プロテインの一回の量は？摂取量の計算方法やどれくらい飲むと摂り過ぎて危険かを解説

プロテインの一回の量の目安はメーカーによって異なりますが、粉末の場合は1食あたり20g～30g程度が理想的です。

本記事ではプロテインの一回・一日分の目標摂取量について、詳しく解説していきます。

プロテインを計画的に取り入れたい人は、自分に必要なタンパク質量やプロテインの摂り入れ方を把握しておきましょう。

プロテインの一回・一日分の目標摂取量

プロテインの一回・一日分の目標摂取量は、メーカーや性別・活動量によって異なります。

プロテインを飲み過ぎるとタンパク質の過剰摂取となり、かえってカロリーオーバーに繋がる場合も。

正しい摂取量の目安を把握して、効率的にプロテインを摂り入れましょう。

一回分の目安

プロテインの一回分の摂取量はメーカーや種類によって異なるので、規定の量を守って摂取しましょう。

例としてULTORAのプロテインの摂取量目安を紹介します。

摂取量と栄養素の目安例

	ホエイダイエット プロテイン	スローダイエット プロテイン	ソイダイエット プロテイン
1食あたりの摂取量	30g	30g	20g
カロリー	113kcal	113kcal	74kcal
タンパク質	23.0g	21.0g	15.2g
炭水化物	2.8g	4.2g	2.7g
脂質	0.8g	1.4g	0.5g

規定量はメーカーによって異なるものの1食あたり20g～30gのプロテインを、100～200mlの水や牛乳などに溶かして飲むのが一般的です。

メーカーの規定に沿って飲めばタンパク質や栄養素の摂取量が把握しやすいので、過剰摂取を抑えながらプロテインを摂り入れられます。

プロテインは自分に必要なタンパク質量を計算し、食事の栄養を補助するイメージで規定の量を守って摂取しましょう。

一日分の目安

プロテインの一日分の目安は食事からどれくらいのタンパク質を摂ったかによって異なるので、自身に必要なタンパク質量を把握しましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上のタンパク質推奨摂取量は以下の通りです。

18歳以上の男性	65g
18歳以上の女性	50g

ただ必要な摂取量は年齢や活動量などによっても異なるので、タンパク質量の計算方法を覚えておきましょう。

プロテインだけで補おうとすると他の栄養素が不足するので、なるべく肉や魚などの主菜からタンパク質を摂るよう意識してみてください。

おにぎりやシリアルなど時間がなくて簡易的な食事になる際は、栄養補助としてプロテインを摂取しましょう。

食事から十分にタンパク質が摂れている場合は、プロテインを飲むと過剰摂取になるので栄養補給として摂り入れるのがおすすめです。

一日に何回プロテインを飲めばいいのか気になる人は、以下の記事も併せて参考にしてみてください。

【男女別】一日に必要なタンパク質の摂取量目安と計算方法

一日に必要なタンパク質量は性別や年齢・活動量によっても異なりますが、成人男性が65gで成人女性が50g(※)と言われています。
※参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

一日に必要なタンパク質量は以下の計算式で割り出せるので、プロテインを摂り入れる前に確認してみてください。

一日の推奨摂取量=「0.72×体重×1.25」
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年度版）

ただ筋トレをしている人や活動量が多い人は消費したエネルギーを補うために、一日の推奨摂取量が増える場合もあります。

運動後は吸収スピードが速いホエイプロテインを摂取すると、素速く栄養補給ができておすすめです。

ULTORAのホエイダイエットプロテインは、WPIとWPCを独自の製法でブレンドした高純度のプロテインで、運動後の摂取にもおすすめです。

植物由来の甘味料「ステビア」を使用することで、自然な甘みを引き出し、プロテイン特有の人工的な甘さを抑えているため、毎日飲んでも飽きのこない美味しいテイストになっています。

チョコレート・クリアストロベリーなどの定番フレーバーから、フルーツオレやほうじ茶ラテなどの様々なフレーバーも展開しているので、自身の好きな味をお楽しみいただけます。

粉っぽさを抑えたスッキリテイストでゴクゴク飲めるので、ぜひ試してみてください。

【種類別】プロテイン一回・一杯分に含まれるタンパク質量の目安

プロテイン一回分に含まれるタンパク質量の目安は、以下の通りです。

プロテインのタンパク質含有量は、およそ70～75％程度の製品が多い傾向にあります。

タンパク質の含有量が70％未満のプロテインは糖質など別の栄養素が多くを占めている可能性があるので、確認が必要です。

プロテインを摂り入れる際はタンパク質の含有量だけでなく他の栄養素も確認し、目的を明確にしてどの種類を飲むかを決めましょう。

プロテインの種類	おすすめな人
ホエイプロテイン	・運動前後にエネルギーを補給したい人
カゼインプロテイン	・食事と置き換えたい人 ・寝る前に栄養補給したい人
ソイプロテイン	・食事と置き換えたい人 ・乳製品でお腹を壊すことがある人

