間食してもダイエットを成功させる方法を解説！太らない間食の選び方とおすすめ食品も紹介

ダイエット中でも過度な食事制限を避けて、間食を楽しみながら無理なくダイエットを行いたいと考えている方も、いらっしゃるのではないでしょうか？

しかし「ダイエット中でも間食を取っていいの？」「太ってしまうのではないのか？」と不安に感じる方も、多いのではないでしょうか？

そこで本記事では、ダイエット中でも食べていい間食や太りにくい食品について詳しく紹介しています。

間食を活用してダイエットを成功させるコツについても紹介しているので、間食を楽しみながらダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中でも摂取する栄養素・カロリーを意識すれば間食をしても大丈夫

ダイエット中は過度な食事制限により栄養素が不足しがちな場合もあるので、以下のポイントを意識して、カロリーを意識しながら間食を行いましょう。

下記では太らない間食のポイントや、摂取したい栄養素について詳しく紹介しています。

ダイエット中も適度に間食を楽しんで、ダイエットをストレスなく進めるためにもぜひ参考にしてみてください。

太らない間食のポイント

太らない間食のポイントは以下の通りで、ダイエットを成功させるには、カロリーと栄養バランスを考慮することが重要です。

間食の摂取カロリーが高すぎると消費カロリーを超えてしまい、脂肪として蓄積される可能性があるので、目安として1回200kcal以内に抑えカロリーコントロールを行いましょう。

血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が促され、脂肪が蓄積されやすくなるため、GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品を選ぶことが重要です。

ナッツ類や大豆製品・チーズを間食に選ぶと血糖値のコントロールを行いながら、健康維持に必要な栄養素を補えます。

またダイエット中の間食は、空腹を長時間抑えられるかどうかもポイントです。

プロテインやささみ肉などタンパク質や食物繊維を豊富に含む食品は、消化に時間がかかるため腹持ちがよく、過剰な食欲を防ぐのに役立ちます。

間食は1回200kcal以内・低GI食品・腹持ちの良いものを選ぶという3つのポイントを意識して、太らない間食を取り入れましょう。

以下では痩せたい時に食欲を抑える方法について、詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞痩せたいけど食べたい理由とは？ダイエット中の食欲を抑える方法や対処法を紹介

間食時に意識したい栄養素

間食時に意識したい栄養素は以下の通りで、高タンパクな食事を意識することが重要です。

鶏胸肉や魚に含まれるタンパク質は、筋肉の維持・成長を促すだけではなく満腹感も持続させるため、間食に適しています。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるため過食を防ぎやすく、間食に取り入れることで必要なエネルギーを供給しつつ、満腹感を持続させます。

さらに血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品を食事に取り入れることで、血糖値のコントロールを行いながら、健康維持に必要な栄養素を補えます。

ダイエット中は過度な食事制限によりタンパク質や必要な栄養素が不足して、筋肉量が減少し基礎代謝が落ちてしまう場合もあるので、間食だけでなく日々の食事でしっかりと摂取しましょう。

ダイエット中に適した間食の選び方とおすすめの食品

ダイエット中に適した間食の選び方とおすすめの食品は、以下の通りです。

下記ではおすすめの食品について詳しく紹介しているので、間食に取り入れるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

以下では食事で痩せるコツについて詳しく紹介しているので、ぜひ参考にして、ダイエットを効率的に進めてください。
＞＞食事で痩せるダイエットとは？健康的な摂り方・簡単メニューや注意点も紹介

低カロリー＆高タンパクな食品

間食におすすめの低カロリー＆高タンパクな食品は、以下の通りです。

鶏肉やゆで卵などは脂質が少なくタンパク質含有量が高いので、カロリーコントロールを行っている方におすすめです。

鶏胸肉はビタミンB群やミネラル、魚類はビタミンDを含んでいるので、筋肉や骨の健康維持効果が期待できるメリットも。

納豆や豆腐などの大豆製品は高タンパク質・低カロリーな特徴を持ち、植物性のタンパク質を含むためコレステロールや飽和脂肪酸の含有量も低く、健康的な食生活に適しています。

またダイエットによる食事制限でタンパク質が不足している場合、良質なタンパク質を含むプロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインには満腹感を維持しやすい特徴や、トレーニング時のエネルギー源になる特徴もあるため、ダイエットと併せて筋トレを行う方にもおすすめです。

