ダイエットを続けていると多くの方に訪れる停滞期。
体重が減らなくなり、「ダイエットが進まない」「方法が間違っているの？」と悩んでる方も多いでしょう。
しかし停滞期は誰にでも訪れる自然な現象であり、決してダイエットが失敗しているわけではありません。
停滞期を抜け出すために必要な対策を実践すれば、再び成果を感じられるはずです。
この記事では、停滞期の原因や脱出する方法について解説します。
停滞期を乗り越えるための方法を知り、自信を持ってダイエットを続けましょう。
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停滞期とは数値が止まる自然な体の反応のこと
ダイエット中に体重が減らなくなる停滞期は、体の自然な反応です。
体は体重が減ると飢餓状態にあると認識し、エネルギーを節約しようとするために消費カロリーを減らします。
この反応は、ホメオスタシス（恒常性）という体が安定した状態を保とうとする働きによるものです。
ホメオスタシスとは？
ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。この仕組みを「ホメオスターシス（恒常性維持）」と呼びます。体温、循環・血圧、血糖値、呼吸や免疫、エネルギー代謝などの生理的機能の調整が、休むことなく生体内では行われています。 たとえば体温が上昇したときは、それを生体（体温中枢）が感知して、神経系を介して血管や筋肉、内分泌器官等に刺激をおくり、体温を平熱に保とうとします。 生命維持を司る生理機能は、お互いに密接な関連・連携のもとに多重的に恒常性を維持できるように働いています。
※引用：厚生労働省
例えば、人間はホメオスタシスの働きによって、暑い日には体温が上がると汗をかいて体を冷やし、寒い日には体を震わせ体温を上げようとします。
このように、体には常に自分の状態を安定させようとする働きが備わっているのです。
ダイエット中の停滞期を脱出する方法【食事編】
停滞期を脱出するために、食事のポイントを4つご紹介します。
体をつくる食事は、ダイエット中に忘れてはならない要素です。
ぜひご自身の食事を見直し、これらの方法を取り入れてみてください。
カロリーを見直してみる
停滞期を脱出するためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直しましょう。
体重が変わらないときは以下の可能性があります。
- 摂取カロリーが過剰である
- 摂取カロリーに対して消費エネルギーが足りていない
余分なカロリーは脂肪として蓄積されるため、体重が減らない・増加する原因に繋がっています。
カロリーを見直す方法としては、食事日記をつけて現状の食習慣を見える化するのが手軽でおすすめです。
自分がどれだけ食べているのかを把握することで、停滞期を乗り越えるための具体的な調整が可能になります。
ダイエット中の食事については以下の記事でも詳しく解説しています。
食事で痩せるダイエットとは？健康的な摂り方・簡単メニューや注意点も紹介
食のテーマを変えてみる
ダイエット向けの食事を採っている方は、食のテーマを変えてみましょう。
毎日同じような食事を繰り返すと、どうしても飽きが来てしまい、停滞期に入るとそのままリバウンドしてしまう可能性もあります。
調味料を使わない料理や野菜中心の食生活はヘルシーですが、長続きしない原因にもなりがちです。
ダイエットを成功させるためには、食事にバリエーションを加え、継続できる工夫をしましょう。
栄養バランスを見直すときは、タンパク質を手軽に補給できるプロテインもおすすめです。
ULTORAのプロテインは飲みやすいフレーバーが多いので、気分に合わせて楽しみながら栄養補給できます。
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＼栄養補給に役立つ／
プロテインが気になる方は以下の記事もご覧ください。
【種類について】プロテインの種類を紹介！
【成分について】プロテインの栄養成分・種類を徹底解説！
【味について】プロテインのおすすめの味12選を紹介！
チートデイを取り入れる
停滞期に入ったら、チートデイを取り入れることも効果的です。
チートデイとは、食事の制限を一時的に緩めて、好きな食べ物を自由に楽しむ日を設けること。
ダイエット中に食事制限が続くとメンタルが疲れたり、ストレスを感じたりすることがあります。
うまくチートデイを取り入れることで気分転換になり、停滞期を脱出する手助けになるでしょう。
ただし、制限していた食事からいきなり暴飲暴食をしてしまうと、体調にも影響してしまいます。
チートデイは週に1回程度を目安に行い、栄養バランスを考えた食事を心がけてください。
また、「今日はチートデイでいいや」など突発的に取り入れると、ダイエットの失敗に繋がるため注意しましょう。
あくまで計画的に実施することで、モチベーションを維持し、停滞期を脱出する力になります。
水分補給を意識的に行う
ダイエット中は、水分補給を意識することが大切です。
体の水分が増えると血行促進につながり、便通や発汗をサポートして老廃物の排出をサポートします。
水分補給は、体内の様々な機能をサポートする重要な要素です。
喉の渇きを感じたときだけでなく、運動中や食事の前後など、意識的に水を飲みましょう。
ダイエット中の停滞期を抜ける方法【トレーニング編】
停滞期から脱出するため、トレーニングでは以下の2つに注目しましょう。
- 正しいフォームを意識する
- 運動の内容を見直す
運動に慣れてくると、最初は意識していた正しいフォームもが楽な姿勢に崩れがちです。
