糖質制限ダイエットのやり方は？一日の摂取量の目安やメリット・デメリットを解説

「糖質制限ダイエットって本当に効果ある？」
「糖質制限中に食べてもいいものは何？」

近年、芸能人が糖質制限でダイエットに成功したという情報や、「ロカボ」という言葉を耳にすることが多くなりました。

一方で、自己流で極端なダイエットを行ってしまった結果、リバウンドや体調を崩すといった健康被害も問題視されています。

SNSなど様々な情報があふれる中、糖質制限に関する正しい情報が知りたいという人も多いでしょう。

本記事では、糖質制限ダイエットを成功させる正しいやり方や注意点を、医学的根拠を元に詳しく解説しています。

結論、糖質制限ダイエットを成功させるには「バランスの取れた栄養補給」が重要です。

糖質制限ダイエットで食べていいもの・食べてはいけないものの一覧や、1週間のダイエットメニューも紹介。

忙しい人でも手軽に栄養補給を叶えられるプロテインの紹介もしているので、ぜひ参考にしてください！

糖質制限ダイエットとは「炭水化物の摂取量を調整」すること

糖質制限ダイエットとは、炭水化物の摂取量を調整することで体重を減らす方法です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分類され、糖質の過剰摂取が肥満の原因の一つとされています。

ただし、炭水化物はタンパク質、脂質に並ぶ身体を作るうえで重要な三大栄養素の一つ。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人の炭水化物摂取量は総エネルギー摂取量の50%から65%が推奨されています

具体的な摂取量は、年齢や性別によって異なりますが、男性で200～340g/日、女性で160～270g/日が目安。

極端な糖質制限は健康面で問題があるため、適切な摂取量を守ることが重要です。

糖質を制限することで痩せる理由

糖質を制限すると痩せやすくなる理由は、インスリンの分泌量が抑えられるためです。

糖質の摂取量が多いと血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンには脂肪を蓄積する働きがあるため、過剰分泌が続くと太りやすくなってしまうのです。

一方、糖質制限することでインスリンの分泌量を抑えると、身体が血糖値を維持するために肝臓皮下の脂肪を利用して血糖に変換を始めます。

そのため体内の脂肪が分解されやすくなり、効率的に体重を落とせるようになるという訳です。

実際に肥満患者を対象とした研究では、低炭水化物食が高炭水化物食と比較して、より多くの体重減少と内臓脂肪の減少が見られたと報告されています。
出典：Obesity Reviews, 2012

ただし米国糖尿病学会（ADA）の見解では、糖質制限食の長期的な安全性については十分なエビデンスがないため、慎重に行う必要があるとしています。

糖尿病や高血圧などの疾患がある人は、必ず医師の指導を仰ぎ、継続的な経過観察を行いましょう。

糖質制限ダイエットのやり方｜成功させるための注意点

糖質制限ダイエットを成功させるには、正しいやり方を理解することが大切です。

単に糖質を減らせばいいというわけではなく、適切な摂取量を守り、バランスの取れた食事を心がける必要があります。

糖質制限ダイエットを行う際の注意点も詳しくまとめているので、必ず目を通しておいてください。

一日の摂取量の目安は70〜130g以内

糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を70〜130g以下に抑えることが一般的な目安とされています。