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糖質の吸収が穏やかな低GI食品

ダイエット中の間食には、糖質の吸収が穏やかな以下の低GI食品もおすすめです。

低GI（Glycemic Index：血糖指数）とは、食品が体内でどの程度速く血糖値を上昇させるかを示す指標で、数値が低いと血糖値の急上昇を防ぎ、長時間にわたってエネルギーを供給します。

無糖ヨーグルトは100gあたり約60kcalと低カロリーでありながら、タンパク質が豊富に含まれており、腹持ちが良いのが特徴です。

ナッツ類やチーズなどはGI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの過剰分泌を防ぎ脂肪の蓄積を抑えます。

さらにナッツにはビタミンEやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、筋肉の健康維持にも役立つメリットも。

枝豆は低GI食品であり、糖質の吸収が穏やかで血糖値の安定に役立ち、自然な甘みがあるので満足感を得やすいため、お菓子の代わりとしても最適です。

ナッツやチーズと組み合わせてヘルシーなおつまみを作っても、満足感を得られるので、ぜひ試してみてください。

以下ではダイエット中の糖質制限について詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞糖質制限ダイエットのやり方は？一日の摂取量の目安やメリット・デメリットを解説

食物繊維が豊富で腹持ちの良い食品

ダイエット中に満腹感を持続させながら間食を楽しむには、以下の食物繊維の多い食品を積極的に取り入れることが重要です。

チアシードは水溶性食物繊維が豊富で、水分を吸収して膨らむため、満腹感を持続させる効果があります。

スムージーやヨーグルトに加えると美味しく手軽に摂取できるメリットも。

わかめなどの海藻類は食物繊維が豊富で、特に水溶性食物繊維を多く含んでいるので、血糖値の上昇を抑え脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

さつまいもは血糖値の上昇が緩やかで、食物繊維が豊富なため、適量を守ればダイエットに効果的な食品といえるでしょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるため、便秘解消や腸の動きを活発にする効果が期待できます。

食物繊維は満腹感を維持しやすくなるため、上記の食品を食事に取り入れることで、無理なくカロリーコントロールが行え間食を楽しめます。

コンビニなどで手軽に買える低カロリーな食品

コンビニなどで手軽に買える低カロリーな食品は、以下の通りです。

ギリシャヨーグルトは低カロリーで高タンパクな特徴を持ち、GI食品にも含まれるため、ダイエット中のおやつに最適です。

甘さが欲しい場合は砂糖の代わりにフルーツやはちみつを加えることで、自然な甘さを楽しめます。

プロテインバーは筋肉の維持に役立つだけでなく、甘いフレーバーが多いため、ダイエット中でも満足感を得やすい食品です。

無調整豆乳は低カロリーでありながら、タンパク質や大豆イソフラボンなどの栄養素を豊富に含むので、血糖値の安定や脂肪燃焼のサポートに役立ちます。

ダイエット中は好きな食べ物を我慢しすぎるとストレスが溜まり、リバウンドの原因にもなるため、適度にヘルシーな間食を取り入れ満足感を得ながら健康的にダイエットを成功させましょう。

下記ではプロテインの豆乳割りや、豆乳の特徴について解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞プロテインを豆乳で割って飲むのは太る？|栄養素やメリット・デメリットも徹底解説

置き換えダイエットにおすすめのプロテイン

ダイエット中の間食や食事の置き換えには、満足感を維持しやすいプロテインもおすすめです。

プロテインはタンパク質をしっかり摂取しながら、カロリーや糖質を抑えられるため、筋肉を維持しつつ健康的に減量を進められます。

プロテイン＝美味しくないというイメージから、間食には適さないという考えを持つ人もいるかもしれませんが、フレーバーや成分にこだわっているメーカーも多く美味しく摂取できます。

甘い物欲を満たすのに適している濃厚なスイーツ感のあるプロテインや、スープのような味わいの飲みごたえのあるプロテインも存在するので、ダイエット中の間食にもおすすめです。

以下ではプロテインを活用したダイエット方法について詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞プロテインダイエットは痩せる？置き換えのやり方・減量するうえでの注意点を解説

