ダイエットやストレス解消など、様々な理由で有酸素運動を行っている方の中には、「プロテインを摂取すると、どんな効果があるの？」と気になる方もいるのではないでしょうか。
プロテインといえば筋トレをイメージする方も多いかもしれませんが、有酸素運動に取り入れることで効果を実感できる場合もあります。
本記事では、有酸素運動時にプロテインを摂り入れるメリットを解説しています。
【本記事で分かること】
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有酸素運動時にプロテインを摂取する際の注意点や、おすすめのタイミングも紹介。
有酸素運動の効果をより実感しやすくするためにも、ぜひ本記事にしてください。
有酸素運動にプロテインは必要？【目的によって必要性は異なる】
有酸素運動を行う際にプロテインを摂り入れるかどうかは、以下のように目的によってその必要性は異なります。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| ダイエット | 有酸素運動は脂肪燃焼に効果的でカロリー消費に重点を置く ⇒プロテインよりも全体的なカロリーコントロールが重要 |
| 持久力向上 | 長時間の運動時の栄養補給としておすすめ ⇒運動中の水分補給/栄養補給にも効果的 |
ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、プロテインを摂取するよりも、全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが重要です
持久力向上を目指す場合、プロテインを摂取することで長時間の運動時に必要な栄養補給や水分補給を手軽に行えます。
このように有酸素運動にプロテインを取り入れる際は、自分の目的やコンディションに合わせて、適切な摂取方法を選ぶことが大切です。
有酸素運動時にプロテインを摂り入れるメリット｜手軽に栄養補給ができる
有酸素運動時にプロテインを摂り入れることで、以下のようなメリットが得られます。
- 手軽に栄養補給ができる
- 運動中のエネルギー源となる
- 運動後の栄養バランスの維持に役立つ
プロテインは粉末状やドリンクとして販売されていることが多く、水や牛乳に混ぜるだけで簡単に摂取できます。
また、プロテインバーなどの栄養補助食品もあるため、運動前後の栄養補給として手軽に食べることも可能です。
運動後の食事が摂れない場合や、食事だけでは不足しやすい栄養素を補うために、プロテインを活用することもできます。
ただし、プロテインはあくまで栄養補助食品になるので、バランスの取れた食事を基本とし、必要に応じて取り入れることを意識しましょう。
有酸素運動を行う際にプロテインを摂取する場合の注意点
有酸素運動を行う際にプロテインを摂取する場合の注意点は、以下の通りです。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 適切な摂取量を守る※ | 【1日のタンパク質の推奨摂取量】 ・18歳以上の成人男性：65g/日 ⇒1回の食事：約20～25g ・18歳以上の成人女性：50g/日 ⇒1回の食事：約15～20g ※一般的に、1日3食で均等にタンパク質を摂取することを推奨 |
| 摂取するタイミングに気をつける | ・有酸素運動のみ ⇒運動前後 ・有酸素運動と筋トレ ⇒筋トレ後の有酸素運動を行う前のタイミング |
| バランスの良い食事を基本とする | 食事からのタンパク質摂取が基本 ⇒プロテインは栄養補助として活用する |
| 水分補給を行う | 有酸素運動中は汗をかくため、脱水症状を起こすリスクがある ⇒プロテインを摂取する際は、パッケージに記載された割合で溶かす |
1日のタンパク質の推奨摂取量は、成人男性で65g/日・成人女性で50g/日とされていますが、年齢や運動量によって必要な摂取量は変わるため、注意が必要です。
1日のタンパク質摂取推奨量はこちら
※画像引用元：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
また運動後30分〜1時間以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に摂取することで、栄養補給の効果を実感しやすくなります。
プロテインはパッケージに記載された割合で水に溶かすと、美味しく水分補給ができるだけではなく、有酸素運動中の脱水症状を起こすリスクも減らせます。
ただし、基本的に必要な栄養素は食事から摂ることが重要で、時間がないなど簡単な食事で済ませる場合には、プロテインを栄養補助として活用しましょう。
有酸素運動でプロテインを摂取するタイミング
有酸素運動でプロテインを摂取するタイミングは、以下のようにそれぞれ異なります。
効率良く運動効果を実感するためにも、プロテインを摂取するタイミングを事前に把握しておきましょう。
ウォーキングなど有酸素運動のみを行う場合
ウォーキングなど有酸素運動のみを行う場合、プロテイン摂取のタイミングは運動前と運動後のどちらでも以下のようにメリットがあります。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 運動前 | 運動直前に食事を摂取すると、体が重くなる・消化不良を引き起こす可能性がある ⇒プロテインを飲んで空腹感を紛らわせるのがおすすめ ⇒運動前の栄養補給に適している |
| 運動後 | 有酸素運動後は、体が栄養を吸収しやすい状態になっている ⇒効率的に必要な栄養補給ができる |
空腹や満腹の状態で運動を行うと体への負担となる可能性があるので、プロテインなどの栄養補助食品を摂取して適度にお腹を満たしておきましょう。
また、運動後にプロテインを摂取すると効率的に栄養補給ができるため、水分補給と併せて取り入れるのもおすすめです。
