朝のプロテインを効果的に摂取する方法を解説！組み合わせにおすすめな朝食メニューも紹介

忙しい朝で朝食をとる時間がない方の中には、朝食の代わりにプロテインの摂取だけでも良いのか疑問に思うこともあるのではないでしょうか？

しかし「きちんと栄養を摂取できるのか」「健康に影響がないか」など、疑問や不安に思っている方も多いかと思います。

本記事では、朝にプロテインを摂るメリットや、朝食代わりにプロテインを取り入れる際の注意点を紹介しています。

朝プロテインの効果を引き出すためのポイントも紹介してくので、朝からしっかりと栄養補給し、1日のスタートを気持ちよく迎えるためにも、ぜひ参考にしてください。

朝にプロテインを摂るメリット｜忙しい時間でも手軽に栄養補給が可能

朝にプロテインを摂るメリットは、以下の通りです。

プロテインは腹持ちが良い特徴を持つので、朝に摂ることで満腹感が持続されて過食や間食を防げます。

また朝は忙しく十分な栄養を摂取する時間が取れない場合でも、プロテインを摂ることで手軽に必要なタンパク質を補給できて、栄養バランスの良い食事をサポートしてくれます。

このように朝にプロテインを摂ることで、満腹感を維持しながら手軽に栄養を補給できるため、一日の栄養バランスも整えやすくなるでしょう。

朝プロテインの効果を引き出すためのポイント

朝プロテインの効果を引き出すためのポイントは、以下の通りです。

項目	詳細
バランスの取れた栄養と組み合わせる	炭水化物や脂質と一緒に摂取することで、エネルギー供給を安定させる
プロテインの種類を選ぶ	植物性プロテインと動物性プロテインを、目的に応じて使い分ける
運動と併用する	プロテイン摂取後に運動を行い、プロテインの効果を引き出す

朝にプロテインを摂取する際には、パンやオートミール・アボカドやナッツといった炭水化物や脂質と一緒に摂取することで、血糖値が安定して満足感が持続しやすくなります。

植物由来のプロテインは乳製品が苦手な人でも摂取しやすく、動物性プロテインはエネルギーの供給源になりやすいといった特徴もあるので、種類にも注目して目的に応じて使い分けましょう。

また運動後にプロテインを摂取すると、筋肉量の維持をサポート・エネルギー補給に役立つため、1日を通じて代謝が高まる朝に有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れるのもおすすめです。

朝食時にプロテインを効果的に取り入れるおすすめのメニューを紹介

朝食時にプロテインを効果的に取り入れるおすすめのメニューは、以下の通りです。

項目	詳細
プロテインスムージー	【方法】 ・プロテインとフルーツや野菜、ヨーグルトなどをミキサーで混ぜる ⇒バナナやベリー類を加えると栄養価がアップし、自然な甘みも楽しめる 【特徴】 ・手軽に多くの栄養素を一度に摂取が可能で、朝食の準備も簡単 ・フルーツや野菜と一緒に摂取することで、ビタミンや食物繊維も補える
プロテインシェイク	【方法】 ・プロテインパウダーを水や牛乳に溶かして飲む ⇒コーヒーや紅茶に混ぜても飽きずに楽しめる 【特徴】 ・朝の時間がないときに素早くタンパク質を摂取できる ・カロリーをコントロールしやすい
プロテインパンケーキ	【方法】 ・通常のパンケーキの生地にプロテインパウダーを混ぜて焼く ⇒オーツや全粒粉を加えることで、さらに栄養バランスが良くなる 【特徴】 満足感があり、食物繊維やタンパク質をしっかり摂取できる
プロテインオートミール	【方法】 ・オートミールにプロテインパウダーを混ぜ込む ⇒フルーツやナッツをトッピングすると栄養バランスが良くなる 【特徴】 ・食物繊維が豊富で、プロテインと組み合わせることで満腹感が持続 ・忙しい朝にも手軽に栄養豊富な朝食を摂取できる
プロテイン入りヨーグルトボウル	【方法】 ・ギリシャヨーグルトや普通のヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜ込む ⇒蜂蜜やメープルシロップで甘みを調整すると美味しく摂取できる 【特徴】 ・ヨーグルトのカルシウムとプロテインのタンパク質を同時に摂取できる ・朝食として栄養価が高く、手軽に作れる
プロテインブレッドトースト	【方法】 ・パン生地にプロテインを混ぜてトースターで焼く ⇒卵やスモークサーモンなどをトッピングすると、栄養価が高まる 【特徴】 ・タンパク質や炭水化物をバランスよく摂取できる

