ダイエット中でも太りにくい食べ物を紹介！減量を成功させる食事のコツも解説

減量中でも好きな食べ物を我慢せず過度な食事制限を避けるために、ダイエット中でも食べていい太りにくい食べ物について知りたい方もいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし「太りにくい食材や食品が分からない」「本当に太りにくい食べ物なんてあるの？」と疑問に感じる方も、多いのではないでしょうか？

そこで本記事では、ダイエットにおすすめの食べ物や食材一覧、注意の必要な食べ物について詳しく紹介しています。

痩せやすい食事の順番のポイントについても紹介しているので、好きな食べ物を楽しみながらダイエットを成功させるために、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に摂取したい栄養素

ダイエット中に摂取したい栄養素は以下の通りで、高タンパクな食事を意識することが重要です。

鶏胸肉や魚に含まれるタンパク質は、筋肉の維持・成長を促すだけではなく満腹感も持続させるため、ダイエットに適しています。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるため過食を防ぎやすく、朝食などに取り入れることで一日の始まりに必要なエネルギーを供給しつつ、満腹感を持続させます。

栄養バランスが乱れビタミンの不足が起こると、免疫力の低下を招き健康に影響を及ぼす場合があるので、野菜に含まれるビタミンB群も積極的に摂ることが重要です。

さらに血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品を食事に取り入れることで、血糖値のコントロールを行いながら、健康維持に必要な栄養素を補えます。

ダイエット中は過度な食事制限によりタンパク質や必要な栄養素が不足して、筋肉量が減少し基礎代謝が落ちてしまう場合もあるので、日々の食事でしっかりと摂取しましょう。

ダイエットにおすすめの食べ物・食材一覧

ダイエットにおすすめの食べ物・食材一覧は、以下の通りです。

下記ではダイエットにおすすめの食べ物の特徴について詳しく解説しているので、減量中でも美味しく栄養素を摂取して満足感を得るために、ぜひ参考にしてみてください。

食物繊維が豊富な食べ物

ダイエット中に満腹感を持続させながらストレスなく食事制限を行うには、以下の食物繊維の多い食品を、積極的に取り入れることが重要です。

玄米は白米に比べて多くの食物繊維を含んでいるため、主食に取り入れることで、自然と食物繊維の摂取量を増やすことが可能です。

チアシードは水溶性食物繊維が豊富で、水分を吸収して膨らむため、満腹感を持続させる効果があり、スムージーやヨーグルトに加えると美味しく手軽に摂取できるメリットも。

わかめなどの海藻類は食物繊維が豊富で、特に水溶性食物繊維を多く含んでいるので、血糖値の上昇を抑え脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

食物繊維は満腹感を維持しやすくなるため、上記の食品を食事に取り入れることで、無理なくカロリーコントロールが行えストレスなく食事制限を継続できます。

タンパク質が豊富な食べ物

以下のタンパク質が豊富な食べ物は、満腹感を得やすいため、ダイエットにおすすめです。

食べ物（100g）	カロリー・タンパク質
鶏むね肉（皮付き）	・カロリー：133kcal ・タンパク質：21.3g
納豆	・カロリー：184kcal ・タンパク質：16.5g
絹ごし豆腐	・カロリー：56kcal ・タンパク質：5.3g
白身魚（タラなど）	・カロリー：72kcal ・タンパク質：17.6g
ツナ（缶詰、水煮）	・カロリー：70kcal ・タンパク質：16.0g

鶏肉や白身魚・ツナ缶などは、脂質が少なくタンパク質含有量が高いので、カロリーコントロールを行っている方におすすめです。

鶏胸肉はビタミンB群やミネラル、魚類はビタミンDを含んでいるので、筋肉や骨の健康維持効果が期待できるメリットも。

納豆や豆腐などの大豆製品は高タンパク質・低カロリーな特徴を持ち、植物性のタンパク質を含むためコレステロールや飽和脂肪酸の含有量も低く、健康的な食生活に適しています。

またダイエットによる食事制限でタンパク質が不足している場合、良質なタンパク質を含むプロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインには満腹感を維持しやすい特徴や、トレーニング時のエネルギー源になる特徴もあるため、ダイエットと併せて筋トレを行う方にもおすすめです。

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低GI食品

ダイエットにおすすめな低GI食品とその特徴は、以下の通りです。

低GI（Glycemic Index：血糖指数）とは、食品が体内でどの程度速く血糖値を上昇させるかを示す指標で、数値が低いと血糖値の急上昇を防ぎ、長時間にわたってエネルギーを供給します。

