食事で痩せるダイエットとは？健康的な摂り方・簡単メニューや注意点も紹介

「食事制限でダイエットするには1日何kcal摂ればいい？」
「食事を変えて体重を減らす方法・注意点は？」

食事管理はダイエットにおいて重要なポイントですが、具体的にどんな栄養素や食材をどれくらい摂取するのか分からない方も多いはず。

なるべく3食美味しいものを食べて、ストレスなく体重を減らしたい方もいることでしょう。

そこで本記事では、ダイエット中の食事で意識すべきポイントや、必要な栄養素・食材・簡単なメニューをご紹介。

基礎代謝の計算方法も併せて解説するので、具体的にどれくらい摂取カロリーを抑えれば痩せるかも把握できます。

ストレスを抑えて健康的にダイエットできる知識が身につくので、ぜひ参考にしてみてください。

食事を変えるダイエットで痩せる仕組み

食事で太る・痩せる仕組みは、以下のようにシンプルです。

食事を変えて体重を落とす方法は、1日何もせずに消費できるカロリーよりも摂取カロリーを減らすことです。

食事を変えるダイエットの仕組みをふまえて、痩せるための手順を以下の2ステップで紹介していきます。

理想の体型を手に入れるためにも、ぜひ実践してより効率的にダイエットしましょう。

①消費カロリーを計算する

ダイエットをする前に、まずは以下を参考に自分の1日の消費カロリーを計算してみましょう。

消費カロリー＝基礎代謝量×活動量係数

基礎代謝量と活動係数の算出方法は、以下の通りです。

基礎代謝とは1日運動などをせずに消費できるエネルギーで、18歳～29歳の女性の場合、1日1,665kcal程度カロリーが消費されます。
※参考：日本医師会

1キロ体重を落とすのに消費すべきカロリーは約7,200kcal程度のため、1カ月で1キロ痩せるには1日240kcal※程度消費することが必要です。
※7,200kcal÷30日＝240kcal

そのため1日1,665kcalほど消費がある場合は、1日の摂取を1,415kcalに抑えれば、運動せずに1カ月で1キロ痩せられることになります。

このように消費カロリーを正確に把握することで適切なカロリー制限の目標を立てられて、効率的なダイエットに繋がります。

②消費カロリーを下回るようにカロリー摂取する

食事を摂る際は計算した消費カロリーを下回るように、カロリーの摂取量を調整しましょう。

常に摂取前にカロリーを確認する癖をつけると、より効率的にダイエットできます。

主食・主菜・副菜が揃った一般的な食事のカロリーを以下にまとめました。

食品	カロリー
ごはん1杯	252kcal
さんまの塩焼き	248kcal
アサリの味噌汁	30kcal
ほうれん草のお浸し	23kcal
合計	553kcal

553kcalと低カロリーではありますが、ダイエット中はサツマイモなどより腹持ちが良い食材を選ぶと良いでしょう。

一般的には500kcal程度のカロリー不足を作ることで、1週間で0.5kg程度の減量が期待できると言われています。

ただし、極端なカロリー制限は体の不調やリバウンドのリスクもあるので注意が必要です。

目標体重や理想的な体型になるまで、無理なく続けられる食事量を意識してみてくださいね。

ダイエット中の食事で意識するポイント・注意点

ダイエット中の食事で意識するポイント・注意点は、以下の通りです。

ただやみくもに食事量を減らすだけでは健康面や精神面においてもリスクがあり、ダイエットが上手くいかない可能性もあります。

食事で痩せるコツを押さえて、健康的にダイエットを成功させましょう。

栄養バランスが整った食事を摂る

 ダイエット中は摂取カロリーを減らすことも大切ですが、以下の栄養素を適切に摂ってバランスが整った食事を心がけましょう。

栄養素の不足や極端な食事制限は健康を損ねるだけでなく、代謝の低下や筋肉の消耗などによって体重の増加やリバウンドに繋がる恐れも。

健康的に痩せるためにも極端に食事量を減らすのではなく糖質と脂質を抑え、主食・主菜・副菜を組み合わせるようにしましょう。

カロリーの高い食べ物は避ける

 ダイエット中の食生活では、脂っこい揚げ物や糖分の多いスイーツ・清涼飲料水などカロリーの高い食べ物を避けましょう。

カロリーの高い食べ物を摂り過ぎると摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れて、減量が進まなくなったり、逆に体重が増えてしまいます。