本来糖質制限は糖尿病治療のために医師の指導のもと行うものなので、自分で糖質制限をする場合は1日130g以下を目安に行いましょう。

出典：米国糖尿病学会（ADA）

1食あたり40g、間食で10g以内の摂取量です。

炭水化物	糖質40グラムの目安
ご飯	茶碗約3分2杯
食パン	５枚切り１枚
そば	150g

また、急激な糖質制限は体調を崩す原因になるため、徐々に摂取量を減らしていくことをおすすめします。

糖質を一切摂らないのはNG

糖質制限ダイエットでは、炭水化物の摂取量を調整する必要がありますが、一切摂取しないのはNGです。

「炭水化物・脂質・タンパク質」は人が生きていくのに必要な三大栄養素。

特に糖質は、身体や脳が機能するためのエネルギー源となる重要な栄養素です。

炭水化物は糖質と食物繊維からなっていますが、食物繊維は消化できないためエネルギーの確保に糖質が欠かせません。

健康で効率的なダイエットをするなら、適切な量の炭水化物を摂取しながらバランスの良い食事を心がけましょう。

目標体重を設定してカロリー計算をする

糖質制限ダイエットを成功させるなら、まずは目標体重を設定して一日の摂取カロリー目標を計算しましょう。

ゴールを設定せずやみくもに食事制限をするのは、挫折しやすくダイエット失敗の原因となります。

また、糖質を制限してもその他の食事でカロリーをオーバーしていれば体重は落ちません。

①目標体重

まずは身長と体重から肥満度を示すBMIをチェックしましょう。

1日の総摂取カロリー

目標体重に合わせた1日の総摂取カロリー目安の計算方法は以下の通りです。

バランスの良い食事を心がけながら、カロリーオーバーにならないように食事管理を行うのがポイントです。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットは以下の3つです。

これらの特徴から、正しく糖質制限を行なえばダイエットの成功確率をあげられる可能性があります。

今まで自己流のダイエットで上手くいかなかったという人も、ぜひ参考にしてください。

糖質制限ダイエットのメリットを以下で詳しく解説していくので、見ていきましょう。

効果を実感しやすい

糖質制限ダイエットは、比較的短期間で効果を実感しやすいのが魅力です。

糖質を制限すると体内のインスリン分泌量が抑えられるので、身体が血糖値を維持するために肝臓や筋肉、皮下脂肪に蓄えていた糖質を使い始めます。

糖質がエネルギーとして使われることで、糖質1gにつき3gのくっついていた水が排出されるのが理由です。

むくみが解消されて体のラインがスッキリすることも期待できます。

ただし個人差があるため、始めてすぐに必ず体重が減るとは限りません。

中々体重が減らないからと糖質を一切抜くような無理なダイエットはせず、ゆるやかな糖質制限を継続することが大切です。

食事の量を減らさずに済みストレスを感じにくい

糖質制限ダイエットでは食事の量を大幅に減らす必要がないため、ストレスを感じにくいのが特徴です。

炭水化物の代わりにタンパク質や脂質を多く摂取することで、満足感が得られ空腹感に悩まされることが少なくなります。

ストレスからの食べ過ぎを防ぐことができ、無理なくダイエットを続けられるのもメリットです。

美味しく続けられる低糖質メニューについても後述しているので、ぜひ参考にしてください。

筋肉量が減りにくい

糖質制限ダイエットでは、筋肉量が減りにくいのもメリットの一つです。

むやみに食事の量を減らすのではなく、タンパク質や脂質を多く摂取することで一定の栄養補給はしたままカロリーを抑えることができます。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなるため、筋肉を維持することは重要です。

ただ食事の量を減らすだけだと、身体は筋肉を分解することでエネルギー補給をし始めます。

筋肉量を維持するためには、運動も取り入れながら適切なエネルギー補給を心がけましょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのデメリットは以下の通りです。

