ダイエットに向いている食べ物は？減量におすすめの食品一覧や効果的な食事管理を紹介

理想の体型を目指しダイエットを成功させるためには、適切な食事管理が重要で、過度な食事制限は長続きせずにリバウンドの原因にもなりかねません。

しかし「ダイエット中に食べてもいい食材・食品が分からない」「効果的な食事管理の方法を知りたい」という方も、多いのではないでしょうか？

本記事ではダイエットに向いている食べ物の特徴や、ダイエット中に効果的な食事管理の方法を紹介しています。

ダイエット中に注意するべき食べ物についても紹介していますので、健康的で無理のないダイエットを実践するために、ぜひ参考にしてください。

ダイエットに向いている食べ物の特徴｜毎日食べてもいいものは？

ダイエットにおすすめで毎日食べるのに向いている食べ物の特徴は、以下の通りです。

野菜や果物などの低カロリー食品は、摂取カロリーを抑えながら必要な栄養素を効率的に摂取できるため、体重管理に役立ちます。

鶏胸肉や魚のような低脂質で高タンパク質の食品も、筋肉の維持・成長を促すだけではなく、満腹感も持続させるため、ダイエットに適しているでしょう。

食物繊維が豊富な食品は血糖値の急上昇を抑えるため過食を防ぎやすく、朝食などに取り入れることで一日の始まりに必要なエネルギーを供給しつつ、満腹感を持続させます。

唐辛子や生姜などの代謝を促進する食材は、体温を上げることでカロリー消費が増え、脂肪が燃焼しやすくなります。

健康的な脂質（一価不飽和脂肪酸）を含む食品はコレステロールを減少させる効果があるので、ダイエット中でも適度に摂取することで、健康を維持しながら減量を目指せるでしょう。

ダイエット中に食べても良いおすすめの食品一覧

ダイエット中に食べても良いおすすめの食品一覧は、以下の通りです。

下記ではダイエット中におすすめの食品について、カロリーやタンパク質・おすすめな理由などを紹介しています。

無理のない食事管理で毎日美味しくダイエットを行うためにも、ぜひ参考にしてください。

低カロリーで高タンパクな食べ物

低カロリーかつ高タンパクな食べ物と、そのカロリーは、以下の通りです。

食べ物（100g）	カロリー・タンパク質
鶏むね肉（皮付き）	・カロリー：133kcal ・タンパク質：21.3g
ヨーグルト（無脂肪無糖）	・カロリー：109kcal ・タンパク質：7.4g
納豆	・カロリー：184kcal ・タンパク質：16.5g
絹ごし豆腐	・カロリー：56kcal ・タンパク質：5.3g
白身魚（タラなど）	・カロリー：72kcal ・タンパク質：17.6g
ツナ（缶詰、水煮）	・カロリー：70kcal ・タンパク質：16.0g

鶏肉や白身魚・ツナ缶などは、脂質が少なくタンパク質含有量が高いので、カロリー制限をしている方にも適しています。

鶏胸肉はビタミンB群やミネラル、魚類はビタミンDを含んでいるので、筋肉や骨の健康維持にも効果が期待できるでしょう。

無糖のヨーグルトは低カロリーかつ、ギリシャヨーグルトであればタンパク質が豊富なため、ダイエットや筋トレ前後の食事に取り入れるのに適しています。

納豆や豆腐などの大豆製品は高タンパク質・低カロリーなうえに、植物性のタンパク質を含むためコレステロールや飽和脂肪酸の含有量も低く、健康的な食生活に適しています。

低カロリーで高タンパク質な食品を生活に取り入れることで、減量だけではなく筋量の維持も目指せるので、ダイエットと併せて筋トレを行う方も取り入れましょう。

脂肪燃焼におすすめの痩せやすい食べ物

脂肪燃焼におすすめの痩せやすい食べ物は、以下の通りです。

食べ物	カロリー・タンパク質
アーモンド（50g）	・カロリー：305kcal ・タンパク質：9.8g
アボカド（100g）	・カロリー：176kcal ・タンパク質：2.1g
唐辛子（30g）	・カロリー：81kcal ・タンパク質：4.4g
緑茶（100g）	・カロリー：2kcal ・タンパク質：0.2g
リンゴ酢（100g）	・カロリー：26kcal ・タンパク質：0.1g

