筋トレや運動・ボディメイクをする方は、「EAA」や「プロテイン」どっちを飲めばいいのか気になる方も多いのではないでしょうか？
EAAは9種類の必須アミノ酸のこと・プロテインはタンパク質が主成分の健康補助食品のことで、運動時の栄養補給として摂取するのが一般的です。
しかしEAAとプロテインの具体的な違いや飲み方を理解していないと、体にとって悪い影響を引き起こす可能性があります。
そこで本記事では、EAAとプロテインの違い・どっちがいいのかについて解説します。
この記事で分かること
他にもそれぞれのおすすめの飲み方や飲むタイミング・選び方についても紹介しているので、ぜひご覧ください。
EAAとプロテインの違い
EAAとプロテインの違いは、それぞれに含まれる成分と摂取する目的です。
それぞれの特徴は、以下のように異なります。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| EAA | ・9種類の必須アミノ酸のこと ・摂取から15〜30分程度の短時間で吸収される |
| プロテイン | ・吸収には1〜2時間かかる ・持続的な栄養補給に向いている |
EAAとプロテインを摂取することで取れる栄養素は、以下の通りです。
EAAは、以下9種類の必須アミノ酸のことです。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- トレオニン
- ヒスチジン
EAAは体内で生成ができない9種類の必須アミノ酸のことで、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
EAAの一部であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の栄養素は、運動時のエネルギー源の役割があるため、運動時の栄養補給として摂取するのが一般的です。
一方プロテインは体に必要な5大栄養素（※）を含んでいるため、運動後の栄養補給以外にも食事の栄養補助として摂取することもあります。
※5大栄養素とは…糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル
そのため、EAAとプロテインは必要な成分と摂取する目的に合わせて選ぶことが大切です。
EAAとプロテインそれぞれの詳しい栄養素や摂取で期待できるメリットについては、以下も併せてご覧ください。
＞＞EAAとは？飲むタイミングやBCAAとの違いなどを解説
＞＞プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説
EAAとプロテインの飲み方や飲むタイミングを比較
EAAとプロテインの飲み方や飲むタイミングについて、紹介します。
| 種類 | 飲み方 | 飲むタイミング |
|---|---|---|
| EAA | ▼パウダータイプ 1回10~15gを400~500mlの水に溶かす ▼タブレットタイプ 水なしで手軽に飲める |
・起床時 ・トレーニング中 ・日中の飲料水代わり |
| プロテイン | ▼パウダータイプ 1回20~30gを100~200mlの牛乳・水に溶かす ▼タブレットタイプ EAA同様 |
・起床時 ・トレーニング前後 ・間食代わり |
EAAやプロテインには、パウダータイプの製品とタブレットタイプの製品がありますが、パウダータイプのものは水や牛乳に溶かして飲むのが一般的です。
メーカーによって規定量は異なりますが、規定量に対してEAAは1食あたり400～500mlの水、プロテインは1食あたり100～200mlの水・牛乳に溶かして飲みます。
また飲むタイミングは、日常的に筋トレや運動をする方は、トレーニング時に飲むことでエネルギー補給ができるためおすすめです。
プロテインは腹持ちが良く、起床時の朝ごはんや間食の代わりに飲むのもおすすめなので、ぜひ試してみてください。
EAAのおすすめの選び方
EAAは体内で生成ができない栄養のため、食事やサプリメントから摂取することが重要で、以下3つのポイントに注意しましょう。
- 必須アミノ酸の配合量
- 味や形状
- 価格
EAAには運動時のエネルギー源の役割もあり、1回あたり10〜15グラム※が必須アミノ酸摂取の目安とすると良いとされています。
※参考：International society of sports nutrition position stand: essential amino acid
supplementation on skeletal muscle and performance
