ダイエット中の停滞期を抜ける方法5選｜4つの原因やNG行動も紹介

「ダイエットを始めて順調に体重が減少していたのに、突然体重が落ちなくなってしまった。」
「体重が3週間近く、52キロから0.1グラムも減らない。」

ダイエット中にいきなり体重が落ちなくなり、悩んでいる方はいませんか？

その現象は「停滞期」の可能性が高いですが、ダイエット中の自然な現象でもあるので焦ったり不安に感じすぎたりする必要はありません。

本記事ではダイエット中の停滞期を抜ける方法や、停滞期の原因について詳しく解説していきます。

最後まで読めば停滞期に一喜一憂することなく、モチベーションを保ちながら目標体重を目指せるでしょう。

なかなか体重が減少せずに悩んでいる方は、最後までチェックしてみてください。

ダイエット中の停滞期の判断方法は5つ

ダイエット中の停滞期は下記5つの兆候から判断でき、停滞期に入っているかどうかを見極める際の重要なポイントです。

停滞期とは体重減少が一時的に止まる現象で、多くのダイエット実践者に見られます。

ここで起こりやすい間違いは、停滞期とリバウンドの違いです。

停滞期は一時的な現象であり適切な対策を取ることで乗り越えられるケースが多い一方、リバウンドは体重が増加に転じます。

停滞期では体重は横ばいですがリバウンドでは体重が増加し、もとの体重よりも増えてしまうことも。

体重変動を確認しこれらの指標を総合的に評価することで、より正確に停滞期を判断できるでしょう。

ひとつの指標だけでなく、今回挙げた複数の要素で考えることが重要です。

ダイエットの停滞期の期間は2週間～4週間

個人差はあるものの、停滞期は通常2週間から4週間程度続くとされています。

停滞期に入ると体重の減少が一時的に止まりますが、これは体が急激な変化に対して防御反応を示しているためです。

体は急激な体重減少を飢餓状態と認識し、エネルギー消費を抑えようとします。

この期間に不安を感じダイエットを諦めてしまうこともありますが、これは体が新しい状態に適応しようとしている証拠です。

この時期を乗り越えることができれば、再び体重が減少し始めるため焦らずに継続することが重要です。

ダイエット中の停滞期を抜ける方法は5つ

ダイエット中の停滞期を抜ける方法を5つ紹介します。

努力しているのに結果が出にくい停滞期は、挫折の危機に陥りやすくダイエッターを悩ませる大きな壁となるでしょう。

挫けないためにも停滞期を抜ける方法を知った上で、ダイエットの戦略を立てることをおすすめします。

カロリーコントロールをする

ダイエット中の停滞期を乗り越えるためには、適切なカロリーコントロールが重要です。

極端な制限や過度な運動ではなく、バランスの取れたカロリー管理こそが、停滞期脱出の近道とも考えられます。

まずは、自身の基礎代謝量を正確に把握することから始めましょう。

年齢	【男性】 基礎代謝量 （kcal/日）	【女性】 基礎代謝量 （kcal/日）
18-29歳	1520	1110
30-49歳	1530	1150

年齢や性別などを考慮して算出された基礎代謝量を基に、適切な摂取カロリー目標を設定します。

一般的に緩やかな減量を目指す場合、基礎代謝量から200〜300kcal程度を差し引いた量を目標とするのが理想的です。

また単にカロリー数を減らすだけでなく、下記の栄養バランスを考慮しましょう。

これらを十分に摂取することで、代謝を維持しつつ筋肉量の減少を防ぐ効果が期待できます。

体重だけでなく体脂肪率や筋肉量の変化も定期的に測定し、進捗を確認しましょう。

ダイエット中の食事については下記で詳しく解説しています。
>>食事で痩せるダイエットとは？健康的な摂り方・簡単メニューや注意点も紹介
>>ダイエットに向いている食べ物は？減量におすすめの食品一覧や効果的な食事管理を紹介

