有酸素運動ダイエットに最適な時間とは？効果的な頻度・時間帯・継続のコツを解説

有酸素運動を実践して脂肪燃焼効果を引き出したい人の中には、どのくらいの時間運動を行えばダイエット効果があるのか分からない方も多いかと思います。

有酸素運動によるダイエット効果を期待する場合、1日トータルで20分～30分以上行うと、脂肪燃焼効果を期待できます。

本記事では、有酸素運動の効果を引き出すのにおすすめの時間や時間帯について解説していきます。

有酸素運動ごとに消費できるカロリーや特徴も紹介しているので、自分に合った運動方法を見つけてダイエットを行うためにも、参考にしてみてください。

有酸素運動の効果を引き出すのにおすすめな時間を紹介

有酸素運動の効果を引き出すには、以下を参考に実施する時間帯を意識することが重要です。

忙しくて運動時間を十分確保できない場合の対策や、長時間有酸素運動を行うデメリットについても解説します。

有酸素運動の最適な時間を把握してダイエット効果を実感するためにも、ぜひ参考にしてみてください。

最低でも1日トータルで20分～30分以上行うと脂肪燃焼効果がある

有酸素運動は20分以上運動を継続すると、体がエネルギー源として脂肪を利用しやすくなるため、20分～30分以上を目安に行うと脂肪燃焼効果が期待できます。

時間や体力に余裕がある場合は、45分～1時間の運動を行うと脂肪燃焼効果が最大化され、ダイエットの効果を実感しやすくなります。

有酸素運動は1日のトータル時間が重要で、長時間運動できる時間がない場合でも、短時間の有酸素運動を続けることが大切です。

合計20分以上行うとダイエット効果が期待できるので、休憩を挟みながら、無理のない範囲で運動を続けましょう。

最初は1回の運動時間にこだわり過ぎず、無理のない範囲で運動に取り組むように心がけて、運動を習慣化させることが重要です。

下記ではダイエットに有効な有酸素運動や、メニューごとの目安時間を紹介していますので、参考にしてみてください。
＞＞ダイエットに効果的な有酸素運動とは？消費カロリーや自宅で簡単に行える方法も紹介

1回10分でも行う意味はある？短時間の活用法

脂肪燃焼が期待できるのは有酸素運動を開始して約20分後からですが、以下の理由から、1回10分の運動でもダイエット効果は十分に期待できます。

1回あたりの運動時間を確保しにくい場合は、1回あたり10分程度の有酸素運動を1日2～3回行うと、20～30分以上の運動と同等の効果が期待できます。

1回の運動時間にこだわりすぎると、かえって運動のモチベーションが下がる原因になるため、累積の運動時間を重視してトレーニングに励みましょう。

有酸素運動でダイエットや健康維持を目指す場合、中強度の有酸素運動を週150～300分以上行うと効果があると、WHOの身体活動に関するガイドライン（※）で推奨されています。
※出典：WHO身体活動・座位行動 ガイドライン (日本語版）

毎日運動を続けるの心理的にハードルが高い場合は、上記の時間を目安に週単位の計画で行うと、運動を継続しやすくなります。

また体をいつもより大きく動かすなどして運動強度を上げても時間にかかわらず効果が期待できるので、一日の時間にこだわりすぎず運動を継続しましょう。

1時間以上などやりすぎによるデメリット

1回あたり1時間以上の有酸素運動は、以下の理由から体への負担につながる可能性が高まります。

長時間の有酸素運動は体脂肪の燃焼に加えて、筋肉の分解も行ってしまう可能性もあるため注意が必要です。

運動のためのエネルギー源として糖質と脂質を使い切った体は、続けてタンパク質をエネルギーにしようと、筋肉を分解し始めます。

筋肉が分解されると筋肉量の低下が発生し、基礎代謝が下がって痩せにくい体質になる可能性が高まります。

また無理しすぎると筋肉に負担がかかり、筋肉の損傷やケガのリスクがあるため、有酸素運動を行う際は長くならないよう心がけてトレーニングしましょう。

有酸素運動を行う時間と消費カロリーの一覧

有酸素運動を行う時間と消費カロリーの一覧は、以下の通りです。

有酸素運動で消費されるカロリーは、METsという活動強度を表す単位（※）と以下の計算式から算出できます。
※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」

消費エネルギー（kcal）=1.05×エクササイズ（METs・時）×体重（kg）

以下では有酸素運動ごとの消費カロリーについて、詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

20分～30分有酸素運動を行った場合の消費カロリー

実際に体重60㎏の人が30分の有酸素運動を行うことで消費されるカロリーは、以下の通りです。

項目	消費カロリー
ジョギング	220.5kcal
ランニング	252kcal
ウォーキング	119.7kcal
サイクリング	252kcal
スイミング	189kcal
エアロビクスダンス	204.75kcal
HIIT（高強度インターバルトレーニング）	189kcal