またカロリーが高い食べ物は一般に脂質や糖質が多く含まれていて、過剰摂取すると他の栄養素が不足する可能性が高いです。

ダイエット中は食物繊維やタンパク質を意識した栄養バランスの良い食事を心がけて、ウォーキングなどの適度な運動も取り入れましょう。

過度な食事制限をせず3食食べて、適度に間食を摂る

ダイエット中でも過度な食事制限はせずに3食きっちり食べて、適度に間食を摂るようにしましょう。

過度な食事制限により必要な栄養素が不足すると以下のようなリスクが高まり、スムーズに減量できない可能性があります。

また、適度な間食を摂って空腹時間を短くすると、代謝の維持や食べ過ぎを防止することが可能です。

ただし間食の摂りすぎは減量スピードの低下を引き起こす可能性があるので、1日のカロリー摂取が目標のカロリーを超えないよう意識してみてください。

1日3食しっかり食べて適度な間食を取ることで空腹感による過食を抑えて、健康的にダイエットしましょう。

糖質や脂質を減らしてタンパク質を摂る

食事でダイエットをする際は、糖質や脂質の摂取を控えてタンパク質を摂るように意識してみてください。

糖質の摂りすぎは血糖値の上昇を招き、脂質は中性脂肪や皮下脂肪として身体に蓄えられるリスクがあります。

脂質や糖質を控えることで過剰なカロリー摂取を避けられるため、摂取カロリーと消費カロリーのバランス調整が可能です。

またダイエット中は食事の量を減らすことによってタンパク質が不足しがちなので、積極的に摂取してください。

タンパク質は消化に時間がかかるので、満腹感によって食事制限のストレスなどからくる過剰な食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

野菜から食べる

ダイエット中に食事をする際は、血糖値の急上昇を抑えるために野菜から食べるように心がけましょう。

血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、ブドウ糖がエネルギーとして使えるようになります。

しかしエネルギーとして消費できず血中に余ったブドウ糖は中性脂肪に変わる可能性があり、太るリスクが高まるのです。

野菜に含まれる食物繊維は糖質・脂質・コレステロールの消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑えます。※
※独立行政法人農畜産業振興機構

良質な油を摂る

痩せるための食生活においては脂質を抑える必要がありますが、適度に良質な油を摂るよう意識してみてください。

ダイエット中は油を摂ってはいけないと捉える人もいますが、良質な油は代謝を活発化したり脂肪細胞の増加を抑制してくれるものもあります。

以下のような不飽和脂肪酸は中性脂肪の合成を押さえ、血中の中性脂肪を減らす働きがあるため積極的に摂取すると良いでしょう。

不飽和 脂肪酸	特徴	含まれる食材
オメガ3	エネルギーとして代謝されやすい 血糖値の上昇を抑える	・サバ ・イワシ ・エゴマ油 ・クルミ
オメガ9	腸の働きを活発にする 便秘解消に効果を期待できる	・オリーブオイル ・ゴマ油 ・米油 ・マカダミアナッツ ・アボカド

また青魚など多価不飽和脂肪酸が含まれる食品を摂ると「ペプチドYY」という満腹感を与えるホルモンが増える※ため、間食なども抑えられるでしょう。
※参考：Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial

よく噛んで腹八分目までに抑える

ダイエット中に食事をする際は、よく噛んで腹八分目までに抑えるようにしましょう。

腹八分目を意識するとカロリーオーバーを防ぐことができ、よく噛むと満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑えられます。

