筋トレで体重が増える理由とは？見た目に変化が出るまでの期間やトレーニングを継続するコツも詳しく解説！

ダイエットのために筋トレを始めたけれど、見た目は引き締まったように感じるのに、筋トレ後に体重が増えていると感じる方も多いのではないでしょうか？

ダイエットのために筋トレを頑張っているのに、体重が増えてしまうと、このまま続けてもいいのかなと不安になってしまう方もいらっしゃるかと思います。

そこで本記事では、筋トレダイエットを行ったことがある人200名にアンケートした結果を交えながら、筋トレをすると体重が増える理由について詳しく紹介していきます。

筋トレにより痩せはじめるタイミングについても解説していくので、体重増加に悩むことなく自信を持ってトレーニングを続けるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレをすると体重が増える理由

今回、筋トレでダイエットを行ったことがある人200名に体重変化についてアンケートを行ったところ、以下のような結果が分かりました。

減ったと答えた方が半数以上を占めていましたが、増えたと答えた方も1割以上いることが分かりました。

筋トレにより体重が増えたと感じる理由は、以下の通りです。

以下では体重が増える原因について詳しく紹介しているので、「体重が増えるかも」と不安に感じ筋トレを実践できない方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉の成長による体重増加

筋トレを続けると体重が増えるのは、主に筋肉の成長（筋肥大）が原因です。

筋トレによって筋線維が強化されると、筋タンパク質の合成が促進されて筋肉が太くなり、これを「筋肥大」と呼びます。

体積が増すことで体重の増加につながりますが、筋肉は脂肪より密度が高いので、見た目はスッキリ引き締まって見えることが多い傾向にあります。

実際に筋トレを行っている方に「見た目に変化があったか」を調査したところ、以下のような結果となりました。

半数以上の方が変化があった・目に見えて変わったと回答しており、体重が一時的に増えても、見た目の面ではしっかりダイエット効果があることが分かりました。

特に高強度のトレーニング（例：スクワットやデッドリフト）を継続すると、除脂肪体重（脂肪を除いた体の重量）が増えやすくなります。

体重の増加を気にする方は、まずは腹筋など軽度の筋トレを取り入れてみるのがおすすめです。

水分の貯蔵量が増える

筋トレをすると、体はエネルギー源として筋肉内にグリコーゲン（糖質）を蓄えます。

グリコーゲンは水と結びつく性質があり、筋トレを始めると水分を多く保持するようになるため、一時的に体重が増加します。

筋トレによる体重増加は体内の水分量の変化によるもので、脂肪が増えることで起こるわけではないので、太ったと心配する必要はありません。

実際に筋トレを行っている方に「何キロほど変化したか」を調査したところ、以下のような結果となりました。

約9割の方が体重の増加は起こらなかったと回答しており、1kg以下の増減は水分量や食事の摂取量による影響が大きく、脂肪が増えるわけではありません。

もし体重が増えたと感じてもダイエット効果はしっかり出ているので、短期間の体重の変動に一喜一憂するのではなく、継続的な変化を観察することが大切です。

食事量の変化による影響

筋トレを始めると以下の理由から、自然と食事量が増えることがあり、その結果体重が増加する可能性があります。

筋トレは筋肉に負荷をかけるためエネルギー消費が高まり、体がエネルギーを補充しようとして、食欲が増す傾向にあります。

食事量が増えて、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると余分なエネルギーが脂肪として蓄積され、体重が増える要因になります。

ULTORAでは筋トレダイエットを行っている方に、その頻度についてアンケートを行いました。

週に2・3回と答えた方が多い結果になり、この頻度だとトレーニングをしているからといって食事量を大幅に増やすと、消費カロリーを超えてしまい脂肪が蓄積されやすくなります。

週に2・3回の筋トレでも十分にダイエット効果はあるため、食べ過ぎやチートデイの増やし過ぎには注意して、ダイエットを継続しましょう。

筋トレで体重が増えても見た目が引き締まる理由

筋トレをすると体重が増える場合もありますが、以下のように筋肉は脂肪よりも密度が高く同じ体積でも重量が大きいため、見た目は引き締まる傾向があります。

種類	密度（g/cm³）	体積（同じ1kgの場合）
脂肪	約0.9g/cm³	大きい（かさばる）
筋肉	約1.1g/cm³	小さい（引き締まった見た目）

筋肉と脂肪の密度と体積は、同じ1kgでも脂肪より筋肉の方が体積が小さく、結果として引き締まった体型に見えるのです。

また筋トレにより筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、安静時のエネルギー消費量が増えるため、脂肪が落ちやすくなります。

