女性が体脂肪を減らすには？効果的な方法と長期的に維持するポイントを解説

女性が体脂肪を効果的に減らすには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくした上で、カロリーを消費するための適度な運動を行うことが大切です。

しかし分かっていても長続きしない方や、実際にエクササイズや食事改善をしても、思ったほど効果が出ていないという方も多いのではないでしょうか。

忙しい中で取り組んでいるのに効果が出ずに、ストレスがたまって暴飲暴食…なんてことは避けたいですよね。

そこで本記事では、女性が体脂肪を減らすためのより効果的な方法や体型を長期的に維持するポイントを紹介。

体脂肪が増える原因や、実際のトレーニング・食事メニューを紹介するので、自分に合った方法を今日から取り入れることができます。

ダイエットを繰り返して体脂肪が落ちにくくなってしまった方も、ぜひ本記事を参考にして、好きな自分・好きな服で過ごせるようにしましょう！

女性に多い体脂肪のタイプとその原因

女性に多い体脂肪のタイプと体脂肪増加の原因は、以下の通りです。

体脂肪が減りにくいと感じている方は、適切なアプローチができていない可能性があります。

特に女性の体脂肪はホルモンバランスも関係しているので、増加の原因を把握することで、より効果的に体脂肪を減らすことができるようになるでしょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪率は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類を合わせたパーセンテージですが、それぞれ以下のような違いがあります。

体脂肪	特徴
内臓脂肪	・胃や腸などの内臓の周りにつく ・エネルギー不足になると、内臓脂肪が先に消費される ・女性の場合は更年期以降につきやすい
皮下脂肪	・皮下組織に蓄積されやすい脂肪 ・体温の維持や内臓などの保護の役割 ・増えるとお腹や下半身の太さが気になりやすい

特に女性は女性らしいからだ作りを助ける「エストロゲン」というホルモンが分泌され、丸みを帯びた体つきになるため、内臓脂肪より皮下脂肪のほうが付きやすいです。

年齢を重ねると内臓脂肪の増加で生活習慣病になるリスクを、皮下脂肪は肥満のリスクを高めるため、それぞれに合わせたアプローチが必要でしょう。

主に内臓脂肪は食事改善によって、皮下脂肪は運動によって減らすことができます。

食事も運動もどちらも意識することで、内側から健康で見た目のスタイルアップも目指せるでしょう。

女性特有の体脂肪増加の原因

女性が男性よりも体脂肪が増える原因の多くには女性ホルモンが関わっており、以下のようなライフステージや体の変化で増加しやすくなります。

体脂肪増加の時期	理由	ホルモン
思春期以降	女性らしい丸みを帯びた体つきになる	エストロゲン
生理前・生理中	・水分や便を溜め込む ・お腹が空きやすい、甘いものが食べたくなる	プロゲステロン
妊娠・出産	赤ちゃんのために水分や栄養素を溜め込む	プロゲステロン
更年期	エストロゲンの低下で中性脂肪が増加しやすい	エストロゲン

関係する女性ホルモン

エストロゲンもプロゲステロンも女性の体には必要なホルモンであり、特にエストロゲンは皮下脂肪を増やすだけでなく減らす作用もあります。

さらに皮下脂肪から分泌する「レプチン」がエストロゲンの再生を促す役割があるため、脂肪量が少なすぎると食欲のコントロールができなくなり、暴飲暴食やリバウンドにつながることも。

月経不順や無排卵など後々の妊娠・出産にも影響するので、極端に皮下脂肪を減らそうとせずに、ホルモンバランスを整えながら上手に付き合っていくことが大切です。

また更年期は閉経によりエストロゲンが減少することで脂質代謝が低下し、悪玉コレステロールや中性脂肪が増えてやすくなるため肥満のリスクが上がります。

思春期から更年期の後まで、どの時期でもホルモンバランスが崩れると食欲増加や体脂肪の蓄積を促してしまうので、日ごろから運動・食事睡眠の見直しを行うようにしましょう。

女性が体脂肪を減らすための基本的な方法は2つ

女性が体脂肪を減らすためには、カロリー制限と適度な運動が基本となります。

カロリー制限	摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする
適度な運動	体脂肪の燃焼やカロリー消費を促す