日常的に運動や筋トレを行う人は、必須アミノ酸の配合量が1食あたり3g以上あるかにも注目してみてください。
またEAAには苦味を伴うアミノ酸を含み独特の風味を感じる場合があるため、自分好みのフレーバーや形状を選ぶことも、継続的に摂取するためには重要です。
タブレットタイプのEAAは持ち運びに便利で、手軽に補給できるでしょう。
選び方は摂取する目的によって異なり継続的な摂取が大切なため、1食あたりのコスパもチェックして自分に合ったものを選んでみてください、
プロテインのおすすめの選び方
プロテインを選ぶ際のおすすめポイントは、以下の通りです。
- プロテインの種類
- 成分
- 価格
プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイなどの種類があり、それぞれに含まれる栄養素が異なり以下のような特徴があります。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 原料 | 牛乳 |
| 特徴 | ・水に溶けやすい ・消化吸収が早い ・EAA以外にも脂質・ビタミン・ミネラルも含む |
| 価格 | 高め |
ホエイプロテインはEAAやその他脂質やミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるため、運動時の栄養補給をしたい人におすすめのプロテインです。
一方カゼインプロテインやソイプロテインは、吸収スピードがゆっくりで腹持ちが良いのが特徴で、食事の置き換えなどに向いています。
それぞれのプロテインの種類によって価格も異なるため、上記3つのポイントを踏まえて自分の目的に合わせて選びましょう。
EAAとプロテインを併用する時の注意点
EAAとプロテインを併用する際は、以下のポイントに注意しましょう。
EAA・プロテインは含まれる栄養素以外にも、摂取する目的や飲むタイミングが異なります。
注意点をしっかりと把握して、効果的に摂取することを心掛けましょう。
飲むタイミングをずらす
EAAとプロテインはそれぞれ異なる目的で摂取されるため、飲むタイミングをずらすようにしましょう。
それぞれの摂取する目的は、以下の通りです。
- EAA：必須アミノ酸の補給・運動時のエネルギー補給
- プロテイン：運動時の栄養補給・食事の置き換え
両者を同時に摂取すると、お互いに栄養素を消化しきれず、下痢を引き起こす可能性もあります。
そのため、EAAはトレーニング前・プロテインはトレーニング後や間食の代わりになど、タイミングを分けて飲むのがおすすめです。
過剰に摂取しない
EAAとプロテインを併用する場合、アミノ酸の過剰摂取にも注意が必要です。
各メーカーによって異なりますが、EAAやプロテインを摂取する際は、以下を目安にしてください。
1日あたりの目安量
- EAA：10~15g
- プロテイン：40~60g
EAAは1食あたり10~15gのパウダーを水に溶かして飲み、プロテインは1食あたり20~30gのパウダーを2回程度に分けて飲むのがおすすめです。
過剰に摂取して体内で必要以上のアミノ酸が余ると、腎臓や肝臓に負担がかかる可能性があり、下痢を引き起こすリスクもあります。
プロテインの1回の量について、別の記事で詳しく解説しているので、併せてチェックしてみてください。
＞＞プロテインの一回の量は？摂取量の計算方法やどれくらい飲むと摂り過ぎて危険かを解説
バランスの良い食事を心掛ける
EAAやプロテインは、あくまでも運動時のエネルギー補給や日常生活の栄養補給のための栄養補助食品です。
健康維持のためには、バランスの取れた食事と適度な運動を継続することが重要なため、以下の食材をバランスよく摂取することを心掛けましょう。
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 大豆製品
- 穀物類
肉や魚などの動物性食品には、EAAやタンパク質が豊富に含まれているため食事からでも十分バランス良く栄養を摂取できます。
日頃からバランスの取れた食事を心がけ、健康的なカラダづくりを目指しましょう。
EAAとプロテインに関するよくある質問
EAAとプロテインに関するよくある質問を紹介します。
EAA・プロテインとBCAAの違いやダイエット効果などの質問に回答します。
どんな目的で摂取するのか・どっちがいいのか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
BCAAとの違いは？どっちがいい？