これにより体重が変わらなくても体脂肪率が下がり、より引き締まった見た目へと変化します。

もし一時的に体重の数字が増えたとしても、体脂肪率や見た目の変化を意識しながらトレーニングを継続すると、引き締まった体へ近づきやすくなるでしょう。

筋トレによる体重の変化はいつから起こる？ダイエット効果が見えるまでの期間

ULTORAでは筋トレダイエットを行う200名の方に、筋トレを始めて体重の減少が起こった期間についてアンケートを行いました。

体重が減った時期は2～3週感・1カ月後と答えた方が半数以上を占めており、比較的すぐ体重の減少が起こっていることが分かりました。

以下では筋トレを始めた直後・しばらくした後の体重の増減について詳しく解説しています。

体重の増減のタイミングが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレを始めた直後（2週間～1ヶ月）

筋トレを始めて2週間～1ヶ月の体重推移を調査したところ、以下のような結果となりました。

最も多い結果となったのは「ほとんど変化なし（±0.1kg以内）」で、全体の約48.6%の人が該当しています。

筋トレは筋肉量の増加や体脂肪の減少を促進しますが、筋トレ開始1ヶ月以内では、体重が大きく変動しないケースが多いようです。

しかし筋トレを始めてすぐは体内水分量の変化により、体重が緩やかに増加することもあるので、減らなくても不安に感じる必要はありません。

一方で約46.8%の人が体重減少を経験しており、筋トレを始めたばかりでもエネルギー消費が増え、脂肪が燃焼しやすくなっていると考えられます。

継続的に筋トレを行うことで基礎代謝が良くなり、日常生活においてもエネルギー消費をしやすくなるので、身体のポジティブな変化に目を向けるようにしましょう。

筋肉が定着し始める時期（3ヶ月～6ヶ月）

筋トレを始めて3～6ヶ月期間の体重推移を調査したところ、以下のような結果となりました。

「ほとんど変化なし」と回答している方が約30％と最も多いものの、全体の約57.5%の人が体重の減少を経験しています。

筋トレを継続して3～6ヶ月程度経つと、増加した筋肉量による基礎代謝の向上により、徐々に体重が減少し始める傾向があるようです。

また3ヶ月以上継続すると、トレーニングが習慣化し運動習慣が身に付きやすくなるので、消費カロリーが増えやすくなるメリットも。

筋トレを長期的に続け、筋肉の成長をサポートしながらダイエットを行うには、適切な栄養摂取も欠かせません。

特にタンパク質の摂取はトレーニング効果を引き出すのに重要なので、さらにトレーニングに集中するために、プロテインの摂取を検討するのもおすすめです。

性別ごとに見た体重増加の変化

性別ごとに見た体重増加の変化は、以下の通りです。

下記では性別ごとの体重変化について詳しく紹介しているので、それぞれの体重増加の特徴を確認して、筋トレダイエットの目標設定の参考にしてみてください。

筋トレによる女性の体重変化

女性の場合は男性と比べると筋肉量が少ないので、筋トレにより筋肉量が増えにくく体脂肪率が高いため、痩せにくい傾向にあります。

3～6か月程度を目安に筋トレを継続することで筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、痩せやすい体に変化していきます。

より効率的に身体を引き締めたい方は、無理のない食事制限を合わせて行い、タンパク質をメインとした食事を心掛けるのがおすすめです。

食生活を見直し筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことを意識すると、筋トレによるダイエット効果を実感しやすくなります。

下記では女性の体脂肪の減らし方について、詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞女性が体脂肪を減らすには？効果的な方法と長期的に維持するポイントを解説

