プロテインを豆乳で割って飲むのは太る？|栄養素やメリット・デメリットも徹底解説

ダイエットや健康維持のためにプロテインを飲んでいるけれど、同じ味が続いて飽きてしまったので、豆乳で割って飲もうと考えている方も多いかと思います。

しかし豆乳を加えることで「プロテインの栄養素が変化するのでは？」「カロリーが増えてしまうのでは？」といった心配や不安から、躊躇している方もいらっしゃると思います。

結論、プロテインを豆乳で割るとプロテインに豆乳の栄養素も加わり、健康維持に必要な栄養素を摂取できます。

本記事ではプロテインを豆乳で割るメリット・デメリットや、豆乳の栄養素などを詳しく解説していきます。

プロテインの豆乳割りに対する不安を解消し、毎日のプロテイン摂取を美味しく続けましょう。

プロテインの豆乳割りとは？｜大豆イソフラボンなどの栄養素も同時に摂取できる

プロテインの豆乳割りとは、プロテインパウダーを水の代わりに豆乳で溶かして飲む方法で、以下のような特徴を持ちます。

豆乳を使うことで豆乳に含まれる大豆イソフラボンやビタミンB群などの、体の健康維持に必要な栄養素が摂取が可能です。

また牛乳割りと比較すると、脂質が低くカロリーも抑えられるため、ダイエット中の方にも適しています。

購入したプロテインが残ってしまって消費しきれない方は、豆乳で割って飲むことで、よりクリーミーに味に変化を持たせられるので、豆乳割りは健康維持やプロテインの味変にもおすすめです。

豆乳割り以外にもプロテインの美味しい飲み方について知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。
＞＞プロテインの飲み方は？作り方のアレンジから効果的な摂取方法まで解説

プロテインを豆乳で割って飲むと太る？|摂取カロリーを抑えるのが大切

プロテインを豆乳で割って飲む場合は豆乳の持つ栄養素も摂取できますが、同時に脂質や炭水化物も摂取することにもなるので、以下のポイントが重要です。

豆乳には脂質や炭水化物が含まれているため、ダイエット中の方や食事制限中の方は、過剰摂取にならないように調整する必要があります。

ダイエット目的でプロテインを摂取する場合は、自分に足りない栄養素を補うために、1日2・3杯を目安にして過剰摂取には気を付けるようにしましょう。

また豆乳にはイソフラボンや植物性タンパク質が含まれており、身体作りに必要な栄養を補給してくれて、吸収もゆっくりなため、腹持ちが良い特徴を持ちます。

そのため豆乳とあわせる際は、比較的ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインを選ぶと、満腹感が維持できて、余計な間食なども防げます。

食事の置き換えや・運動後の栄養補給など、自分の目的にあわせてプロテインの量を調整して、効率的に豆乳割りを摂取しましょう。

プロテインを摂取すると太るのかについて詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。
＞＞プロテインを飲むと太るって本当？正しい飲み方を紹介

プロテインを豆乳で割るメリット

プロテインを豆乳で割るメリットは、以下の通りです。

プロテインを豆乳で割ることで、豆乳に含まれる栄養素も同時に摂取できます。

豆乳を合わせて飲めば、豆乳に含まれる植物性由来のタンパク質も補えるため、バランスの良い栄養補給が可能です。

豆乳は低糖質・低脂質のため牛乳で割るよりも、摂取カロリーを抑えられるのでダイエット目的の方にもおすすめです。

このように豆乳のプロテイン割りは、プロテインと一緒に豆乳由来の栄養素を摂取したい人やダイエット目的の方におすすめです。

プロテインを豆乳で割るデメリット

プロテインを豆乳で割るデメリットは、以下の通りです。

プロテインを豆乳で割る場合、豆乳に含まれる脂質や炭水化物も一緒に摂取する形になるので、水で割った時と比べてカロリーが増加します。

摂取カロリーが気になる方は無調整豆乳を使用することで、カロリーを減らしつつも栄養補給ができるのでおすすめです。

しかし豆乳は大豆独特の風味があるので、人によっては美味しくないと感じる場合があります。

また豆乳は大豆が主原料なので開封後は雑菌などの混入によって劣化しやすく、開封後は長持ちしにくい点はデメリットといえるでしょう。

豆乳の種類や効果・含まれる栄養素

豆乳の種類や効果・含まれる栄養素は、以下の通りです。

下記では豆乳の詳しい栄養素や、豆乳の種類ごとにプロテインとの相性についてまとめています。

プロテインに割るのに適した豆乳について知り、美味しく自分の目的に合わせた栄養補給を行うためにも、ぜひ参考にしてください。

豆乳の栄養素｜植物性タンパク質が豊富

豆乳に含まれる栄養素の特徴は、以下の通りです。

概要	無調整豆乳 （100gあたり）	調製豆乳 （100gあたり）
カロリー	46cal	64cal
水分	90.8g	87.9g
タンパク質	3.6g	3.2g
炭水化物	3.1g	4.8g
ナトリウム	2mg	50mg
鉄	1.2mg	1.2mg
食物繊維総量	0.2g	0.2g