EAA・プロテインとBCAAの違いを以下にまとめました。
| 項目 | 成分 | 特徴 |
|---|---|---|
| EAA |
9種類の必須アミノ酸で構成 ・バリン ・ロイシン ・イソロイシン ・リジン ・メチオニン ・フェニルアラニン ・トリプトファン ・トレオニン ・ヒスチジン |
・必須アミノ酸をバランス良く摂取できる ・疲労回復に役立つ ・吸収スピードが速い |
| プロテイン | EAAを含む他栄養素で構成 ・EAA（アミノ酸） ・タンパク質 ・脂質 ・糖質 ・炭水化物 ・ミネラル ・ビタミン |
・栄養補給ができる ・吸収スピードが遅め ・腹持ちが良い |
| BCAA | EAAに含まれる3種類の必須アミノ酸で構成 ・ロイシン ・イソロイシン ・バリン |
・運動時のエネルギー補給 ・吸収スピードが速い |
BCAAは、EAAに含まれる3種類の必須アミノ酸で構成される栄養素です。
そのため、運動時のエネルギー源の役割があるロイシン・イソロイシン・バリンを摂取したい場合は、BCAAが向いています。
BCAAだけを継続的に摂取すると、栄養が傾く可能性もあるので、バランスの良い食事の他にもEAAやプロテインとの併用も検討すると良いでしょう。
ダイエット効果はある？
結論、EAAやプロテイン単体にはダイエット効果はありません。
EAAやプロテインはエネルギー補給・栄養補給が目的なので、あくまでもサポート的な効果のみです。
ダイエットを目的としている場合は、以下を試してみてください。
- 適度な有酸素運動
- バランスの良い食事
- 間食の代わりにプロテインを飲む
過度に食事を抜くとかえってリバウンドしかねないため、健康的にダイエットをするには運動やバランスの取れた食事が重要です。
毎日飲んでも問題ない？
EAAやプロテインは、毎日飲んでも問題ありません。
毎日適切な量を守って継続的に摂取することで、健康サポートや栄養補給などの役割に期待できます。
それぞれのおすすめな飲むタイミングは以下でも詳しく紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
＞＞プロテインを飲む最適なタイミングはいつ？運動前後や朝・寝る前など効率的な摂取時間
1日の規定量以上に摂取してしまうと、肝臓などに負担がかかり下痢を引き起こす場合もあるので、注意しましょう。
EAAとプロテインはどちらも栄養補給におすすめ！
EAAとプロテインは、含まれる成分や摂取する目的が異なるため、自分の目的に合わせて選ぶことが重要です。
EAA・プロテイン摂取の目的
- EAA：運動時のエネルギー補給
- プロテイン：栄養補給
併用することでより効率的な栄養補給が期待できますが、1日あたりの目安を守って摂取するように心掛けましょう。
EAA・プロテインともに豊富なフレーバーを展開しているので、自分に合った製品を見つけて試してみてください。
| 商品名 | ULTORAソイダイエットプロテイン |
| フレーバー | ・杏仁 ・ココア ・バナナ ・ミルクティー ・モンブラン |
| 内容量 | 500g |
| 栄養素 |
※1食分（20g）当たり ※杏仁の場合 ・エネルギー：73kcal ・タンパク質：0.5g ・脂質：1.5g ・炭水化物：2.7g ・糖質：1.8g ・食物繊維：0.9g ・食塩相当量：0.4g ・ビタミンC：40mg ・ビタミンB1：1.2mg ・ビタミンB6：1.3mg ・ナイアシン：6.0mg ・パントテン酸：3.2mg ・葉酸：84μg |
| 価格 | 500g：3,030円 |
ULTORAソイダイエットプロテインは、100%植物由来の原料で、乳製品アレルギーの方でも安心して飲めるプロテインです。
大豆本来の風味を生かしつつも、杏仁やミルクティーなど全5種類のフレーバーをご用意しています。
甘味料には植物由来の「ステビア」を使用しているため、溶けやすく飲みやすいのも魅力。
スッキリと飲みやすいソイプロテインをお探しの方は、ぜひ試してみてください。
ULTORAソイダイエットプロテインの口コミ
本当にココア味です。水だとあっさりめになるので、飲みやすいです！
＼乳製品アレルギーでも飲めるプロテイン！／
プロテインの効果や種類について詳しく知りたい方は、こちらも併せて確認してみてください。
＞＞プロテインとは？効果や種類・摂取方法などを解説
EAAやプロテインはあくまでも製品に含まれる栄養素の補給を目的としているので、健康を維持するためには、日々バランスの良い食事や適度な運動を心掛けましょう。