそれぞれのポイントについて紹介しているので、ダイエットに効果のある食生活を把握するためにも、ぜひ参考にしてください。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする
瘦せる食生活を送るためには、以下の摂取カロリーの目安を参考に、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識することが重要です。
| 項目 | 摂取カロリーの目安 |
|---|---|
| 女性 （12歳～69歳） |
活動量が低い：1400～2000kcal 活動量がふつう以上：2200±200kcal |
| 男性 （12歳～69歳） |
活動量が低い：2200±200kcal 活動量がふつう以上：2400～3000kcal |
1日のうち座っていることが多い方は活動量が低く、軽い運動や散歩の習慣のある方はふつう以上の活動量となります。
活動量によって摂取カロリーの目安は変わってくるので、まずは自分に必要な1日の摂取カロリーを把握して、目安を守れる食生活を意識しましょう。
消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態を保つことで、体脂肪の減少が促進され、ダイエット効果も期待できます。
食生活の栄養バランスが偏らないように意識する
瘦せる食生活を実践するためには、以下の5大栄養素を意識して、栄養バランスが偏らないようにしましょう。
【5大栄養素】
- タンパク質
- 炭水化物
- 良質な脂質
- ビタミン
- ミネラル
栄養バランスが乱れビタミンやミネラルの不足が起こると、免疫力の低下を招き、結果として健康に影響を及ぼす場合も。
またタンパク質や炭水化物・脂質は体づくりに必要な栄養素であるため、不足すると、体が必要とするエネルギーを十分に供給できなくなります。
摂取カロリーの目安を守りながら、5大栄養素をバランス良く摂取することで、体に必要な栄養素を維持して健康的に体重を減らせます。
偏った栄養摂取による健康リスクを回避しつつ、効果的な痩せる食生活を実践することが、理想的なダイエット成功への鍵となるでしょう。
糖質を抑えつつタンパク質の摂取を意識する
瘦せる食生活を意識するためには、以下のポイントを把握して、糖質を抑えつつタンパク質の摂取を意識することが重要です。
- 砂糖の摂取を控える
- 高タンパク質食品を意識する
菓子類やジュースは糖質が多く含まれており肥満の原因となるので、水やお茶に置き換えるなど、糖質を控えるようにしましょう。
タンパク質は筋肉量の維持に必要な栄養素なため、積極的に取り入れることで、引き締まった体を維持しながら、効率的に体重管理も行えます。
上記を実践して糖質を抑えつつタンパク質の摂取を意識して、バランスの取れた食事を心がけると、瘦せる食生活を送りやすくなるでしょう。
食事の頻度とタイミングを意識する
痩せる食生活を実現するためには、以下の食事の頻度とタイミングを意識することが重要です。
- 朝食：起床して1時間以内
- 昼食：朝食と約4〜5時間感覚をあける
- 間食：夕食の２～3時間前
- 夕食：就寝前の2〜3時間前には食事を終えるように心がける
起床してから早めに朝食を摂ることで、代謝が活性化し、朝のエネルギー不足や午前中の間食を抑えられます。
また適切なタイミングで昼食を摂取することで、午後の活動量を安定させ、昼食後の過剰な空腹感や集中力の低下を避けられるでしょう。
間食は夕食の2～3時間前に摂取すると、夕食時の過食を防いで、満腹感を維持しつつエネルギーの供給が行えます。
睡眠時にはエネルギーが消費されにくいため、夜遅くに食事を摂ると、脂肪として蓄積される可能性が高まります。
早めに夕食を済ませると消化を促進し、睡眠の質向上にも繋がるため、適切なタイミングでの食事を意識して、無理なく痩せる食生活を送りましょう。
痩せるための食生活（食事改善）に欠かせない食品・食材例