アーモンドなどのナッツ類やアボカドには、健康的な脂質（一価不飽和脂肪酸）が豊富に含まれており、コレステロールの低下を促し脂肪燃焼をサポートします。

また食物繊維やビタミンなどの栄養価も高いため、全体的な栄養バランスを整え、健康維持に必要な栄養素を効率良く摂取できるでしょう。

唐辛子に含まれるカプサイシンは体温を上昇させる効果があり、代謝が良くなりエネルギー消費が増加しやすくなるので、適量の唐辛子を料理に加えることで脂肪燃焼をサポートします。

緑茶にはカテキンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、脂肪酸の酸化を増加させ、エネルギー消費を高めやすくなります。

リンゴ酢は酢酸が含まれており脂肪の合成を抑え燃焼を促進するため、毎日コップ1杯の水に大さじ1〜2杯のリンゴ酢を加えて薄めて飲むことで、ダイエットや健康促進にも役立つでしょう。

上記の食品は油をあまり使用せずに摂取できるため、バランスよく食事に取り入れることでカロリーを抑えつつ、脂肪燃焼も促進し、ダイエット効果にも期待できます。

ダイエット中におすすめの美味しい料理

ダイエット中におすすめの美味しい料理は、以下の通りです。

サーモンは高タンパク質でDHAやビタミンB群も含まれるので、筋肉量の維持やエネルギー代謝のサポートに役立ちます。

野菜のスープはビタミンやミネラルを摂取できるだけではなく、水分も多いので、低カロリーで満腹感を得やすくダイエットに適した料理といえるでしょう。

グリルチキンは油をほとんど使わず焼いていく調理法で、鶏肉の豊富なタンパク質も摂取しながら、美味しく満腹感も得られるだけではなく、カロリーも抑えられます。

上記のようにあまり油を使用しない調理法であればヘルシーな食事ができるので、調理法を工夫して美味しく満足感を得られる料理で楽しくダイエットを継続しましょう。

ダイエット中に注意するべき食べ物とは？

ダイエット中に注意するべき食べ物は、以下の通りです。

下記では意識するべき食べ物について、具体例と特徴を紹介しているので、事前に把握して注意して食材を選ぶためにも、ぜひ参考にしてください。

高カロリーで栄養価が低い食べ物

ダイエット中は以下のような高カロリーで栄養価が低い食べ物を摂取すると、カロリー過多となる原因となり、体重管理に悪影響を及ぼす可能性があります。

ハンバーガーなどのジャンクフードは飽和脂肪酸や糖質が多く含まれており、カロリー過多になりやすく、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

またソーセージなどの加工食品は、食材が加工される過程で多くの添加物や保存料が使用されることが多く、過剰に摂取すると栄養バランスが偏りやすく肥満に繋がる可能性も。

スナック菓子やケーキなどのお菓子類は、砂糖や炭水化物・脂質脂肪が多く含まれておりカロリーが高くなります。

加糖飲料や果汁100%のフルーツジュースも糖分やカロリーが高く、手軽に摂取ができてしまうので、ダイエット中は飲み過ぎには注意が必要です。

飽和脂肪酸が多い食べ物

飽和脂肪酸は1グラムあたり約9kcalと、炭水化物やタンパク質に比べてカロリーが高いため、以下のような食品には注意が必要です。

牛肉の中でも、リブアイやサーロインなど脂肪分の多い部位は飽和脂肪酸が多く含まれており、コレステロールの増加につながる可能性があるため、減量中は脂肪分の少ない赤身肉を選ぶようにしましょう。

バターやクリーム、全乳などの高脂肪乳製品も飽和脂肪酸が豊富であり、例えばバター100グラムには約81グラム（※）の脂肪が含まれています。
※参照：日本食品標準成分表

またパーム油やココナッツオイルも飽和脂肪が豊富に含まれており、料理に使用する際などは、過剰摂取に注意が必要です。

飽和脂肪酸を摂取しすぎると、血中コレステロール値の上昇など健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、オリーブオイルやアボカドオイルなどの植物性オイルを使うことで、より健康的に食事を楽しめます。

アルコール類

ダイエット中には、以下の理由からアルコール類の摂取に注意する必要があります。

アルコールは1グラムあたり約7kcal（※）とカロリーが高く、特にビールやカクテルなど糖質を多く含むアルコール飲料は、体重増加の原因となる可能性があります。
※参照：厚生労働省「 アルコールのエネルギー（カロリー）」