運動で得られる筋肉への刺激が少なくなるため、鏡を見ながらトレーニングをしたり、自分の運動を録画したりして確認しましょう。
また、運動に体が慣れてしまうと、消費エネルギーが伸びにくくなる可能性もあります。
トレーニングメニューを見直して新しい刺激を与えることで、体に変化が生まれやすくなり、モチベーションも保ちやすくなるでしょう。
停滞期を抜けるために運動するときのコツ
停滞期を抜け出すためにも、運動する際は筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
それぞれに以下の効果が期待できます。
| 筋トレ | 筋肉量を増やし、 基礎代謝を向上させる |
|---|---|
| 有酸素運動 | 脂肪燃焼を促進する |
※参考：厚生労働省
また、日常生活でできる「ながらトレーニング」もおすすめです。
忙しい中でも少しずつ運動を取り入れることで、運動量を増やせます。
- 階段を使う
- 目的地の一駅前で降りてウォーキング
- 皿洗いしながらかかとの上げ下げ など
運動に慣れてきたら、トレーニングの負荷を上げることで、さらにエネルギー消費量の増加につながるでしょう。
負荷を上げる一例
- プランクやランニングの時間を長くする
- 腕立て伏せの回数を増やす
- スクワットをバンザイスクワットに変更する
筋肉に新しい刺激を与えることで、飽きずにトレーニングを続けることができます。
ダイエットにおすすめの筋トレ・有酸素運動は以下で詳しく解説しています。
【筋トレ】ダイエットにおすすめの筋トレのメニューを紹介！
【有酸素運動】ダイエットに効果的な有酸素運動とは？
停滞期を早く終わらせる方法【メンタルケア編】
以下では停滞期を脱出するために、意識すべきメンタルケアの方法を3つご紹介します。
ダイエットを成功させるには、心身ともに健康であることも重要です。
これらを参考に無理なく継続して理想の体型を目指していきましょう。
十分な睡眠を確保する
ダイエット中に限りませんが、健康のためには十分な睡眠を取るよう意識しましょう。
一般的には6時間以上の睡眠が推奨されていますが、個人差があるため、自分に合った睡眠時間を確保してください。
深い睡眠中には、筋肉の成長を促す成長ホルモンが多く分泌されます。
筋肉量が増加すると基礎代謝の向上に期待できるため、カロリーを多く消費する体を目指すことが可能です。
規則正しい睡眠習慣を身につけることが、停滞期を抜けるために重要なポイントです。
ストレスを解消する
ストレスは停滞期を長引かせる原因となるため、なるべく早く解消しましょう。
ストレスを感じると、血糖値を上げてストレスに対抗する働きをする「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
その分エネルギーが必要になるため、食欲が増し、過食につながることがあるのです。
ストレスを上手に管理することで、コルチゾールの分泌を抑え、ダイエットをスムーズに進めることができます。
モチベーションを高める
停滞期に突入すると目に見える成果が出にくくなり、挫折しやすくなるため、モチベーションを高めることも大切です。
モチベーションを高める例
- 小さな目標を作りゴールを増やす
- 新しい方法を取り入れてみる（食事など）
- 友人にダイエットの経過報告をしてみる
ダイエットを継続するためには、「こうなりたい」という気持ちが不可欠です。
小さな成功体験を増やして、周りにもサポートを求めながら進めることをおすすめします。
ダイエット中のモチベーション管理についてさらに詳しく知りたい方はこちら！
ダイエットのモチベーションをあげるコツ！下がった時の対処法や維持のポイントも紹介
停滞期の脱出方法に関してよくある質問
以下では、停滞期を脱出する方法に関してよくある質問を解説します。
停滞期についてわからないことがある方は、ぜひ読んでみてください。
停滞期を抜けるときの前兆はある？
停滞期から抜ける前には、以下のような傾向が見られます。
- 体重の減りが少しずつでも再開する
- 空腹感が強くなる
- 体重変化はないが、体の軽さを感じる
停滞期は体の自然な現象のため、いつ脱出できるか明確にはわかりません。
個人差があるため、焦らずに継続することが大切です。
停滞期の後は一気に落ちるって本当？
停滞期を脱出すると、体重も落ちるケースが多いです。
停滞期は体重の減少により、エネルギーを蓄えて生命活動を維持しようという一時的な反応となります。
体に問題ないことがわかれば、通常のエネルギー消費に戻るでしょう。
停滞期とリバウンドの違いは？
停滞期とリバウンドの違いは、以下の通りです。
| 停滞期 | エネルギーを蓄えて生命活動を維持する反応 |
|---|---|
| リバウンド | 減少した体重が元に戻る・増える状態 |
停滞期はあくまで一時的なもののため、継続すれば体重が減少する可能性があります。
しかし、リバウンドはダイエットの中断や元の生活習慣に戻ることで、体重が増加する現象です。
無理な運動や食事制限をするとリバウンドしやすいため、健康かつ習慣にできるようなダイエットを心がけましょう。
停滞期は通過点であり長く続けるために必要な視点
ダイエット中に起こる停滞期は、通過点であり体の自然な反応です。
停滞期に入っても、一喜一憂せずに継続することで、体重にも変化が見られるようになります。
継続するためには、無理のないダイエット方法を心がけましょう。
急激な食事制限や過度な運動は、体に負担をかけ、逆に効果が得られにくくなります。
変化を楽しみながら目標に向かって一歩ずつ進むことで、停滞期を乗り越え、ダイエットの成功につなげましょう。