ファスティングダイエットは短期間で痩せる？メリットや効果・やり方まで徹底解説！

「痩せたい」「体をすっきりさせたい」などといった理由から、ファスティングダイエットに興味を持つ人も多いでしょう。

ファスティングダイエットでは、主に下記のような効果が期待できます。

NCBIに掲載された研究では、食事制限で体内の様々なメカニズムを活性化し体系的な健康の向上を促すといった論文も。

本記事ではファスティングダイエットのメリット・流れについて詳しく解説しているほか、やり方や成功させるコツも説明しています。

記事を読み進めることでファスティングを正しく取り入れた健康的な生活習慣が身につき、理想の体型を手に入れる近道が見えてくるでしょう。

ファスティングダイエットとは食べ物を断つこと

ファスティングダイエットとは定められた期間、完全に食べ物を絶つダイエット方法です。

長期的ではなく短期間の食事制限をおこない、時間をかけずに減量を目指します。

固形物を一切控えるという点で「断食」と言われることがありますが、断食とファスティングでは下記のような違いも。

また一口にファスティングと言っても目的・方法によって様々な種類で分類され、その目的や実践方法によってアプローチも変わってきます。

種類	方法
完全 ファスティング （絶食）	完全に食事を控える
間欠的 ファスティング	決められた時間のみ食事し そのほかの時間は絶食する方法 [例] ・16時間ダイエット ・16：8法 ※8時間食事を繰り返す方法 ・オアシス法 ※週に2日だけ絶食
部分 ファスティング	カロリーを極端に制限する方法 1日に300～500キロカロリーのみ
炭水化物 ファスティング	・炭水化物を取らない方法 ・タンパク質や脂質中心の食事 [例] ケトジェニックダイエット
断食クレンズ	一定期間常食とは異なる 特別な食事・飲み物で過ごし 老廃物や解毒を図る

上記ファスティングは健康上の利点や目的が異なりますが、すべてに共通するのは食事制限をともなうということ。

実践する際は、十分な水分補給と医師への相談が重要です。

まずは短期間の部分ファスティングから始め、自分の体調変化を注意深く観察しましょう。

初心者は16時間ファスティングダイエットがおすすめ

ファスティングダイエットに挑戦する初心者は、16時間ファスティングがおすすめです。

16時間ファスティングとは1日のうち16時間は絶食し、残りの8時間で食事をとるダイエット方法で空腹感への負担が少なくストレスも抑えられます。

長時間の絶食は精神的にも肉体的にも過酷ですが、16時間であれば夜8時の最後の食事から翌朝12時まで断食するだけ。

睡眠時間を除けば実質的な空腹時間は短く挑戦しやすい上、生活リズムを大きく崩す心配がありません。

食事制限に慣れていない初心者にとって、過酷な絶食は心身の負担が大きすぎる可能性も。

まずは16時間ファスティングから始め、徐々に生活リズムに組み込んでいくことをおすすめします。

ファスティングのやり方・流れ

ファスティングダイエットにおいて、正しい手順を踏むことが健康的な減量と体の内側からの浄化を実現する鍵となります。

準備期・ファスティング期・復食期の3つのステップで進めるようにしましょう。

個人差もありますが、準備期・ファスティング期は3日間から2週間程度が一般的で復食期は1週間程度が目安。

このサイクルを繰り返すことで、健全な体内環境を維持しながら理想の体重を目指せるでしょう。

準備万端の上で臨めばファスティングダイエットは、体にも心にも良い影響をもたらす高度なセルフケア法と言えます。

3日間・7日間おこなう場合のスケジュール

3日間と7日間のファスティングダイエットのスケジュール（※）を、「準備期」「ファスティング期」「復食期」に分けて表にまとめてみました。
※完全ファスティングの場合のスケジュール