アルコールが体内に入ると、肝臓はまずアルコールの分解を優先するため、脂肪の代謝が遅れ、脂肪が体内に蓄積しやすくなります。

さらにアルコールを摂取すると脳内のホルモンバランスが崩れ、空腹感を感じやすくなる場合があり、おつまみなどの高カロリー食品を過剰に食べてしまう原因にも。

アルコール自体にはほとんど栄養価がないため、お酒だけを飲み続けると必要な栄養素を摂取できずに、栄養バランスの乱れに繋がる場合もあります。

また酔った状態で入眠すると睡眠の深さが浅くなり、夜間に目が覚める回数が増えるため、睡眠の質低下を招きます。

十分な睡眠は新陳代謝や食欲の調整にも重要であるため、アルコール摂取は1日あたり約20g程度に抑えてウイスキーなどカロリーの低いお酒をおすすめします。

ダイエット中に効果的な食事管理の方法

ダイエット中に効果的な食事管理の方法は、以下の通りです。

おすすめの方法について具体例を挙げて解説しているので、効率良くカロリー制限を行いダイエットを成功させるためにも、参考にしてください。

栄養バランスを考えて食事を摂取する

ダイエット中に効果的な食事管理を行うには、三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質の栄養バランスを意識しながら食事を摂ることが重要です。

炭水化物はエネルギー源として重要ですが、過剰に摂取すると体脂肪が増加する可能性があるため、全粒穀物や野菜などから摂取するとヘルシーに食事を楽しめます。

飽和脂肪酸の摂取は控えめにし、オリーブオイルやアボカドなど一価不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶことで、カロリーを抑えながら健康的な食事ができます。

高タンパク質の食品を摂取すると満腹感が得られやすく、筋肉量の維持といった健康維持のサポートにも役立つので、ダイエット中でも積極的に摂取しましょう。

プロテインやサプリを活用する

プロテインやサプリメントの活用には、以下のようなメリットがあります。

ダイエット中に食事制限を行うと栄養バランスが偏りがちになりますが、プロテインは低脂質高タンパクなため、健康維持に必要な栄養を効率良く補えます。

また大豆由来のソイプロテインなど植物性原料であれば、肉類を好まない方やヴィーガンの方でも、栄養を摂取できます。

朝食をプロテインに置き換えると、栄養を補給しながら満足感も得られるため、減量中の方はぜひ生活の中にプロテインやサプリを導入してみてください。

自分が食べた物の記録をつける

自分の食べた物の記録を付けると以下のようなメリットがあり、効果的な食事管理に繋がるでしょう。

記録した食事内容からカロリーや栄養素の摂取量を分析し、過剰摂取している食品や不足している栄養素を特定すると、自分で調整しやすくなり食事の内容を改善できます。

また記録を続けることで自分の進捗を確認できて、その日の摂取カロリーの目標を決めると、達成感が得られることで、モチベーション維持に繋がり、結果ダイエットの継続がしやすくなります。

最近ではスマートフォンのアプリで食べた物を簡単に記録でき、カロリー計算や栄養素の分析を自動で行う機能もあるので、ぜひ試してみてください。

ダイエット中に気を付けるべき食事方法｜過度なカロリー制限は避ける

ダイエット中に気を付けるべき食事方法は、以下の通りです。

下記ではダイエット中に気を付けるべき習慣や食事方法について、解説しています。

正しい食生活を送り健康を維持しながら体重を管理するためにも、参考にしてください。

過度なカロリー制限に気を付ける

過度なカロリー制限は栄養不足により、以下のような原因を引き起こす可能性があります。

過度なカロリー制限は代謝の低下を引き起こす原因となり、体がエネルギーを消費する速度が遅くなるため、同じカロリー摂取量でも体重が減少しにくくなります。

また筋肉はエネルギーを多く消費するため、十分な栄養が摂取できないと筋肉量が減少し、基礎代謝率も低下する可能性があります。

栄養不足によって筋肉が減少すると体がエネルギーを効率的に使えなくなり、結果として体重が減少しにくくなるため、ダイエット中でも適切な栄養摂取とバランスの取れた食生活を意識しましょう。

チートデイは適度に取り入れる

チートデイを計画的に設けて「おやつ」や「好きな食べ物」を摂ることで、以下のようなメリットがあります。

チートデイを設け、控えていた食品を楽しむことで心理的な満足感を得られ、ダイエット中のストレスが軽減され、気持ちをリフレッシュできます。

ストイックに制限を続けるのは難しいので、適度にチートデイを設けて心身をリフレッシュさせると、無理なくダイエットを継続できるでしょう。

食事の頻度を意識する

ダイエット中は以下の点を意識し、食事の頻度を意識・調整すると効率良く減量を進められます。

1日のカロリー制限を行う際に、食事全体を一気に低カロリーなものに置き換えるのは難しく、かえってストレスが溜まり、過食につながる恐れがあります。

朝食などを手軽に摂取できる低カロリーなプロテインに置き換えることで、カロリー制限がしやすく、満足感も得られるため、おすすめです。

また、夕食など1食が極端に高カロリーになりやすい場合は、こまめに低カロリーな間食をとって満腹感を得るようにし過食を防ぎましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重増加の原因になるため、食事の頻度や置き換えを工夫してカロリーを調整することが大切です。

