プロテインを飲むと便秘になる？原因と対策を詳しく解説

自分の理想の姿に近づくために、トレーニングや食事制限を行っている方の中には、プロテインを取り入れようと考えている方も多いと思います。

ただしプロテインの過剰摂取は、便秘や腹痛などを引き起こす可能性があるので注意が必要です。

プロテインによりなぜ便秘が起こるのか・便秘になったらどう対処すれば良いのか分からず、プロテインの摂取を躊躇している方もいらっしゃると思います。

本記事ではプロテインと便秘の関係について、詳しく解説していきます。

プロテインにより便秘になったと考えている人に向けて改善方法も紹介しているので、ぜひ参考にして自分に合ったプロテインを取り入れましょう。

プロテインを飲むと便秘になる原因の1つは過剰摂取

以下の理由からプロテインの過剰摂取は、便秘になる可能性があります。

動物性の栄養素を含むホエイプロテインなどに偏ると、便のかさを増やし、排便を促進する役割を持つ食物繊維などが不足し、便秘の原因になります。

またホエイプロテインなどに含まれる栄養素の過剰摂取による栄養の偏りが腸内環境の悪化といった原因になり、便秘に繋がる場合があります。

ダイエットなど、食事制限をしている場合は栄養素の偏りによって、便秘を引き起こすこともあるので、食事の栄養バランスを整えた上で、プロテインを栄養補助として取り入れましょう。

プロテインの栄養素や特徴について、詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。

プロテインで便秘になったと考えられる場合の対策・改善方法

プロテインにより便秘を引き起こした場合の、対策・改善方法は以下の通りです。

プロテインにより便秘を引き起こしている場合、過剰摂取が原因の可能性があるので、摂取する量を減らすか一旦中止すると便秘改善へ繋がることがあります。

プロテインの過剰摂取によって栄養バランスが偏っている可能性もあるので、市販の便秘薬（酸化マグネシウム錠）を服用し、様子を見るのも一つの改善策です。

食事制限をしている場合は栄養が偏っている可能性もあるので、食物繊維豊富な穀物や果物などを摂取し、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

プロテインを飲むと便秘は解消できる？|1日のタンパク質とプロテインの摂取量バランスが大事

プロテインを飲むと摂取できる栄養素によって、便秘解消へ繋がる場合があります。

大豆には便の排出に必要で、以下のような特徴を持つ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含まれています。

概要	特徴
水溶性食物繊維	・水を吸収して膨張する ・腸の収縮を促す ・善玉菌の餌となる ・大麦/オートミール/緑豆/トマトなどに含まれる
不溶性食物繊維	・水を吸収せず便に混ざる ・腸の運動を促す ・善玉菌の餌となる ・玄米/豆類/ナッツ/野菜に含まれる

大豆には2種類の食物繊維が含まれているため、取り入れることで便の排出を促進し、便秘解消に繋がる可能性があります。

プロテインを飲むと下痢などのお腹を壊す原因と対策法

プロテインを飲むと下痢などのお腹を壊す症状が出る原因は、以下の通りです。

腸内環境のバランスが崩れたり栄養の過剰摂取をすると、下痢などの症状へ繋がる場合があります。

腸内環境のバランスが崩れている

原因としてあげられる理由は、プロテインを適量以上飲むことによる腸内環境のバランスの乱れです。

プロテインを過剰摂取すると、消化吸収ができなかった栄養素が腸の中に送られ、腸内細菌を増やします。

腸内細菌のバランスが崩れることで、下痢や膨張感などのトラブルを引き起こしやすくなるでしょう。

腸内環境の悪化を防ぐためにも栄養補給は基本食事から摂取し、プロテインはあくまでも栄養補助を目的に適量取り入れましょう。

お腹がゴロゴロになる場合は食物繊維の過剰摂取の可能性

お腹がゴロゴロになる場合は、食物繊維の過剰摂取が原因として考えられます。

大豆には食物繊維が含まれており、過剰摂取することで腸内バランスが乱れて、腹痛などを引き起こす可能性があります。

大豆イソフラボンの摂取量上限値は、1日当たり75㎎（※）とされているため、基準値を超えないように適量を摂取しましょう。
※出典：厚生労働省【大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の設定の検証】