このようにプロテインの摂取は、有酸素運動前・運動後のどちらにもメリットがありますので、体の負担にならないように摂り入れることが大切です。
筋トレと有酸素運動の両方を行う場合
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う場合は、以下のようにプロテイン摂取のタイミングが重要になります。
- 筋トレ後の有酸素運動を行う前のタイミング
⇒筋トレ後は、栄養補給の効果を実感しやすい
一般的に筋トレ後の運動終了後30分から1時間以内はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養補給の効果を実感しやすくなります。
その時間帯に食事を摂ることが難しい方は、プロテインを摂り入れることで効率良く栄養補給を行うことが可能に。
トレーニング効果を実感しやすくするためにも、筋トレ後に有酸素運動を行う前のタイミングでプロテインを摂取しましょう。
有酸素運動とプロテインに関するよくある質問と回答
有酸素運動とプロテインに関するよくある質問と回答は、以下の通りです。
有酸素運動時のプロテインの効果を実感するためにも、疑問点を事前に解消しておきましょう。
有酸素運動に適したプロテインの種類は？
プロテインには以下のように、いくつかの種類がありますが、有酸素運動に適しているのはホエイプロテインです。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| ホエイプロテイン | ・牛乳由来の栄養素を含んでいる ・吸収がスムーズ ・運動前後の摂取に適している ・水溶性で溶けやすく飲みやすい |
| カゼインプロテイン | ・牛乳由来の栄養素を含んでいる ・吸収がゆっくり ・就寝前の摂取に適している ・腹持ちが良く、ダイエット時の食事補助にも向いている |
| ソイプロテイン | ・大豆由来の成分を含んでいる ・吸収がゆるやかで腹持ちが良い ・朝食や間食、就寝前の摂取に適している ・乳製品が苦手の人でも摂取可能 |
ホエイプロテインは吸収がスムーズなので、運動前に摂取すると運動中のエネルギー源として利用でき、運動後に摂取すると栄養補給できるため、運動前後に適しています。
ただしホエイプロテインには乳糖が含まれるため、乳糖不耐症や乳製品が苦手な方には、適さない可能性があるので注意が必要です。
乳糖不耐症や乳製品が苦手な方は、大豆由来の成分を含むソイプロテインを選択しましょう。
有酸素運動後にプロテインを飲むと太る？
有酸素運動後にプロテインを適量摂取すれば、通常、太る可能性は低いといえます。
ただしプロテインを過剰摂取して、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合は体脂肪が増える可能性があるので注意しましょう。
有酸素運動後のプロテイン摂取は、適量かつ運動後30分〜1時間以内に摂取すると、運動効果を実感しやすくなるので、意識して取り入れてみてください。
筋トレ・有酸素運動・プロテイン摂取の効果的な順番は？
筋トレと有酸素運動、プロテインを摂取するのに効果的な順番は以下の通りです。
- ①筋トレ
- ②プロテイン摂取
- ③有酸素運動
筋トレによって筋肉内のグリコーゲンが消費され、その後の有酸素運動で脂肪燃焼が促進されます。
筋トレ後は栄養を取り込みやすい状態になるため、プロテインを摂取することで、効率良く栄養補給を行うことが可能に。
有酸素運動では汗をかくため、プロテインを水で溶かして飲むことで、効率的に水分と栄養を補給できるのでおすすめです。
有酸素運動とプロテインの組み合わせは効果的！正しく摂取して理想の自分を手に入れよう
有酸素運動とプロテインの組み合わせることで、以下のような効果が期待できます。
- 手軽に栄養補給ができる
- 運動中のエネルギー源となる
- 運動後の栄養バランスの維持に役立つ
有酸素運動では汗をかくため、脱水症状のリスクを減らすためにも水分補給も忘れずに行いましょう。
プロテインは水に溶かすことで、栄養補給と水分補給を同時に行えるため、効率良く摂取できます。
有酸素運動後に自分の体重や運動強度に合った摂取量やタイミングで、プロテイン摂取することで効果を実感しやすくなります。
有酸素運動時にはプロテインを摂り入れて、ダイエットやボディメイクを行い、理想の自分を手に入れましょう。
| 概要 | 詳細 |
|---|---|
| フレーバー | ・クッキー＆クリーム ・チョコレート ・抹茶ラテ ・クリアストロベリー ・ココナッツチョコレート ・フルーツオレ ・ほうじ茶ラテ ・紫芋 ・キャラメルナッツ |
| 成分表：1食分（30g）当たり | ・エネルギー: 117kcal ・たんぱく質: 22.6g ・脂質: 1.5g ・炭水化物: 3.1g ・糖質: 2.4g ・食物繊維: 0.7g ・食塩相当量: 0.1g ・ビタミンC: 27mg ・ナイアシン: 6mg ・パントテン酸: 3.5mg ・ビタミンB6: 0.8mg ・ビタミンB2: 0.8mg ・ビタミンB1: 0.7mg ・ビタミンB12: 2.7μg |
| 価格 | ・450g：2,745円 ・1000g：4,859円 |
ホエイダイエットプロテインは、溶けやすさと飲みやすさを追求したプロテインで、特徴は以下の通りです。
- 植物由来のステビアを使用
- ダマになりにくい
- コンビニなどでも手軽に購入できる
植物由来の甘味料「ステビア」を使用しているため、プロテイン特有の人工的な甘さを抑え、自然な甘みで、有酸素運動後でもさっぱりと飲めます。
シェイカーに入れて3秒でしっかり溶けるため、ダマになりにくく、粉っぽさも無いので運動中の水分補給にも向いています。
飲みきりサイズでも販売しているため、運動後の栄養補給も手軽に行うことも可能です。
ホエイダイエットプロテインは、エネルギー補給や健康維持に必要な栄養素を摂取したい方におすすめです。
＼ダマになりにくくて飲みやすい！／