プロテインはダイエット中に栄養補給をするのにぴったり

ダイエット中は食事制限により栄養素が偏りがちですが、プロテインは減量中も効率良く健康維持に必要な栄養素を摂取できます。

以下では、ダイエット中の栄養補給におすすめなULTORAを紹介しています。

ダイエット中にプロテインを取り入れようと検討している方は、自分にぴったりの商品を見つけるためにも、参考にしてください。

ビューティープロテイン

ビューティープロテインは腹持ちが良いため、起床時の置き換えなどにおすすめのプロテインです。

粉っぽさを抑え、スッキリ飲めるテイストで美味しく栄養を摂取できます。

シェイカーに入れて混ぜれば、3秒でしっかり溶けるためダマにならず飲みやすさも◎

ダイエット中の方や食事制限中の方は、腹持ちが良く、満足感が高いビューティープロテインを試してみてください。

＼自由に選べるお得な2個セットあり／

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは以下のような特徴があり、様々なフレーバー展開も行っているため毎日飽きずに飲み続けられます。

シェイカーに入れて3秒でしっかり溶けるので、ダマになりにくく、飲みやすいため運動中なども手軽に摂取できます。

1食当たりの糖質を抑えながらも、スッキリと飲みやすいテイストを実現。

7種類の水溶性ビタミンも配合しているので、日々の栄養バランスをサポートするのにも適した製品です。

＼毎日飽きずに飲める！／

ソイダイエットプロテイン

ソイダイエットプロテインは植物由来の原料を使用しており、他にも以下のような特徴を持ちます。

大豆本来の風味を活かしつつ、毎日飲み続けやすい美味しさを追求しています。

6種類の水溶性ビタミンが配合されており、食事制限中の栄養補給も手軽に行うことが可能です。

大豆由来の原料で乳製品が苦手・動物性の食品を好まないヴィーガンの方でも安心して摂取できるプロテインです。

＼サラッとしていて飲みやすい！／

ダイエット中の食べ物に関するよくある質問と回答

ダイエット中の食べ物に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記ではおすすめの食べ物や痩せる条件について解説しています。

ダイエット向けの食品について把握し、順調にダイエットを進めるためにも参考にしてください。

ダイエット中にコンビニやスーパーで買えるおすすめの食品は？

ダイエット中にコンビニやスーパーで買えるおすすめの食品は、以下の通りです。

サラダチキンは鶏むね肉を使用しており、低カロリーで高タンパク質な食品で、味付けも様々な種類があり飽きずに続けやすいです。

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも水分が少なく濃縮されており、クリーミーな食感を持ちながらもタンパク質含有量が高く低カロリー・低脂肪です。

特に低脂肪タイプや無脂肪タイプを選ぶことで、カロリー摂取を抑えられるでしょう。

夜に炭水化物を抜くと痩せる？

炭水化物を減らすことで、1日の総カロリー摂取量が減少し体重減少に繋がる可能性はありますが、以下のような注意点があります。

炭水化物はエネルギー源として重要であり、摂取量が減少すると栄養バランスが乱れ、健康に影響を与える原因になる場合もあります。

一時的に炭水化物を制限して体重が減少しても、再び摂取し始めると我慢が難しくなり、過剰摂取につながってリバウンドしやすくなる可能性も。

過度な食事制限は継続が難しく、元の食事に戻すことで、体重も戻りやすいため、ダイエット継続にはバランスの取れた食事管理が欠かせません。

ダイエットに向いている食べ物をうまく取り入れよう！

ダイエット中に適した食べ物の特徴は、以下の通りです。

ダイエット中は摂取カロリーだけでなく、栄養バランスを考えて食事をすることで、ダイエットの効果をより実感しやすくなるでしょう。

高脂質や糖質を多く含む食材を避けて高タンパクな食材・食品を選ぶことで、栄養バランスを保ちながら健康的にダイエットが進められます。

カロリーを抑えつつ、健康維持に必要な栄養素を摂りたい場合、プロテインを生活に取り入れることで栄養バランスを整えやすくなるため、おすすめです。

ダイエットに適した食べ物を美味しく取り入れながら、無理なく健康的なライフスタイルを続けて、減量やボディメイクを目指しましょう。

＼いつでもどこでも飲みやすい！／