プロテインの適切な摂取量について詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。

下痢などの腹痛は乳糖不耐症の可能性

下痢などの腹痛を起こす理由として考えられるのが、乳糖不耐症の可能性です。

乳糖不耐症とは乳糖を分解するラクターゼが体内に少なく、上手く消化をできない状態のことです。

乳糖（ラクトース）は牛乳や乳製品に含まれており、体内に吸収された後はラクターゼという酵素の働きにより分解され、身体作りのエネルギー源となります。

牛乳由来のホエイプロテインやカゼイプロテインには乳糖が含まれているため、乳糖を消化しづらい乳糖不耐症により、お腹の不調を起こす場合があります。

乳糖不耐症の方は、大豆を原料としているソイプロテインであれば摂取できる可能性があるため、試しに飲んでみるのもおすすめです。

ULTORAのソイダイエットプロテインは植物由来の原料を使用しており、お腹に優しい特徴を持つので、乳製品が苦手な方にもおすすめです。

バナナフレーバーなどは水に溶かせばスムージーのようにまろやかになるので、満足感も得られて、美味しく栄養補給するのにおすすめです。

＼乳製品が苦手な方でも飲みやすい！／

ULTORAのプロテインは安心して毎日飲める

ULTORAのプロテインは原料にこだわり製法されているので、毎日美味しく栄養補給をしたい方におすすめです。

以下ではプロテインの特徴について詳しく解説していくので、ぜひ参考にして、自分にぴったりのプロテインを見つけてくださいね。

ビューティープロテイン

ビューティープロテインは腹持ちが良いため、起床時の置き換えなどにおすすめのプロテインです。

粉っぽさを抑え、スッキリ飲めるテイストで美味しく栄養を摂取できます。

シェイカーに入れて混ぜれば、3秒でしっかり溶けるためダマにならず飲みやすさも◎

ダイエット中の方や食事制限中の方は、腹持ちが良く、満足感が高いビューティープロテインを試してみてください。

＼置き換えにおすすめ！／

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは様々なフレーバーがあり、飽きずに毎日飲めるプロテインです。