3日間のファスティングは、週に1回のペースで取り入れると良いでしょう。

月曜日から水曜日までの3連続日にすることで週半ばにリフレッシュでき、次の週末には通常の食事に復帰できます。

一方の7日間のファスティングは、月に1回のペースがおすすめ。

解除日以降は2～3日かけて少しずつ食事量を増やし、下痢などの副作用に注意を払いましょう。

いずれのファスティングも、健康状態を考慮し無理のない範囲で実施することが大前提です。

上記表を参考に、無理なく続けられるスケジュールを立ててみてください。

ファスティングダイエットをおこなうメリット

ファスティングダイエットは短期間での減量だけでなく、健康面でも様々なメリットがあります。

下記は、ファスティングダイエットをおこなう主なメリットです。

短期集中ダイエットとしても注目を集めていますが、単に痩せるだけでなく腸内環境の改善や生活習慣病リスクの低減も期待できるところが魅力。

またファスティングダイエットは、体内の古い細胞が入れ替わって新しい細胞が生まれやすくなります。

その影響により、腸内環境がリセットされ腸内細菌のバランスが整い下記のような効果が見られることも。
※厚生労働省：e-ヘルスネット

さらに血糖値のコントロールもおこないやすくなり、血糖値が適正範囲に保つ効果も期待できます。

血糖値が安定することで、糖尿病や肥満・脂質異常症などの生活習慣病のリスクも軽減できるでしょう。

ファスティングダイエットを成功させる5つのコツ

ファスティングダイエットを成功させる5つのコツを、下記にまとめました。

ファスティングダイエットを成功させるには、適切な準備と実践を心がける必要があります。

ダイエットをするにあたり目標体重や目標期間も個人差があるため、自身に合った設定が欠かせません。

健康リスクを避けるためかかりつけ医や専門家に相談し、無理のないプランを立案しましょう。

また食事量の減少により食事からとれる水分も少なくなり、脱水症状になる可能性も考えられます。

「脱水症」とは、体内の水分が足りない状態のことをいいます。

　「脱水」になると、自覚症状としては口の渇きや体のだるさ、立ちくらみなどを訴えることが多いです。皮膚や口唇、舌の乾燥、皮膚の弾力性低下、微熱などが起こります。そのほかに食欲低下、脱力、意識障害、血圧低下、頻脈なども出現しやすいです。

引用：健康長寿ネット

そういったリスクを避けるためにも、実践時は水分を意識的に補給することが大切です。

そのほか有酸素運動や筋トレで基礎代謝を上げて、リバウンド対策をすることも◎

期間終了後すぐに通常の食生活に戻さず、徐々に制限を緩めていくことでリバウンドしにくくなります。

ビタミンや食物繊維などの不足分を補い体の代謝を整えながら、無理なくファスティングダイエットを継続しましょう。

ファスティングダイエットで体調不良が起こるケースも

ファスティングによって栄養不足やエネルギー供給の変化が生じることで、下記のような症状が一時的に現れる場合があります。

普段よりも食事をとらない時間が長いという非日常的な状況に体が適応しようとする過程で、一時的に体調が悪化すると考えられるのです。

このような体調不良が起きたら無理をせず、中止したり様子を見たりするのが賢明。

ただし、これらの症状は体が浄化されている証拠でもあります。

つまり一時的な体調不良は解毒反応の一種で、体の中で良いことが起きているサインと捉えることも。

ファスティング中に軽度の症状が出現したとしても、無理をせずに休養を取りつつ続けることで次第に体調は改善していくはずです。

万が一の場合は下記のような適度な対症療法（※）を施しながら、無理のない範囲でファスティングを続けるようにしましょう。

症状	対処療法
頭痛	・水分補給 ・休息をしっかりとる ・必要に応じて鎮痛剤を服用 など
めまい	・ゆっくりと立ち上がる ・補食や塩分を控えめに摂取 ・水分補給 など
吐き気	・ショウガ入りの飲料を飲む ・刺激臭を避ける ・休息を取る など
下痢	・水分とミネラルを補給 ・休息を取る など
冷や汗	・体を冷やさないようにする ・水分補給 ・塩分を控えめに摂取 など
集中力の低下	・軽めの運動をおこなう ・気分転換をする など
不眠・イライラ感	・リラックスできることをする ・入浴 ・温まる飲み物を摂取 など

