二の腕痩せにおすすめの筋トレ！女性でも簡単な方法や即効性・痩せるコツも解説

「簡単に二の腕を細くする方法はある？」
「即効で二の腕痩せするコツを知りたい！」

たるんだ二の腕を、自宅で簡単に細くしたいと考えている方も多いのではないでしょうか？

二の腕が太くなる主な原因には姿勢や加齢などが挙げられますが、筋トレなどのエクササイズで引き締めることが可能です◎

本記事では、二の腕痩せにおすすめの筋トレを4選紹介します。

二の腕が太い原因や痩せない時に細くするコツなども紹介しているので、ぜひご覧ください。

二の腕が太い原因とは

二の腕が太い原因は、主に以下5つが挙げられます。

二の腕は日常生活で意識的に動かすことが少ないため、筋力が低下しやすく代謝も悪くなりやすいのが特徴です。

また猫背や巻き肩などの悪い姿勢も、肩回りや腕の筋肉が正しく使われず脂肪が付きやすくなります。

姿勢の悪さは、二の腕の筋力を低下させたり血行不良・むくみに繋がりやすいです。

筋力の低下や血行不良は、加齢とともに進行しやすいので普段から少しの時間でも筋トレを行うようにしましょう。

二の腕痩せ・細くする筋トレ方法

ここでは二の腕痩せや細くするトレーニング方法を紹介します。

二の腕を細くする筋トレは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋の日常生活であまり使わない筋肉を鍛えることが重要です。

また肩の筋肉である三角筋を鍛えるのも、メリハリのある腕のラインが作れるので二の腕が引き締まって見えます。

自宅で手軽にできるものがいため、自分に合った筋トレ方法があるか確認してみてください。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、上腕三頭筋を主に鍛える腕立て伏せです。

基本的な筋トレの1つですが、正しいフォームで行うことで効果的に二の腕の引き締めが実感できるでしょう。

腕立て伏せの手順

1~3の動作を繰り返し行うことで、上腕三頭筋を鍛えられます。

両手の付く位置を肩幅より広くすると、さらに高い効果に期待できるでしょう。

普段筋トレをしていない方でひざを伸ばした状態で一直線を保つのが難しい場合は、両ひざをついて腕立て伏せをしても問題ありません◎

挑戦しやすい状態で二の腕を鍛えてみてください。

リバース・プッシュアップ

リバース・プッシュアップは、名前の通りノーマルプッシュアップを逆にした筋トレのことです。

椅子やベンチを使って筋トレができるので、自宅でも簡単に上腕三頭筋や三角筋を鍛えられるでしょう。

リバースプッシュアップの手順

リバースプッシュアップを行う際は、脇を締めて肘が外側に開かないように注意するのがポイントです。

肘が外に開いてしまうと正しく上腕三頭筋や三角筋を鍛えられないため、しっかり意識して筋トレをしましょう。

ペットボトル(ダンベル)エクササイズ

ペットボトルを使ったエクササイズは、ダンベルの代わりとして手軽に行える筋トレです。

座ったままでも簡単に上腕三頭筋だけでなく肩や背中にも負荷を加えられるのが魅力で、以下の手順でトレーニングしましょう。

ペットボトルエクササイズの手順

ペットボトルエクササイズを行う際は、肩や肘をなるべく動かさないように意識してください。

ゆっくりと重りを上下することで正しい効果を得られるので、腕全体を細くしたい方におすすめのトレーニングです。

プランク

プランクは、体幹を鍛えられると同時に二の腕も引き締められる筋トレです。

プランクの手順

プランクの正しい効果を得るためには、体が一直線になるように意識し、辛くても腰を落とさないようにするのが重要です。

プランクは二の腕痩せに効果的な上腕三頭筋はもちろん、腹筋や背筋などの全身の筋肉を使います。

そのため全身の筋肉量がアップし、日常生活での基礎代謝量も増えるのが魅力です。

痩せやすく・太りにくい体質につながるため、二の腕をはじめとする全身のダイエットにも向いているでしょう。

二の腕が痩せない・細くするコツ

「二の腕が痩せない！」「細くしたい！」などの悩みがある方に、以下4つのコツを紹介します。

筋トレだけで二の腕が痩せない場合は、脂肪燃焼のために有酸素運動が必要だったり食事管理したりと様々です。

二の腕痩せの筋トレと並行して行ってみてください。

継続的に筋トレをする

二の腕痩せを実現するためには、継続的な筋トレが不可欠です。

筋肉は使わないと萎縮してしまうため、筋トレを継続することで筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