水や牛乳に溶けやすいので、運動後に手軽に栄養を補給をするのに向いています。

原料にこだわった甘味料を使用しており、スッキリしたテイストなので、癖がなく美味しく摂取できます。

日々のトレーニングにプロテインを取り入れて、効率良く栄養を摂取したい方におすすめでしょう。

ソイダイエットプロテイン

ソイダイエットプロテインは100%植物由来の原料を使用しているので、乳製品アレルギーを持っている方でも安心して飲めるプロテインです。

腹持ちが良く満足感が高いので、朝食や間食の置き換えにも適しています。

大豆の風味を生かしつつ、植物由来のステビアを使用した甘味料で、スッキリした甘さとテイストで飲みやすさも◎

乳製品が苦手な方は、大豆本来の風味を活かした植物性由来の成分を使用した、ソイダイエットプロテインを試してみてください。

プロテインと便秘に関するよくある質問と回答

プロテインと便秘に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

プロテインを過剰摂取すると、便秘に繋がる可能性があります。

便秘を引き起こさないためにも、プロテインと便秘の関係を把握しておきましょう。

タンパク質を摂りすぎるとなぜ便秘になる？

タンパク質を過剰摂取すると、以下のような理由から便秘になる可能性があります。

過剰摂取によって体内で余ったタンパク質は、大腸に移動して腸内の悪玉菌のエサとなり、腸内環境が悪化し便秘を引き起こします。

腸内には約1,000種以上の様々な細菌が存在していますが、腸内細菌は繊細なため食事やストレス・栄養素の過剰摂取などが、腸内環境に大きく影響を与えます。

またタンパク質に偏り過ぎると、便の排出を促進してくれる食物繊維などの栄養素が摂取できずに、便秘に繋がる可能性があります。

タンパク質は身体を作る際に必要なエネルギーの供給源となりますが、過剰摂取すると腸内細菌のバランスに影響を及ぼし、腸内環境の悪化に繋がります。

栄養素の偏りは便秘を引き起こす原因となるため、食事の栄養バランスを整えることを心掛けましょう。

プロテインを1日3回は飲み過ぎ？

プロテイン摂取に決まった回数は無いですが、自分に適した量を飲む必要があります。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）では、タンパク質の食事摂取基準は以下のように発表しています。

年齢	女性推奨量（g）	男性推奨量（g）
6～7歳	30g	30g
8～9歳	40g	40g
10～11歳	50g	45g
12～14歳	55g	60g
15～17歳	55g	65g
18～29歳	50g	65g
30～49歳	50g	65g
50～64歳	50g	65g
65～74歳	50g	60g
75歳以上	50g	60g

タンパク質の目安摂取量は成人女性1日60g、成人男性は65歳になるまで、1日65gのタンパク質を摂取する必要があります。

食事で十分にタンパク質を補給できるのであればプロテインを3回摂る必要はありませんが、食事で補給できない分をプロテインで補うのは有効です。

このように上記の表の摂取量を目安に自分のカラダに必要な摂取量を把握して、タンパク質を補給しましょう。

プロテインを一日に何回飲むべきか詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。

身体に合わないソイプロテインを飲むとどんな症状がでる？

身体に合わないソイプロテインを飲むと、食物繊維の過剰摂取により腹痛などを引き起こす可能性があります。

大豆には食物繊維が含まれており過剰摂取すると腸内環境が乱れ、腹痛などの不調を引き起こす場合があるでしょう。

ソイプロテインを豆乳などで割って飲む場合は食物繊維の過剰摂取に気を付けて、適量を飲むようにしましょう。

プロテインのデメリットについて、どのような症状がでるのか詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。

ソイプロテインやホエイプロテインの摂取で便秘解消に繋がることはある？

便秘解消のためには、以下のような栄養素を摂ることが大切です。

項目	食材
食物繊維	・さつまいも ・ごぼう ・玄米 ・りんご ・きのこ類 ・バナナ ・ブロッコリー ・ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
ビタミンB群	・豚肉 ・魚（サケ、マグロ、サバ） ・卵 ・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）など
ビタミンC	・キウイフルーツ ・オレンジやレモンなどの柑橘類 ・イチゴ ・キャベツ
ビタミンD	・魚（サケ、イワシ、サバ） ・きのこ類 ・卵黄

また食物繊維の摂取目標量は年齢や性別によって異なるため、自分に合った適切な量を把握しておくことが大切です。

画像引用元：日本人の食事摂取基準

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、バランスよく摂取することで腸内で水分を吸収し、便のかさを増やして柔らかくする効果が期待できるため、腸の動きを活発することにつながります。

このように食物繊維やビタミンを含む食品を摂取することで、腸内環境が整うため、便秘改善もサポートしてくれるでしょう。

健康維持のために食事とあわせて正しくプロテインを摂取しよう

プロテインによる便秘の原因として考えられるのが、栄養素の過剰摂取です。

腸内には様々な細菌が存在し、過剰摂取によって上手く吸収できずに、細菌のエサとなる場合もあります。

腸内の環境が悪化すると便秘を引き起こす場合もあるため、プロテインは適量を摂取する必要があります。

バランスよく栄養素を補給するためには、日々の食事から栄養を摂ることが肝心なので、プロテインはあくまで栄養補助として飲むようにしましょう。

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