症状が長引く場合は無理せず、ファスティングを中断することも検討してください。

ファスティングダイエットを無理なくおこなうには？

ファスティングダイエットを無理なくおこなうには、下記を意識すると良いです。

ファスティングの場合、食事を断つため1日に必要な栄養素が不足しがちと言えます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で定めている、1日に必要な主な栄養素の推奨量は下記の通り。

項目	男性	女性
エネルギー （18～29歳）	約2,650 カロリー	約2,000 カロリー
タンパク質 （18～64歳）	65g	50g
脂質 （18～64歳）	総エネルギー 摂取量の 20～30%	総エネルギー 摂取量の 20～30%
炭水化物 （18～64歳）	総エネルギー 摂取量の 50～65%	総エネルギー 摂取量の 50～65%
食物繊維	21g以上	18g以上
ビタミンA （18～29歳）	850µg	650µg
ビタミンD （18～64歳）	8.5µg	8.5µg
ビタミンE （18～64歳）	6.0mg	6.0mg
ビタミンK （18～64歳）	150µg	150µg

準備期・復食期は野菜や果物・タンパク質を意識的に摂取したり、主食や副菜を組み合わせた栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

また過度な喫煙・アルコールを控え、十分な睡眠を取ることも大切です。

ファスティングは体への負担が大きく、喫煙やアルコールではさらに体を酷使してしまいます。

さらに睡眠不足だと食欲をコントロールする体内ホルモンバランスを乱し、ダイエット効果が軽減してしまう恐れも。

健康的な生活リズムを維持しながら、ストレスなくファスティングダイエットを続けることが大切です。

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ファスティングダイエットに関するよくある質問

ファスティングダイエットに関する、よくある質問は下記の2つです。

ファスティングダイエットに、年齢制限が存在するかどうかが気になる人もいるでしょう。

上記についても詳細を説明していくので、最後まで目を通してください。

コーヒーは飲んでも良い？

コーヒーにはカロリーがほとんどなく摂取カロリーを増やすことがないため、ファスティングダイエット中にコーヒーを飲んでも大丈夫です。

砂糖や生クリームなどを加えると、カロリーが入りファスティングの目的を損なうため、必ずブラックコーヒーにしましょう。

コーヒーは食欲を抑える効果も期待できるので、ファスティング中に適度に飲むことで空腹感を和らげられます。

しかしファスティング期間が長期にわたると、カフェインの代謝が乱れ精神的ストレスが高まる可能性も。

またコーヒーには利尿作用もあるので、脱水症状に気をつける必要があります。

飲んでも問題ないからと、飲み過ぎないようにしましょう。

ファスティングは50代におすすめって本当？

ファスティング・ダイエットは、50代の人にもおすすめできる方法です。

50代になると基礎代謝が低下し筋肉量が減少するため、食事制限によるダイエットは体力的にも精神的にも負担が大きくなります。

一方ファスティングは一定期間完全に食事を控えますが、その後は通常の食生活に戻るため長期的な負担が少ないのが利点です。

食べ過ぎの習慣をリセットできるため、健康的な食生活を心がける一助にもなるでしょう。

ただし下記のような人は、必ず医師に相談し無理のない範囲で実施することが重要。

期間や食事制限の程度は個人差がありますが、健康を損なわずにダイエットしたい50代の人はぜひおこなってみてください。

ファスティングダイエットで理想の体型を目指そう！

ファスティングダイエットは、無理なく続けられる範囲で取り組むことが大切です。

ダイエットによる体調不良を起こさないためにも、下記の意識も重要なポイント。

また理想の体型を手に入れるためにはファスティングだけでなく、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることをおすすめします。

ファスティングの期間や方法は個人差があるので、無理のない範囲で徐々に慣れていきましょう。

ストレスをかけず楽しくダイエット生活を送り、健康的でスリムな理想のボディラインを手に入れてください。