ダイエット成功の鍵は朝ごはん！簡単・時短なおすすめメニューと効果的な食べ方を紹介

朝ごはんは体重管理をはじめ、日々の健康管理にもとても重要な食事です。

しかし「ダイエットにはどんな朝食が向いているのか分からない」「朝は忙しくてなかなかゆっくり準備できない」とお悩みの人も多いのではないでしょうか？

そこで本記事では、ダイエット中の朝ごはんにおすすめなメニューを紹介します。

他にもダイエット中でも朝ごはんを食べるべき理由や効果的な食べ方を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

この記事を参考に、ダイエット成功を目指しましょう。

ダイエット中でも朝ごはんを食べるべき6つの理由

ダイエット中の朝ごはんは、健康的なダイエットと健康管理のためには欠かせません。

具体的に挙げられる主な理由は、以下の通りです。

ダイエットすなわち食事を制限し減らすことと考える人も多いですが、朝ごはんは1日の活力となる重要な食事と言えます。

以下で理由を詳しく解説しているので、朝ごはんの重要性について確かめてみてください。

基礎代謝アップで消費カロリーを増やす

朝ごはんを食べることで、体内の代謝が活性化され、基礎代謝が上がります。

これは、ダイエット中の朝ごはんが重要である理由の1つです。

一方朝食を抜くと、身体は省エネモードに入ってしまうため、代謝が上がらず消費カロリー量も抑えられてしまいます。

長時間の空腹状態が続くと身体が飢餓状態となり、エネルギーを節約しようとするためです。

実際に厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、朝食を抜く人は摂る人と比べて肥満になるリスクが高いとされています。

ダイエット中こそ朝ごはんをしっかり食べて基礎代謝を上げ、効率的なカロリー消費ができる身体にすることが大切です。

血糖値の急上昇を防ぎ安定させる

適切な朝食を摂ることで、血糖値の急激な上昇を防げます。

朝食を抜くと長時間の空腹状態となり、食事の際身体が急激に栄養を吸収しようとするためです。

血糖値が急上昇すると大量のインスリン（※）が分泌され、余分な血糖が脂肪として蓄積されやすくなることも。
※インスリンとは…膵臓のベータ細胞で作られるホルモンで、糖の代謝を調整し血糖値を一定に保つ働きを持つ。（参照：厚生労働省「インスリン」）

一方適切な朝食を摂ることで血糖値が安定し、空腹感が抑えられるため、間食や過食を防げるでしょう。

1日の活力向上につながる

朝ごはんは脳と身体を活性化させ、1日の活動のスイッチとなります。

これは、ダイエット中の身体活動量を増やすために重要です。

夜間の睡眠中、身体はエネルギーを消費し続けており、起床後はエネルギーが枯渇した状態となっています。

朝食でエネルギーを補給することで、午前中のパフォーマンスが向上し、より活発な活動が可能です。

1日の活力となるだけでなく、集中力や作業効率の向上・ストレス軽減にもつながり、間食や過食のリスク低下にもつながります。

筋肉量低下を防ぐ

朝ごはんを食べることで、筋肉量の低下を防ぐことができます。

夜から朝にかけては長時間の絶食状態が続くため、身体はエネルギー源として筋肉を分解しようとします。

この状態で朝食を抜くと、さらに筋肉の分解が進んでしまい筋肉量が減少してしまう可能性も。

朝食でタンパク質を摂取し筋肉量を維持することで、基礎代謝も上がりやすくなり結果的に痩せやすい身体にもつながります。
※参照：日本介護予防協会「筋肉をつける食べ物」

便秘解消に役立つ

朝ごはんを食べることで腸が刺激され排便を促進するため、便秘解消に役立ちます。

便秘によって腸内環境が乱れると代謝が低下し、体重が減りにくくなる可能性があるのです。

しかし便秘が解消されると体内の余分なものを排出し、見た目の体型改善にもつながります。

朝食、特に食物繊維を含む食品を摂取すると腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になり、自然な排便リズムが整いやすくなります。
※蠕動運動とは…消化管（主に食道・胃・小腸・大腸）が収縮と弛緩を繰り返す働きのことで、食べ物や消化物を体内で移動させる役割がある。

