ダイエットを成功させるには、日常生活において、食事や運動を通じて痩せる習慣を意識することが重要です。
しかし、「過度な食事制限や運動は続けるのがつらい・・」「どんな習慣がダイエットに効果的なのか分からない・・」と、悩みや疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか？
本記事では、痩せるための習慣を食事・日常生活・運動別に紹介しています。
【本記事で分かること】
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太りやすい習慣も紹介しているので、自分の生活を見直すためにも、ぜひ参考にしてください。
自分が実践できそうな痩せる習慣を身に付けて、健康的にダイエットを継続して、理想の体型を目指しましょう。
痩せる習慣とは｜ダイエットを成功させるためには継続が大切
痩せるためには、日々の生活の中で以下のポイントを意識しながら習慣として続けることが重要です。
- 代謝を高める
- 食欲をコントロール
- 栄養バランスの確保
十分な睡眠を確保して運動を習慣化させると、体が効率的にエネルギーを使えるようになり、基礎代謝が向上して痩せる習慣へとつながります。
また食事の時間が不規則・ジャンクフードばかりで栄養が偏ることで、血糖値が急上昇・急降下し、食欲のコントロールが出来なくなって過食の原因になることも。
日々の食事においては、鶏肉や豆類など低カロリーで栄養価の高い食品を積極的に摂取を意識すると、エネルギーを効率良く供給できて、脂肪の蓄積を防ぐ助けになります。
上記のような取り組みを日常生活に取り入れることで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質へ近づく鍵となるので、継続してダイエットを成功させましょう。
痩せるための習慣【食事・日常生活・運動別】
痩せるための習慣は、以下の通りです。
下記ではそれぞれの習慣について、食事のタイミングやおすすめの運動などを、具体的に紹介しています。
痩せる習慣について知り、自信を持って継続するためにも、ぜひ参考にしてください。
食事編｜朝ごはんを食べる・水を飲む習慣をつける
痩せる習慣を身につけるためには、以下のような理由から朝食を毎日欠かさず、こまめに水分補給を行うことが大切です。
- 代謝促進
- 食欲調整
朝ごはんを摂取することで、夜間の絶食状態から体を目覚めさせて、1日の活動に必要なエネルギーを効率的に供給できます。
また朝ごはんを食べることで朝の血糖値を安定させ、午前中の食欲をコントロールしやすくなるため、間食や過食を防いで、摂取カロリーを減らせます。
水分不足は代謝を妨げ、エネルギー消費の効率を低下させる原因となるので、水分はこまめに摂取して水分バランスを整えて、代謝を促進させましょう。
水は胃を膨らませるのに役立つため、食事の前に水を飲むことで胃が適度に満たされ、過剰な食欲を抑えられて、空腹感を感じにくくなります。
上記のポイントを把握することで、痩せやすい体づくりができ、ダイエットを成功させる一歩となるでしょう。
日常生活編｜しっかりと睡眠をとる
以下の理由から十分な睡眠をとることは、痩せる習慣を身につけるために欠かせない要素の1つです。
- 睡眠不足は代謝を妨げる
- 食欲を増進させる
睡眠は体が休息してエネルギーを回復するだけでなく、体内のホルモンバランスを整える役割も果たしています。
睡眠不足が続くと、エネルギー効率が低下して代謝が悪くなり、脂肪の燃焼が妨げられて、体重管理が難しくなる原因となります。
また睡眠が不足すると、食欲を刺激するホルモンの分泌が増加するため、間食や過食の原因となってしまう可能性も。
スマホなどの電子機器を使用すると、ブルーライトによる脳内のメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制する働きによって、睡眠の質が下がる原因となるので、就寝前の使用は避けましょう。
運動編｜有酸素運動を取り入れる
痩せるための習慣として、以下のポイントを意識しながら有酸素運動を取り入れることも重要です。
- 継続しやすい運動を選ぶ
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
- 運動のタイミングを意識する
有酸素運動は体内の酸素を利用してエネルギーを生成するため、代謝が活発になることで、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