痩せるための食生活（食事改善）に欠かせない食品・食材例は、以下の通りです。
下記では食材例を挙げながら特徴を解説しているので、痩せる食生活で効率良くダイエットを行うためにも、参考にしてください。
高タンパク質食品
引き締まった体を目指す場合は、以下のような高タンパク質食品や食材を意識して、積極的に取り入れましょう。
- 鶏胸肉
⇒低脂肪・高タンパク質で、筋肉量の維持に適している - サーモン
⇒オメガ-3脂肪酸が豊富で血管系の健康をサポート - 大豆（豆腐）
⇒低カロリーかつ栄養価が高い - ギリシャヨーグルト
⇒通常のヨーグルトより高タンパク質
上記の高タンパク質食品を日々の食事に取り入れることで、栄養バランスを整えつつ、健康的に体重を管理できます。
タンパク質が豊富な食品は満腹感を得やすいため、過食を防ぎ、効果的なダイエットのサポートにも役立つでしょう。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少して基礎代謝が落ちてしまう場合もあるので、日々の食事でしっかりと摂取することが大切です。
低カロリー食品
痩せる食生活を実践するためには、以下の低カロリー食品を、積極的に取り入れることが重要です。
- ブロッコリー
⇒食物繊維が豊富 - きゅうり
⇒低カロリーで水分が多い - キャベツ
⇒ビタミンC・食物繊維が豊富 - ほうれん草
⇒鉄分や葉酸が豊富で栄養価が高く低カロリー
ブロッコリーやキャベツは食物繊維・ビタミンCなどの栄養素が豊富で、食後の満腹感を維持し、過食を防ぎやすくなります。
きゅうりはカロリーが低く、ほとんどが水分で構成されているため、体内の水分や老廃物を排出するのに役立ちます。
ほうれん草は鉄分や葉酸が豊富で栄養価が高いにもかかわらず、低カロリーなので、全体的な健康維持に適しているでしょう。
低カロリー食品は少ないカロリーで満腹感を得られるので、過食を抑えつつ、必要な栄養素をしっかりと補給できるでしょう。
低GI食品
ダイエットにおすすめな低GI食品とその特徴は、以下の通りです。
- オートミール
⇒満腹感を保ちやすい - 玄米
⇒白米より低GIで食物繊維が豊富 - りんご
⇒水溶性食物繊維が豊富 - レンズ豆
⇒植物性タンパク質が豊富
低GI（Glycemic Index：血糖指数）とは、食品が体内でどの程度速く血糖値を上昇させるかを示す指標で、数値が低いと血糖値の急上昇を防ぎ、長時間にわたってエネルギーを供給します。
上記の低GI食品を食事に取り入れることで、血糖値のコントロールを行いながら、健康維持に必要な栄養素を補えます。
また血糖値の急激な変動を抑えることで、長期的な健康維持にもつながるでしょう。
食物繊維の多い食品
痩せる食生活を送るためには、以下の食物繊維の多い食品を、積極的に取り入れることが重要です。
- 玄米
⇒不溶性食物繊維が豊富 - チアシード
⇒水溶性食物繊維が豊富 - アボカド
⇒食物繊維と健康的な脂質が豊富 - さつまいも
⇒食物繊維とビタミンが豊富
玄米は白米に比べて多くの食物繊維を含んでいるため、主食に取り入れることで、自然と食物繊維の摂取量を増やすことが可能に。
チアシードは水溶性食物繊維が豊富で、水分を吸収して膨らむため、満腹感を持続させる効果があり、スムージーやヨーグルトに加えると美味しく手軽に摂取できます。
アボカドは食物繊維が豊富なだけでなく、オレイン酸といった健康的な脂質も含んでいます。
食物繊維は満腹感を維持しやすくなるため、上記の食品を食事に取り入れることで、無理なくカロリーコントロールができて、健康的に痩せられる食生活を実践できます。
健康的な脂肪を含む食品
以下の健康的な脂肪を含む食品を取り入れることで、ダイエット中に必要な脂質を効率良く摂取できるでしょう。
- アボカド
⇒オレイン酸を豊富に含む - サーモン
⇒オメガ-3脂肪酸を豊富に含む - オリーブオイル
⇒一価不飽和脂肪酸が豊富 - ナッツ類
⇒良質な脂肪とビタミンEが豊富