人のカラダに必要な栄養素を持つタンパク質ですが、上記の表の通り無調整豆乳であれば100gあたり3.6g含まれています。

18歳～29歳の男性に推奨される1日のタンパク質量は65g（※）とされているので、コップ1杯分（200ml）の無調整豆乳を飲めば、その日に必要な量の10分の1以上を補給できます。
※出典：文部科学省:日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

また食事以外にも豆乳を取り入れることで、効率の良い栄養補給が可能となり、長期的な健康維持にも役立つでしょう。

豆乳の種類｜プロテインと相性が良いのは無調整豆乳

豆乳の種類は以下3つとなり、プロテインと相性が良いのはカロリーの低い無調整豆乳です。

種類・栄養素（100g）	プロテインとの相性
【無調整豆乳】 カロリー：46cal タンパク質：3.6g 炭水化物：3.1g 大豆固形分：8％以上	カロリーが低いため食事制限中に適している
【調製豆乳】 カロリー：64cal タンパク質：3.2g 炭水化物：4.8g 大豆固形分：6％以上	砂糖など添加物が加わっているので飲みやすい
【豆乳飲料】 栄養素はフレーバーにより異なる 大豆固形分 ・果汁入り：2％以上 ・その他：4％以上	様々なフレーバーがあるため飽きずに飲める

無調整豆乳は水と大豆だけで生成されるため大豆固形分が一番高く、添加物が加わっていないのでカロリーや炭水化物が一番低いです。

調製豆乳は飲みやすくするために砂糖や食塩を加えて生成されるため、無調整豆乳より大豆固形分が下がりカロリーなどが高くなります。

豆乳飲料は飲みやすくするために果実やコーヒーなどを加えるため、フレーバーによって栄養素は異なりますが、大豆固形分は一番低くカロリーなどが高くなる傾向にあります。

栄養素の摂取が目的でプロテインと割る場合は、低カロリーで高タンパクという特徴を持つ無調整豆乳が適しているといえるでしょう。

このように豆乳にも様々な特徴があるので、飲みやすさや栄養素を加味して、自分に合うものを選ぶようにしましょう。

豆乳割りに適したプロテインの種類・選び方

豆乳割りに適したプロテインの種類は以下3つとなり、豆乳で割るのにおすすめなのは、吸収の早いホエイプロテインです。

以下ではホエイプロテイン・カゼイプロテイン・ソイプロテインと、豆乳の相性について詳しく解説しています。

豆乳と相性の良いプロテインについて疑問をお持ちの方は、ぜひ参考にしてみてください。

ホエイプロテイン|豆乳と相性が良い

ホエイプロテインは、以下のような特徴があります。

ホエイプロテインは豆乳と合わせれば豆乳の栄養素も同時に摂取できるので、バランスが良く、吸収スピードも比較的早いため豆乳との相性が良いです。

ホエイプロテインは水に溶けやすく、吸収が早い特徴を持ちます。

癖がなく淡白な味わいなので大豆の風味が強い豆乳と合わせてもすっきり飲め、水分にも溶けやすいためダマになりにくいです。

しかしホエイプロテインは牛乳由来なため、乳製品が苦手な人には向かない可能性があるので注意しましょう。

ホエイプロテインの特徴やメリットについて詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。
＞＞ホエイプロテインとは？種類やソイ・カゼインとの違いを解説