ランニングやジョギング、サイクリングが比較的消費カロリーが高いため、ダイエット効率の向上が期待できます。

ウォーキングなど強度の低い有酸素運動は、消費カロリーは穏やかですが、体への負担が少ないので運動初心者の方に適しています。

消費カロリーは強度や時間によって異なるため、自分のダイエットの目標に合わせて、無理なく継続できる運動を選びましょう。

1時間有酸素運動を行った場合の消費カロリー

体重60kgの人が1時間の有酸素運動を行った際に消費されるカロリーは、以下の通りです。

項目	消費カロリー
ジョギング	441kcal
ランニング	504kcal
ウォーキング	239.4kcal
サイクリング	504kcal
スイミング	378kcal
エアロビクスダンス	409.5kcal
HIIT（高強度インターバルトレーニング）	378kcal

1時間ウォーキングを行うと、30分のランニングやジョギング・サイクリングと同程度の消費カロリーになります。

運動に慣れていない方は、1時間のウォーキングを目安に有酸素運動を行うと、膝や関節への負担を少なく脂肪燃焼効果を期待できます。

自分の無理のない方法で運動を続けて、ダイエットを継続することが大切です。

2時間有酸素運動を行った場合の消費カロリー

体重60kgの人が2時間の有酸素運動を行った際の消費カロリーは以下の通りで、長時間の運動でカロリー消費が大きくなることが分かります。

項目	消費カロリー
ジョギング	882kcal
ランニング	1,008kcal
ウォーキング	478.8kcal
サイクリング	1,008kcal
スイミング	756kcal
エアロビクスダンス	819kcal
HIIT（高強度インターバルトレーニング）	756kcal

身体への負担が大きい有酸素運動を行った場合、消費できるカロリーは1000kcal以上になる場合も。

しかし筋肉の損傷やケガにつながる恐れがあるため、負担が大きすぎる長時間の運動は避けましょう。

長時間の運動を継続してトレーニングの効果を高めたい場合、運動時のエネルギー源となるプロテインを取り入れるのもおすすめです。

プロテインは筋肉量の維持に役立つので有酸素運動にも適しており、満腹感を維持できる特徴があるので、ダイエットにもぴったりです。

トレーニングのために有酸素運動を長時間継続する場合、プロテインを上手く活用して、効果を引き出しましょう。

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ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度｜週に3回～4回行うのがベスト

ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は、運動の内容によっても異なりますが、基本的には週3～4回程度が目安に行うのがおすすめです。

ダイエットにおける有酸素運動のおすすめ頻度と1回あたりの時間は、以下の通りです。

項目	頻度	1回あたりの時間
ジョギング	週3～4回	30〜45分程度
ランニング	週3～4回	30〜45分程度
ウォーキング	週5～7回	30〜60分程度
サイクリング	週3～5回	45〜60分程度
スイミング	週2～3回	30〜60分程度
エアロビクスダンス	週2～4回	30〜60分程度
HIIT（高強度インターバルトレーニング）	週2～3回	20〜30分程度

強度が高くない運動の場合は、毎日続けてもケガのリスクが低く、運動に慣れていない方にもおすすめです。

しかし急に運動を始めた場合や強度が比較的高い運動の場合は、運動で使用した筋肉を休ませて、回復させることが重要です。

筋肉を休ませずに毎日負荷をかけ続けると、筋肉痛やケガなどにつながる恐れがあります。

スイミングや、短時間で心拍数を上げカロリーを消費するHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、しっかりと休息を取ることで、効率的な脂肪燃焼や身体を鍛えることにつながります。

運動を低頻度から始める・スケジュールを立てて運動を習慣化するなどして、無理なく続けることが大切です。

有酸素運動を行うのにベストな時間帯を紹介｜朝・昼・夜の違いを比較

有酸素運動ダイエットを行う場合、起床後1～2時間後や以下の時間帯に行うのがおすすめです。

起床から1〜2時間後の朝食前は、体内の糖質が少ない状態であり、脂肪がエネルギーとして消費されやすい時間帯です。

朝の運動は1日の代謝を上げやすく、脂肪を燃やしやすい状態で1日を過ごせるため、ダイエットにおすすめです。

また夕方から夜にかけては、1日の中で最も体温が上昇している時間帯で、体温が高くなると筋肉が柔らかくなり運動効率が高くなります。

夜の時間帯は当日に蓄えたエネルギーを活用できて、睡眠の質向上につながりやすいメリットも。

逆に食後すぐや空腹時には、食べ物の消化・吸収の妨げになる可能性や筋肉の分解につながる可能性もあるので、注意が必要です。

有酸素運動に適したタイミングを意識して、上手く運動の効果を引き出しましょう。

効果を高めるためにおすすめな有酸素運動のやり方

効果を高めるためにおすすめな有酸素運動のやり方は、以下の通りです。

下記では有酸素運動の効果を引き出す方法について具体的に紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