良質な睡眠をとる

停滞期を抜けるためには、良質な睡眠をとりましょう。

睡眠は疲労回復のためだけではなく、体重管理に深く関わるホルモンの分泌にも大きな影響を与えています。

特に注目すべきは、空腹を感じさせる「グレリン」と食欲を抑制する「レプチン」という2つのホルモンです。

グレリンは，体重増加や脂肪組織を増大させるため、脂肪細胞が産生する抗肥満ホルモンで，食欲抑制に働くレプチンに拮抗するホルモンである。

引用；公益社団法人　日本薬学会

睡眠不足が続くとグレリンの分泌が増加し、レプチンの分泌が減少するため、必要以上に空腹を感じやすくなり食べ過ぎてしまう可能性も。

十分な睡眠をとることでこれらのホルモンのバランスが整い、適切な食欲コントロールが目指せます。

停滞期は体重が減りにくい時期ですが、この時こそ良質な睡眠を心がけることで、ホルモンバランスを整え無駄な食欲を抑えられるでしょう。

毎晩7〜8時間の睡眠時間を確保し、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控えるなど、睡眠の質を高める工夫をしてみてください。

また規則正しい生活リズムを保つことも大切です。

毎日同じ時間に起きて寝る習慣をつけることで、体内時計が整いホルモンの分泌も安定するでしょう。

運動を継続する

ダイエット中の停滞期を抜けるためには、現在行っている運動を無理のない範囲で継続することが大切です。

ただし同じ運動を続けていると体が慣れてしまい効果が出にくくなることがあるため、運動の種類を変えることをおすすめします。

急激な変化ではなく、徐々に運動量や強度を上げていくことがポイントです。

例えばウォーキングの時間を少しずつ延ばしたり、軽いウエイトトレーニングを取り入れたりするなど、段階的な変化を心がけましょう。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたり、新しいスポーツにチャレンジしたりすることで、体に新しい刺激を与えてみてください。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めないことも、停滞期を乗り越えるために重要なポイントです。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定や食欲のコントロールに重要な役割を果たします。

ストレスが高まるとセロトニン（※）の分泌や機能が低下し、その結果、精神的な不安定さが増したり食欲が抑えられなくなったりすることも。
※必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質

