痩せたいけど食べたい理由とは？ダイエット中の食欲を抑える方法や対処法を紹介

「痩せたいのに食欲が抑えられない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

ダイエット中に限らず、食べ過ぎてなかなか痩せないと後悔している人も多いはず。

しかし、痩せたいからとむやみに食事の量を減らしたり栄養を取らなかったりすると、反動やストレスで逆に太ってしまう恐れも。

そこで本記事では、痩せたいけど食べたい具体的な理由について詳しく解説します。

ダイエット中に食欲を抑える方法や食べながら痩せるダイエットのコツなどを紹介しているので、ぜひご覧ください。

この記事を最後まで読んで、健康的なダイエットで引き締まった身体を目指しましょう。

痩せたいのに食べてしまう心理的・生理的な理由

痩せたいのに食べてしまうと悩む人も多いですが、その主な理由は「心理的なもの」「生理的なもの」の2つに分けられます。

具体的に挙げられる理由は、以下の通りです。

ダイエットを行う際に自然と食事制限を行いがちですが、間違った食事制限は逆に食欲を増加させてしまうこともあります。

以下の理由を参考に誤った方法でダイエットを行っていないか、確認してみてください。

食事制限による反動

あまりにも厳しい食事制限は、その反動で逆効果を招くことがあります。
※参照：アリナミン製薬「健康サイト」

これは「リバウンド効果」と呼ばれる現象です。

厳しい食事制限を続けると、身体は飢餓状態にあると認識し、エネルギーを蓄えようとします。

その結果、代謝が低下し、体重が減りにくくなるのです。

さらに、制限が解除されると身体は急激にエネルギーを蓄えようとするため、かえって体重が増加してしまいます。

ストレス

ストレスは食欲に大きな影響を与えます。
※参照：厚生労働省「ストレスと食生活」

特に、食欲を抑えるホルモンである「セロトニン」の働きが阻害されることで、食べ過ぎてしまうのです。

ストレスを感じると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールは、セロトニンの働きを抑制し、同時に食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を促進してしまうのが特徴です。

過度にストレスがかかると食事で欲を満たし解消しようとしてしまうため、無意識に食べてしまうこともあります。

睡眠不足の影響

睡眠不足は、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を低下させ、無意識のうちに普段より多くの食事を摂ってしまう原因の1つです。

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳に満腹感を伝える働きがあります。

しかし睡眠不足の状態になると、このレプチンの分泌量が減少し、同時に食欲を促進するグレリンの分泌量が増加してしまうことで食欲が増してしまうのです。

6時間未満の睡眠が多いと、睡眠不足による食欲への影響が生じる傾向があります。

栄養不足による空腹感

栄養不足は、ダイエット中でも食欲が増す大きな要因の1つです。

特定の栄養素が不足すると、身体は本能的にその栄養素を求め、甘いものやしょっぱいものなどが無性に食べたくなることがあります。

例えば、炭水化物が不足すると、脳はエネルギー源を求めて甘いものを欲するようになります。

これは、身体が必要な栄養素を確保しようとする自然な反応です。

極端な食事制限によって必要な栄養素を省いてしまうと身体は栄養不足を感じ、空腹感を強く感じるようになってしまいます。

ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスが変化すると睡眠不足と同じように、食欲を抑制するレプチンの働きが低下し、食欲が増進することがあります。

特に女性の場合は、生理前のPMS（月経前症候群）で食欲が増加する人が多い傾向です。
※参照：厚生労働省「『生理の貧困』が女性の心身の健康等に及ぼす影響に関する調査」

PMSは月経周期に伴うホルモンの変動が原因で起こり、食欲の増進の他にも睡眠への影響や精神的な影響もあります。

また胃から分泌されるグレリンというホルモンも食欲を刺激し、ダイエットで食事制限をすると分泌が促進され食欲が高まる可能性があります。

恒常性（こうじょうせい）

恒常性（こうじょうせい）は、身体が一定の状態を維持しようとする仕組みのことで、食欲を増進させる要因の1つです。
※参照：日本栄養・食糧学会誌

身体は、減った脂肪を補うために、痩せれば痩せるほど食欲を増して脂肪を蓄えようとします。

これは、生存のために進化した人間の本能的な反応です。

例えば、極端な食事制限で急激に体重を落とすと身体はエネルギーを蓄えようとしますが、基礎代謝が低下し、同じ量を食べても太りやすくなります。

ダイエット中の食欲を抑える方法

ダイエット中の食欲を抑える以下4つの方法を紹介します。

ダイエット＝食事制限と思われがちですが、健康的に痩せるためには量の他にも栄養素のバランスを意識することが重要です。

ダイエット中に食べ過ぎて後悔のないよう、以下の対策方法を試してみてください。

バランスの良い食事を心がける

ダイエット中でも、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

太るからといって炭水化物や脂質を全く取らず栄養素に偏りが出ると、エネルギー不足や筋肉量の低下など様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

