玄米ダイエットの正しいやり方！白米との違いやレシピも紹介

健康的にダイエットしたいものの無理な食事制限は避けたく、玄米ダイエットに興味を持つ人も多いのではないでしょうか？

玄米は、白米よりも食物繊維やビタミンが豊富でダイエット中の人に人気の食品です。

100g当たりに含まれる成分	白米（※①）	玄米（※②）
食物繊維	1.5g	3.0g
ビタミン類	1.3㎎、3.5μg	17.97㎎、35μg

※参照：文部科学省　※①　※②

しかしいざ始めるとなると「玄米ってどうやって炊くの？」「白米と比べて食べにくくない？」など、疑問を持つ人もいるでしょう。

そこで本記事では、実際に玄米ダイエットの経験がある女性200名へのアンケート調査を実施しました。

調査結果を参考に、玄米ダイエットの正しいやり方や人気のレシピ・続けるコツを詳しく解説します。

美味しく＆無理なく続けられる方法をチェックして、今日から玄米生活をスタートしてみてください。

玄米ダイエットは簡単な置き換えダイエット

玄米ダイエットは、白米を玄米に変えるだけのシンプルな方法です。

特別な調理や厳しい食事制限は不要で普段の食生活に取り入れられます。

玄米は精製されていないため、白米よりもやや硬めの食感が特徴ですが、以下の方法で食べやすくなります。

玄米は和食・洋食・中華などさまざまな料理と相性が良く、飽きずに続けやすいのも魅力です。

玄米ダイエットでは、1日あたりお茶碗1〜2杯（150〜300g）を目安にすると良いでしょう。

特に初めての方は最初からすべてを玄米にするのではなく、白米と混ぜて少しずつ慣れていくのがおすすめです。

また、玄米ダイエットは長期的に続けることが大切なため、最低でも2週間〜1カ月継続しましょう。

実際に玄米ダイエットを実践した人にも継続期間を調査してみました。

玄米ダイエットはどのくらいの期間続けましたか？	回答人数	全体の割合
3カ月以上	68人	34%
1カ月〜3カ月未満	58人	29%
1週間〜1カ月未満	56人	28%
1週間未満	18人	9%

無理なく続けるために食べやすい工夫をしながら、自分のペースで取り入れましょう。

玄米と白米の違い

玄米と白米の最大の違いは、精米の有無です。

玄米はもみ殻を取り除いただけの状態で、外皮や胚芽が残っているため、白米とは異なる特徴を持っています。

以下に、それぞれの主な違いをまとめました。

	玄米	白米
精米	なし（外皮・胚芽あり）	あり（外皮・胚芽なし）
食感	やや硬め	柔らかい
風味	香ばしい	あっさり
炊き方	水を多めにして炊く	通常の水加減で炊飯可

玄米は白米に比べて硬めの食感ですが、炊飯器の「玄米モード」や圧力鍋を活用することで、ふっくらと炊き上げることが可能です。

玄米と白米の違いを理解することで、食感や風味の好みに応じて選びやすくなります。

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットは白米を玄米に置き換えるだけでなく、食べ方の工夫によって無理なく続けることができます。

以下では、実際に玄米ダイエットを実践している人のアンケート結果をもとに、主な方法をまとめました。

玄米をどのように食べていますか？（複数選択可）	回答人数	全体の割合
白米と混ぜる	96人	48%
玄米だけをそのまま炊く	90人	45%
玄米加工食品を食べる（パン・麺など）	14人	7%
玄米ともち麦を混ぜる	3人	2%