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうので体脂肪量が増えてしまいます。

ただし無理な食事制限は栄養失調になる恐れや、ストレスでリバウンドを起こす可能性があるので、あくまでもバランスの取れた食事をとるようにしましょう。

脂肪を燃やすには筋肉が必要ですが、筋肉を作るためにはタンパク質やビタミンが必要なので、毎食や間食に意識して取り入れるのがおすすめです。

またカロリー制限と同時に運動を行うと、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすくなります。

中でも筋トレは脂肪を燃えやすくする基礎代謝を上げ、有酸素運動は脂肪を燃やす効果があるので、どちらも日常生活に取り入れるといいでしょう。

次項の見出しでは具体的にどのように食事改善・運動をすべきか順に解説するので、ぜひ参考にしてください。

女性が体脂肪を減らす際に意識したい食事改善のポイント

女性が体脂肪を減らす際に意識したい食事改善のポイントは、以下の通りです。

食事改善ができれば健康的にカロリー制限ができます。

忙しい方でも取り入れやすい方法を解説するほか、実際に活用できるメニューも紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

バランスの取れた食事を意識する

食事改善のためには、以下のような日本の伝統的な食事法「まごわやさしい」を意識したメニューで、栄養バランスを意識することがおすすめです。

上記の内容を全て調理するのは大変なので、缶詰や冷凍食品・乾燥食材も活用し、毎食1品〜2品程度を目標にするのが良いでしょう。

以下では料理が苦手な方や忙しくて時間が取れない方向けに、作り置きも可能な簡単レシピを紹介します。

栄養バランスを整えることが体脂肪を減らし健康的なダイエットに繋がるので、レシピを参考に食事メニューを見直してみてください。

夕食は軽めに、朝・昼をしっかり摂る食事習慣にする

体脂肪を減らすためには、夕食は軽めに、朝・昼をしっかり摂る食事習慣にするのがおすすめです。

活動的な時間帯である朝と昼はしっかりと食事をしてエネルギー代謝を高め、夕食は軽めにすると余分な体脂肪が蓄積されにくくなります。

1日の食事配分とメニューの一例を以下で紹介するので、参考にしてください。

	朝食	昼食	夕食
主食	トースト（1枚）	ごはん（1膳）	ごはん（1膳）
主菜	ベーコンエッグ	鶏の唐揚げ	鯖の塩焼き
副菜	海藻サラダ・野菜ジュース	粉ふきいも・マカロニサラダ	ほうれん草のごま和え・わかめと豆腐の味噌汁
乳製品	ヨーグルト	きのこシチュー	なし
果物	バナナ（1本）	りんご（1/4切れ）	なし

必要な栄養素を主食・主菜・副菜でとり、乳製品や果物でカロリー調節をすると1日のカロリーコントロールがしやすいです。

ただし夕食ではカロリーを抑えるために、乳製品や果物を控えると良いでしょう。

また巷で耳にする「炭水化物抜きダイエット」ですが、完全に抜いてしまうとエネルギー不足となり暴飲暴食につながるほか、筋肉が分解されてしまうので要注意。

寝ている時もエネルギーは消費されているので、3食バランスよく摂取しながらカロリーが高くならないようにメニューや量を調整しましょう。

時間がない場合や栄養素が足りない場合は、筋肉の生成に必要なタンパク質とビタミンが豊富なプロテインを取り入れるのもおすすめです。

ゆっくり噛んで食べる習慣を取り入れる

女性が体脂肪を減らすためには、食事内容だけではなく、ゆっくり噛んでで食べる習慣を取り入れることも有効です。

ゆっくり噛んで食べることによって、以下のようなメリットが期待できます。

しっかり咀嚼をして満腹中枢が刺激されると、間食に甘いお菓子が欲しくなるというようなことも少なくなります。

また、早食いするより食材の味がより分かるようになるので、食べることが楽しくなるというメリットもあるでしょう。

咀嚼を増やすことで過度なストレスを減少させ、楽しみながら体脂肪率を減らせるので、まずは食事の際に意識してみてくださいね。

日常生活に取り入れやすい簡単な運動で体脂肪を落とす

体脂肪を落とすためには、以下のような日常生活に取り入れやすい簡単な運動がおすすめです。

ジムに通うにはお金や時間がかかるのでなかなか取り組めないという場合でも、自宅でできるエクササイズならお金も時間も最小限で済みます。

また日々が忙しすぎて時間がないので運動が長続きしないという場合でも、隙間時間を利用すれば無理なく続けられるでしょう。

体脂肪を減らすために実際にどのようなエクササイズ・運動を行えば良いのか、以下で詳しく解説します。

自宅でできる簡単エクササイズ

女性の体脂肪を減らすためには、自宅でできる以下のような簡単なエクササイズを取り入れるのがおすすめです。

上記のエクササイズはなるべく朝に行うことで、1日の代謝が向上し脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。