体内時計の乱れを整える

規則正しく朝ごはんを摂ることで、体内時計が整い生活リズムが安定します。

これは、ダイエット中の食事管理と睡眠の質の向上に重要です。

体内時計は食事のタイミングによって調整されており、毎日リセットする必要があります。
※参照：厚生労働省「睡眠・覚醒リズム障害」

体内時計が乱れると、睡眠障害や食欲不振・代謝の低下などを引き起こす可能性があり、ダイエットの妨げになることも。

毎日一定の時間で規則正しく朝食を摂ることで、夜型の生活習慣が改善され質の良い睡眠にもつながります。

良質な睡眠はストレスホルモンの分泌を抑制し、結果的に効率的なダイエットに役立ちます。

朝ごはんは単なる1日の始まりの食事ではなく、健康的なダイエットを成功させるための重要な鍵なのです。

ダイエットにおすすめな朝ごはんの食べ方

朝ごはんは、以下4つのポイントを意識して摂ることを心掛けましょう。

ダイエット中の朝ごはんは単に食べるだけでなく、どのように食べるかも重要です。

「急いでるからとりあえず食べる」のように深く考えずに朝食を食べると、いくら重要でもダイエットには悪影響を与える恐れがあります。

以下でおすすめな食べ方を解説しているので、ぜひ参考にしてください。

摂取カロリー量に注意する

ダイエット中の朝食では、適切なカロリー摂取量を意識するのが大切です。

朝食で摂取するカロリーは、1日の総カロリー摂取量の20-25%程度を目安にすると良いでしょう。

朝食におすすめな具体的なカロリー量は、以下の通りです。

1日の目標カロリー	朝食の理想カロリー （※目安）
1600kcal	320～400kcal
1800kcal	360～450kcal
2000kcal	400～500kcal

ただし、個人の体格や活動量によって適切なカロリー摂取量は異なります。

成人女性の1日の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルにより1,650〜2,200kcalとされており（※）、自分に適した摂取カロリーを把握しましょう。
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

タンパク質や食物繊維を摂る

ダイエット中の朝ごはんでは、タンパク質と食物繊維を意識的に摂取するようにしましょう。

タンパク質や食物繊維は、ダイエットにいい影響を与える以下のような働きがあります。

タンパク質は筋肉を構成する主要な成分で、筋肉量の維持に不可欠です。

筋肉量が維持されることで基礎代謝が上がりやすくなり、結果的に痩せやすい身体につながります。

※参照：独立行政法人 農畜産振興機構

またタンパク質は消化に時間がかかるため、長時間の満腹感が期待でき間食や過食防止にもなるでしょう。

一方食物繊維は善玉菌の餌となり、腸内環境を整え便秘解消に役立ちます。

体内の余分なものが便として排出されやすくなることで、ダイエットに敵であるむくみや代謝悪化の解消にも効果が期待できます。

よく噛んで食べることを心掛ける

ダイエット中は、よく噛んで食べることを心掛けましょう。

よく噛むことには、以下のようなダイエットに良い影響があります。

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され満腹感が増加し、結果的に食べ過ぎの抑制につながるでしょう。

また十分に噛むことで食べ物が小さく細かくなり、栄養素の吸収効率が上がると同時に消化しやすくなります。

日本咀嚼学会は1口30回以上噛むことを推奨しており、一般的にダイエットや健康維持に用いられることが多い食べ方です。

食べる順番を意識する

ダイエット中の朝ごはんは、食べる順番を意識することでより効果的に栄養を摂取し、血糖値の急上昇を防げます。

おすすめの食べる順番は、以下の通りです。

食物繊維を先に摂ることで、その後に摂取する糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。
※参照；福井市「さぁ、野菜から食べよう！ベジ・ファースト」

食物繊維とタンパク質を先に摂ることで満腹感を得やすいため、食べ過ぎ防止にもなります。

以上の4つのポイントを意識して朝ごはんを摂ることで、ダイエット効果を高めつつ、健康的な食習慣が身に付くでしょう。

忙しい朝でもこれらのポイントを可能な範囲で取り入れ、継続的な実践を心掛けてみてください。

ダイエット中の朝食におすすめの食材・メニュー

ここでは、ダイエット中の朝食におすすめの食材やメニューを紹介します。

先述の通り、朝ごはんにはタンパク質や食物繊維を積極的に摂取することが重要です。

摂取カロリー量も意識しつつ、どんな食材にタンパク質や食物繊維が豊富に含まれているか以下で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

オートミール

オートミールは、食物繊維が豊富で満腹感が長続きするのが特徴で、ダイエット中の朝食におすすめです。

その他にも以下の栄養素が含まれています。

また低GI食品（※）であるため、血糖値の急上昇を防ぐ効果にも期待できます。
※低GI食品とは…血糖値を上げにくい食品のこと

オートミールにおすすめのメニューは、以下の通りです。

おすすめメニュー	レシピ
フルーツ オートミール	バナナやベリーなどを加える
ナッツミルク オートミール	牛乳やアーモンドミルクで調理する トッピングにナッツを加える
シナモン オートミール	シナモンやココアパウダーを トッピングする