上記のメニューは忙しい朝でも手軽に準備できるので、毎朝の習慣に取り入れやすく、日常生活の栄養バランスを整えるのに適しています。

スムージーやシェイクなどは自分の好みに合わせて、フルーツやクリームなどのトッピングを行うと、さらに美味しく摂取できます。

朝食にプロテインを取り入れることで、長期的な健康維持も期待できて、健康的な生活習慣を作る鍵にもなります。

プロテインのアレンジレシピなどが気になる方は、以下の記事を参考にしてください。

朝食で取り入れるプロテインの選び方

朝食で取り入れるプロテインの選び方は、以下の通りです。

プロテインには様々な種類があり、吸収時間も異なるため、1日の過ごし方次第で選ぶといいでしょう。

また仕事などに追われる慌ただしい朝だからこそ、気軽に飲めるプロテインを選ぶことも重要です。

プロテインの原料や種類から選ぶ

プロテインには3つの種類があり、以下の特徴があります。

種類	特徴
ホエイプロテイン	・牛乳由来のタンパク質の20％（ホエイ）から製造 ・水に溶けやすいため、身体に吸収される時間が速い ・あっさりとした味で飲みやすい
カゼインプロテイン	・牛乳由来のタンパク質の80％（カゼイン）から製造 ・吸収される時間が遅いため、腹持ちが良い ・置き換えダイエットにおすすめ
ソイプロテイン	・大豆由来のタンパク質から製造 ・吸収される時間が遅いため、腹持ちが良い ・牛乳・乳製品でお腹を下しやすい方におすすめ

ホエイプロテインには必須アミノ酸が含まれ、吸収時間が速いため朝から筋トレ・運動をする方におすすめです。

一方でカゼインプロテインとソイプロテインは、満腹感が続くことからダイエット中の選択肢に入れるとよいでしょう。

牛乳や乳製品でお腹を下しやすい方の場合、大豆由来のソイプロテインを選べばお腹の不調を心配する必要がありません。

忙しい朝だからこそ飲みやすいプロテインを選ぶ

仕事や私用に追われる忙しい朝だからこそ、自分が飲みやすいプロテインを選びましょう。

プロテインは商品によっては水に溶けにくく、シェイカーの中でダマになりやすく飲みにくい製品もあります。

そのため、水に溶けてダマになりにくいプロテインがおすすめです。

また朝から美味しく摂取するためにも、苺味や抹茶味など様々なフレーバーが展開されているプロテインを選ぶと良いでしょう。

朝はタンパク質だけでなく他の栄養素が不足しがちなため、マルチビタミン・鉄分が含まれているプロテインの摂取がおすすめです。

朝食代わりにプロテインを取り入れる際の注意点・デメリット

朝食代わりにプロテインを取り入れる際の注意点は、以下の通りです。

下記ではそれぞれの注意点について、対処法も交えて紹介しているので、朝にプロテインを摂り入れて効率良く栄養補給するためにも、ぜひ参考にしてください。

乳糖不耐症に注意する

朝食代わりにプロテインを取り入れる際には、乳糖不耐症に注意しましょう。

牛乳には1杯（約240ml）あたり約12gの乳糖が含まれており（※）、乳糖不耐症の人は乳糖を分解するための酵素が不足しているため、腹痛や下痢などの症状を引き起す場合もあります。
※出典：厚生労働省：「カルシウム」

乳糖不耐症の人や乳製品が苦手な人は、乳糖を含まない植物性のプロテインや、乳糖を除去したホエイアイソレートプロテインを選ぶと、効率良く栄養を摂取できます。

上記の注意点を踏まえて、朝食代わりにプロテインを取り入れる際は体質に合った製品を選びましょう。

ダイエットに取り入れる場合は過剰摂取に気を付ける

ダイエット目的の場合は、以下の1日の総カロリー摂取量に合わせてプロテインの摂取量を調整することが重要です。

性別	説明
男性	【18-29歳】 推定エネルギー必要量：1530×1.75=2677.5 kcal/日 【30-49歳】 推定エネルギー必要量：1530×1.75=2677.5 kcal/日 【50-64歳】 推定エネルギー必要量：1480×1.75=2590 kcal/日
女性	【18-29歳】 推定エネルギー必要量：1110×1.75=1942.5 kcal/日 【30-49歳】 推定エネルギー必要量：1160×1.75=2030 kcal/日 【50-64歳】 推定エネルギー必要量：1110×1.75=1942.5 kcal/日