セロトニンが低下すると不眠や頭痛・攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。

引用：厚生労働省

ストレスを溜めることは精神的な問題だけでなく、ダイエットの成功を左右する大きな要因になるのです。

なかにはダイエットそのものが、ストレスの原因となってしまう方もいるでしょう。

体重が思うように減らないことへの焦りや厳しい食事制限によるストレスで、セロトニンの働きを悪くさせてしまい、悪循環に陥る可能性もあります。

この状態が続くと停滞期が長引くだけでなく、最悪の場合リバウンドを引き起こす恐れもあるでしょう。

そういった状況を避けるためにもダイエット中は意識的に、下記のようなストレス管理を行うことが大切です。

ストレスフリーを心がけることで、セロトニンの働きを正常に保ち、精神的にも身体的にも健康的な状態を維持できます。

これにより停滞期を乗り越え、持続可能な方法で目標体重に近づくことができるでしょう。

チートデイを作る

ダイエット中の停滞期を抜け出すには、計画的なチートデイの導入がおすすめです。

チートデイとは、ダイエット期間中にあえてカロリーオーバーの食事をする日のことを指します。

一見ダイエットの妨げになるように思えるこの方法は、停滞期を打破しダイエットを成功に導く重要な戦略となり得るのです。

長期的なカロリー制限は体内のホメオスタシスが低下し、代謝が遅くなる傾向があります。

そこでチートデイを取り入れ一時的に摂取カロリーを増やすことにより、ホメオスタシスを活性化させ代謝を上げる効果が期待できるのです。

この流れが停滞期を抜け出し、再び体脂肪の燃焼を促進するきっかけとなり得ます。

ただしチートデイを取り入れる場合、下記に注意してください。

厳格な食事制限によって精神的なストレスが蓄積し、ダイエットへのモチベーションが低下してしまう方もいるでしょう。

しかし計画的にチートデイを設けることで食事を楽しむ機会を作り出せるため、ストレスを軽減でき長期的なダイエットの継続が目指せます。

チートデイを戦略的に取り入れて、楽しみながらダイエットを続けられる環境を整えましょう。

ダイエット中に停滞期が起こる4つの原因

ダイエット中に停滞期が起こる主な原因を、下記にまとめました。

停滞期が起こる原因には理由があり、適切に対処すれば乗り越えられるため焦る必要はありません。

体の仕組みや停滞期が起こる原因を理解し、停滞期を克服しながら目標達成を目指しましょう。

摂取カロリー不足

ダイエット中の停滞期は多くの場合、摂取カロリーが不足していることが主な原因です。

一見矛盾しているように思えるかもしれませんが、過度な食事制限は体重減少を妨げる可能性があります。

これは体が飢餓状態にあると認識し、エネルギー消費を抑えるために代謝を低下させているためです。

この現象は、「適応性熱産生」と呼ばれ、人間の体が持つ生存のための防御機能のひとつです。

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

引用：厚生労働省

長期間にわたって極端なカロリー制限を続けると、体は効率的にエネルギーを保存しようとします。

その結果基礎代謝が低下し、体重減少のペースが鈍化したり、完全に停止したりすることがあります。

腸内環境の乱れ

ダイエット中に経験する停滞期の主要な原因のひとつが、腸内環境の乱れにあります。

カロリー制限や運動量の不足のみに注目しがちですが、腸内環境が整っているかどうかが、ダイエットの成功を左右する重要な要因です。

腸内環境が乱れると消化吸収の効率が低下し、摂取した栄養素が十分に体内に取り込まれず、代謝が低下してしまいます。

代謝が落ちると脂肪の燃焼効率も下がり、ダイエットの進行が鈍化する原因に。

また腸内環境の乱れは体内の炎症を引き起こすこともあるでしょう。

慢性的な軽度の炎症状態はインスリン抵抗性を高め、体重の減少を妨げる要因となる可能性もあります。

インスリンに対する感受性が低下し、インスリンの作用が十分に発揮できない状態。

引用；厚生労働省

さらに腸内細菌のバランスが崩れると、食欲をコントロールするホルモンの分泌にも影響を与え、過食傾向を招くこともあるのです。

ダイエットの停滞期に直面したら、まずは自分の腸内環境に目を向けてみることをおすすめします。

基礎代謝の低下

基礎代謝の低下も、ダイエット中に経験する停滞期の原因のひとつです。

基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量を指します。

体重が減少すると、一般的に下記のような理由で基礎代謝が低下。

基礎代謝が低下すると、同じ量の食事や運動でも以前ほど効果が出にくくなります。

つまりダイエット初期に効果が見られた方法が、時間の経過とともに効果を失っていくのです。

これが停滞期を引き起こす主要な要因となっています。

また基礎代謝の低下に伴い、飢餓状態に備えて体が自己防衛機能を働かせているため、脂肪を蓄えようとする傾向が強くなるでしょう。

結果として体重の減少が鈍化し、停滞期に陥ってしまうのです。

