ぽっこりお腹から痩せるために効果的な筋トレは？男性・女性別におすすめメニューも紹介

「運動不足でお腹が出てきた」「お腹をスリムにして好みの服を着たい」など、様々な理由からお腹痩せを目指す人も多いかと思います。

しかしどのような運動をすれば良いのか分からない・効果的なダイエット方法が見つからないと悩んでいる方も、少なくはないはずです。

お腹周りを痩せるためには、自分で負荷を調整しながら脂肪燃焼ができる筋トレがおすすめです。

本記事ではお腹痩せにおすすめの筋トレメニューを、男女別に詳しく紹介しています。

実際に筋トレを行う際の注意点についても解説しているので、ぜひ参考にして自分にぴったりの筋トレ方法を見つけてください。

ぽっこりお腹から痩せたい人は筋トレで腹筋を鍛えるのが効果的

お腹痩せをしたい人は以下のようなメリットがある、腹筋の筋トレを行うのが効果的です。

概要	メリット
姿勢の改善	体幹が鍛えられて姿勢が良くなる
ウエストラインの引き締め	腹部（ウエスト）が引き締まりくびれが期待できる
怪我などのトラブルを予防	体幹が鍛えられて転倒などを防ぐ

身体を捻ったり動かしたりするときに使われる、腹直筋や腹斜筋などの筋肉を鍛えると、ウエストが引き締まりお腹痩せに繋がります。

また腹部の筋トレによってお腹の内側にあるインナーマッスルが鍛えられ、体幹が良くなることで怪我予防や姿勢改善の効果も期待できます。

お腹痩せの筋トレは自宅でも気軽に行えるため、隙間時間に行うなどして、効果的にぽっこりお腹を解消しましょう。

男性と女性ではトレーニング方法は異なる|女性のほうが筋肉の総量が少ない

男性と女性では下記の通り体の構造が異なるため、効率の良いトレーニング方法も異なります。

男性	女性
筋肉量が多い	筋肉量が少ない
脂肪が少ない	脂肪が多い

一般的に女性は男性よりも脂肪量の割合が高く筋肉量も比較的少ないとされており（※）、軽い負荷で回数を多く行うトレーニングが適しています。
※出典：日本スポーツ協会

男性は女性よりも筋肉量が多いとされているため自分に適した負荷で、しっかりトレーニングをするのがおすすめです。

筋トレ効果には個人差があるため、自分に合ったトレーニング方法を選び、継続できるレベルで無理なく運動を行いましょう。

お腹痩せに効果的なおすすめ筋肉トレーニング方法【男性・女性別】

お腹痩せの筋トレは男女それぞれに適したトレーニングメニューを取り入れると、効果的にお腹を引き締められるでしょう。

男性は高い負荷の筋トレを行い、女性は軽い負荷のメニューを繰り返し行うと、効率良くトレーニングが行えます。

しかしトレーニングの効果や方法には個人差があるため、無理のない範囲で自分に合うメニューを行うことが重要です。

お腹痩せに効果的な筋トレ【男性】

一般的に男性は女性よりも筋肉を占める割合が高く（※）筋肉の発達が目に見えやすいとされており、下記のような筋トレでお腹を引き締めるのがおすすめです。
※出典：日本スポーツ協会

筋トレメニュー	効果/トレーニング方法
レッグレイズ	【効果】 腹直筋の下部を鍛え引き締める 【トレーニング方法】 1：仰向けになり足を持ち上げまっすぐ上に伸ばす 2：足を揃えお腹にしっかり力を入れる 3：足を地面につかないようにゆっくり下げる 4：足を上にあげてもとに戻す
クランチ	【効果】 お腹の前面を鍛えぽっこりお腹を改善する 【トレーニング方法】 1：仰向けに寝転がり膝を90度に曲げて上にあげる 2：足を閉じ頭の後ろで手を組む 3：お腹に力を入れ上体を起こす 4：上体を下げもとに戻す

レッグレイズは15回×3セットを目安に行うと腹直筋に負荷がかかり、腹部を引き締めるのでシックスパックを目指す方におすすめです。

足を下げる動作で辛くなってしまう方は、かかとが地面についても問題ないので、しっかり背筋を伸ばして行いましょう。

クランチは足が下がってこないように注意し、15回×3セット程度行うことで、腹部が引き締まります。

連続して行うのが難しい方は、セット数を減らしても問題ないので、負荷をかけることを意識しましょう。

お腹痩せに効果的な筋トレ【女性】

女性のお腹痩せにおすすめの筋トレメニューは、以下の通りです。

筋トレメニュー	効果/トレーニング方法
プランク	【効果】 インナーマッスルを鍛えて姿勢の改善・ウエストを細く見せる 【トレーニング方法】 1：うつ伏せになり両肘を曲げて床につける 2：腰を浮かしつま先で体を支える 3：足を肩幅に開き頭からかかとまでを一直線に保つ 4：姿勢をキープしながら10〜20秒を目安に行う
ドローイン	【効果】 腹横筋を鍛えて、お腹周りを引き締める 【トレーニング方法】 1：仰向けに寝転がり膝を90度に曲げる 2：ゆっくりと息を吐きながらお腹に力を入れて凹ませる 3：お腹に力をいれたまま30秒キープする