昼食前の間食を避けたい人や便秘に悩んでいる人は、ぜひオートミールを朝食に取り入れてみてください。

ヨーグルト

ヨーグルトは良質なタンパク質源であり、腸内環境を整えることが期待できる食材です。

特にギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもタンパク質含有量が多く、ダイエットに向いています。

その他にも以下のような栄養素が含まれます。

ヨーグルトに含まれるタンパク質の一部は乳酸発酵によって分解されているため、消化吸収がされやすいのが特徴です。

また「乳酸菌」と「ビフィズス菌」の2種類の善玉菌が腸内環境を整え、便秘が改善されます。

そんなヨーグルトを使った朝食におすすめのメニューは、以下の通りです。

おすすめメニュー	レシピ
フルーツヨーグルト	フルーツやナッツを加える
オートミール ヨーグルトボウル	オートミールとヨーグルトを 組み合わせる

腹持ちを求める人や便秘に悩んでいる人は、朝ごはんにヨーグルトを取り入れると良いでしょう。

全粒粉のパン

全粒粉のパンは小麦粉のパンよりも食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えられるのが特徴です。

その他にも以下の栄養素が含まれています。

全粒粉のパンはこれらの栄養価が優れているだけでなく、小麦粉よりもカロリーが低いためダイエット中にも取り入れやすいでしょう。

そんな全粒粉パンを使ったおすすめのメニューは、以下の通りです。

おすすめメニュー	レシピ
アボカドトースト	アボカドをトッピングする
サーモンと卵のトースト	サーモンと目玉焼き・ポーチドエッグを トッピングする
野菜サラダと全粒粉パン	野菜サラダをサンドイッチにする

朝食はいつもパン派でカロリーを抑えたい人や腸内環境を整えたい人は、朝食に全粒粉パンが向いています。

納豆

納豆は良質なタンパク質源であり、食物繊維も豊富です。

発酵食品であるため腸内環境を整え、便秘解消も期待できます。

他に含まれる栄養素は、以下の通りです。

「納豆は夜に食べたほうがいい」と聞いたことがある人も多いかと思いますが、ダイエット目的なら朝に食べると良いでしょう。

朝は栄養を吸収しやすい時間帯なので、納豆の良質なタンパク質や食物繊維を吸収し、代謝アップや腸内環境を整えやすくなります。

朝ごはんにおすすめの納豆を使ったおすすめメニューは、以下の通りです。

おすすめメニュー	レシピ
納豆トースト	全粒粉のパンに納豆をのせる
納豆サラダ	野菜サラダに納豆をのせる
オクラ納豆	オクラと納豆を組み合わせる

上記の他にも、納豆ご飯や卵を組み合わせるのもおすすめ。

良質なタンパク質で基礎代謝を上げつつ、食物繊維で便秘解消を目指したい人は、納豆を朝ごはんに取り入れましょう。

卵

卵も納豆同様に良質なタンパク質源であり、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、満腹感が長続きします。

その他に含まれる栄養素は、以下の通りです。

卵は、満腹感が長続きすると同時に代謝アップにも役立つため、1日の活力になる食材と言えます。

そんな卵を使ったおすすめメニューは、以下の通りです。

おすすめメニュー	レシピ
ベジタブルオムレツ	オムレツに野菜を入れる
全粒粉パンと ポーチドエッグ	全粒粉パンの上にポーチドエッグを トッピングする
卵かけご飯	雑穀米や玄米に生卵をのせて混ぜる

雑穀米や玄米は白米に比べて食物繊維やビタミンなどが多く含まれているため、ダイエット向きの炭水化物と言えます。

昼食の食事量を減らしたい人や手軽に済ませたい人は、卵を取り入れた朝食がおすすめです。

野菜や果物

野菜や果物は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、低カロリーながら栄養価の高い食材です。

野菜や果物に含まれる栄養素は、ダイエットに以下のような影響を与えます。

野菜や果物は腹持ちが良い食材というよりは、便通改善や健康維持などに重要な食材です。

そのため、野菜や果物単体を朝ごはんとして取り入れるのではなく、以下のように他の食材と組み合わせると良いでしょう。

おすすめメニュー	レシピ
グリーンスムージー	葉物野菜とフルーツを 組み合わせて飲み物にする
フルーツサラダ	サラダにオリーブオイルと ナッツを加える
フルーツオートミール フルーツヨーグルト	オートミールやヨーグルトに フルーツをトッピングする