5大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル）をしっかりと摂取することで、身体に必要な栄養を補給し、不必要な空腹感を防げるでしょう。

バランスの良い食事を実践するためは、以下のポイントに着目してみてください。

食事に主食・主菜・副菜を揃えることで必要な栄養素を効率的に摂取できると同時に、満足感から食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

果物や乳製品を適度に取り入れると食事の満足感のほか、甘味への欲求を抑えられるでしょう。

またダイエット中の食事はこれらのポイントを意識することも大切ですが、摂取カロリー量も重要です。

平均的な活動量の成人女性の場合、1日の摂取カロリー量の目安は約2,000kcal（※）とされています。
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

しかし、消費する量よりも多く食べてしまうと、いくらバランスの良い食事を意識していても痩せられません。

バランスの取れた食事と摂取カロリー量を両方の側面から意識することで、食べながらダイエットができるでしょう。

水分を十分に摂る

水分を十分に摂取すると一時的に空腹感を軽減し、食欲を抑えられます。

その理由は、空腹を感じたときに水を飲むことで胃が膨らみ、満腹中枢が刺激されるためです。

ただし、ジュースや炭酸飲料は糖分や人工甘味料を含むことが多いため、ダイエット中は避けたほうが良いでしょう。

代わりに、水や温かいお茶を飲むのがおすすめです。

特に温かいお茶は身体を温め、代謝アップにも繋がります。

十分な睡眠を取る

睡眠の質を高めることで食欲を適切にコントロールし、食欲の抑制につながります。

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促進し、逆に食欲を抑制するホルモンの分泌を減少させるため、痩せない原因の1つです。

睡眠には6～8時間を確保する（※）ことを心がけると同時に、質を高めるために以下の工夫を取り入れてみてください。
※参照；厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

一定の時間に就寝・起床することで、体内時計が整い深い睡眠が得やすくなります。

睡眠の質が改善されると食欲を調整するホルモンの分泌も安定し、食べ過ぎの抑制にもつながるでしょう。

ストレス対策をする

ストレスは食欲増進の大きな原因となるため、意識的に対策を行うことが重要です。

ストレスを軽減するための具体的な方法として、以下のようなものがあります。

趣味の時間や自然に触れる時間を持つことは、気分転換ができ、ストレス解消ホルモンであるセロトニンの分泌が促進されやすくなります。

また、ダイエットを行ううえで適度な休息は欠かせません。

身体的・精神的な疲労回復が期待できるため、ストレスを解消し食欲の抑制にもつながります。

これらの対策方法を実践することで、健康的に食欲を抑えられるようになり、ダイエットの実現に近づくでしょう。

運動したくない人でも食べながら痩せるダイエットのポイント

ここでは、運動したくない人でも食べながら痩せるダイエットのポイントを紹介します。

ダイエットにおいていかなるシチュエーションでも、適切に食事を摂ることは欠かせません。

しかし食事の取り方を誤ると、運動していても太ってしまいます。

以下のポイントを参考に、ストレスなく食べて引き締まった身体を目指しましょう。

早食いや暴食を避ける

早食いや一気食いは、満腹中枢が働く前に大量の食事を摂ってしまうため、結果的に食べ過ぎにつながります。

早食いや暴食を防ぐためには、以下のポイントに着目して食事を摂りましょう。

1口ごとに30回以上噛むことを意識することで、満足感を感じやすいと同時に自然と食事のペースも遅くなります。

また大きな食器は視覚的に足りないと錯覚し盛り過ぎてしまいますが、小さな食器を使うことで適量を把握しやすくなるでしょう。

食事の際は、よく噛んで満腹中枢が刺激されるよう最低でも15分以上かけて食事するように心がけると、適量でも満足感を得られ食べ過ぎを防げます。

1日3食きっちり食べる

ダイエットをしているからといって食事を抜くと、実は逆に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

これは、身体が飢餓状態にあると認識し、エネルギーを蓄えようとするためです。

健康のためにも1日3回の食事を摂ることが推奨されていますが（※）、「ダイエット中で食べ過ぎに気を付けたい」という人は、以下のポイントを意識しましょう。
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