食事をする際は一口を減らしてよく噛んで、食べる時間を長くすることを意識してみてください。

食事を始めて約15～20分後に満腹中枢が刺激されると言われているため、食事量を腹八分目に押さえることにも繋がります。

毎日同じものを食べない

ダイエット中の食事においては、毎日同じものを食べないように心がけましょう。

毎日同じものを食べると飽きが来てストレスに繋がったり、栄養バランスが偏るリスクがあります。

なるべく主食・主菜・副菜がバランスよく整っていて、バラエティに富んだ食事を意識しましょう。

ダイエット中の食事におすすめの簡単メニュー5選も紹介しているので、ぜひレパートリーに加えてみてください。

就寝3時間前までに食事を終わらせて良質な睡眠を摂る

ダイエット中は就寝3時間前までに食事を終わらせて、良質な睡眠を摂るようにしましょう。

一般的に夜は朝や昼よりも活動量が少ないためカロリーを消費しにくく、摂取カロリーとのバランスを整えることが難しい傾向です。

また胃に食べ物が残っている状態で寝ると胃に負担がかかるため、眠りが浅くなって睡眠の質の低下に繋がるリスクも。

さらに睡眠不足に陥ると食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンが多く分泌されます。
※参考：睡眠と生活習慣病との深い関係

減量をスムーズに進めるためにも就寝直前の食事は避けて、睡眠時間の確保を心がけましょう。

こまめに水分補給する

水分不足は代謝の低下や老廃物が溜まりやすくなるリスクがあるので、ダイエット中はこまめに水分補給を心がけましょう。

1日に必要な水分摂取量は以下の計算式から算出できるので、参考にしてみてください。

水分を意識的に摂ることで以下のようなメリットに繋がります。

血液の約80％は水分でできているため、水分不足になると血流が滞って老廃物が体外に排出されにくくなります。

また水分をしっかり摂ることで便が柔らかくなるので排便がスムーズになり、便秘の防止にも繋がるでしょう。

食事でのダイエットで健康的に痩せるために取り入れるべき食材

食事でのダイエットで健康的に痩せるために取り入れるべき食材は、以下の通りです。

具体的な食品や摂り入れるメリットも解説するので、食事中心のダイエットをしたい方はぜひ参考にしてみてください

高タンパクな食材

タンパク質は満腹感が得られやすいので、以下のような高タンパクな食材を積極的に摂り入れましょう。

高タンパクな食材	100gあたりのタンパク質量
肉類	・鶏むね肉：19.5g（約229kcal） ・豚ロース肉：19.3g（約248kcal） ・サーロイン：11.9g（約460kcal）
魚類	・塩鮭：22.4g（約183kcal） ・まぐろ赤身：26.4g（約115kcal） ・さば：25.2g（約264kcal）
豆類	・絹ごし豆腐：5.3g（約56kcal） ・納豆：16.5g（約184kcal）
卵	全卵：12g（約154kcal）

ただしタンパク質の過剰摂取はカロリーオーバーを引き起こす可能性もあるので、以下を参考に1日の摂取量目安を把握してみてください。

1日の推奨摂取量=「0.72×体重×1.25」
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年度版）

おにぎりなど主食のみの食事になってしまう時は、手軽にタンパク質が摂れるプロテインを摂り入れるのもおすすめです。

低糖質な食材

糖質の過剰摂取は肥満の原因になるため、ダイエット中は以下のような低糖質な食材を中心に摂取すると良いでしょう。

食後の血糖値の急激な上昇を防ぐためにも、白米からゆっくり消化吸収される玄米に変えるなど工夫して食材を選ぶことが大切です。

野菜など食物繊維が多い食材から食べるなど、食べる順番によっても糖質の吸収スピードが抑えられるので、ぜひ実践してみてください。

食物繊維の多い食材

食物繊維の多い食材は便秘の解消や満腹感の促進にも効果が期待できるので、積極的に摂り入れましょう。

ダイエット中は食事量の低下や栄養バランスの偏りによって、便秘が起こりやすい傾向にあります。

便秘になると十分なダイエット効果を得られないリスクもあるので、食物繊維が多い食材の摂取や水分補給を行いましょう。

GI値が低い食材

ダイエット中はGI値が低い食材を摂り入れて、食後の血糖値の上昇を抑えましょう。

GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後に血糖値が上昇する度合いを示したものです。

一般的に56～69の間の食品は中GI食品、55以下の食品は低GI食品と言われています。

GI値の低い食品例

項目	低GI値 （55以下）
穀類	そば スパゲッティ 春雨
果物	りんご イチゴ グレープフルーツ みかん
野菜	葉物野菜 ブロッコリー きのこ類
乳製品	牛乳　 チーズ ヨーグルト バター