アボカドは健康的な脂肪であるオレイン酸や食物繊維・ビタミンを豊富に含んでおり、ダイエット中でも栄養バランスを保ちながら、満腹感を持続できます。
サーモンはオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでおり、脂肪燃焼をサポートし、全体の健康を維持する役割があります。
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸を多く含んでおり、心血管の健康を維持するのに役立つため、サラダや料理の仕上げに使用すると、健康維持に必要な栄養素を摂取できるでしょう。
アーモンド、クルミなどのナッツ類は、良質な脂肪とビタミンEを豊富に含んでおり、手軽に食べられるので、ダイエット中の間食にも最適です。
抗酸化物質が豊富な食品
以下の抗酸化物質が豊富な食品は、痩せる食生活を送るために重要な役割を持ちます。
- ブルーベリー
⇒アントシアニンが豊富で抗酸化作用が強い - ブラックチョコレート
⇒ポリフェノールが多く含まれる - ほうれん草
⇒ルテインとゼアキサンチンが含まれ、抗酸化効果が高い - トマト
⇒リコピンを豊富に含む
ブルーベリーはアントシアニンという抗酸化物質を多く含んでおり、細胞を酸化から守るため、日常の食事に取り入れることで、全体の健康をサポートします。
ブラックチョコレートには、抗酸化作用の強いポリフェノールが多く含まれており、適量を摂取することで健康的に体重管理をサポートしてくれます。
ほうれん草にはルテインとゼアキサンチン、トマトはリコピンという抗酸化物質を含んでいるため、バランスよく取り入れると健康的にダイエットを継続できるでしょう。
健康的に痩せるための食事改善を行う際の注意点｜過度なカロリー制限は行わない
健康的に痩せるための食事改善を行う際の注意点は、以下の通りです。
- 過度なカロリー制限は行わない
- 十分な水分補給
- 適度にチートデイを取り入れる
過度なカロリー制限は短期的に体重が減少する可能性はありますが、基礎代謝の低下や筋肉量の減少を招き、リバウンドのリスクを高めます。
また水分が不足すると、代謝が低下しダイエットの効果が減少するだけでなく、健康にも悪影響を及ぼすため、日々こまめな水分補給を意識しましょう。
普段の食事制限を一時的に緩めて好きなものを食べるチートデイを設けることで、食事制限によるストレスを軽減し、ダイエットのモチベーションを保てます。
健康的に痩せるためには、バランスの取れた食事を心がけ、適切なカロリー摂取量を維持することが重要です。
ダイエットに効果的な1日の食生活の例
ダイエットに効果的な1日の食生活は以下の通りで、栄養バランスを保ちながら、適切なタイミングでの食事を意識することが重要です。
- 朝食：オートミールボウルとギリシャヨーグルト
- 空腹時のおやつ：リンゴやナッツ
- 昼食：チキンサラダ
- 夕食：焼きサーモンと蒸し野菜
オートミールは低GI食品で長時間にわたって満腹感を保つことができ、ギリシャヨーグルトは高タンパク食品なので筋肉量の維持をサポートします。
空腹時にはリンゴやナッツをおやつとして取り入れることで、少量でも満足感を得られ、過食を防げるでしょう。
昼食にチキンサラダを摂取すると、筋肉量の維持をサポートしながらビタミンやミネラルを補給でき、適量取り入れることで食物繊維により満腹感を維持できます。
サーモンにはオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでおり、蒸し野菜は消化が良く栄養素を損なうことなく摂取できるため、ダイエット中の食事におすすめです。
1日の食生活を通じて、栄養バランスと食事のタイミングを意識することで、ダイエット効果を高め健康的に痩せる食生活を送れるでしょう。
食事と一緒に栄養補給としてプロテインを摂取することはおすすめ！
食事と一緒に栄養補給として以下のプロテインを摂取すると、ダイエット中の栄養バランスも整えやすくなります。
ULTORAのプロテインについて、成分や特徴を紹介しています。