カゼインプロテイン｜吸収が緩やかで腹持ちが良い

カゼインプロテインは、以下のような特徴があります。

カゼインプロテインは豆乳と合わせることで、より吸収が穏やかになるため、腹持ちが良くなることも。

またホエイプロテインと同じ牛乳由来ですが、水に溶けにくく吸収スピードが緩やかな特徴があります。

腹持ちが良くダイエット目的で間食などの置き換えとして、カゼイプロテインと豆乳を合わせて取り入れるのもおすすめです。

しかしホエイプロテインと同様に乳糖が含まれるので、乳製品が苦手な人は、飲む際に注意が必要です。

ソイプロテイン｜豆乳で割ると植物性タンパク質などの摂取量を増やせる

ソイプロテインは、下記のような特徴があります。

ソイプロテインは大豆由来のため乳糖不耐症の人でも飲めて、豆乳と合わせることで脂質なども抑えられます。

また乳製品が苦手な人や、脂質の摂取を避けたい・大豆の栄養素を摂取したい人は、ソイプロテインを豆乳で割ると効率良く栄養補給ができます。

さらに腹持ちがよい特徴を持つので、置き換えダイエットや間食を防ぎたい女性にもおすすめです。

しかしソイプロテインは栄養素の補助を目的としているため、イソフラボン含有量や食物繊維の量は豆乳より低い性質を持ちます。

イソフラボンや食物繊維を積極的に摂取したい人は、豆乳を飲むかプロテインを豆乳で割るのがおすすめです。

下記では女性におすすめのプロテインについて、目的別の選び方や摂取時のタイミングについて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞女性におすすめのプロテインを紹介！ダイエットなど目的別に効果的な選び方も解説

効率よく栄養を補給するにはプロテインがおすすめ

プロテインは運動前後に手軽に摂取できるため、効率よく栄養補給するのにおすすめです。

ULTORAのプロテインは様々なフレーバーがあり、豆乳と割るとスイーツ感が増し美味しく栄養を摂取できます。

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ソイダイエットプロテイン

ソイダイエットプロテインは以下のような特徴を持つ、植物性由来のプロテインです。

大豆由来の原料を使用しており、豆乳と割っても相性が良く、ベジタリアン・ヴィーガンの方や乳製品が苦手な方でも摂取できます。

大豆の風味を残しつつ、自然な甘さでスッキリ飲めるテイストが魅力の一つです。

腹持ちが良く食事の置き換えなどにも適しているので、ダイエット中の方や食事制限を行っている方にもおすすめです。

スローダイエットプロテイン

スローダイエットプロテインは腹持ちが良く、食事制限中の人などにおすすめのプロテインで、以下のような特徴を持ちます。

朝食などと置き換えれば、美味しく効率良く栄養を摂取できます。

シェイカーに入れて混ぜればすぐに溶け、粉っぽさも残らないので飲みやすさも◎

毎日美味しく栄養を摂取しながら、食事の置き換えなどにプロテインを使用したい方におすすめです。

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※2024.10/16(12:00)～2024.10/31(11:59)までの期間限定

ホエイダイエットプロテイン

ホエイダイエットプロテインは植物性由来の甘味料である「ステビア」を使用しており、スッキリした甘さで美味しく飲めるプロテインです。

抹茶ラテやほうじ茶ラテなどのフレーバーも展開しており、豆乳で割っても相性が良く、まろやかな味わいになります。

食事制限中の方でも、スイーツ感覚で楽しめるので、間食やどうしても甘いものを食べたくなった時におすすめです。

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プロテインの豆乳割りについてよくある質問と回答

プロテインの豆乳割りについてよくある質問と回答は、以下の通りです。

プロテインの置き換えについても解説していくので、プロテインと豆乳の関係について疑問のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

プロテインは豆乳と牛乳のどちらで割るのがおすすめ？

プロテインは豆乳と牛乳のどちらで割っても問題ありませんが、摂取できる栄養素は以下のように異なります。

概要	牛乳	無調製豆乳
カロリー	61cal	44cal
タンパク質	4.22g	4.18g
脂質	9.16g	9.02g
炭水化物	3.87g	4.07g

豆乳をプロテインと合わせる場合は、健康維持に必要な栄養素を補給でき、牛乳と合わせる場合はカルシウムなどの栄養素を摂取できます。

しかし牛乳と割って飲む場合は、乳糖を消化しづらい乳糖不耐症の方はお腹を壊す恐れがあるので、自分のカラダに適している方を選ぶようにしましょう。

プロテインの牛乳割りについて、栄養素やカロリーについて詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。
＞＞プロテインは牛乳と水のどちらで割るのが良い？それぞれのデメリットや栄養素も紹介