自分に合った方法を選びながら玄米ダイエットを続けていきましょう。

ダイエット中の食欲を抑えたい人は以下の記事もあわせてご覧ください。
>>痩せたいけど食べたい理由とは？ダイエット中の食欲を抑える方法や対処法を紹介

白米と玄米を混ぜる

「玄米に興味はあるけれど、食感が気になる」人には、白米と玄米を混ぜる方法がおすすめです。

玄米の香ばしさやプチプチとした食感をほどよく残しながらも、食べやすくなります。

最初は「白米2：玄米1」の割合から始め、徐々に玄米の比率を増やしていくと無理なく移行できるでしょう。

また、炊飯前に6～8時間ほど玄米を水に浸しておくと吸水が進み、やわらかく炊きあがります。

玄米は白米よりも水分を多く吸収するため、炊く際には通常よりも多めの水を加えるのがポイントです。

白米と玄米を組み合わせることで、食べやすさと続けやすさのバランスを取りながら玄米を取り入れましょう。

玄米だけをそのまま炊く

玄米本来の風味や食感をしっかり楽しみたい人には、玄米だけを炊く方法がおすすめです。

白米に比べて炊飯に時間はかかるものの、「玄米モード」付きの炊飯器や圧力鍋を使えば、ふっくらと炊き上げることが可能です。

また炊く前に6時間以上水に浸しておくと、吸水されてやわらかく仕上がります。

さらに通常の玄米よりもやわらかく炊ける発芽玄米を選べば、初心者でも取り入れやすいでしょう。

玄米ならではの風味を楽しみたい人や白米から完全に切り替えたい人にピッタリの方法です。

玄米加工食品を食べる（パン・麺など） 

「ご飯を炊く時間がない」「玄米の食感が苦手」という人には、玄米を使った加工食品を取り入れる方法もあります。

玄米加工食品の種類は以下の通りです。

玄米加工食品を活用すると、忙しい日でも無理なく玄米を取り入れられます。

原材料や添加物の有無を確認し、できるだけシンプルなものを選ぶのがポイントです。

玄米ともち麦を混ぜる

玄米ともち麦を組み合わせることで、食感や風味に変化をつけながら飽きずに楽しめます。

もち麦はプチプチとした弾力があり、玄米の食感とも相性が良いため、食べ応えのある仕上がりになるのが特徴です。

炊く際は玄米2：もち麦1の割合にするとバランスが取りやすく、無理なく取り入れられます。

また吸水時間には違いがあり、玄米は長時間の浸水が必要なのに対してもち麦は短時間で吸水するため、混ぜる場合は玄米に合わせるのがポイントです。

さらにもち麦は水を吸いやすい性質を持つため、通常よりもやや多めの水を加えることで、ふっくらとした食感に仕上がるでしょう。

玄米の食べ方にバリエーションを加えることで続けやすくなります。

玄米ダイエットの簡単レシピ

玄米ダイエットを継続するためには、手軽に作れて美味しいレシピを取り入れることがポイントです。

忙しい日でも簡単に作れる玄米おにぎりや玄米粥なら、無理なく続けられるでしょう。

玄米おにぎり

玄米おにぎりはシンプルで持ち運びやすく、時間がない時でも手軽に食べられるのが魅力です。

ごまや雑穀を混ぜると風味が増し、食感も楽しくなるでしょう。

さらにだし醤油を少し加えることで、ほんのりとした味わいになり食べやすさがアップします。

作り置きして冷凍保存もできるため、忙しい朝やお弁当にも活用しやすい一品です。

玄米粥

玄米粥はシンプルな味わいが楽しめるレシピです。

食欲がない時や、あっさりしたものを食べたい時にピッタリでしょう。

仕上げに生姜やネギを加えると風味が豊かになり、飽きずに楽しめます。

また溶き卵を加えることで食べごたえが増し、栄養価もアップ。

シンプルながらもアレンジの幅が広く、いろいろな味を楽しめるのが魅力です。

玄米ダイエットのデメリット

玄米は健康志向の人に人気の食材ですが、いくつか注意すべきポイントもあります。

実際に玄米ダイエットを取り入れている人の声をもとに、よく挙げられるデメリットをまとめました。

玄米ダイエットで困った点はありますか？（複数選択可）	回答人数	全体の割合
価格が高い	79人	40%
調理が面倒	52人	26%
独特な味がする	50人	25%