以下のような特徴に当てはまる食材はGI値が低い傾向があるので、食材を選ぶ際に参考にしてみてください。

GI値の低い食材を摂り入れることで血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を軽減できるので意識的に摂取しましょう。

カロリーが低い食材

痩せるための食事では、100gあたりの40kcal未満とカロリーが低い以下のような食品を摂り入れることが大切です。

カロリーが低い食材を中心に食事を組み立てると品数を増やすことができ、満足感が得られます。

ドレッシングなどの調味料には糖質が多く含まれている場合があるので、お酢や塩などシンプルな味付けをすることがおすすめです。

ダイエット中に避けた方が良い食材・飲料

ダイエット中は以下のような食材・飲料を避けるようにしましょう。

アルコールやジュースには糖質が多く含まれているため、カロリーオーバーになるリスクがあります。

なるべく水やお茶などカロリーがほとんどないものから水分を補給するようにしましょう。

付き合いなどでどうしてもお酒を飲む必要がある場合は、糖質の低いウィスキーがおすすめです。

またハンバーガーなどのジャンクフードを食べると糖質・脂質が過多になり、栄養分が少なく満腹感も得られにくいので注意しましょう。

ダイエット中の食事におすすめの簡単メニュー5選

ダイエット中の食事におすすめの簡単メニューを5つ紹介します。

カロリーを抑えつつダイエット中に嬉しい栄養素が含まれたレシピをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

キノコのあんかけ豆腐ハンバーグ

つなぎが不要で低カロリーな、キノコのあんかけ豆腐ハンバーグのレシピを紹介します。

ボリュームがあり満足感も得られるので、ダイエット中の食事や夜ごはんにもぴったりな簡単メニューです。

鶏もものひき肉を使うことで脂質を控えられるだけでなく、さっぱりとした味わいになります。

豆腐は100gで56kcalと低カロリーでダイエット中の食事に役立つ食材なので、積極的に摂り入れましょう。

甘辛チキンラップ

ダイエット中の食事や朝ごはんにもピッタリな甘辛チキンラップのレシピは、以下の通りです。

材料を切って巻くだけで簡単に作れるだけでなく、低脂質で低カロリーなレシピです。

お好みの野菜を加えたり鶏むね肉をツナに変えるなどアレンジも豊富なので、ぜひ自分好みの味を探してみてください。

クリーミーチキン

ダイエット中の夕食にピッタリなクリーミーチキンのレシピは、以下の通りです。

ソテーしたキノコや緑黄色野菜などを添えると、より栄養バランスが整うためおすすめです。

タンパク質が豊富で低糖質な鶏むね肉を使っているので、罪悪感なくがっつり食べられます。

脂質を抑えるためにも、ダイエット中は鶏むね肉の皮を剥いでからソテーしましょう。

黒ゴマプリン

ダイエット中の間食におすすめな黒ゴマプリンの作り方は、以下の通りです、

スローダイエットプロテインの黒ゴマきなこ風味を使っているので、高タンパク・低糖質なスイーツを楽しめます。

プロテインは甘さ控えめなので、より甘めが好みの方はラカントを入れるのもおすすめです。

プロテインのフレーバーを変えたり、フルーツやヨーグルトをトッピングするなどアレンジも楽しめるのでぜひ試してみてください。

濃厚ガトーショコラ

ダイエット中でも食べられる1切れあたり157kcalの濃厚ガトーショコラのレシピは、以下の通りです。

プロテインを使っているのでカロリーを抑えられるだけでなく、タンパク質の補給もできます。

材料を混ぜるだけで手間がかからず、小腹が空いたときにさっと作れる点がポイント。

ダイエット中でも適度に甘いものを摂ることで、ストレスを抑えられるのでぜひ試してみてください。

食事のみでダイエットするデメリット

食事のみでダイエットするデメリットとして、以下のことが挙げられます。

食事制限を行うと栄養が偏りやすく、筋肉量が低下して基礎代謝量が減ってしまう可能性があります。

基礎代謝量が減ると1日に消費するカロリーも減るため、結果的に太りやすい体質になるリスクも。

また極端な食事制限はストレスに繋がったり、代謝不良によってリバウンドの危険性も高まります。

ダイエットは、筋トレや有酸素運動と並行して筋肉を維持しながらの減量を心がけましょう。

ダイエット中の栄養補給におすすめのプロテイン

ダイエット中の栄養補給として、以下のようなプロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインは種類によって摂取すべきタイミングが異なるので、効率的に栄養補給するためにも特徴を覚えておきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で必須アミノ酸が含まれており、効率よく栄養補給できることが特徴です。

