筋トレで綺麗なくびれの作り方は？簡単・寝ながらできるトレーニングを紹介

「簡単で綺麗なくびれを作る方法はある？」
「健康的にくびれを作りたい！」

出産や加齢でウエストのくびれが分からなくなってしまった、運動不足という方も多いのではないでしょうか？

綺麗なくびれは、筋トレや健康的な食事管理を継続的に行うことで手に入れることが可能です◎

そこで本記事では、美しいくびれを効率的に作る筋トレ方法を紹介します。

その他にも筋トレをするメリットや男性・女性別の筋トレ方法についても紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。

くびれがある人の特徴｜体幹を支える筋肉が鍛えられている

くびれとは一般的に腰回りの肋骨の下端から腸骨の上端までの範囲を指し、この部位が細く引き締まっていると「くびれのある体型」と言えるでしょう。

その他にも、くびれがある人の特徴は以下の通りです。

くびれがある人は体感を支える腹筋が発達している傾向にあり、しっかりと鍛えられていると、くびれが表れやすくなります。

また背中の筋肉や臀部（でんぶ）※の筋肉が鍛えられていると、上半身と下半身のメリハリが出てくびれが際立つでしょう。
※臀部とは…お尻のこと

効率的にくびれを作る方法

ここでは、効率的にくびれを作る筋トレの方法をご紹介します。

自宅で・ジムでなど筋トレの方法は様々です。

くびれを作るためには、継続的に筋トレをする必要があるため、自分に合った筋トレの方法を見つけてみてください。

寝ながらできる筋トレ

寝ながら簡単にできる筋トレは主に下半身の筋肉を鍛えられ、おすすめの筋トレは以下の通りです。

ヒップウォークは、座った状態で足を上下に動かすだけの簡単な筋トレです。

この動作はお尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるのに効果的で、ヒップラインが引き締まり、くびれを際立たせるのに適しています。

一方エア自転車漕ぎやサイドブリッジは、寝転がった状態からできる簡単な筋トレです。

自転車漕ぎは太ももの筋肉を鍛えられ、サイドブリッジは外腹斜筋や腹直筋などの体幹を鍛えられます。

これらの筋トレはテレビや動画を見ながらでも気軽にできるので、普段トレーニングしていない初心者でも継続しやすいでしょう。

1日10分程度から始め、徐々に時間を増やしていくのがおすすめです。

立ったままできる筋トレ

立ったままできる簡単な筋トレは、「スタンディングツイスト」や「サイドベント」です。

これらの筋トレは、立った状態で上半身を左右に捻る・傾ける筋トレで、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋など、体幹全体の筋肉を使います。