栄養バランスを整えて、健康的に瘦せる食生活を送るためにも、ぜひ参考にしてください。
スローダイエットプロテイン
| 概要 | 詳細 |
|---|---|
| フレーバー | ・黒ゴマきなこ ・クリアヨーグルト ・レモンケーキ ・あずきミルク ・カフェラテ |
| 成分表：1食分（30g）当たり | ・エネルギー 113kcal ・たんぱく質 21.0g ・脂質 1.4g ・炭水化物 4.2g ・糖質 3.7g ・食物繊維 0.5g ・食塩相当量 0.2g ・ビタミンC 27mg ・ナイアシン 6mg ・パントテン酸 3.5mg ・V.B6 0.8mg ・V.B2 0.8mg ・V.B1 0.7mg ・V.B12 2.7μg |
| 価格 | ・400g：2,745円 ・1000g：4,646円 |
スローダイエットプロテインは以下の特徴を持ち、ダイエット中の置き換えなどに適しているプロテインです。
- カゼインプロテインを配合
- 様々なフレーバーが展開
- 甘味料は植物由来のステビアを使用
スローダイエットプロテインはカゼインプロテインを配合しているので、腹持ちが良く、間食にも適しています。
黒ゴマきなこやあずきミルクなどのスイーツ感のあるフレーバーは、甘いものが欲しくなった時に摂ると、お菓子類よりも低カロリーで満足感が得られます。
甘味料は植物由来のステビアを使用しており、自然な甘さで人工甘味料が苦手な方でも美味しく摂取できます。
満腹感を持続しやすいスローダイエットプロテインは、ダイエット中で痩せる食生活を実践している方に、おすすめのプロテインです。
＼間食の置き換えにぴったり！／
ホエイダイエットプロテイン
| 概要 | 詳細 |
|---|---|
| フレーバー | ・クッキー＆クリーム ・チョコレート ・抹茶ラテ ・クリアストロベリー ・ココナッツチョコレート ・フルーツオレ ・ほうじ茶ラテ ・紫芋 ・キャラメルナッツ |
| 成分表：1食分（30g）当たり | ・エネルギー: 117kcal ・たんぱく質: 22.6g ・脂質: 1.5g ・炭水化物: 3.1g ・糖質: 2.4g ・食物繊維: 0.7g ・食塩相当量: 0.1g ・ビタミンC: 27mg ・ナイアシン: 6mg ・パントテン酸: 3.5mg ・ビタミンB6: 0.8mg ・ビタミンB2: 0.8mg ・ビタミンB1: 0.7mg ・ビタミンB12: 2.7μg |
| 価格 | ・450g：2,745円 ・1000g：4,859円 |
ホエイダイエットプロテインは、WPIを配合しており、他にも以下のような特徴を持ちます。
- 粉っぽさが残りづらい
- 飲み続けやすい美味しさを追求
- コンビニでも手軽に購入できる
シェイカーに入れて振れば3秒でしっかりと溶けるため、粉っぽさが残らず、運動中・運動後でもスッキリと飲みやすいです。
独自製法でプロテイン特有の甘ったるさを抑え、毎日飲んでも飽きのこない美味しさです。
コンビニでも飲みきりサイズを販売しているので、少量から試してみたい・すぐに摂取したいという方にもおすすめです。
すっきり飲めるホエイダイエットプロテインは、トレーニングやボディメイクを目指す方に、おすすめのプロテインです。
＼自由に選べるお得な2個セットあり／
ソイダイエットプロテイン
| 概要 | 詳細 |
|---|---|
| フレーバー | ・モンブラン ・ミルクティー ・バナナ ・ココア ・杏仁豆腐 |
| 成分表：1食分（20g）当たり | ・エネルギー：76kcal ・たんぱく質：15.1g ・脂質：0.6g ・炭水化物：2.7g ・糖質 (エリスリトール除く)：2.63g ・食塩相当量：0.4g ・ビタミンC：42.0mg ・ビタミンB1：1.2mg ・ビタミンB6：1.3mg ・ナイアシン：6.0mg ・パントテン酸：3.2mg ・葉酸：100.0μg |
| 価格 | 500g：3,030円 |
ソイダイエットプロテインの特徴は、以下の通りです。
