ダイエット中の空腹感を乗り切る方法を解説！気を紛らわすやり方やおすすめの食べ物も紹介

ダイエット中の空腹感がつらくて、我慢できず食べてしまう・空腹で寝付けないという方も多いのではないでしょうか？

無理なくダイエットを続けるためには、空腹感を上手にコントロールすることが重要です。

しかし「無理なく空腹感を満たす方法はある？」「間食の衝動を防ぐことは可能？」といった疑問を抱えている方も、いらっしゃると思います。

本記事では、ダイエット中の空腹感を紛らわすための健康的な方法や、空腹感を抑えるのに役立つ食べ物と飲み物について紹介しています。

空腹時に避けたい食べ物と飲み物についても紹介しているので、無理なく空腹感を紛らわせて、健康的にダイエットを行うためにも、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中に空腹感を感じる理由とは？

ダイエット中に空腹感を感じる理由は、以下の通りです。

要因	説明
血糖値の変動	食事後、血糖値が上昇し、その後低下することで空腹感を感じやすくなる
カロリー摂取量の減少	ダイエット中に摂取カロリーが減少すると、体はエネルギー不足を感じ、空腹感を引き起こす
ホルモンバランス	ホルモンバランスが変化し空腹感に影響を与える
ストレス	ストレスにより食欲が増進し、空腹感を感じやすくなる

血糖値の変動は空腹感と関係があり、特に糖質が多い食事を摂った場合は、血糖値の変動が大きくなりやすい傾向にあります。

また食事制限により急にカロリー摂取量が減少すると、体が急な変化に対応できずエネルギー不足を感じ、空腹感を引き起こす原因になります。

さらに食事の間隔が空くと、ホルモンバランスが変化し、食欲や空腹感を増進させる場合も。

過度な食事制限はストレスにより、余計に食欲が増して過食の原因になる場合もあるため、ダイエット中でも1日3食を心掛け、健康維持に必要な栄養素を摂取しましょう。

ダイエット中の空腹感を紛らわすための健康的な方法

ダイエット中の空腹感を紛らわすための健康的な方法は、以下の通りです。

下記ではそれぞれの方法について具体例を交えて紹介しているので、空腹感を紛らわせて食事制限を成功させるためにも、ぜひ参考にしてください。

間食をとる

以下のようなタンパク質が含まれる食品を間食に摂り入れることで、満腹感を維持できてダイエット中の空腹を紛らわせられます。

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、良質な脂質とタンパク質が豊富に含まれており、少量でも満腹感を得やすいです。

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、低カロリーであるため、ダイエット中の間食に適しています。

豆乳などの大豆製品は植物性タンパク質が豊富で、乳製品が苦手な方やベジタリアンの方でも摂取しやすい特徴を持ちます。

高タンパクな間食を活用することで、満腹感を維持して空腹を紛らわせ、無理なくダイエットを継続できるでしょう。

軽い有酸素運動を行う

ウォーキングやストレッチ・軽いエクササイズなどの有酸素運動を行うと、アドレナリンにより、食欲を一時的に抑制しやすくなるホルモンが分泌されるため、空腹感を和らげる効果が期待できます。