目的別で見るプロテインの一回・一日分の摂取量

プロテインの一回および一日分の摂取量は、以下のような目的に応じてそれぞれ異なります。

自分が行う運動の効果を実感しやすくするためにも、ぜひ参考にしてください。

筋トレや運動をしている人に推奨されるプロテインの摂取量

筋トレや運動をしている人に推奨されるプロテイン摂取量は、以下の通りです。

概要	摂取量
一般的な運動を行う人	1.4～2.0g/kg日 例：体重70kgの人の場合、70×1.4または2.0＝1日で98g～140gのタンパク質を摂取するのが目安
中程度のトレーニングを行う人	1.2～2.0g/kg/日 ※50～150kgのアスリートの場合：60～300g/日
高強度のトレーニングを行う人	1.7～2.2 g/kg/日 ※50～150kgのアスリートの場合は85～330g/日

基本的には、食事から必要な栄養素を摂取することが理想ですが、運動後は栄養の吸収がスムーズになるため、プロテインなどを活用して効率よく補給するのがおすすめです。

ホエイプロテインは吸収が速い特徴があるため、運動後の素早い栄養補給に適しています。

ただし、一度に吸収できる量はおよそ40～50gとされているため、摂り過ぎには注意が必要です。

適量を守りつつ、トレーニングの目的や強度に応じて、食事とプロテインを組み合わせて効率的に栄養を摂取しましょう。

ダイエットを行っている人に推奨されるプロテインの摂取量

体重や活動レベルなどによって異なりますが、ダイエットを行っている人に推奨されるプロテインの摂取量は、1日あたり体重1kgにつき1.2～2.0gが推奨※されています。
※参照：国際スポーツ栄養学会（ISSN）

ただし、ダイエット目的でプロテインを摂取する際は、消費カロリーを上回らないように摂取カロリーを抑える必要があるため、摂取量には十分注意が必要です。

食事の置き換えや就寝前には、吸収がゆっくりで腹持ちのいいソイプロテインまたはカゼインプロテインがおすすめです。

ULTORAのスローダイエットプロテイン（カゼイプロテイン）は満腹感が持続しやすいので、間食や置き換えダイエットにぴったりです。

黒ゴマきなこやあずきミルクといった甘みの強いフレーバーは、デザート感覚で楽しめるので、ぜひ試してみてください。

男女別で見るプロテインの一回・一日分の摂取量

男女別のプロテインの一回・一日分の摂取量は以下の通りですが、性別に加えて、年齢や活動量によっても異なります。

※参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

筋トレや筋力アップを目的とする男性には、吸収がスムーズで運動後の栄養補給を効率よく行えるホエイプロテインがおすすめです。

食事置き換えダイエットでの摂取が目的の女性には、腹持ちが良いカゼインプロテイン・ソイプロテインであれば栄養バランスを保ちながらカロリーを抑える効果が期待できます。

プロテインを食事の栄養補助として取り入れることで、効率的に栄養を補給できるだけでなく、運動の効果も高めることが期待できます。

タンパク質の必要摂取量を満たす方法

タンパク質の必要摂取量を満たす方法は、以下の通りです。

タンパク質は人間の約20％の割合を占めると言われているため、身体づくりに必要な栄養素となっています。

必要摂取量を満たす方法を押さえて、タンパク質を意識的に摂取してみてください。

食事から摂取する

タンパク質は肉や魚など様々な食品から摂取できるため、まずはバランスのいい食事を摂ることを心がけましょう。

タンパク質はたまごや肉などの主菜だけでなく、ごはんなどの炭水化物にも含まれています。

肉類・魚類以外の食品に含まれる
タンパク質量目安

食品	単位	タンパク質量
たまご	1個（50g）	6.1g
納豆	1パック（40g）	6.6g
ごはん	1杯（150g）	3.8g
食パン	6枚切り（60g）	5.3g
そば	160g	7.7g