間食におすすめのおやつ・アレンジレシピ

間食におすすめのおやつ・アレンジレシピは、以下の通りで、ヘルシーな食品を上手く活用するのがポイントです。

下記では材料やレシピについて詳しく紹介しているので、ヘルシーで健康的な間食を楽しむために、ぜひ参考にしてみてください。

プロテイン抹茶ブラウニー

プロテイン抹茶ブラウニーは濃厚な甘さが特徴的で、満足感もあるのでダイエット中の間食におすすめです。

概要	詳細
PFCバランス・カロリー（1個あたり）	・カロリー：129.7kcal ・たんぱく質(P)：6.8g ・脂質(F)：1.1g ・炭水化物(C)：17.3g ・糖質：16.3g ・食物繊維：1.0g
材料（4個分）	・バナナ：2本 ・抹茶パウダー：大さじ2 ・プロテイン 抹茶ラテ風味：30g ・ベーキングパウダー：小さじ2 ・ホワイトチョコチップ：10g
作り方	1：バナナをペースト状になるまで潰す 2：抹茶パウダーとプロテイン（抹茶風味）を加え混ぜる 3：さらにベーキングパウダーを加え混ぜる 4：クッキングシートを敷いた耐熱容器に生地を流し込み、ホワイトチョコチップをのせる 5：180度のオーブンで20〜25分焼いて完成

ダイエット中だけどスイーツが食べたいという方は、甘さ控えめで低脂質な抹茶バナナブラウニーがおすすめです。

抹茶のほろ苦さとバナナの甘みがマッチして、ダイエットスイーツとは思えない仕上がりを実現します。

抹茶以外にもフレーバーを変えるだけで様々な味を楽しめるので、飽きが来ずにバリエーションも広がるでしょう。

無理なくダイエットを続けるためにも、ぜひ試してみてください。

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さつまいもチップス

さつまいもチップスはGI食品で血糖値の上昇が穏やかな「さつまいも」を活用したおやつで、間食におすすめのおやつです。

概要	詳細
材料（4個分）	・さつまいも（中サイズ）・・・1本（約150g） ・オリーブオイル or ココナッツオイル・・・小さじ1 ・塩・・・少々（なくてもOK） ・シナモン（お好みで）・・・少々
作り方	1.さつまいもを薄くスライスする 2.水に10分ほどさらし、でんぷんを抜いてカリッと仕上げる 3.キッチンペーパーで水気をよく拭き取る 4.オリーブオイルを薄くまぶし、塩をふる 5.オーブンを170℃に予熱し、クッキングシートを敷いた天板に並べる 6.170℃で20〜25分焼く 7.こんがり焼き色がついたら完成！

さつまいもチップスは、カリカリ食感で満足感が得られつつ、油を使わずヘルシーに作れるのが魅力的なおやつです。

アレンジとして仕上げにプロテインパウダー（バニラやココア味）を軽くまぶすと、タンパク質補給もできるヘルシースナックに。

食物繊維たっぷりで腹持ちも良いので、小腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときの代替スナックとして活用しましょう。

低糖質チョコレートボール

低糖質チョコレートボールは砂糖を控えたヘルシーなレシピで、血糖値の急上昇を防ぎつつ、満足感のあるスイーツを楽しめます。

概要	詳細
材料（4個分）	・カカオ70%以上のチョコレート … 50g（低糖質のものを使用） ・ミックスナッツ（無塩・無添加） … 30g（アーモンド・くるみ・カシューナッツなど） ・ココナッツオイル … 大さじ1（なければオリーブオイルでもOK） ・ピュアココア（無糖） … 大さじ1 ・ラカント or エリスリトール（天然甘味料） … 小さじ1 ・シナモンパウダー（お好みで） … 少々
作り方	1.ナッツを細かく刻む 2.カカオ70%以上のチョコレートをボウルに入れ、湯せんでゆっくり溶かす 3.溶けたチョコにココナッツオイルとラカントを加え、よく混ぜる 4.ナッツとピュアココアを加え、スプーンでよく混ぜる 5.スプーンで適量すくい、手で丸めてボール状にする 6.冷蔵庫で30分冷やせば完成

カカオの風味を活かした自然な甘さが特徴で、タンパクや良質な脂質を含むナッツや豆乳、プロテインを組み合わせると栄養素を摂取できてダイエット中の間食としても最適です。

カカオ70%以上の高カカオチョコレートやラカントなどの低GI甘味料を使用することで、血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪が蓄積しにくくなります。