プランクは腹直筋や腹斜筋の内側にあるインナーマッスルを鍛え、体幹が安定することで猫背などを改善し、ボディラインを美しく見せられます。

腰を曲げると腰痛などに繋がるので、最初のうちは姿勢が崩れないように鏡の前で行う・撮影してフォームを確認するのがおすすめです。

ドローインは腹横筋というお腹の一番奥にある筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消する効果があります。

お腹に力を入れ続けるのが難しい方は、キープ時間を短くしても問題ないので、無理なくトレーニングを継続しましょう。

女性の方は生理中は体調に合わせて軽めの運動を行い、無理をしないで続けるのが大切です。

効率良く脂肪燃焼させるには有酸素運動を取り入れるのもおすすめ

効率良く脂肪を燃焼させるためには、以下のような有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。

ジョギングは体内の脂肪をエネルギー源として消費するため、脂肪燃焼効果が期待できます。

続けることで筋肉量が増加し基礎代謝が向上するため、運動をしていない状態でもエネルギー消費量が増え、お腹の引き締め効果も期待できるでしょう。

サイクリングは全身の筋肉を使う運動であり、一定の速度で走れば脂肪がエネルギー源として消費されやすくなるので、お腹以外にも脚や腕の引き締めにも効果があります。

縄跳びは有酸素運動でもカロリー消費量が高いため、短時間で効率的にエネルギー消費をしたい方に適しています。

有酸素運動は効果的に脂肪を燃焼しやすく、筋トレと組み合わせることで、お腹痩せの効果を効率良く実感できるでしょう。

お腹の筋トレの効果を効率良く引き出す方法|お腹を意識して行う

お腹瘦せの筋トレを行う際に効率良く効果を実感するためには、以下のポイントに注目しましょう。

お腹痩せの筋トレには、正しいトレーニング方法と食事管理が重要です。

以下ではトレーニングの方法と食事管理について、詳しく解説していきます。

お腹に負荷がかかっていることを意識する

腹筋を行う際は下記のポイントに注目しながら、お腹に適切な負荷がかかっているか、意識することが大切です。

お腹に負荷がかかっていることを意識するには、ゆっくりとしたリズムで運動を行うことが重要です。

速いテンポで筋トレを行うと腹筋以外の部位に負荷がかかってしまい、効果が減少してしまう可能性があるので、ゆっくりお腹に力を入れながら筋トレを行いましょう。

さらに腹筋を行う際は深呼吸を意識し、息を吐きながら上体を持ち上げ、息を吸いながら下ろすとお腹に力が入りやすくなります。

負荷がかかると腹筋が収縮し、お腹の筋肉が硬くなってくるので、負荷がかかっているかお腹に手を当てて確認してみましょう。

適切な頻度・回数でトレーニングを行う

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングの頻度と回数を適切に設定することが重要です。

トレーニング後の筋肉は損傷を受けますが、損傷が修復される過程で筋肉は以前よりも強く・太くなり、この現象を「超回復」と呼びます。

しかし過度にトレーニングを行うと、筋トレ効果が得られにくい場合があるので、適度な休息も大切です。

またダイエット目的で筋トレを行う場合は、お腹だけに負荷がかかるのを防ぐため、全身をバランス良く鍛えることを意識しましょう。

正しい姿勢で筋トレを行う

お腹痩せの筋トレは正しい姿勢で行うと、お腹痩せの効果を効率良く引き出せて、他にも以下のような効果も期待できるでしょう。