体幹全体を鍛えることでウエストが引き締まり、くびれのラインが表れやすくなるのが特徴です。

家事の合間や仕事の休憩時間にも取り入れられるため日常生活で簡単に実践できるので、継続しやすいでしょう。

1日5分程度から始め、徐々に時間や回数を増やしていくのがおすすめです。

ジムやマシンを利用する筋トレ

ジムやマシンを利用して筋トレを行う際は、以下のメニューがおすすめです。

ロータリートルソーは、ジムにある回転台のマシンを利用して上半身を捻る筋トレで、体幹の外腹斜筋や内腹斜筋などを鍛えられます。

台の上に膝立ちで乗りグリップを両手で握りますが、腕の力ではなく腹斜筋を意識し身体を捻ることで、効果的に体幹を使えるでしょう。

一方ケーブルウッドチョッパーは、ケーブルマシンを使って体側の筋肉を鍛える筋トレです。

ケーブルを上体を捻りながら引くことで、腹斜筋を鍛えることができウエストラインが際立ちやすくなります。

ジムのマシンを使えば、自重だけでは難しい負荷をかけられるため、効率的に筋肉を鍛えられますが、無理のない範囲で徐々に強度を上げていくようにしましょう。

くびれ・ウエストの筋トレをするメリット

くびれ・ウエストの筋トレをするメリットは、以下の通りです。

くびれを作る筋トレは、単にその部位だけを細くするだけではなく、上記のようなメリットもあります。

運動不足と感じている方は、ぜひ参考にして理想のくびれを作るモチベーションアップにつなげましょう。

食事管理で健康的な生活習慣が身につく

くびれのある引き締まった体型を手に入れるには、筋トレと並行して食事管理をすることも重要です。

健康的な食事管理を続けることで、健康的な生活習慣が自然と身につくと同時に体重を減らし、引き締まったくびれを目指せるでしょう。

食事管理の際は、以下の点を意識してみてください。

炭水化物やタンパク質・ミネラルなどの5大栄養素を満遍なく摂取することで、健康的な体重を維持し引き締まったくびれに近づけるでしょう。

また筋トレを行う際はタンパク質の摂取も重要ですが、普段の食事だけで十分なタンパク質を摂取できない場合は、プロテインで補うのもおすすめです。

プロテインにはホエイやソイ・カゼインなど様々な種類があり、トレーニングの目的に合わせて選べるので、手軽にタンパク質の栄養補給ができます。

健康的な食生活とプロテインの上手な活用で、綺麗なくびれを目指しましょう。

有酸素運動でダイエットにも繋がる

くびれを作る筋トレに有酸素運動も取り入れることでダイエットにもなり、くびれた綺麗なウエストラインを目指せます。

有酸素運動は脂肪燃焼に適しているため、より効率的にくびれを手に入れやすいでしょう。

筋トレと並行して行う有酸素運動は、以下の3つがおすすめです。

手軽に脂肪を燃焼したい方は、息の上がらない程度にウォーキングしたり余裕のある場合はランニングをしたりすると良いでしょう。

さらにペースを上げることでより多くのカロリーを消費でき、ダイエット効果が高まります。

一方ジャンピングジャックは跳びながら両手両足を広げたり閉じたりする運動で、全身の筋肉を使いお尻の筋肉を鍛えられるのが特徴です。

脂肪燃焼と同時に、ヒップラインのくびれにも効果的な有酸素運動と言えます。

短期間でくびれを作りたいと考えている方は、筋トレと並行して上記の有酸素運動も積極的に取り入れ脂肪を燃焼させましょう。

姿勢が改善され自信がつく

くびれを作る筋トレは体幹を鍛えるメニューが多く、筋力が付くことで正しい姿勢を意識することで、姿勢の改善され自信がつきます。

姿勢が悪いと腹斜筋や腹横筋が正しく機能せず、くびれができにくくなることも。

胸を張る意識を持ち猫背を改善するだけでも、くびれは際立ちやすくなります。

日常生活での姿勢改善を意識し、骨盤を立たせた状態で過ごすように意識してみてください。

【男性・女性別】くびれを作る筋トレ

男性と女性では、筋肉の付き方や付きやすい部位が異なるため、それぞれに合った筋トレを行うことが大切です。

女性の場合は男性と比べると筋肉量が少ないため、重量負荷のある筋トレではなく自重を利用した筋トレがおすすめです。

女性におすすめの筋トレ

これらの筋トレは腹斜筋や腹直筋などの体幹を鍛えられるので、女性がくびれを作るのに適していると言えます。

一方男性がくびれを作る筋トレを行う際は、以下のような重量を意識した筋トレがおすすめです。

男性におすすめの筋トレ

これらの筋トレはダンベルや重りなどの負荷を加えることで、より効果的にくびれのある引き締まった体を作れます。

負荷を加えすぎると腰痛などの痛みを伴う可能性もあるので、自分の筋力に合ったメニューを選んでみてください。

くびれを作る筋トレに関するよくある質問

ここでは、くびれを作る筋トレに関するよくある質問をご紹介します。

「夏までにくびれを作りたい」「即効性のある筋トレを知りたい」など、筋トレの期間や目的は人それぞれでしょう。

筋トレはどのくらい継続すれば効果が表れるのか、ぜひ確認してみてください。

3日でくびれを作る方法はある？

結論、3日といった短期間でくびれを作るのは難しく、くびれを作るには継続的に筋トレをするのが大切です。

短期的な効果が欲しい方は、以下の有酸素運動を筋トレと並行して取り入れるといいでしょう。

有酸素運動	効果
ランニング	・脂肪燃焼 ・ダイエット効果に期待できる
ジャンピングジャック	・全身運動で特にお尻の筋肉を鍛えられる ・脂肪燃焼

有酸素運動は脂肪燃焼に適しているので、脂肪燃焼で体重を減らし、短期的にくびれを作るのにおすすめです。

1日何分筋トレすればいい？

綺麗なくびれを作るためには、1日5～30分程度の筋トレを続けることで引き締まったウエストを目指せるでしょう。

筋トレを始めた最初のうちは1日5分でもやってみることを習慣づけ、徐々に30分程度まで増やすのがおすすめです。

1日30分のおすすめ筋トレメニューを紹介します。

おすすめの筋トレメニュー例

筋トレメニュー	回数	効果
サイドブリッジ（プランク）	10回×2セット	腹斜筋や体幹を鍛えられる
自転車漕ぎ	10分程度	大臀筋を鍛えられる
スタンディングツイスト	15回×3セット	体感全体を鍛えられる

無理のない範囲で少しずつ筋トレの時間を増やし、継続的に行うことで綺麗なくびれが手に入れられるでしょう。

筋トレを行う際はより効果的に効果を得られるよう、食事管理やストレッチも組み合わせてみてください。

1日5分～の筋トレで綺麗なお腹・くびれを手に入れよう！

本記事では、効率的にくびれを作る筋トレ方法について紹介しました。

綺麗なくびれを作るためには、以下のおすすめの筋トレメニューを1日5分～30分程度継続的に行うことが大切です。

おすすめの筋トレ

またビタミンやミネラル・タンパク質などの栄養素をバランスよく摂取することで、健康的な生活習慣が身につきシェイプアップにつながります。

食事だけでタンパク質などを補うのが難しいという方は、プロテインで栄養補給するのがおすすめです◎

補える栄養素はあくまでもプロテインに含まれるものだけなので、その他の必要な栄養素もバランスよく摂取することを心掛けてください。

筋トレや食事管理で、健康的に理想のくびれを目指しましょう。