上記のカロリーを目安に朝のプロテイン摂取後、昼食や夕食のカロリーを調整し、1日の総カロリー摂取量を超えないように心掛けることが大切です。

ダイエットを成功させるためには、1食あたりのプロテイン摂取量とカロリーを把握し、バランスを取りながら食事と一緒に調整しましょう。

プロテインダイエットについての詳細は以下記事を参考にしてください。

朝のプロテイン摂取に関するよくある質問と回答

朝のプロテイン摂取に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記では、プロテインを飲むタイミングや食事との組み合わせについて紹介しています。

朝のプロテイン摂取に関する疑問を解消して、効率良く一日の栄養バランスをサポートするためにも、ぜひ参考にしてください。

プロテインを飲むタイミングは朝の起床直後か夜の就寝前どちらがおすすめ？

プロテインを飲むタイミングには、朝の起床直後と夜の就寝前のそれぞれ両方にメリットがありますが、以下の目的に応じて選ぶことが重要です。

朝の起床直後にプロテインを摂取することで、身体に必要なエネルギーと栄養素を供給して、1日のパフォーマンスを向上させます。

またエネルギー摂取がない睡眠時の断食状態から体を目覚めさせ、筋肉の分解を防いで、代謝を促進するのに役立つでしょう。

一方、夜の就寝前にプロテインを摂取すると、睡眠中の栄養補給に効果的です。

上記のように朝はエネルギー補給として、夜は睡眠中の栄養補給に役立つため、どちらのタイミングも上手く活用してプロテインを摂り入れましょう。

プロテインの飲むタイミングについてより詳しく知りたい方は、以下記事を参考にしてください。

朝ごはんはプロテインのみにしても問題ない？

朝ごはんはプロテインのみにしても問題ありませんが、以下の注意点に気を付けましょう。

プロテインだけでは、炭水化物や脂質・ビタミン・ミネラルなど、健康維持に必要な栄養素が不足する場合があります。

特に運動を行う日などは、プロテインだけではエネルギーが不足する可能性があり、集中力やパフォーマンスの低下に繋がることも。

長期的に朝食をプロテインだけにすると、健康維持に影響を及ぼす場合もあるので、栄養バランスの取れた食事を意識することが重要です。

プロテインは朝食前・朝食後のどちらがいい？

プロテインを朝食前に摂るか・朝食後に摂るかは、目的やメリットによって異なります。

朝食前にプロテインを摂ることで満腹感を維持できて、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるため、ダイエット中の方におすすめです。

一方、朝食後にプロテインを摂ることでタンパク質を補い、栄養バランスを整えられるので、トレーニングを行う方に適しているでしょう。

プロテインを摂取する際は、上記の目的や自分の生活スタイルに合わせて、適切なタイミングを選ぶことが大切です。

朝プロテインでダイエット・痩せることはできる？

プロテインだけが体重の変動に直結する訳ではなく、減量が上手くいくか否かは1日の摂取カロリーで決まります。

食事と比較してプロテインは低カロリーで、栄養補給に適した製品です。

そのため上手くプロテインを活用することで体重管理は可能ですが、適度な運動も取り入れる必要があります。

ただし朝食を抜くダイエットを行うと、極端に栄養が枯渇してしまい生活の質にも影響を及ぼすかもしれません。

極端なダイエットは避け、朝食に低カロリーで栄養補給が可能なプロテインを取り入れることで、健康的にボディメイクができます。

朝プロテインの正しい摂り方で健康的な生活習慣を手に入れよう！

朝にプロテインを摂取するメリットは、以下の通りです。

朝にプロテインを摂ることで満腹感が長く続き、過食を防いで、手軽に健康維持に必要な栄養素を摂取できます。

またプロテインの種類や、摂取するタイミングに注目することも重要なので、自分のライフスタイルや目的に応じて、取り入れましょう。

朝にプロテインを摂取する場合、飽きずに無理なく継続するために、フレーバーが多く美味しいプロテインを選ぶことが重要です。

以下では、朝に摂取するのに適している美味しいULTORAのプロテインを紹介していくので、自分に合った製品を選ぶためにも、ぜひ参考にしてください。

＼低カロリーで朝に必要な栄養が摂れる！／