食事を摂る際はバランスの良い食事を心がけ、主食・主菜・副菜を摂るようにしましょう。

主食は糖質が多くなりやすいため、玄米や全粒粉などの食物繊維が豊富なものが向いています。

主菜副菜には極力油を使用した料理は避け、蒸し焼きやグリル・温野菜などの食事がおすすめです。

また食事を摂る時間を意識することで、代謝が活性化し安定しやすくなります。

食事の量が少なかったり朝食を抜いたりすると日中お腹が空き、間食につながる恐れがあるため、3回の食事で必要な栄養素を摂ることが重要です。

1日の摂取カロリーを管理する

ダイエットの基本は、摂取カロリー量が消費カロリー量を超えないように意識することです。

消費量よりも多くカロリーを摂取してしまうと、余剰エネルギーが脂肪として蓄積され、結果的に痩せられません。

成人女性の1日のカロリー摂取量の目安（※）は、身体活動レベルにもよりますが、おおよそ1,650〜2,200kcalとされています。
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

目安の摂取量と消費量を超えないように、ダイエット中は以下のポイントに着目してください。

自分の適性摂取カロリー量は、年齢・性別・身長・体重・活動量から簡単に算出できます。

オンラインの計算ツールを使用すると手軽に調べられるので、活用してみましょう。

オンラインツールやアプリは適切な摂取カロリー量を把握するだけでなく、食品のカロリー量や食事の記録にも適しています。

どのくらいカロリーを摂取したのか把握することで、必要な活動量を把握しやすく食べ過ぎを防げるでしょう。

量は食べたいけどカロリーを極力低く抑えたい場合は、油で調理するものよりも蒸す・焼く・茹でるなどの調理法のものを選ぶのがおすすめです。

これらのポイントを意識し、無理のない範囲で実践することで、運動が苦手な方でも食べながらダイエットを目指せるでしょう。

ダイエットしたいけど食べたいときに聞かれる質問

ダイエットしたいけど食べたいときに聞かれる質問を紹介します。

ダイエット中でも夜のお腹が空いてしまった時の対処法や、ダイエットに向いている食材など気になる人も多いでしょう。

以下の回答を参考に、ダイエット中の悩みを解消してください。

夜にどうしても食べたい時はどうすればいい？

夜に食べたくなった際は、適切に対処することで食べ過ぎを防げます。

具体的な対策方法は、以下の通りです。

水やお茶などの水分を摂ることで、空腹を紛らわせられます。

空腹を紛らわせるためとはいえ、ジュースなどのカロリーが高い飲み物では太ってしまうため、カロリーが低い水やお茶が望ましいです。

それでもどうしても食べたい場合は、カロリーの低い野菜スティックやナッツ類をおやつとして食べると良いでしょう。

歯を磨いたり早めに就寝するのも、夜の食欲を半分強制的に抑えられます。

痩せたい時におすすめな食材はある？

ダイエット中に向いている食材は、以下の通りです。

鶏むね肉や豆腐はトレーニングしている人がよく食べているイメージがありますが、実はダイエットにも向いています。

低カロリーかつ良質なタンパク質源で満足感が持続しやすいため、食べ過ぎを防げます。

ブロッコリーや豆・ヨーグルトには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を改善し痩せやすい身体を目指せるでしょう。

痩せたいのに食べちゃうのは病気？

痩せたいのに食べてしまうことは、それ自体は病気ではありません。

これは多くの人が経験する自然な反応です。

しかし、無理に食欲を抑えたり食べる量を極端に減らしたりすると、拒食症や過食症などの摂食障害につながる恐れがあります。

そもそも摂食障害とは、食事の量や回数・食べ方などが極端になり、心身の健康に悪影響を及ぼす状態のことです。

主な種類として、拒食症（極端に食事を制限する）や過食症（短時間に大量の食事を摂る）があります。

摂食障害を防ぐためには、以下のポイントを意識して食事を摂りましょう。

5大栄養素を満遍なく摂取することを心がけ、1日3食食べることを意識しましょう。

ダイエットに向いている食材や食べながら痩せるコツに着目することで、食欲に関するストレスを解消しやすくなります。

ダイエット中は食欲を無理に我慢せず健康的に痩せよう

健康的に引き締まった身体を目指すためには、無理に食欲を抑えるのではなく、適切な食事管理を行うことが大切です。

正しい食事管理の方法が分からない場合は、以下のポイントに着目して取り入れてみてください。

特にダイエット中は炭水化物を取らなかったり脂質を避けたりするのが多く見られますが、適切なカロリー量であればむしろ食欲へのストレス解消にもつながります。

食べ物でバランスの取れた食事を摂るのが難しい場合は、必要な栄養素を効率的に摂取できるプロテインがおすすめです。

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