ソイプロテインを豆乳で割るのはダメ？

ソイプロテインを豆乳で割る場合、栄養素の過剰摂取に気を付ければ問題ありません。

ソイプロテインを豆乳と合わせれば、豆乳に含まれる栄養素も同時に摂取できるでしょう。

ソイプロテインを豆乳で割ると、吸収も穏やかになるので腹持ちも良く、ダイエット目的などにもおすすめです。

しかし大豆イソフラボンが含まれているため、適量以上飲むと過剰摂取に繋がる可能性があります。

プロテインを豆乳で割る場合は事前にその食品が持つ栄養素を把握し、過剰摂取に気を付けましょう。

プロテインを豆乳で割る以外で味が美味しいおすすめの飲み方は？

プロテインを豆乳で割る以外で味が美味しいおすすめの飲み方は、以下の通りです。

牛乳はプロテインと合わせることで、カルシウムなどの栄養素を一緒に摂取できます。

カルシウムの1日の推奨量は成人男性で700㎎～800㎎程度とされており（※）、コップ1杯分（200㎖）牛乳を飲めば220㎎のカルシウムが摂取できるので（※）、1日に必要な4分の1の量を摂取できます。
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」

プロテインと合わせて飲むことでまろやかな味わいになり、豆乳のような大豆本来の風味や癖もないので、豆の風味が苦手な人にもおすすめです。

またアーモンドミルクと割ることで、アーモンドの風味を活かしつつプロテインをミルキーに美味しく摂取できるので、味に変化をつけたい人に適しています。

さらにミルク感のあるプロテインをコーヒーと割ることで、カフェラテのような味わいになり、味の変化を楽しめるので、手軽にカフェ気分を味わいたい方におすすめです。

プロテインの味に飽きてしまった人は、豆乳・牛乳・アーモンドミルク・コーヒーなどでアレンジして飲めばマンネリ化も防げるので、自分の味覚に適した飲み方を試してみましょう。

以下の記事では美味しく飲めるプロテインの味について紹介しているので、味の変化をつけてマンネリを防ぎたい方はぜひ参考にしてみてください。
＞＞美味しく飲めるプロテインの味12選を紹介！種類別におすすめを解説

朝食時などにプロテインの代わりに豆乳や甘酒を置き換えて大丈夫？

朝食時にプロテインの代わりに豆乳や甘酒を置き換えても問題ありませんが、摂取できる栄養素が異なってきます。

プロテインから豆乳や甘酒に置き換えることにより、豆乳の持つイソフラボンや甘酒の持つ酵素を摂取できますが、カロリーや脂質は増えます。

プロテイン・豆乳・甘酒だけを摂取すると栄養バランスが偏るため、毎食きちんとした食事を心がけ、バランスよく栄養を摂取するのがおすすめです。

朝食時にプロテインを効果的に摂取する方法について、詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事を参考にしてみてください。
＞＞朝のプロテインを効果的に摂取する方法を解説！組み合わせにおすすめな朝食メニューも紹介

プロテインの代わりに豆乳を飲んでもいい？

プロテインと豆乳は以下のように栄養素が異なるので、豆乳をプロテインの代わりとして飲むのは向いていません。

概要	ソイプロテイン・豆乳
食物繊維	豆乳のほうが多い
カロリー	プロテインのほうが少ない
タンパク質	プロテインのほうが多い
脂質	豆乳のほうが多い
炭水化物	豆乳のほうが多い
イソフラボン	豆乳のほうが多い

ソイプロテインは大豆由来のプロテインのため、豆乳で置き換えても同じように感じる人も多いと思いますが、プロテインと豆乳は栄養素が異なります。

プロテインは栄養素の補助を目的としているため、高タンパク低糖質な特徴を持っています。

カロリーなどが豆乳より低い傾向にあるため、食事制限中の方などはプロテインがおすすめです。

しかし食物繊維やポリフェノール量などは豆乳より低い場合が多いので、豊富な栄養素を摂取したい人は豆乳を飲むか、プロテインを豆乳で割るのがおすすめです。

プロテインと豆乳は目的に合わせて、分けて飲むようにしましょう。

プロテインの豆乳割りで栄養素を補給して健康なカラダを維持しよう！

プロテインを豆乳で割ると豆乳の栄養素も加わるので、健康維持に必要な栄養素を摂取できます。

しかし豆乳には炭水化物や脂質も含まれており、適量以上飲むとカロリーオーバーになる場合もあるので、以下の豆乳の栄養素を参考に過剰摂取には注意しましょう。

概要	無調整豆乳（100gあたり）	調製豆乳（100gあたり）
カロリー	46cal	64cal
水分	90.8g	87.9g
タンパク質	3.6g	3.2g
炭水化物	3.1g	4.8g
ナトリウム	2mg	50mg
鉄	1.2mg	1.2mg
食物繊維総量	0.2g	0.2g

カロリーや脂質が気になる方は、添加物不使用の無調整豆乳で割ることで、摂取カロリーを抑えられるので試してみてください。

プロテインの豆乳割りで健康維持に必要な栄養を補給し、理想のトレーニングライフを送りましょう。

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