また食事からタンパク質を摂ることで、ビタミンやミネラルなどより多くの栄養素を摂取することが可能です。

「主食・主菜・副菜」が整った食事を心がけることで、タンパク質の必要摂取量を目指しましょう。

プロテインで補給する

どうしても食事に時間をかけられない人や脂質の高い主食を置き換えたい人は、プロテインからタンパク質を補給するのがおすすめです。

例えばカップラーメンやおにぎりなどの簡易的な食事になってしまう場合は、プロテインでタンパク質を摂ると良いでしょう。

プロテインには以下のように様々な種類があるため、シーンに合わせて選べる点も嬉しいポイント。

例えばシェイカーなどが荷物になる場合は、バーや飲料タイプなどそのまま摂取できるプロテインもあります。

ただプロテインの種類によってはタンパク質の含有量が少なかったり、糖質が高い場合があるので注意が必要です。

プロテインだけでタンパク質を摂取しようとすると、別の栄養素が不足するのであくまでも食事の栄養補助として摂り入れてみてください。

プロテインを適切な一回の量を超えて過剰摂取するリスク

プロテインを適切な一回の量を超えて過剰摂取するリスクとして、カロリーオーバーが考えられます。

プロテインは一杯で約70～150kcal程度であることがほとんどですが、一日に何回も飲んでいるとカロリーオーバーになる可能性も。

また牛乳や豆乳など割物によっては脂質が多くなり、摂取カロリーが高くなる場合もあるので注意が必要です。

タンパク質には一日に摂るべき適正量があるので、あくまで普段の食事をメインに栄養を摂って補助としてプロテインを活用しましょう。

タンパク質の適正量は性別や年齢などによっても異なるので、目標摂取量の計算方法を参考にしてみてください。

タンパク質の補給におすすめのプロテイン

プロテインは水に溶かすだけで簡単に栄養補給できるので、時間がない時のタンパク質補給におすすめです。

プロテインは種類によって吸収スピードに差があり、摂取すべきタイミングも異なるので以下を確認してみてください。

プロテインの種類	おすすめな人
ホエイプロテイン	・運動前後にエネルギーを補給したい人
カゼインプロテイン	・食事と置き換えたい人 ・寝る前に栄養補給したい人
ソイプロテイン	・食事と置き換えたい人 ・乳製品でお腹を壊すことがある人

ULTORAのプロテインはスイーツ感覚で楽しめる豊富なフレーバーを用意しており、飲みやすさを追求しています。

タンパク質の他にも身体に蓄積されない水溶性ビタミンを配合しているので、栄養バランスをサポートすることが可能◎

植物由来の甘味料を使用することですっきりとした飲み口を実現しており、人工甘味料に不安を感じる方にもおすすめです。

プロテインの摂取に関するよくある質問と回答

プロテインの摂取に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

プロテインをより効率的に摂取したい人は、基礎知識を身につけておきましょう。

プロテインはいつ飲むのがおすすめ？

プロテインを飲むおすすめのタイミングは、飲む目的や種類によっても異なります。

カゼインプロテイン・ソイプロテインは吸収スピードが緩やかで腹持ちがいいので、置き換えや間食として取り入れるのがおすすめ。

ホエイプロテインは吸収スピードが速いので、運動前後のエネルギー補給として取り入れると良いでしょう。

このように、プロテインを摂取するタイミングは目的に応じて異なるため、自分の目的やライフスタイルに合った方法で摂取することが大切です。

プロテインの摂取するタイミングについて詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてみてください。

タンパク質はどれくらいの量で摂りすぎになる？

タンパク質がどれくらいの量で摂りすぎになるかは、性別や年齢などによる違いがあるので一概には言えません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人男性が65gで成人女性が50g※のタンパク質が必要だと言われています。
※出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）

ただしタンパク質の適正量は普段の活動量によっても異なるので、目標摂取量の計算方法を参考にしてみてください。

プロテインを一日2回摂取すると太る？

プロテインを一日2回摂取しても直接太る原因にはなりませんが、以下のポイントに注意しましょう。

体重や体脂肪の増加は摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合に起こるため、他の食事と合わせた総摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えないように調整することが大切です。

また筋トレや運動目的の場合は、適切に運動を行ったうえで摂取すれば、太る心配は少ないでしょう。

食事をプロテインに置き換える場合は、摂取カロリーに注意しないと脂肪として蓄積される可能性があります。

このようにプロテインを一日2回摂取する際は、目標やライフスタイルに合わせて適切に取り入れることが重要になります。

プロテインは一回分の量を守り、必要なタンパク質を把握して摂取しよう

プロテインは製品ごとの一回分の規定量を守り、タンパク質の目標摂取量を把握して取り入れるようにしましょう。

一日に必要なタンパク質の量は人によって異なるので、摂取量の目安を計算して把握してみてください。

食事から十分なタンパク質が摂れている場合、プロテインを飲むと栄養過多やカロリーオーバーに繋がる場合もあります。

基本的には普段の食事からのタンパク質の摂取を意識し、簡易的な食事になる時にプロテインを飲むなど栄養補助として活用しましょう。

ULTORAのプロテインは種類が豊富で、スッキリ飲める柑橘系のフレーバーから、こってり甘みを楽しめるラテ系のフレーバーまで取り揃えています。

植物由来の甘味料を使用しており、自然な味わいで美味しく飲めるので、日々の栄養補給におすすめです。