また二の腕痩せの筋トレは即効性があるわけではなく、継続的にコツコツ行うことで引き締めの効果を実感できるでしょう。

最初からきついトレーニングを行うと続かない原因につながりかねないので、筋トレ初心者の場合は1日5分～10分などの短いペースから習慣化することを意識してみてください。

有酸素運動も行う

有酸素運動は全身の脂肪燃焼を促進するため、二の腕痩せやダイエットにも効率的です。

効率的に脂肪を燃焼させるためには、以下の有酸素運動を取り入れてみてください。

おすすめの有酸素運動

初めのうちは5分～10分と短い時間のエクササイズでもエネルギー消費ができるので、脂肪燃焼には効果的と言えるでしょう。

また有酸素運動は、血行不良やむくみ改善にも効果的で、引き締まった二の腕を手に入れられます。

筋トレ同様に有酸素運動も継続して習慣化することでダイエット効果が得られるため、無理のない範囲で続けてみてください。

バランスの取れた食事を心掛ける

二の腕をはじめとする全身のダイエットには、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

バランスの取れた食事は筋肉の成長と脂肪燃焼を効率的に促進してくれるため、過度な食事制限は行わないようにしましょう。

食事の際は、以下のポイントを意識してみてください。

炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンの栄養素は、バランスが偏ってしまうと体調不良や筋肉の減少にもつながりかねません。

また食事は夜遅すぎると摂取したエネルギーが消費しきれず、脂肪となり蓄積されてしまうので注意しましょう。

ストレッチやマッサージをする

筋トレ後のストレッチやマッサージは、筋肉の疲労回復や血行促進につながります。

これにより、むくみの解消や筋肉の柔軟性が向上し、二の腕の引き締め効果も高くなるでしょう。

またマッサージは二の腕にあるリンパ節を刺激することで貯まった老廃物を流せるため、二の腕全体のたるみが解消されやすいのも特徴です。

ストレッチやマッサージが直接的に二の腕を細くする効果があるわけではないので、あくまでも筋トレのサポートとして並行して行うのが良いでしょう。

二の腕痩せの筋トレに関するよくある質問

ここからは二の腕痩せの筋トレに関するよくある質問をご紹介します。

自宅で手軽にできる筋トレ方法も多いですが、ジムでできるメニューがあるのか気になる方も多いでしょう。

効果的に理想の二の腕が手に入れられるか、確認してみてください。

ジムトレーニングにおすすめの筋トレ方法は？

ジムで二の腕の筋トレを行う際は、以下のトレーニングがおすすめです。

それぞれのトレーニングのやり方を紹介します。

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレで、肘から先のみを使って動かすのがポイントです。

トレーニング中に胸を張りすぎたり体全体を使ってケーブルを動かすと、負荷が背中など他の部位に逃げてしまうことも。

しっかりと上腕三頭筋に効いていることを意識して行うようにしましょう。

一方チェストプレスは、一見胸筋に効果的なトレーニングと思われがちですが、二の腕痩せにも効果があります。

バーを動かす際は反動や肩の力は使わずに、胸を張った状態で肘の屈伸動作を行いましょう。

重りは加えすぎると関節に負担をかけてしまうため、最初は低重量など自分に合った負荷で始めてみてください。

筋肉を付けずに痩せられる？

結論、二の腕は筋肉を付けずに痩せることは可能です。

具体的な改善方法を紹介します。

二の腕が脂肪の蓄積や加齢によるたるみが原因で太い場合は、有酸素運動などで脂肪を燃焼すればダイエットの効果で二の腕も細くなるでしょう。

また血行不良などのむくみが原因の場合は、姿勢改善のストレッチやマッサージなどが効果的でしょう。

しかし、筋トレで筋肉をつけることで継続的に引き締まった二の腕を手に入れられるので、有酸素運動やストレッチ・マッサージと並行して行うのがおすすめです。

二の腕を痩せるには継続的に筋トレを続けてスリムな引き締まった二の腕を目指そう！

本記事では、おすすめの二の腕痩せの筋トレ方法を紹介しました。

以下4選の筋トレはもちろん、有酸素運動や食事管理・ストレッチなどと並行することで、より効果的に理想の二の腕に近づけるでしょう。

おすすめの筋トレ方法

上記4つの筋トレメニューは自宅で簡単にできる方法ですが、本格的に二の腕痩せを実現したい方は、ジムのマシンを利用してみてください。

また筋トレと並行して、バランスの取れた食事を心掛けることも大切です。

補給できる栄養素はあくまでもプロテインに含まれるものだけなので、その他の必要な栄養素もバランスよく摂取できるよう意識しましょう。

理想の引き締まった二の腕を目ざすために、筋トレと並行して有酸素運動・バランスの取れた食事・ストレッチ・マッサージなどを行ってみてください。