オートミールやヨーグルトと組み合わせたり副菜としてサラダを朝食に取り入れたりすると、腹持ちも求めつつ栄養バランスも取れます。

忙しい朝でもこれらの食材を朝ごはんに取り入れて、健康的にダイエットをしましょう。

朝ごはんの栄養補給にもおすすめなプロテイン

プロテインは忙しく時間のない朝でも、手軽に栄養補給ができる製品です。

ここでは、朝ごはんの栄養補給にもおすすめなULTORAのプロテインを紹介します。

朝ごはんにULTORAのプロテインを取り入れる場合は、牛乳やアーモンドミルクで飲んだりオートミールやヨーグルトに混ぜたりするのがおすすめです。

プロテインを使って簡単なアレンジレシピに挑戦した見たい人は、ぜひ以下の記事をご覧ください。
＞＞プロテインの簡単で美味しいアレンジレシピ！スイーツやおかずに取り入れる方法も紹介

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ダイエット中の朝ごはんに関するよくある質問

ダイエット中の朝ごはんに関するよくある質問を紹介します。

「忙しくて家で朝ごはんを準備する時間がない」、「時間がなくて朝ごはんが食べられない」と悩んでいる人も多いでしょう。

通勤途中でもコンビニで買えるおすすめの朝ごはんなどを以下で詳しく紹介しているので、ぜひ確かめてみてください。

コンビニで買えるおすすめの朝食メニューは？

忙しい朝でも、コンビニを利用すれば手軽に栄養バランスの良い朝食を摂れます。

コンビニで買えるおすすめの朝食メニューは、以下の通りです。

サラダチキンは良質なタンパク質源で、脂肪が少なく腹持ちもしやすいため、ダイエット中に向いています。

また多くのコンビニでは箸やお皿を使わずに食べられるような工夫がされており、忙しくても準備の手間なく食べられるでしょう。

例えば、全粒粉パンとサラダチキン・ヨーグルトを組み合わせれば、タンパク質・炭水化物・食物繊維をバランス良く摂取できておすすめです。

朝ごはんにバナナは食べないほうがいい？

バナナは、ダイエット中の朝食におすすめな食材の1つです。

以下のような理由から、バナナは朝食に向いている食材と言えます。

バナナは低GI食品で血糖値の急上昇を抑えられるため、空腹感を感じにくくなるでしょう。

またバナナには食物繊維や糖質・ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれており、朝食に取り入れることで便秘予防やエネルギー源にもなります。

バナナは100gあたり90kcalほどあるため、朝ごはんに取る場合は半分から1本を目安に食べるのがおすすめです。

時間がない時に食べると良いものは？

時間がない時におすすめの食材は、以下の通りです。

おすすめの食材	おすすめポイント
ゆで卵	コンパクトで持ち運びやすい
納豆	開封するだけで食べられる
ヨーグルト	カップ入りで持ち運びやすい
バナナ	そのまま持ち運べる
プロテイン	水や牛乳に溶かすだけで飲める

時間がない時でも朝ごはんをしっかり食べることが大切なため、調理時間や持ち運びやすさ・栄養バランスの面から選ぶと良いでしょう。

これらの食材を組み合わせることで、短時間でも栄養バランスを意識した朝食が摂れます。

忙しい朝こそ、短時間で食べられる食材を上手く活用するのがおすすめです。

朝ごはんをしっかりと食べて、健康的なダイエットを目指そう！

ダイエット中でも朝ごはんをしっかり食べることは、健康的な体重管理と生活習慣の改善に不可欠です。

朝食は基礎代謝を上げ1日のエネルギー消費を促進するだけでなく、血糖値の安定や栄養バランスの維持にも重要な役割を果たします。

時間がないからと朝食を抜いたり栄養価の低い食事で済ませてしまうと、かえって痩せにくくなり、体調を崩してしまうことも。

健康的なダイエットで引き締まった身体を目指すのであれば、以下のポイントに着目して朝ごはんを摂りましょう。

例えば、オートミールやヨーグルト・ゆで卵・全粒粉パンなどの食材を準備しておくことで、忙しい朝でも簡単に栄養バランスの良い朝食が摂れます。

朝ごはんを大切にすることで健康的な日々を送りながら、理想の体型に近づけるでしょう。