オートミールや玄米は、血糖値の上昇を抑えやすくさらに満腹感を維持しやすいため、ダイエット中におすすめの食品です。

GI値を抑えたい場合、乳製品やでんぷんの摂取を控えると調整しやすいので、調理する際はじゃがいもや牛乳を使用するのは控えるのがよいでしょう。

低GI食品を食事に取り入れることで、血糖値のコントロールを行いながら、健康維持に必要な栄養素を補えるので長期的な健康維持にもつながります。

良質な脂質を含む食べ物

以下の健康的な脂肪を含む食品を取り入れることで、ダイエット中に必要な脂質を効率良く摂取できます。

アボカドは健康的な脂肪であるオレイン酸や食物繊維・ビタミンを豊富に含んでいるので、ダイエット中でも栄養バランスを保ちながら満腹感を持続できます。

サーモンはオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいるので、脂肪燃焼をサポートし、長期的な健康を維持する役割があります。

アーモンド、クルミなどのナッツ類は、良質な脂肪とビタミンEを豊富に含んでおり、手軽に食べられるので、ダイエット中の間食にも最適です。

また自炊で調理を行う際はサラダ油などの代わりに、一価不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイルを使用すると心血管の健康を維持するのに役立ちます。

むくみを解消におすすめの食べ物

むくみを解消するには、カリウムを多く含む食品や利尿作用のある以下の食べ物を積極的に摂取することが重要です。

バナナやアボカド・キュウリはカリウムが豊富な特徴を持つので、体内の余分なナトリウムを排出し、水分バランスを調整しやすいメリットがあります。

カリウムが不足すると塩分の影響で体内に水分が溜まりやすくなり、むくみが生じる原因になるので、カリウム不足には日々注意しましょう。

スイカやトマトには水分が多くカロリーが低い特徴があるので、利尿作用が期待でき、むくみの軽減や美肌効果も期待できます。

生姜やシナモンには血行を良くする特徴があるので、むくみの原因となる水分の滞留を防ぐことができます。

むくみを防ぐには日常の食事での塩分の摂取量を適切に管理することが大切なので、加工食品などの摂取を減らし、カリウムを多く含む野菜や果物を中心にした食事を心がけましょう。

ダイエット中でも甘い物を我慢したくない人におすすめの食べ物やおやつ

ダイエット中でも甘い物を楽しみたい人には、以下の低カロリーで栄養価が高く血糖値の急上昇を防ぐ食べ物がおすすめです。

ヨーグルトは比較的低カロリーで高タンパクな特徴を持ち、乳酸菌が含まれているため、ダイエット中のおやつに最適です。

甘さが欲しい場合は砂糖の代わりにフルーツやはちみつを加えることで、自然な甘さを楽しめます。

プロテインバーは筋肉の維持に役立つだけでなく、甘いフレーバーが多いため、ダイエット中でも満足感を得やすい食品です。

甘い食べ物を我慢しすぎるとストレスが溜まり、リバウンドの原因にもなるため、適度にヘルシーなスイーツを取り入れ満足感を得ながら健康的に甘い物を楽しみましょう。

下記ではダイエット中におすすめのプロテインの特徴や、成分について解説しているので、我慢せずにダイエットを成功させるためにもぜひ参考にしてみてください。
＞＞プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説

ダイエット中に注意の必要な食べ物

ダイエット中に注意の必要な食べ物の特徴は、以下の通りです。

下記では注意の必要な食べ物について具体例と特徴を紹介しているので、事前に把握して食材を選ぶためにも、ぜひ参考にしてください。

糖質が多い食品

ダイエット中は以下の糖質が多い食品には、注意が必要です。

ダイエット中に糖質の多い食品を過剰に摂取すると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。

特に白米や食パン・麺類などの炭水化物は血糖値が急上昇しやすいため、ダイエット中は玄米などの低GI食品に置き換えるのがおすすめです。

またスナック菓子やケーキは高カロリーで糖質と脂質の組み合わせが多く、ダイエット中には避けたい食品の一つです。

甘い物が食べたくなった場合は、ナッツや高カカオチョコレートなど、良質な脂質を含み吸収が穏やかな食品を選びましょう。

糖質を完全にカットしようとすると、かえってストレスが溜まってリバウンドの原因になるため、上手に代替食品を取り入れて食事を楽しむ意識が大切です。

脂質が多い食品

脂質の一種である飽和脂肪酸は、1グラムあたり約9kcalと炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが高いため、以下のような食品には注意が必要です。

牛肉の中でも、サーロインなど脂肪分の多い部位は飽和脂肪酸が多く含まれており、コレステロールの増加につながる可能性があります。

減量中は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶようにして、脂質や飽和脂肪酸の摂取を控えましょう。

またバターやクリーム・全乳などの高脂肪乳製品も飽和脂肪酸が豊富であり、例えばバター100グラムには約81グラム（※）の脂肪が含まれています。
※参照：日本食品標準成分表