ココナッツオイルとラカントを混ぜる際は、しっかり混ぜることでなめらかでコクのある仕上がりになるので、丁寧に行いましょう。

お好みでシナモンやカカオパウダーを軽く振ると風味がよくなるので、ぜひ試してみてください。

間食を活用してダイエットを成功させるコツ

間食を活用してダイエットを成功させるコツは、以下の通りです。

ダイエット中に間食を摂る際に最も気をつけるべきなのは、「食べすぎないこと」です。

間食は適量を守ることで空腹を和らげる効果がありますが、量をコントロールせずに食べ続けてしまうと、結果的に1日の総摂取カロリーが増えて体脂肪の蓄積につながります。

間食のカロリーは1回あたり150～200kcal以内を目安にし、一度に大量に摂取するのではなく、小分けに食べることを心がけましょう。

袋や大きな容器から直接食べるのではなく、小皿に分けて食べることで、無意識の食べすぎを防げるので適量を守りやすくなります。

また間食の摂取量をコントロールするためには、こまめな水分補給を意識することが効果的で、水分と一緒に間食を摂ると吸収が穏やかになるメリットがあります。

胃が膨らみ満腹感も維持できるので、間食を摂る前にまずコップ1杯の水を飲むことで、本当に食べる必要があるのかを判断して上手く間食を取り入れましょう。

プロテインは満腹感が持続するので間食にもおすすめ

体重を増やさずに間食を楽しみたい場合、プロテインを活用して無理のない食事制限を意識することがおすすめです。

過度な食事制限は栄養の偏りやダイエットを諦める原因になる場合もあるので、ダイエットを継続するためには、栄養を確保しつつ無理なくカロリーコントロールを行う必要があります。

プロテインには低カロリーで高タンパクな特徴があるため、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補えます。

また腹持ちが良く食事の満足感を得られる特徴もあるので、無理なくカロリーコントロールを行えて、ストレスなく間食を楽しめるメリットも。

URTORAのプロテインには、ダイエット中でも甘いものを我慢しなくていいスイーツプロテインや、食事と一緒に美味しく飲めるスーププロテインなど様々なフレーバーが存在します。

全ての製品が高タンパク質で低カロリーな特徴を持ち、ダイエット中の栄養補給や間食にもぴったりです。

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間食を活用したダイエットに関するよくある質問と回答

間食を活用したダイエットに関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記では間食に関する疑問について詳しく紹介しているので、自信をもって間食を楽しみ、ヘルシーにダイエットを進めましょう。

コンビニで手に入るダイエット中の間食におすすめなおやつはなに？

コンビニで手に入るダイエット中の間食におすすめなおやつは、以下の低カロリーで血糖値の急上昇を防ぐ食べ物がおすすめです。

ヨーグルトは比較的低カロリーで高タンパクな特徴を持っているため間食に最適で、コンビニでも様々なフレーバーが購入できます。

プロテインバーはタンパク質が豊富なため筋肉量の維持に役立ち、甘いフレーバーが多いため、ダイエット中でも満足感を得やすい食品です。

コンビニではストロベリーや抹茶など様々なフレーバーや種類があるため、自分の好みのものが見つかりやすく、美味しく間食を楽しめます。

夕飯前の間食におすすめの食品は？

夕飯前の間食におすすめの食品は、以下の低カロリーで腹持ちが良く、食欲をコントロールできる食品を選ぶのがおすすめです。

卵に含まれるタンパク質は消化吸収が穏やかで、血糖値を急上昇させることなく、茹でることで歯ごたえも加わり満腹感をキープできます。

プロテインは消化吸収が緩やかなため、血糖値を安定させつつ腹持ちが良い特徴があり、特にカゼインプロテインやソイプロテインは夕飯前の間食に適している特徴も。

ダイエット中に甘いものが食べたくなったときは、チョコ味やバニラ味など甘みの強いプロテインを飲むことで、満足感を得られます。

間食も味方につけて無理なくダイエットを成功させよう！

間食におすすめの食品は以下の通りで、タンパク質や食物繊維を豊富に含むものを意識しましょう。

プロテインやささみ肉などタンパク質や食物繊維を豊富に含む食品は、消化に時間がかかるため腹持ちがよく、過剰な食欲を防ぐのに役立ちます。

また血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が促され、脂肪が蓄積されやすくなるため、GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品を選ぶことが重要です。

間食の摂取カロリーが高すぎると消費カロリーを超えてしまい、脂肪として蓄積される可能性があるので、目安として1回200kcal以内に抑えカロリーコントロールを行いましょう。

プロテインは低カロリーで高タンパクな特徴を持ち、濃厚な甘さや飲みごたえのある美味しいフレーバーも様々あるので、ダイエット中の間食にぴったりです。

ライフスタイルに取り入れやすいので、日々の筋トレダイエットをより快適に行うためにも、ぜひ試してみてください。

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