この停滞期を乗り越えるためには、基礎代謝を上げる工夫が必要となります。

例えば筋トレを取り入れて筋肉量を増やすことや、食事内容を見直して代謝を活性化させる食品を取り入れることなどがおすすめです。

また、適度な休息を取り、ストレスを軽減することも重要です。

基礎代謝を意識しながら、長期的な視点でダイエットに取り組みましょう。

ホルモンバランスの変化

女性のダイエットにおいて停滞期が訪れる主な原因の一つは、月経周期に伴うホルモンバランスの変化にあります。

特に排卵日から生理前までの期間は、体重が減りにくくなる傾向です。

この現象の背景には、女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンが大きく関与しています。

	プロゲステロン
特徴	・排卵後に分泌が増加するホルモン ・妊娠に備えて子宮内膜を整える役割 ・代謝を低下させる作用がある ・水分貯留を促進する

プロゲステロンの影響により、基礎体温が上昇し体内で脂肪を蓄積しやすい状態が作られるのです。

参照：基礎体温計測進研究会

またプロゲステロンの増加は食欲にも影響を与えます。

多くの女性が生理前に食欲が増す経験をしますが、これもプロゲステロンの作用によるものです。

ダイエットをする場合、このようなホルモンバランスの変化を考慮し戦略を立てると良いでしょう。

例えば排卵日から生理前までの期間は過度な食事制限を避け、代わりに適度な運動を心がけることをおすすめします。

またこの期間は特に栄養バランスの良い食事を心がけ、過度の塩分摂取を避けることで、水分貯留を抑える効果も期待できるでしょう。

女性のダイエットにおいては、これらのホルモンの周期的変化を理解し、それに合わせた柔軟なアプローチを取ることが大切です。

一時的な停滞に一喜一憂せず、月経周期全体を通して変化をみてください。

ダイエットの停滞期中のNG行動

ダイエットの停滞期中には、下記のようなNG行動があります。

これらの行動をしてしまうと、ストレスが溜まったりかえってリバウンドしてしまったりする可能性も。

誤った行動を取らないよう、しっかりとチェックしてみてください。

厳しい食事制限

停滞期に陥ったとき多くの人が陥りがちなNG行動は、厳しい食事制限を行うことです。

体重が減らなくなったからといって、さらにカロリー摂取量を減らす行為はかえって逆効果となる可能性もあります。

厳しい食事制限を続けると、体は「飢餓モード」に。

これは体が持つ防御機能のひとつで摂取カロリーが極端に少なくなると、必要最小限のエネルギーしか消費しないように代謝を抑えてしまうのです。

その結果、脂肪燃焼が鈍化しダイエットの効果が得られにくくなります。

厳しい食事制限は短期的にみると体重減少をもたらすかもしれませんが、長期的には下記のようなマイナスの影響を及ぼす恐れもあるでしょう。

ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、むしろバランスの取れた食事を心がけてください。

適度なカロリー摂取と栄養バランスを保ちつつ、運動を組み合わせることで健康的に代謝を上げていくことが大切です。

運動量を急激に増やす

運動量を急激に増やすことも、NG行動のひとつです。

急激な運動量の増加は体に過度のストレスを与え、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。

この分泌により、脂肪の蓄積を促進してしまう可能性があるのです。

特に腹部周りの内臓脂肪の蓄積が進みやすくなり、かえって太ってしまうマイナスな結果を招くこともあるでしょう。

また過度の運動は筋肉の損傷を引き起こし、その修復のために体が水分を貯留する傾向があります。

これにより体重計の数字が一時的に増加し、ダイエットが順調に進んでいないと誤解してしまう可能性も。

上記理由により体重減少が止まった焦りから、急激にトレーニング量を増やすことは控えてください。

ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、体に負担をかけすぎず適度な運動を継続することが重要です。

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原因とNG行動を理解して停滞期を乗り越えよう

ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、その原因を正しく理解し適切な対策を講じることが重要です。

ダイエットをしていると停滞期に遭遇し、モチベーションの低下や挫折を経験する方も多いでしょう。

しかし停滞期はダイエットの過程で自然に起こる現象であり、必ずしも悪いことではありません。

体重が減少しないように見えても、体内では様々な変化が起きている可能性もあります。

停滞期を乗り越えるためには、カロリー摂取量や運動量を再確認するなどまず自分の行動を見直すことが大切です。

焦らず自分のペースを守りながら、長期的な視点でダイエットに取り組むことが成功への近道となるでしょう。