筋トレによる男性の体重変化

男性の場合は、筋トレによる体重増加が比較的早い段階で現れることが多い特徴を持ちます。

男性ホルモンには筋肉の成長を促進する特徴があり、筋トレを始めて数週間ほどで筋肉量の増加を実感できる場合も。

また男性は女性と比較すると元々の筋肉量も多いため、基礎代謝が高まりやすく脂肪燃焼の効果にも期待できて、痩せやすい特徴を持ちます。

タンパク質をメインとした適切な栄養補給とトレーニンを継続することで、健康的な体重増加と理想的な体型を維持しやすくなります。

体重を増やさずに筋トレを行うためのポイント

筋トレで体重が増えた場合、以下の体重を増やさずに筋トレを行うためのポイントを実践してみるのがおすすめです。

下記ではダイエット方法の具体的な方法について解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

低負荷・高回数のトレーニングを取り入れる

「引き締めたいけれど、体重は増やしたくない」という方におすすめなのが、低負荷・高回数のトレーニングを取り入れる方法です。

低負荷・高回数のトレーニングは有酸素運動の要素も含まれるため、脂肪燃焼効果が高まり、体脂肪率を下げやすい特徴があります。

高回数行うことで筋持久力を鍛えられるので、基礎代謝が向上しやすく、見た目を引き締める効果も。

「ややキツい」と感じる程度のトレーニングを4～5セット繰り返し、最大筋力の40〜50%程度を使用し続けると、代謝を高めやすくなります。

有酸素運動を適度に組み合わせる

筋トレで増えた体重を減らしたい場合は、有酸素運動を適度に組み合わせるのがおすすめです。

ウォーキングやジョギングは筋トレで増えた体重を減らしつつ、心肺機能も強化するのにおすすめの有酸素運動です。

筋トレ後の軽いウォーキングやジョギングでも脂肪燃焼効果が高まるので、体の負担を考慮しながら続けましょう。

インターバル走は、高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング法で、無理なく短時間で脂肪燃焼を加速させます。

30秒ダッシュと90秒ウォーキングを5〜10セット繰り返すなどすると、基礎代謝が向上し、脂肪が落ちやすくなるのでぜひ試してみてください。

下記ではダイエットにおすすめの有酸素運動を詳しく紹介しているので、筋トレで増えた体重を減らすためにも、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞ダイエットに効果的な有酸素運動とは？消費カロリーや自宅で簡単に行える方法も紹介

プロテインを活用して無理のない食事制限を意識する

体重を増やさずに筋トレを継続する場合、プロテインを活用して無理のない食事制限を意識することも重要です。

過度な食事制限は栄養の偏りやダイエットを諦める原因になる場合もあるので、ダイエットを継続するためには、栄養を確保しつつ無理なくカロリーコントロールを行う必要があります。

プロテインには低カロリーで高タンパクな特徴があるため、食事制限により不足しがちなタンパク質を補い、トレーニングの効果を引き出せます。

また腹持ちが良く食事の満足感を得られる特徴もあるので、無理なくカロリーコントロールを行えて、ストレスなく食事制限を続けられるメリットも。

筋トレとプロテインを活用した適切な食事管理を組み合わせることで、体重をコントロールしながら、理想の体型に近づけることが可能です。

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以下ではプロテインを活用したダイエットについて、詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。
＞＞プロテインダイエットは痩せる？置き換えのやり方・減量するうえでの注意点を解説

筋トレにおすすめのプロテインの活用方法

筋トレにおすすめのプロテインの活用方法は、以下の通りです。

タイミング・おすすめのプロテイン	摂取の目的
・筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム） ・ホエイプロテイン	筋肉量の維持
・朝食時 ・ホエイ or ソイプロテイン	タンパク質不足を補う
・間食（おやつ代わり） ・ソイ or カゼインプロテイン	空腹を防ぎ、筋肉の分解を抑える
・就寝前 ・ソイプロテイン	睡眠中の筋肉の修復をサポート

筋トレを効果的に進めるためには、適切なタイミングでプロテインを摂取することが重要です。

トレーニング後にホエイプロテインを摂取すると、エネルギー源となり運動の効果を引き出せ、筋肉量の維持に役立ちます。

朝食時や就寝時には吸収が穏やかなプロテインを摂取すると、ゆっくりと栄養素が吸収され、体への負担を抑えられます。

間食や食事の置き換えには、ソイプロテインやカゼインプロテインを活用すると、満腹感を維持できてダイエット時のカロリーコントロールにもぴったりです。

プロテインは種類によって目的が変わるため、目的に応じたプロテインを選び食事とバランスよく取り入れることが、理想の体へ近づく鍵となります。

下記ではプロテインを飲むのに適したタイミングについて詳しく解説しているので、参考にして、自分の目的に合わせてプロテインを活用してみてください。
＞＞プロテインを飲む最適なタイミングはいつ？運動前後や朝・寝る前など効率的な摂取時間