毎日少しずつ続けていくのが大切ですが、実際にはなかなか続かないという方は、以下のポイントを押さえてみましょう。

隙間時間といってもわざわざ作る必要はなく、たとえばテレビを見ながらエクササイズするのも良いでしょう。

また、「毎朝起きたら必ず行う」と決めて、数分でできるエクササイズを取り入れるのも良いかもしれません。

それでも一人では続くか不安な場合は、夫や子供などの家族を巻き込んで毎朝一緒に運動やエクササイズを行うのも良いでしょう。

またInstagramやXなどのSNSを利用している場合は、日々のエクササイズを報告することで、モチベーションアップにも繋がります。

隙間時間を活用して運動習慣をつける

体脂肪を効果的に減らすためには、忙しい日常の中でも以下のように隙間時間を活用して運動習慣をつけることが大切です。

特に通勤や通学をしている場合は、移動そのものがエクササイズの時間になります。

また少し疲れているときでもあえて階段を選ぶなど、なるべくエレベーターやエスカレーターを使わないというだけでも運動量は増えるでしょう。

掃除などの日常で必ず行わなければならないことにもエクササイズを取り入れていくと、無理なく運動量を増やすことが可能です。

女性が体脂肪を減らす際に知っておきたい注意点

女性が体脂肪を減らすためには、以下の注意点を知っておくことが大切です。

体脂肪率を減らそうと無理な生活を続けると、ストレスが溜まって効果が出ないばかりかリバウンドをしやすくなってしまいます。

体脂肪減少への取り組みを前向きに楽しく行えるよう、それぞれの注意点と対策をしっかり確認しておきましょう。

無理なダイエットはしない

体脂肪を減らそうとして無理なダイエットをすると、栄養不足やストレス増加でリバウンドする可能性があります。

リバウンドをすると脂肪が燃えにくくなり、さらに体脂肪を減らしにくくなってしまうので、まずは続けられる範囲のものから取り組みましょう。

加えて無理なダイエットは以下のような悪影響があり、さらに体の機能を低下させるほか、イライラがつのるなど精神の不安定にも繋がりやすくなります。

栄養不足が起こると免疫力や代謝を低下させ、体内循環が悪くなり体脂肪の増加に繋がる可能性もあります。

さらに腸内環境が悪化し、ダイエットには天敵でもある便秘やむくみの症状が出ることで体重が増えた・太ったと感じることも。

無理なダイエットをしても長続きしないばかりか、体や心に悪影響を及ぼすリスクがあるので絶対にやめましょう。

規則正しい生活を送る

食事・運動・睡眠のリズムを整えた規則正しい生活を行うと、以下のような効果が生まれて体脂肪率を下げやすくなります。

基礎代謝は寝ているときでも座っているときでも消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が低下すると体脂肪が燃えにくくなります。

一方で規則正しい生活をして基礎代謝が高い状態を維持できれば、少しの運動でも体脂肪が減りやすくなるでしょう。

また朝食を抜かずに3食きちんと食べたり、6〜8時間の睡眠を確保するなど、日常生活の見直しが自律神経や精神の安定のためにも大切です。

ストレスを溜め込みすぎない

ストレスがたまるとホルモンバランスが崩れてしまい、体脂肪が減りにくくなることがあるので、適度なリフレッシュが大切です。

以下のポイントを押さえて、ストレスをため込まない生活を目指しましょう！

就寝前にストレッチなどの軽い運動を行うと、心身の緊張がほぐれて睡眠の質を高める効果が期待できます。

また代謝の向上や血流の改善も期待できるので、自然と体脂肪が燃えやすい体を作ってくれるでしょう。

体脂肪を減らすために食事制限や運動に躍起になることは、ストレスをため込む原因です。

上記で紹介したように心にゆとりのある生活を送りながら、日々の食事改善やエクササイズも楽しんで行うようにしましょう。

女性が体脂肪を減らすことについてよくある質問と回答

女性が体脂肪を減らすことについてよくある質問には、以下のものがあります。

以下でそれぞれの疑問について解説していくので、体脂肪についてさらに具体的に知りたい方は参考にしてくださいね。

女性の体脂肪率の平均はどのくらい？

女性の平均体脂肪率は年齢によっても異なりますが、20.0％～29.9％（※）とされています。
※出典：オムロン「体重計・体組成計でわかること（体脂肪率判定の目安）

また、体組成計のメーカーでもある「タニタ」が紹介している体脂肪率判定によると、年齢別の女性の体脂肪率の平均は以下の通りです。

年齢	体脂肪の平均値
18際〜19歳	21〜34％
20代	21〜34％
30代	21〜34％
40代	22〜35％
50代	22〜35％
60代	23〜36％
70代	23〜36％

厚労省によると、成人女性は体脂肪率が30％を超えると体脂肪量が過剰となっているので、29％未満をめざすと良いでしょう。
※出典：体脂肪計 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