糖質を制限することで一時的に体重は落ちるかもしれませんが、ただ食事の量を減らすだけでは後々の健康被害を招く危険性があります。

以下で解説している留意点をよく確認し、必ず食事のバランスと適度な運動も取り入れながらダイエットをしましょう。

エネルギー不足になることもある

糖質は体内でエネルギーに変換される重要な栄養素なので、極端な糖質制限をするとエネルギー不足になることがあります。

エネルギーが不足すると、疲れやすくなったり体調を崩したりする可能性があるため、注意が必要です。

特に運動量が多い人や活動的な生活を送っている人は、糖質を制限するとエネルギー不足に陥りやすくなります。

適量の糖質を摂取し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

＞＞糖質の一日の摂取量の目安はこちら

脳の栄養が不足することもある

脳は主にブドウ糖をエネルギー源としているため、極端な糖質制限で脳が栄養不足を引き起こすこともあります。

脳の栄養が不足すると、集中力が低下したり、イライラしやすくなったりするなどの症状が現れることも。

米国神経学会（AAN）は、極端な糖質制限は脳の機能低下を引き起こす可能性があるとして注意を呼びかけています。

脳の健康を維持するには、適度に糖質を摂取することも重要です。

便秘になりやすくなる

糖質制限ダイエットでは、便秘になりやすくなるデメリットもあります。

炭水化物は糖質と食物繊維からなっており、炭水化物の摂取量が減少すると食物繊維が不足するためです。

便秘は体内に老廃物がたまる原因となり、効率的なダイエットの妨げとなります。

糖質制限による便秘を予防するためには、野菜や海藻類などの食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することが大切です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人の食物繊維の目標量を1日当たり男性20g以上、女性18g以上としています。

糖質制限中は特に意識して食物繊維を摂取するようにしましょう。

リバウンドのリスクがある

糖質制限ダイエットには、リバウンドのリスクもあるので注意が必要です。

糖質制限によって摂取エネルギーが少ない状態に身体が慣れてしまうと、基礎代謝を抑えることで生命活動のバランスを取り始めます。

基礎代謝が低下するということはつまり、痩せにくい体質になってしまう可能性があるということです。

ダイエット終了後に以前の糖質摂取量に戻した結果、体重が急激に増加するリバウンドを引き起こすことも。

基礎代謝の低下を防ぐには、適度な糖質制限と運動を組み合わせることが重要です。

糖質制限ダイエットで食べていいもの・いけないもの一覧表

糖質制限ダイエットを成功させるためには、食べていい食品と控えるべき食品を理解することが大切です。

以下の一覧表を参考に、バランスの良い食事を心がけましょう。

食べていいもの

食べてはいけない（控えるべき）もの

ただし、完全に糖質を排除する必要はありません。

タンパク質や食物繊維を多く含む食材を中心に取り入れ、糖質の多い食品は控えめに摂取することが重要です。

糖質制限ダイエットの1週間メニュー

以下は、糖質制限ダイエットに適した1週間のメニュー例です。

曜日	メニュー例
月曜日	朝食：目玉焼き、アボカド、ベーコン 昼食：鶏肉のサラダ（レタス、トマト、キュウリ、オリーブオイル） 夕食：鮭の塩焼き、ブロッコリーのゴマ和え、豆腐の味噌汁
火曜日	朝食：ギリシャヨーグルト（無糖）、ナッツ類 昼食：ツナとアボカドのサラダ、チーズ 夕食：豚肉の生姜焼き、小松菜のおひたし、なめこの味噌汁
水曜日	朝食：野菜のオムレツ（ほうれん草、しめじ、チーズ） 昼食：ハムと野菜のサラダ（レタス、パプリカ、オリーブオイル） 夕食：牛肉のステーキ、アスパラガスのソテー、たまごスープ
木曜日	朝食：スクランブルエッグ、アボカド、ハム 昼食：シーフードサラダ（エビ、イカ、レタス、玉ねぎ、オリーブオイル） 夕食：鶏肉の味噌焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐の味噌汁
金曜日	朝食：チーズ入りオムレツ、ベーコン 昼食：豚肉のサラダ（レタス、キャベツ、人参、オリーブオイル） 夕食：鮭のムニエル、ブロッコリーのサラダ、わかめスープ
土曜日	朝食：ギリシャヨーグルト（無糖）、ナッツ類 昼食：ローストビーフサラダ（ルッコラ、トマト、オリーブオイル） 夕食：鶏肉の塩麹焼き、小松菜のごま和え、なめこの味噌汁
日曜日	朝食：ほうれん草とベーコンのキッシュ 昼食：アボカドとエビのサラダ（レタス、玉ねぎ、オリーブオイル） 夕食：豚肉の野菜巻き、アスパラガスのソテー、卵スープ