不自然な姿勢で筋トレを行うと、膝や腰などの部位に大きな負担がかかってしまい、腰痛などのトラブルに繋がる可能性があります。

正しい姿勢を保つことで体の負担を軽減し、怪我のリスクや姿勢の改善にも効果が期待できます。

背筋を伸ばし正しいフォームで筋トレを行うことで、日常生活でも自然と正しい姿勢を維持しやすくなり、猫背や反り腰などの問題を改善できるでしょう。

適切な栄養素を摂取する

筋トレ後の筋肉の修復と成長には、バランス良く適切な栄養を摂取することが重要です。

以下は、1日に必要なエネルギー量と摂取量の目安となる比較表です。

画像引用元：農林水産省

筋トレを頻繁に行う方は身体活動量がふつう以上となるので、身体活動量が低い人よりも摂取カロリーを増やす必要があります。

タンパク質や炭水化物・脂質などのバランスを考慮し、食事を摂るとバランス良く栄養素を補えるでしょう。

しかし過剰なカロリー摂取は体脂肪の増加に繋がるため、自分の目的や体格に合わせて、適切なカロリー摂取量を設定することが大切です。

お腹がぽっこり出ている人の原因と対策|長時間同じ姿勢をとらない

ぽっこりお腹になる人の原因と対策する方法は、以下の通りです。

お腹を引き締めるには日常生活の中に、身体を動かす習慣を取り入れることが重要です。

以下ではぽっこりお腹の対策について詳しく解説しているので、お腹を引き締めたい人は参考にしてください。

日常生活の中で運動量が足りていない

日常的な運動不足は脂肪の蓄積や筋力の低下を引き起こし、お腹が出る原因に繋がる可能性があります。

運動不足により消費カロリーが減少すると、摂取したカロリーが消費されずに体内に蓄積され、メタボリックシンドロームなどを引き起こす場合も。

さらに運動不足は筋力の低下を招き、腹筋や背筋が弱くなると内臓を支える力が不足し、内臓が下がってお腹が出てしまう原因になります。

運動不足を解消するためには、筋トレ以外にもストレッチを行う・通勤時に一駅前で降りて歩くなど、日常生活の中に運動を取り入れることが重要です。

長時間同じ姿勢をとらないよう意識する

長時間同じ姿勢を続けるとお腹周りの筋肉の衰えや代謝の低下を招き、以下のデメリットに繋がる場合があります。

同じ姿勢を長時間維持すると、背筋を伸ばす筋力が凝り固まり、姿勢の悪化に繋がる場合も。

筋肉の柔軟性が低下すると、正しい姿勢を保持することが難しくなって猫背や巻き肩など、姿勢の歪みが生じやすくなります。

また同じ姿勢のままで筋肉が緊張し続けると、血流の流れが悪くなり、肩こりや腰痛に繋がる場合も。

デスクワークなどで同じ姿勢を長時間維持することが多い人は、こまめに体を伸ばすなどして、筋肉を使う意識をすると姿勢改善にも繋がるでしょう。

食事の栄養バランスを考慮する

食生活が乱れると特定の栄養素が過剰または不足し、内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積しやすくなるので、栄養バランスを考慮することも大切です。

栄養バランスが崩れる主な原因として、以下の点が挙げられます。

原因	説明
偏った食事	特定の食品ばかりを摂取することで他の栄養素が不足する
不規則な食事	食事の時間が不規則になると代謝が低下し脂肪が蓄積しやすくなる
過剰なカロリー摂取	必要以上にカロリーを摂取すると余分なエネルギーが脂肪として蓄積される

1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと、残ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうので、ダイエットはカロリーも意識しましょう。