運動後はエネルギーが消耗されている状態なので、プロテインの中でも吸収が速いホエイプロテインを摂取すると良いでしょう。

カロリーオーバーのリスクを削減するためにも、糖質・脂質が低いかをチェックしておくと安心です。

ホエイダイエットプロテイン

ULTORAのプロテインは1食あたり22～23gと高タンパクで水に溶けやすく、粉っぽさが苦手な方にもおすすめ。

植物由来の甘味料を使用したスッキリとした飲み口で、8種類とフレーバーが豊富なので飽きずに楽しめます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳からホエイと脂質を取り除いた不溶性固形成分から作られており、吸収スピードが遅いことが特徴です。

ゆっくり8時間かけて吸収されて、満腹感が持続するので、寝る前のタンパク質の補給や間食・置き換えにもおすすめ。

ULTORAのカゼインプロテイン

ULTORAのプロテインは1杯110kcal前後と低カロリーなので、甘いものが食べたくなった時や空腹感で眠れない時などに取り入れてみてください。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られており、植物性タンパク質だけでなくイソフラボンも摂取できます。

6時間かけてゆっくり吸収されるので腹持ちが良く、プロテインダイエットや間食として活用することが可能です。

ULTORAのソイプロテイン

ULTORAのソイダイエットプロテインは大豆の自然な甘みを活かしたフレーバーをご用意しているので、クセがなく飲みやすいと好評です。

大豆由来のタンパク質なので、乳製品によってお腹を下しやすい方やアレルギーがある方でも手軽に栄養補給ができます。

果物を入れてスムージーとして楽しむなどアレンジも豊富なので、ダイエット中のスイーツとしてぜひお試しください。

ダイエット中の食事に関するよくある質問と回答

ダイエット中の食事に関するよくある質問と回答をまとめました。

偏った知識でダイエットをすると健康に悪影響が出る可能性があり、結果的に太りやすい身体になってしまう場合も。

心と身体に優しいダイエットができるよう、正しい知識を身につけましょう。

モチベーションを保って続ける方法は？

ダイエットにおいてモチベーションを保つ方法は、以下の通りです。

定期的に自分の体型の写真を撮ると目に見えて変化が分かるので、モチベーションの維持に繋がります。

体重を記録することも大切ですが、身体の水分量などによって変動するので、数字を気にしすぎないようにしましょう。

また、「この服が着られるようになりたい」など具体的な目標を無理のない期間で立てることが大切です。

減量が必要か把握するには？

減量が必要かを把握するには、以下のようにBMI値を算出してみてください。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)＝BMI

成人の場合はBMI値が25以上だと肥満とされており、健康のためにも減量が必要だと言われています。

またBMI値が18.5以下の場合は低体重なので、減量すると健康に悪影響になる恐れがあるので注意しましょう。

ただしBMIは身長と体重から算出する数値なので、筋肉質か脂肪過多かを判断することは難しいです。

BMI値だけでなく体脂肪や体型も含めて、減量が必要かを判断しましょう。

ダイエット中での食事管理は栄養バランスや食べる順番・タイミングが大切！

ダイエット中の食事管理は単にカロリーを制限するだけでなく、栄養バランスを意識することが大切です。

ダイエット中の食事ではタンパク質や食物繊維を意識的に摂取し、糖質・脂質を控えるよう意識してみてください。

また、野菜や食物繊維を多く含んだ食品から摂取すると、満腹感を得られやすく過剰な食べ過ぎを防止できます。

主食・主菜・副菜が揃った食事を摂るのが難しい場面や、甘いものが食べたくなった時はプロテインを活用するのもおすすめ。

プロテインはスイーツを食べるよりもカロリーを抑えられて、タンパク質も補給できるのでぜひ減量に取り入れてみてください。

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