筋トレ後の栄養補給・無理のない食事制限にはULTORAのプロテインを活用するのがおすすめ

筋トレ後の栄養補給や無理のない食事制限には、ULTORAのプロテインがおすすめです。

ULTORAのプロテインは、低カロリー・高タンパクで、人工甘味料不使用で体に優しい成分を使用しているため、筋トレをしている人におすすめです。

1杯あたり約100kcal前後と低カロリーでありながら、20g以上の高たんぱく質を含んでいるため、筋トレ後の栄養補給に最適な特徴も。

また食事と一緒に摂取するのにおすすめのプロテインや、ミルク感0で運動後もスッキリ飲めるプロテインなど、様々な種類があるので自分のライフスタイルに合わせて選べます。

以下ではULTORAのプロテインについてフレーバーや特徴など詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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筋トレと体重増加に関するよくある質問と回答

筋トレと体重増加に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記では体重増加の原因などについて詳しく解説しているので、自信を持って筋トレダイエットを行うためにも、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレをした翌日に体重が増えることはある？

筋トレをした翌日に体重が増えることは、筋肉の回復に伴う水分保持によりあり得ます。

筋トレを行うと筋肉には微細な損傷（筋繊維の微細な断裂）が生じ、損傷を修復する過程で炎症が起こります。

その際に体が回復のために水分を集めるため、一時的にむくみが発生し、体重が増えるのです。

むくみによる筋トレ後の体重増加は一時的なものであり、脂肪が増えたわけではないため、必要以上に心配する必要はありません。

気になる場合は水分を十分に摂ることで体が余分な水分を保持するのを防げるので、試してみてください。

ジムで筋トレをしているのに体重が減らないのはなぜ？

ジムで筋トレをしているのに体重が減らないのは、主に「筋肉の増加」や「食事スタイルの変化」が影響している可能性があります。

筋トレを継続すると筋肉量が増加し、脂肪が減少していても体重が変わらない、または増えることがあります。

筋肉は脂肪よりも密度が高いため同じ体積でも重量が大きくなり、体重は変わらなくても見た目が引き締まり、体脂肪率が低下している可能性が高いです。

また筋トレを始めると、エネルギー消費が増えるため、自然と食事量が増えることがあります。

「筋トレをしているから食べても大丈夫」という意識が働き、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重が減らないどころか増えてしまう原因にもなるので注意しましょう。

もし体重が増えてしまう場合、無理のない食事制限を行うと体重増加が落ち着く場合があります。

満腹感を維持しやすいプロテインなどを活用すると、ストレスなくカロリーコントロールを行えるので、ぜひ試してみてください。

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体重を増やさずにダイエットをするなら無理のない食事制限も意識しよう

筋トレにより体重が増えたと感じる理由には、以下の要因があります。

「筋肉量の増加」や「体内水分量の変化」により一時的に体重が増加することはありますが、脂肪が増えて太っているわけではないので、過度に心配する必要はありません。

むしろ筋トレを継続することで基礎代謝が向上し、長期的には体脂肪率の減少と健康的な体型の維持につながります。

体重を増やさずに筋トレを行い、スリムな体型を維持したい場合は、無理のない食事制限を行うのがおすすめです。

過度な食事制限はダイエットを諦める原因になる場合もあるので、継続するためには、栄養を確保しつつ無理なくカロリーコントロールを行う必要があります。

ストレスなく食事制限を行う場合、腹持ちが良く満足感を得られる特徴のあるプロテインを活用すると、筋トレの効果を引き出しながら理想の体型を目指せるでしょう。

ULTORAのプロテインは良質なタンパク質を使用しており、低カロリーな特徴を持つので、筋トレダイエットにぴったりな特徴を持ちます。

様々なフレーバーがありライフスタイルに取り入れやすいので、日々の筋トレダイエットをより快適に行うためにも、ぜひ試してみてください。

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