主食・主菜・副菜のバランスやカロリーを考慮し、出来る限り決まった時間に食事を摂ることで、お腹周りを痩せることに繋がるでしょう。

プロテインは効率良く栄養素を補給するのにおすすめ

効率良く栄養摂取するには、プロテインを生活の中に取り入れるのがおすすめです。

栄養補給におすすめなULTORAのプロテインは、以下の通りです。

それぞれの特徴も紹介しているので、ぜひ参考にして自分の目的に合ったプロテインを選んでみてください。

スローダイエットプロテイン

スローダイエットプロテインは以下の特徴を持ち、腹持ちが良く置き換えに適したプロテインです。

植物由来の甘味料「ステビア」を使用しており、自然な甘さで美味しく飲めます。

シェイカーに入れてから3秒でしっかり溶けるため、粉っぽさが残らず飲みやすさも◎

腹持ちが良いので置き換えダイエットなどに適しており、美味しく飲みながら栄養バランスのサポートをしてくれます。

スローダイエットプロテインはテイストにこだわって作っているので、毎日継続して飲みやすく、食事制限中の人などにおすすめのプロテインです。

＼置き換えにぴったり！／

ホエイダイエットプロテイン

ホエイダイエットプロテインは毎日飲み続けられる美味しさを追求したプロテインで、以下のような特徴を持ちます。

毎日摂取するプロテインだからこそ国内工場で多くの試作を行い、原料までこだわり抜いて選んでいるため、安心して美味しく栄養を摂取できます。

様々なフレーバーがあるため気分によってテイストを変えても、飽きずに飲めます。

さらに牛乳などで割ると味わい深くまろやかになり、ダイエット中でも気軽にスイーツ感覚で楽しめるでしょう。

URTORAのホエイプロテインは美味しく飽きずに飲めるため、無理せず栄養補給したい人におすすめです。

ソイダイエットプロテイン

ソイダイエットプロテインは、大豆を使用した植物由来のプロテインです。

腹持ちが良く、食事の置き換えなどを行っている方にもおすすめです。

大豆を使用した植物性由来のプロテインのため、ベジタリアン・ヴィーガンの方や乳製品が苦手な方も安心して栄養補給できます。

大豆本来の素朴な風味と自然な甘さで、プロテイン特有の風味が苦手な人にもおすすめです。

お腹痩せの筋トレについてよくある質問と回答

お腹痩せの筋トレについてよくある質問と回答は、下記の通りです。

以下ではジムで行えるトレーニングについても解説しているので、短期間でお腹痩せを目指している方も、参考にしてみてください。

ジムで行えるお腹の脂肪を落とすのに最適なトレーニングは？

ジムでお腹痩せの筋トレを行う場合、以下のようなメニューがおすすめです。

トレーニング方法	効果
アブドミナルクランチ	・腹直筋と腹斜筋を集中的に鍛える ・シックスパックやくびれを作るのに効果的
トーソローテーション	・腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）を効果的に鍛える ・美しいくびれを作るのに効果的
エアロバイク	・有酸素運動として脂肪燃焼効果が高い ・筋力アップや基礎代謝の向上が期待できる

アブドミナルクランチはマシンに座りウエイトを引く動作で、腹部を鍛える筋トレです。

動作が簡単なためお腹に力が入れやすく、お腹の前面から下腹部にかけて幅広く鍛えられ、引き締め効果が期待できます。

トーソローテーションはマシンに座りお腹を左右に捻ることで、腹斜筋やインナーマッスルを鍛え、くびれを作りボディラインをスッキリさせるのに効果的です。

 エアロバイクは効率良く体脂肪を燃焼させ、筋トレと組み合わせるとバランス良くお腹をトレーニングできるので、集中してお腹痩せを目指せるでしょう。

寝ながらできるお腹痩せの筋トレはある？

寝ながらできるおすすめのお腹痩せ筋トレは、下記の通りです。

ニートゥチェストは床に仰向けになり両脚を揃えて軽く曲げ、床から浮かせるトレーニングで、腹直筋の下部を効果的に鍛えられます。

10～20回×3セットを目安に行うと、適度に負荷がかかり、お腹の脂肪燃焼に繋がるでしょう。

クロスクランチは仰向けで両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態でお腹を捻り、肘と脚を交互に動かすトレーニングです。

息を吐きながらゆっくりお腹を交互させると腹斜筋に力が入り、ウエストの引き締めやくびれを作るのに効果的です。

寝ながらできるお腹痩せの筋トレは、日常生活に取り入れやすく筋トレ初心者でも手軽に行いやすいといえます。

下っ腹はどうやって痩せる？

下っ腹を痩せるためには、下記のようにバランスの取れた食事と適切な運動を組み合わせると効果的です。

栄養バランスの乱れは体型の変化に繋がり、特定の食材や栄養素に偏った食事を続けると、ぽっこりお腹の原因となります。

食事は栄養バランスを考え野菜なども取り入れて、1日の摂取カロリーを管理しましょう。

また水分不足は体内の循環を滞らせ老廃物の排出を妨げるため、こまめに水分補給を行うのも重要です。

お腹に効果的なトレーニングをすると脂肪が燃焼し筋肉量が増えるため、空き時間に筋トレやジョギングをするなどして、運動習慣を身に着けるとより効率良くお腹を引き締められるでしょう。

お腹回りの皮下脂肪を落とし凹ませる筋トレは？

お腹回りの皮下脂肪を落とすおすすめの筋トレは、下記の通りです。

アブローラーは腹筋ローラーという筋トレ器具を使い、お腹の筋肉全体に刺激を与えお腹を凹ませます。

自分の体重を利用し少ない回数で高負荷のトレーニングができますが、手首などに負担がかかりやすいので、最初は膝立ちになり、5～10回を目安に行いましょう。

フラッターキックは仰向けになり膝を90度に曲げて両足を上げ、一定のリズムで両足を交互に上下に動かすトレーニングです。

主に下腹部や腰回りの筋肉を鍛えるので、お腹周りの引き締めに効果的で、ぽっこりお腹の解消にも役立つでしょう。

お腹痩せの筋トレは自分に合うメニューを行って、効率良く引き締まった体を手に入れよう！

お腹痩せを目指している方は、腹部が引き締まる腹筋の筋トレを行うことがおすすめです。

男女別におすすめのお腹痩せ筋トレのメニューは、下記の通りです。

トレーニングをする際はお腹に負荷がかかっていることを意識すると、腹部に力が入りやすく、より効率良く筋トレができるでしょう。

筋トレ後は十分な休息と栄養を摂ると筋肉の回復に役立ち、健康的にお腹瘦せを目指せます。

トレーニングを行う際のポイントを把握し、自分にあったお腹痩せ筋トレを実践して美しいボディラインを手に入れましょう。