その場足踏みや踏み台昇降は、特別な器具を必要とせず短時間で行えるため、食事の合間など手軽に取り入れられるのでおすすめです。

空腹感を感じたら軽い運動を取り入れることで、徐々に運動習慣が身につき、健康的に空腹感をコントロールできます。

軽い有酸素運動は空腹感を抑えるだけでなく、長期的な健康維持にも繋がるため、積極的に摂り入れて健康的にダイエットを行いましょう。

趣味やリラックス方法で気を紛らわす

ダイエット中の空腹感を和らげるためには、以下のような趣味やリラックス方法を活用して気を紛らわすことも効果的です。

読書や映画鑑賞以外にも自分の好きなことに時間を費やすことで、食べ物への意識が薄れ、空腹感を和らげる効果が期待できます。

瞑想や深呼吸はストレスを和らげ、心を落ち着かせる効果があるため、空腹感を感じた時に数分間行うと気持ちが落ち着き、食欲のコントロールにもつながります。

上記のような方法を取り入れることで、空腹感が紛らわせられるので、自分に合った趣味やリラックス方法を見つけ、無理なく楽しくダイエットを続けましょう。

水分補給と歯磨きをする

以下の理由から水分補給と歯磨きも、空腹感を紛らわすのに効果的です。

空腹感を感じたら、まずは水や温かい飲み物を一杯飲むことで胃が水分で満たされて、一時的に満腹感を得られます。

また食後にミント系の歯磨き粉を使い歯を磨くことで、口の中をさっぱりし、食欲を抑えられます。

上記の方法を習慣化することで、空腹感への耐性が身に付き、ダイエット中の余分な間食を防げるでしょう。

入浴をする

空腹感を感じたら入浴することで、以下の理由から食欲が一時的に抑えられます。

入浴で体を温めることで、胃腸の働きや心身が落ち着き、リラックス効果にもつながることで、空腹感も和らぐため、食べ過ぎを防げます。

リラックス効果をより高めるために、お湯にラベンダーなどのアロマオイルを数滴加えて香りをつけると、ストレス軽減にも繋がり、ダイエットのモチベーションも保てるでしょう。

空腹感を抑えるのに役立つ食べ物と飲み物

空腹感を抑えるのに役立つ食べ物と飲み物は、以下の通りです。

下記では具体的に食材を挙げて特徴を解説しているので、効率良く空腹感を紛らわせてダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてください。

高タンパク・食物繊維が豊富な食品を取り入れる

空腹感を抑えるためには、以下のような満腹感を長持ちさせる、高タンパク・食物繊維が豊富な食品を取り入れることが重要です。

食品名	タンパク質含有量 (100gあたり)
鶏卵（全卵、生）	12.3g
大豆（乾燥）	35.3g
鶏むね肉（皮なし、生）	23.6g
鮭（生）	22.3g
牛乳	3.3g
木綿豆腐	6.6g
ほうれん草（生）	2.2g

鶏肉や卵・豆類などの高タンパク食品や野菜・全粒穀物などの高食物繊維食品を積極的に摂ると、血糖値の急激な変動を抑え、満腹感が維持して空腹感を紛らわせます。

また上記のような栄養価の高い食品は、日常生活の中で栄養バランスを整えやすいので、健康を保ちながらダイエットを進める鍵となるでしょう。

小腹が空いた時におすすめの間食｜ナッツ、ダークチョコレート、ヨーグルト

小腹が空いた時におすすめの間食は、以下の通りです。

アーモンドやクルミなどのナッツは、健康的な脂質とタンパク質が豊富に含まれており、少量で満腹感を得られるので間食におすすめです。

ダークチョコレートはカカオ含有量が高く、食欲を抑える効果があり、甘味を満たしつつ血糖値の安定にも役立つため、空腹感を和らげるのに適した食品です。

ヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富に含まれており、特にギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトに比べてタンパク質が多く、満腹感を持続させる効果があります。

飲み物｜水・ホットティー・カフェインレス飲料がおすすめ

空腹感を和らげるのにおすすめの飲み物は、以下の通りです。

空腹を感じたときに水を飲むと、胃が膨らみ一時的に空腹感を抑えられカロリーもゼロなため、ダイエットにも向いています。

温かい緑茶やハーブティーにはL-テアニンというアミノ酸や鎮静作用が含まれているため、リラックス効果があり、空腹感を和らげるのにも効果的です。

カフェインレス飲料は胃に優しく刺激が少ないため、ダイエット中でも気軽に楽しめ、夜間にリラックスしたい時などに適しています。

これらの飲み物はカロリーをあまり気にせずに飲めるため、食事の合間や夜間に感じる空腹感を和らげるのに役立つでしょう。

空腹時に避けたい食べ物と飲み物

空腹時に避けたい食べ物と飲み物は、以下の通りです。

項目	説明
血糖値を急上昇させる飲み物	糖分の多いジュースは血糖値を上昇させ、空腹感を感じやすくなる
カフェイン飲料	空腹時のコーヒーやエナジードリンク・栄養ドリンクは胃に負担をかけやすい
精製された炭水化物	白パン・白米・クッキー・ケーキは血糖値を急上昇させ、空腹を感じやすくなる
高塩分食品	ポテトチップス・加工肉製品は喉の渇きや空腹感を強める
油っぽい食べ物	ジャンクフードやクリーム系の食品は高カロリーでダイエットには適さない