無酸素運動（筋トレ）と組み合わせる

有酸素運動の効果をより高めるには、無酸素運動（筋肉トレーニング）も並行して行うことが大切です。

筋トレを取り入れることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が効率的に進むため、リバウンドしにくい体を作ることが可能です。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、筋トレで糖質を先に消費し、その後の有酸素運動で脂肪燃焼が効率的に進められます。

先に有酸素運動を行うとエネルギーを消費しすぎてしまい、筋トレ時のパフォーマンスが低下する可能性もあるので、順番を意識しましょう。

以下ではダイエットにおすすめの筋トレについて紹介しているので、有酸素運動と組み合わせてダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞ダイエットにおすすめの筋トレのメニューを紹介！効率よく痩せるポイントも解説

正しいフォームと呼吸法を意識する

有酸素運動による効果を高めるためにも、正しいフォームと呼吸法を意識しましょう。

誤ったフォームや呼吸法で行っていると、必要以上に体へ負担がかかってしまい、ケガや運動効果の低減につながる可能性も。

また適切な呼吸を行うことで酸素を効率よく取り込み、運動のパフォーマンスを向上させられます。

有酸素運動で呼吸を意識する場合、鼻呼吸で酸素をしっかり取り込み、口でゆっくり息を吐くことで呼吸が安定します。

腹式呼吸と一定のリズムを意識して、有酸素運動の効果を高めましょう。

しっかりエネルギー源を補給する

有酸素運動の効果を高めるには、しっかりエネルギー源を補給することも重要です。

エネルギー源となるタンパク質が不足すると筋肉量が減少して、基礎代謝が低下してしまうため、脂肪が燃えにくくなりダイエット効果が得られにくくなります。

タンパク質不足により筋肉が分解され、基礎代謝が低下すると、日々の消費カロリーが減ってしまい瘦せにくい体になってしまう場合も。

日々の食生活からタンパク質の摂取が難しい場合、プロテインを上手に活用することで、筋肉量の維持をサポートできます。

ランニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収が最も高まるタイミングなので、この時間にプロテインを摂取するのがおすすめです。

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有酸素運動を継続するためのコツ

有酸素運動を挫折せず継続して行うためには、以下のポイントを意識することが重要です。

最初から「1日60分のランニングを週7日」のようなスケジュールは、トレーニングをするまでの心理的負担が大きくなってしまい、なかなか継続には至りません。

継続するためにまず短時間の有酸素運動から始め、運動習慣を身に付けることが大切です。

また有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、 自分が「楽しめる」運動を選ぶことが継続のポイントです。

たとえば運動が苦手な人は、比較的運動強度の低いウォーキングやエアロバイクからスタートすると、継続しやすくなります。

またジョギングやダンスエクササイズなどは、音楽に合わせて楽しみながら行うことができるため、飽きにくいというメリットがあります。

運動に慣れてきたら徐々に強度を上げていき、自分に適した運動を見つけるのがおすすめです、

運動効果を上げるためにはプロテインを活用するのがおすすめ

プロテインには、アミノ酸やビタミンなど栄養素が豊富に含まれている上、腹持ちしやすいという特徴があります。

運動を行う上で必要な栄養やエネルギー源となるため、日常の活動や有酸素運動を行う際のパフォーマンス低下を防ぐといったメリットも。

URTORAのプロテインはタンパク質純度が高く、有酸素運動時に必要な栄養素を効率的に摂取できます。

また腹持ちが良く満腹感を維持しやすく、フレーバーも豊富なため、飽きずにカロリーコントロールを続けられてダイエットにもぴったりです。

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有酸素運動ダイエットを成功させるには適切な時間設定とエネルギーの補給が大切

有酸素運動の効果を引き出すには、以下を参考に実施する時間を意識して無理のないスケジュールで継続することが重要です。

過度な運動は体への負担が大きく、筋肉痛やケガにつながる恐れがあるため、なるべく避けましょう。

有酸素運動によるダイエット効果を向上させるためには、エネルギー補給を欠かさずに行うことも重要です。

運動時の栄養補給にはエネルギー源となるタンパク質を摂取するためにプロテインを活用して、運動パフォーマンスの向上に役立てましょう。

URTORAのプロテインはタンパク質純度が高く、運動後の栄養補給に適しているので、ぜひ試してみてください。

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