これらのデメリットを解消する方法も紹介するので、事前に確認しながら続けていきましょう。

価格が高い

玄米は以下の理由から白米に比べて価格が高めです。

玄米にはぬか層が残っているため、虫がつきやすく保存管理にコストがかかります。

また玄米を選ぶ人はまだ少人数のため、白米ほどの大量生産が難しく価格が変動しやすいです。

そこで以下では、コストを抑える工夫をご紹介します。

玄米は白米よりも高価ですが、購入方法を工夫することでコストを抑えることができます

長期保存も可能なので、安く手に入るタイミングを見つけて賢く購入しましょう。

調理が面倒

玄米は白米に比べて炊くのに手間がかかり、準備が面倒と感じることがあります。

玄米には硬い外皮があるため、水をしっかり吸わせることが重要です。

また通常の炊飯器では美味しく炊くのが難しく、圧力炊飯器や土鍋を使うと手間が増えます。

さらに白米のようなふんわりした食感にするには、水加減や炊き方に工夫が必要です。

ただ最近では浸水不要の玄米や、電子レンジで温めるだけの玄米ご飯も多く販売されています。

炊飯の手間を省くことができるため、忙しい人は時短できる方法を取り入れて無理なく続けましょう。

独特な味がする

玄米は白米と比べて香ばしく、ぬか層の風味が強いのが特徴です。

精米されていないため独特の風味があり、白米に慣れている人にとっては食べにくく感じることがあります。

特に炊き方によっては風味が際立ち、苦手意識を持つ人も少なくありません。

しかし、以下のような工夫によって玄米の風味を和らげることができます。

玄米の味に慣れるには少し時間がかかるかもしれませんが、調理の工夫次第で美味しく楽しむことができます。

無理なく続けられる方法を見つけ、自分に合った食べ方を試してみましょう。

玄米ダイエットを続けるコツ

玄米ダイエットは短期間で成果を求めるのではなく、無理なく継続することが大切です。

途中で挫折しないためには、以下のような工夫が必要になります。

玄米だけを食べようとすると飽きやすいため、まずは白米とブレンドしながら、徐々に玄米の割合を増やしていくのがポイントです。

玄米は白米よりも調理の手間がかかるため、時短の工夫も取り入れましょう。

さらに味が単調にならないようにさまざまな料理と組み合わせると、無理なく続けられます。

※玄米に合うおかずについて詳しくはこちら

また玄米ダイエットを続けるには、栄養バランスを整えながら続けることも大事です。

食事だけでカバーしきれない人は、栄養補給に便利なプロテインなども取り入れて理想の体を目指しましょう。

日々の生活にプロテインを取り入れることで、タンパク質を手軽に補給できます。

腹持ちが良いので間食の代わりとしても役立ち、理想の体型に向けてカロリーをコントロールしたい人にピッタリです。

ULTORAのプロテインはさまざまなフレーバーがあるため、好みの味を選んでぜひ生活に取り入れてみてください。

＼効率的に栄養補給／

プロテインが気になる人は以下の記事もあわせてご確認ください。
>>プロテインの栄養成分・種類
>>プロテインの選び方
>>プロテインのおすすめの味12選
>>プロテインの種類

玄米ダイエットに関してよくある質問

玄米ダイエットを始める際に、多くの人が気になる疑問について解説します。

事前にチェックして玄米生活をより楽しみましょう。

玄米と雑穀米は何が違う？

玄米と雑穀米はどちらも白米より栄養価が高いですが、以下の違いを知っておくと選びやすいです。

	特徴
玄米	もみ殻を取り除いた状態。 白米よりも食物繊維が豊富。
雑穀米	玄米に加えて、大麦・もち麦・黒米・アマランサスなどをブレンドしたもの。

雑穀米は種類によって味や食感が異なり、ブレンド次第で風味が変わるのが特徴です。

玄米の独特な風味が苦手な場合は、雑穀米を試してみるのも一つの選択肢でしょう。

玄米に合うおかずは？

玄米は香ばしい風味が特徴ですが、白米と比べると食感が硬めで、パサつきを感じることがあります。

以下のような、相性の良いおかずを組み合わせると美味しく食べられるでしょう。

味付けのバリエーションを増やすことで、玄米を飽きずに続けやすくなります。

玄米ダイエットを継続するには飽きない工夫が重要

玄米ダイエットを長く続けるためには、飽きずに食べられる以下の工夫が欠かせません。

玄米はシンプルな味わいのため、調味料や具材を変えることで新しい味を楽しめます。

例えば、炊く時に昆布や塩を加えたり、炊き上がった玄米にごまやふりかけをまぶしたりするだけでも風味が変わるでしょう。

また炊飯以外にも、チャーハンやリゾットなどさまざまな料理に挑戦することで、食事のバリエーションが広がります。

毎日玄米を食べ続けるのが難しい場合は、週に数回のペースで取り入れるのもおすすめです。

白米や雑穀米と組み合わせながら、自分に合った頻度で続けてみてください。

無理なく楽しく続けることがポイントのため、ライフスタイルに合わせた取り入れ方を見つけましょう。

ダイエット中の人は以下の記事も参考にしてください。
>>痩せるための食生活のポイントは？ダイエット効果が期待できる食事改善のコツも紹介
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