バランスの取れた食事メニューを用意することで、栄養不足を防ぎつつ効果的に体重を落とすことができます。

個人の嗜好や必要栄養素に合わせて、アレンジしてみてください。

間食はナッツ類やチーズなどの低糖質のものを選び、十分な水分補給を心がけましょう。

プロテインはカロリーを抑えてタンパク質を摂取できる！

プロテインは低糖質・低脂質でカロリーを抑えつつ、手軽にタンパク質を摂取できておすすめです。

例えば牛乳とULTORAのホエイダイエットプロテイン1食分の栄養素を、カロリーごとと比べてタンパク質の含有量が多いことがわかります。

栄養素	牛乳 （200ml）	ホエイダイエットプロテイン （1食分）
エネルギー	122kcal	117kcal
タンパク質	6.6g	22.6g
脂質	7.6g	1.5g
炭水化物	9.6g	3.1g

ダイエットを成功させるには栄養バランスの取れた食事が欠かせませんが、忙しい現代人は食事の時間を確保できないこともあるでしょう。

プロテインは水に溶かすだけで簡単に栄養補給できるので、食事が簡易的になってしまう場合はぜひ活用してみてください。

プロテインの役割や活用方法についてもっと詳しく知りたい人は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。
＞＞プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説

糖質制限ダイエットに関するよくある質問

糖質制限ダイエットに関するよくある質問をまとめました。

糖質制限は間違った方法で行うと健康被害に繋がる危険性もあるため、必ず確認しておきましょう。

1ヵ月で何キロ痩せられる？

糖質制限ダイエットを1ヵ月続けると、体質や運動量などによって個人差はありますが、一般的には1〜3kgの減量が可能です。

初期の段階では体内の水分量が減少するため、体重が急激に落ちる傾向にあります。

芸能品が糖質制限ダイエットで5～10kgの減量に成功したという話もありますが、安易に真似するのは危険です。

1ヶ月の減量について具体的に何キロまで安全かは医学的な根拠がなく断言できません。

一般的には1ヶ月で体重の0.5%～最大5%までの減量が目安と言われています。
出典：日本肥満学会

短期間で大幅な減量を行うとリバウンドのリスクが高まり、基礎代謝が下がることで痩せにくい体質になってしまうことも。

極端な糖質制限は健康面で問題があるため、適切な摂取量を守り、運動を組み合わせながらダイエットをすることが重要です。

減量中に低血糖になる人はいますか？

糖質制限ダイエット中に低血糖になる人はいます。

特に糖尿病の人は注意が必要なので、医師に相談し適切な指導を受けましょう。

低血糖は、めまいやふらつき、冷や汗、動悸などの症状を引き起こすため、適切な対処が必要になります。

低血糖を予防するためには、適量の糖質を摂取し、血糖値を安定させることが大切です。

米国糖尿病学会（ADA）は、糖尿病患者が極端な糖質制限を行うことは推奨しておらず、個人に合わせた適正量の摂取が重要だと指摘しています。

血糖コントロールを適切に行いながら、バランスの取れた食事を心がけましょう。

糖質制限ダイエットは正しい栄養補給が成功の鍵！

糖質制限ダイエットを成功させるには、正しい栄養補給と適度な運動が鍵となります。

単に糖質を制限するだけでは体に必要な栄養素が不足し、健康被害を及ぼす可能性があるため注意が必要です。

タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどを十分に摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

とはいえ忙しいと十分に食事の時間を取れない人もいらっしゃるかと思います。

そういう時は水に溶かすだけで手軽に栄養補給ができるプロテインを活用するのもおすすめ。

正しい栄養補給と適度な運動で、健康的に理想のスタイルを目指しましょう。