有酸素運動は継続が大切なので、最初は軽いウォーキングから始めて、慣れてきたら徐々に時間や強度を増やしていくのがおすすめです。
また筋トレによって筋肉量が増えると、日常生活のエネルギー消費量が増加して、脂肪を燃焼しやすい状態が維持されるため、有酸素運動と組み合わせることで、引き締まった体も目指せるでしょう。
朝に有酸素運動を行うと、体がエネルギー源として脂肪を優先的に利用するため、効率良く脂肪を燃焼させられます。
上記のポイントを意識することで、有酸素運動を効果的に無理なく続けられて、痩せる習慣を持続する鍵となるでしょう。
年齢別｜男性は高強度のトレーニング・女性は低強度の有酸素運動がおすすめ
痩せる習慣を身につけるためには、以下のポイントを意識して、年齢や性別に応じた運動方法を選ぶことが重要です。
| 年齢・性別 | 運動方法 |
|---|---|
| 男性 20代〜30代 | ・高強度の筋力トレーニングを週に数回行う ・トレーニング後はプロテインを摂取 |
| 男性 40代〜50代以上 | ・筋力トレーニングで基礎代謝を高める ・ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を定期的に行う |
| 女性 20代〜30代 | ・有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく組み合わせる ・ヨガやピラティスで体幹を鍛える ・生理周期に合わせた運動強度を調整 |
| 女性 40代〜50代以上 | ・ウォーキングなど低強度の有酸素運動を取り入れる ・カルシウムとビタミンDを摂取して骨密度を維持する |
男性は筋肉量が多く（※）、高強度の筋力トレーニングが効果的で、20代～30代では脂肪燃焼・40代～50代以上では代謝維持と筋力アップを意識して運動を行いましょう。
※参照：j-stage「体組成計による筋肉量・脂肪量の測定報告」
女性の場合、20代～30代では有酸素運動と筋トレを組み合わせて基礎代謝を上げることが効果的です。
40代～50代以降は、更年期のホルモン変化に対応するため、低強度の有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
またプロテインを摂り入れることで、健康維持に必要な栄養素以外にも水分補給も同時に行えるため、どの年代の方も積極的に摂り入れて、健康的にダイエットを行いましょう。
太りやすい習慣とは｜食べ過ぎ・運動不足に注意が必要
高カロリー食品の過剰摂取・運動不足などによる、生活リズムの乱れが太りやすい習慣の原因となる可能性があります。
また運動不足による基礎代謝の低下がエネルギー消費を減少させ、体重管理を難しくする原因になるので、以下のポイントを意識して、太りやすい習慣を見直しましょう。
- 食べ過ぎを防ぐ工夫を取り入れる
- 日常生活の中に運動を取り入れる
- 生活リズムの改善
食事の際は、ゆっくりと噛んで食べる・水をこまめに飲むなどすると満腹中枢が刺激され、過食を防げます。
常に腹八分目を心がけて、タンパク質や食物繊維を多く含む食品を取り入れて、満腹感を持続させましょう。
また日常生活の中に運動を取り入れて体を動かすことも重要で、エレベーターを使わずに階段を利用する・通勤時に一駅分歩くなど工夫をすると、運動を無理なく習慣化できます。
さらに規則正しい生活リズムを維持して睡眠不足を避けることで、ホルモンバランスが整い、食欲を適切にコントロールできるので、痩せやすい習慣を身につけやすくなるでしょう。
太る習慣を見直して、上記の工夫を取り入れることで痩せる習慣を維持して、理想の体型を目指しましょう。
痩せる習慣に関するよくある質問と回答
痩せる習慣に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。
下記ではダイエット中のスケジュール例や痩せるポイントについて、具体的に紹介しています。
痩せる習慣を把握して、日常生活の中に取り入れるためにも、ぜひ参考にしてください。
ダイエット中の1日のスケジュール例は？
ダイエット中の1日のスケジュール例は、以下の通りです。
| 時間帯 | スケジュール内容 |
|---|---|
| 朝（6:00～7:00） | ・早朝に起床し、軽いストレッチやウォーキングを行う ・朝食前に水を飲む ・低GI食品やタンパク質を中心とした朝食を摂取する |
| 午前中（9:00～12:00） | 仕事や家事の最中に数時間に一度、軽いストレッチを行い、長時間の座りっぱなしを避ける |