砂糖の多いジュースや精製された炭水化物は、摂取すると血糖値が上昇することで空腹感が強くなり、カロリーも高いため、ダイエット中には注意が必要です。

空腹時にコーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン飲料を摂取すると、胃酸が過剰に分泌され、胃痛などを引き起こす可能性があります。

スナック菓子などの高塩分食品は、喉の渇きや空腹感を強める・高血圧などの健康リスクを高める原因になるため、過剰摂取は避けましょう。

ジャンクフードなどの食べ物は高カロリーであるため、ダイエット中にはなるべく控え、低カロリーな食品へ置き換えを意識するのが大切です。

ダイエット中の空腹感に関するよくある質問と回答

ダイエット中の空腹感に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記では食欲を抑えるポイントについて紹介しているので、空腹を紛らわせてダイエットを成功させるために、参考にしてください。

空腹のピークを過ぎると食欲は収まる？

空腹感がピークに達した後は、ホルモンバランスの変動により食欲が収まることがあります。

食事制限中などでカロリーコントロールを行っている場合、空腹によりホルモンバランスが変動して、強い空腹感を感じさせます。

しばらくするとホルモンバランスが整い食欲が自然に収まることがあるため、水を積極的に摂取して胃を膨らますなどして、収まるのを待ちましょう。

しかし空腹感を無理に我慢しすぎると、エネルギー不足を引き起こす可能性があるので、低カロリー高タンパク質な食品を間食に摂り入れるなどして、栄養バランスを意識しましょう。

空腹を紛らわすツボはある？

以下のツボを刺激すると、リラックス効果を得られ空腹を和らげられる場合があります。

合谷（ごうこく）は手の親指と人差し指の骨が交わる部分に存在し、刺激すると、ストレスや緊張を和らげる効果があり、空腹感を抑えるのにも役立ちます。

内関（ないかん）は手首の内側、手首のしわから指3本分上の中央部分に存在し、押すと胃の不快感や吐き気を和らげて、空腹感を落ち着かせるのに役立つでしょう。

中脘（ちゅうかん）はおへそから指4本分上の位置にあり、消化器系の働きを助け、空腹感を緩和する効果があります。

ツボの刺激は空いた時間に手軽に行えるため、空腹感が強くなった時や、食事の間に取り入れるのがおすすめです。

空腹時は脂肪燃焼しやすい？

空腹時、特に朝食前などに運動を行うと、体はエネルギー源として脂肪を使用して燃焼しやすくなります。

空腹により体内の糖質が不足している状態になると、エネルギー供給のために脂肪を分解しやすくなるため、結果として脂肪燃焼に繋がります。

しかしエネルギーが不足している状態で過度な運動を行うと、筋肉の分解が進むリスクがあるため、トレーニングを行う際は、事前に高タンパクな食品やプロテインを摂取しましょう。

ダイエット中の空腹感はストレスなく紛らわせて理想の体型を健康的に目指そう！

ダイエット中に空腹感を感じた場合は以下の対処法を試して、本当にお腹がすいているのか判断しましょう。

間食をとる場合は、低カロリー・高タンパクな食品を選ぶと、カロリーコントロールが出来て、腹持ちも良いでしょう。

しかし空腹感を我慢しすぎると、ストレスから過食に繋がる可能性もあるので、栄養バランスを考慮し、適度に食事か栄養素を摂取することが重要です。

プロテインであればスイーツ感覚で栄養補給できて、無理なく健康維持に必要な栄養素を摂取できます。

以下のULTORAのプロテインは様々なフレーバーが展開しており、間食や食事の置き換えに取り入れるのに、適しているでしょう。

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