飽和脂肪酸を摂取しすぎると、血中コレステロール値の上昇など健康に悪影響を及ぼすため、低脂肪乳を活用するなどして上手く置き換えるのがおすすめです。

意外と高カロリーな食品

ダイエット中に注意が必要な、意外と高カロリーな食品は以下の通りです。

ヨーグルトはタンパク質やカルシウムが豊富な特徴を持ちますが、加糖タイプのヨーグルトは砂糖が多く含まれ、カロリーが高くなるため注意が必要です。

ヨーグルトの種類	カロリー
加糖ヨーグルト	約90〜120kcal
無糖ヨーグルト	約60kcal
ギリシャヨーグルト（無糖）	約60kcal

加糖タイプのヨーグルトには、1個（約120g）あたり約15g前後の砂糖が含まれていることがあり、これは角砂糖4〜5個分に相当します。

ダイエット中は糖質の摂取量を抑えるために、無糖ヨーグルトを選ぶようにしましょう。

またサラダはダイエットの定番ですが、市販のドレッシングをたっぷりかけると意外と高カロリーになってしまいます。

特に「クリーミー系ドレッシング」や「ノンオイルでも糖質が多いもの」には注意が必要なので、オリーブオイル・レモン・酢・しょうゆなどを活用してヘルシーに味付けをしましょう。

太りにくい食べ物を使った簡単ダイエットメニュー

太りにくい食べ物を使った簡単ダイエットメニューは以下の通りで、タンパク質をメインとしたレシピを心がけることで、満腹感を維持しやすいヘルシーな食事を摂れます。

オートミールは低GI食品で長時間にわたって満腹感を保つことができ、ギリシャヨーグルトは高タンパク食品なので筋肉量の維持をサポートに役立つ特徴も。

昼食には低GI食品を取り入れ血糖値をコントロールし、夕食にはタンパク質と食物繊維をしっかり摂取すると、血糖値をコントロールしながら脂肪の蓄積を防げます。

間食にはプロテインを取り入れると、満腹感を維持しながらしっかりタンパク質を摂取でき、ダイエット中の栄養バランスも整えやすくなります。

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下記では痩せる食事の方法について詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞食事で痩せるダイエットとは？健康的な摂り方・簡単メニューや注意点も紹介

ダイエットにおすすめの食べ物を取り入れて減量を成功させるコツ

ダイエット中は単に食事量を減らすのではなく、「太りにくい食べ物」を上手に取り入れながら健康的に減量を進めることが重要です。

特に極端な食事制限はリバウンドの原因となるため、以下の方法を参考に、無理なく続けられる食事法を実践することが成功の鍵となります。

ダイエット中は食事の順番を意識することで、食べる量をコントロールしやすくなります。

特に食物繊維の多い食材を先に摂取すると、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防ぎやすくなる特徴も。

また食物繊維は消化に時間がかかるため、少量でも満腹感を得やすくなるので、ダイエット中は意識して摂取しましょう。

水分補給はダイエットにおいて代謝を活発にし、脂肪燃焼をサポートするためとても重要なポイントです。

特に水分が不足すると老廃物の排出が滞り、むくみや便秘の原因となるため、意識的に水を飲む習慣をつけることが大切です。

以下では痩せる習慣について詳しく紹介しているので、無理なくダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞痩せる習慣を紹介！日常生活で取り入れられる方法やダイエットを成功させるポイントも解説

ダイエット中でも甘いものを我慢しなくていい！ULTORAのご褒美プロテインを紹介

URTORAのプロテインには、ダイエット中でも甘いものを我慢しなくていいスイーツプロテインや、食事と一緒に美味しく飲めるスーププロテインなど様々なフレーバーが存在します。

全ての製品が高タンパク質で低カロリーな特徴を持ち、ダイエット中の栄養補給やカロリーコントロールにもぴったりです。

公式ストアでは、期間限定フレーバーの販売やお得なセット商品が充実しているため、自分好みの味を試してみたい方に最適な特徴も。

下記ではダイエット中の甘い物欲や食事の置き換えにぴったりのプロテインについて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

＼フレーバーが豊富！／

きつい食事制限を避けてダイエットを成功させよう！

ダイエット中に摂取したい栄養素は以下の通りで、単に食事量を減らすのではなく、「太りにくい食べ物」を上手に取り入れながら健康的に減量を進めることが重要です。

タンパク質や食物繊維は満腹感を維持しやすくヘルシーな特徴があり、昼食や夕食に意識的に摂取することで、自然とカロリーコントロールにつながります。

しかし過度なカロリー制限は短期的に体重が減少する可能性はありますが、基礎代謝の低下や筋肉量の減少を招き、リバウンドのリスクを高める原因になる場合も。

普段の食事制限を一時的に緩めて好きなものを食べるチートデイを設ける・自分の好きな食べ物を置き換えるなどしてダイエットを上手く進めましょう。

URTORAのプロテインには甘い物欲を満たすのにぴったりなご褒美プロテインや、しっかり飲みごたえのあるスープの代わりになるスーププロテインなど様々存在します。

満腹感を維持しやすく食事の置き換えや間食などにも活用できて、ダイエットにもピッタリなので、ぜひ試してみてください。

＼フレーバーが豊富！／