- 乳製品が苦手な人でも摂取しやすい
- 大豆本来の風味を活かした美味しさを追求
- 6種類の水溶性ビタミンを配合
植物由来の原料を使用しており、乳製品が苦手な方やヴィーガンの方でも摂取できます。
大豆本来の風味を活かした美味しいプロテインなので、毎日飲み続けやすく、食生活の中にも取り入れやすいです。
6種類の水溶性ビタミンを配合しているので、日々の栄養バランスをサポートして、健康維持にも役立ちます。
ソイダイエットプロテインは、乳製品が苦手な人や痩せる食生活を目指す人に、おすすめのプロテインです。
＼自由に選べるお得な2個セットあり／
痩せるための食生活に関するよくある質問と回答
痩せるための食生活に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。
痩せる食生活について疑問のある方は、解消して自信を持ってダイエットを行うために、参考にしてください。
男性の痩せるためにおすすめの食事メニューは？
男性の痩せるためにおすすめの食事メニューは、以下の通りです。
- ローストビーフ
- サバの塩焼き
- ギリシャヨーグルト
ローストビーフは脂肪が少なく高タンパクな食材で、ブロッコリーなどの野菜と組み合わせると、両方の栄養を同時に摂取できます。
サバは魚の中でも高タンパクな食材で、塩焼きにすることで、シンプルかつ美味しく高タンパクな食事を楽しめます。
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、少量でも満足感を得られやすいです。
男性は女性より筋肉量が多いので（※）、上記のような高タンパクな食品を摂取するのがおすすめです。
※J-STAGE：「体組成計による筋肉量・脂肪量の測定報告」
夜ご飯を食べないとどうなる？
夜ご飯を食べないと、以下のように健康や体重管理に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 代謝の低下
- 過食のリスク
- 栄養不足
夜ご飯を抜くことで、1日の総摂取カロリーが不足し、身体がエネルギーを節約しようとして代謝が低下する場合も。
また夜ご飯を食べないことで翌朝に空腹感を感じる場合があり、朝食や昼食時の過食につながり、カロリー過多になるリスクが高まります。
夜ご飯を抜くことで、ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素を十分に摂取できなくなり、健康維持に影響を及ぼす可能性も。
夜ご飯を食べないと健康にも悪影響を与える可能性があるため、毎日バランスの取れた食事を心がけて、適度なカロリーを摂取しましょう。
1日2食と3食どっちがいい？
1日2食と3食のどちらが良いかは、個々のライフスタイルや健康状態・ダイエットの目的によって異なります。
安定したエネルギー供給や栄養バランスの確保を重視する人は1日3食にすると、こまめに栄養補給ができるので、栄養不足のリスクが低くなるでしょう。
1日2食は、カロリーコントロールがしやすいため、総摂取カロリーを抑えやすく、体重管理がしやすくなる場合があります。
運動量が多くエネルギー消費が激しい方は1日3食、体重管理を目指す方は1日2食が適しているでしょう。
痩せるための食生活は栄養バランスが重要！継続して健康的にダイエットしよう
痩せるための食生活におすすめのメニューの特徴は、以下の通りです。
- 高タンパク質食品
- 低カロリー食品
- 低GI食品
- 食物繊維の多い食品
- 健康的な脂肪を含む食品
- 抗酸化物質が豊富な食品
ダイエット中は、消費カロリーを摂取カロリーよりも上回ることが重要です。
食生活は低カロリー食品や高タンパク質食品を積極的に摂取して、総カロリーを減らすことを意識しましょう。
しかし過度なカロリー制限は基礎代謝の低下を招き、リバウンドのリスクを高めるため、注意が必要です。
健康的に痩せるためには、食生活以外にも無理のない範囲で運動を取り入れることも検討しましょう。