女性の体脂肪率の落ちるペースは？

女性の体脂肪率が落ちるペースは男性よりも遅く、以下の理由から月に1％の減少を目指すのが良いとされています。

人間にはホメオスタシス（生体恒常性）の機能があり、身体の状態（体温・血糖・免疫）を一定に保とうとする働きがあります。

体脂肪を毎月1〜2％以上減らしてしまうと、生命の危機に備えてこのホメオスタシス機能が活発化するため、体がダイエット前の状態に戻ろうとして思うような効果が得られません。

また1％程度の体脂肪減少なら少し頑張れば達成できるので、無理なく続けられる目標として最適です。

体脂肪1kgを減らすために必要とされる消費カロリーは7200kcal（※）とされており、1日240kcal程度消費すれば到達する計算です。
※出典：タニタ公式「カロリーとは」

体重60kgの人の場合

運動と食事のどちらか一方でカロリー制限を行うのは難しいため、どちらもバランスよく行いましょう。

また朝に筋トレを行えば1日の代謝が高まり、たとえ運動時間が短くても日常生活の動作でカロリー消費しやすくなるのでおすすめです。

体脂肪が減らない・体を絞れない女性の特徴は？

体脂肪が減らない・体を絞れない女性の特徴には、以下のものがあります。

体脂肪を減らして体を絞るためには、「まごわやさしい」などを取り入れた偏りのないバランスの取れた食事が大切です。

また運動不足の場合も、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、体脂肪が落ちにくくなります。

ストレスのコントロールができない状態も、ホルモンのバランスが崩れ、体脂肪を蓄えやすい状態を作ってしまうので要注意。

体脂肪を減らして体を絞るためには、バランスの取れた食事・適度な運動・規則正しい生活のすべてが大切です。

体脂肪率とBMIは何が違う？

体脂肪率は体に占める脂肪の割合のことで、体重と身長から計算される肥満度指数を表しています。

体脂肪率を求めるための体脂肪は体組成計を使った測定が一般的なので、市販の体組成計を購入するのもおすすめです。

またBMIについては、日本肥満学会ではBMIの数値25以上を「肥満」と定義しています。

ただBMIよりも体脂肪率のほうが脂肪の状況を正確に反映しているので、実際の健康リスクがどれぐらいなのかが把握しやすいです。

体脂肪率の変化で女性の見た目は変わる？

体脂肪率の変化による女性の見た目の変化の目安は、以下の通りです。

体脂肪率	女性の見た目
15％	痩せ型
20％	健康的なちょうど良い体型
25％	標準的な体型
30％	ぽっちゃり型の体型
35％	肥満体型

体脂肪が5％変わるだけで見た目の印象も大きく変わるので、日々の食事管理やエクササイズの励みにしていきましょう。

筋トレをしても体脂肪が減らない場合はどうしたらいい？

筋トレをしても体脂肪が減らない場合は、有酸素運動も併用するのがおすすめです。

筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝をあげることができますが、脂肪を燃焼させるためには、血糖や脂肪が消費されやすい有酸素運動が有効。

また有酸素運動は20分以上行うことで脂肪をエネルギーに変えるので、以下のような運動を続けて行うようにしましょう。

ウォーキングやサイクリングは日常の中で無理なく取り入れられる有酸素運動なので、通勤・通学や買い物などの中で行うと効率が良いです。

サプリメントで体脂肪は減らせる？

サプリメントは補助的な役割を果たすものなので、それだけで体脂肪を減らすことは難しいです。

食事や運動のサポートとして使用するのはおすすめですが、あくまでも補助ということは頭においておきましょう。

体脂肪減少のサポートとして期待できるサプリメントの成分には、以下のものがあります。

サプリメントや栄養補助食品はそれを主軸とはせず、間食に取り入れたり1食を置き換えるなどすると、体に負担をかけず効率的に摂取できるでしょう。

女性の体脂肪を効果的に減らして健康的な生活を維持しよう！

女性の体脂肪を効果的に減らすには、運動・食事・生活習慣の3つが重要です。

極端な食事制限や激しい運動はリバウンドを引き起こす原因にもなるので、毎月1％の体脂肪を減らすことを目標としましょう。

体脂肪を減らすために運動や無理のない食事制限を考えている方は、カロリーが比較的少なく手軽に栄養補給できるプロテインがおすすめ。

食事管理だけでなく置き換えや運動後の栄養摂取にプロテインを取り入れれば、無理なく続けることが可能です。

「ULTORA」のプロテインなら毎日飲んでも飽きのこないテイストで、健康的な生活の維持をサポートします。

ぜひプロテインを活用して効率良く体脂肪を減らし、自信が持てる理想のスタイルと健康を手に入れてください！