| 昼食（12:00～13:00） | ・野菜やタンパク質をバランス良く取り入れた昼食を摂取する ・食後に軽い散歩を取り入れ、血糖値の上昇を防ぐ |
| 午後（14:00～17:00） | 間食を取る場合はナッツやフルーツを摂取する |
| 夕方（17:00～19:00） | ・軽い有酸素運動や筋トレを行い、脂肪燃焼と基礎代謝の向上を目指す ・運動後はプロテインを摂取する |
| 夕食（19:00～20:00） | ・脂質や糖分を控えた夕食を摂取する ⇒食物繊維やビタミンが豊富な野菜中心のメニューがおすすめ |
| 夜（21:00～22:00） | ・リラックスする時間を作り、ストレッチや軽いヨガで体をほぐす ・リラックスして7～9時間の質の良い睡眠を確保 |
早朝は軽い運動を行い、低GI食品やタンパク質中心の朝食を摂取すると1日のエネルギー供給を効率良く行えます。
午後には軽い間食や昼寝でエネルギーを維持して、夕方には有酸素運動や筋力トレーニングを行い、脂肪燃焼を促進しましょう。
夕食は脂肪や糖分を控え、野菜中心の消化に良いメニューを選ぶと、低カロリーで栄養価の高い食事を摂取できます。
夜はリラックスタイムを設けて質の高い睡眠を確保し、代謝を促進することで、無理なく痩せる習慣が身につきます。
痩せるためにやるべきことは？
痩せるためには以下のポイントに注目して、自分の習慣を見直すことが重要です。
- 適切な食事
- 定期的な運動
- 十分な睡眠
食事では食べ過ぎを防いで代謝を妨げないために、低GI食品やタンパク質を中心にバランスの取れたメニューを心がけましょう。
また運動面では、日常生活で意識的に体を動かす習慣を意識すると、カロリー消費を増やせます。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼を促進し、基礎代謝を向上させられるので、自分の体力に合わせて運動強度を調整して継続しましょう。
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる原因となるので、十分な睡眠を確保してしっかり体を休めましょう。
上記の習慣を日常に取り入れることで、無理なく健康的に痩せられるので、自分の生活習慣を見直して痩せる習慣を意識することが重要です。
痩せる習慣は簡単にできることから始めよう！運動や栄養補給も大切
痩せる習慣は以下のポイントを意識して、簡単にできることから始めて、継続することが重要です。
- 代謝を高める
- 食欲をコントロール
- 栄養バランスの確保
日常的に体を動かす工夫や定期的な有酸素運動を取り入れると、代謝が向上して消費カロリーが増え、痩せる習慣を実践できます。
食事の面では朝ごはんを食べる・水をこまめに飲むなどの習慣を意識すると共に、低GI食品やタンパク質を中心とした食事を心掛けることで栄養バランスが整い、無理なくダイエットを継続できます。
また運動や食事の中にプロテインを取り入れると、運動中にエネルギーを効率良く供給できて、健康維持に必要な栄養も摂取できるので、健康的に痩せる習慣を身につける鍵となるでしょう。
| 概要 | 詳細 |
|---|---|
| フレーバー | ・黒ゴマきなこ ・クリアヨーグルト ・レモンケーキ ・あずきミルク ・カフェラテ |
| 成分表：1食分（30g）当たり | ・エネルギー 113kcal ・たんぱく質 21.0g ・脂質 1.4g ・炭水化物 4.2g ・糖質 3.7g ・食物繊維 0.5g ・食塩相当量 0.2g ・ビタミンC 27mg ・ナイアシン 6mg ・パントテン酸 3.5mg ・V.B6 0.8mg ・V.B2 0.8mg ・V.B1 0.7mg ・V.B12 2.7μg |
| 価格 | ・450g：2,890円 ・1000g：4,890円 |
スローダイエット（カゼイン）プロテインの特徴は、以下の通りです。
- 腹持ちが良い
- 様々なフレーバーが展開
- 粉っぽさが残りにくい
スローダイエット（カゼイン）プロテインは、腹持ちが良いため、食事の置き換えや間食にも◎
黒ゴマきなこやレモンケーキなど、スイーツのようなフレーバーも揃えているため、デザートなどの脂質・糖質を控えている方でも満足感を味わえます。
シェイカーに入れて振ることで、しっかり溶けて粉っぽさが残りにくく、滑らかな口当たりで飲みやすいため、運動中・後の水分補給にも適しています。
過食を防ぎ、余分なカロリー摂取を抑えたい方は、腹持ちが良く、無理なくダイエットを続けられる本商品をぜひお試しください。
＼サラっとしていて飲みやすい！／