女性が効果的に筋肉をつける方法｜自宅でできる筋トレメニューや食事法も解説

最近、引き締まった体を目指したい・筋肉をつけてメリハリのある体型になりたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

実際、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進するため、理想の多型を目指すにはトレーニングが必要です。

ただし、筋肉はトレーニングによってダメージを受けて修復時に成長するため、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの十分な栄養も不可欠。

そこで本記事では、女性が効果的に筋肉をつけるための筋トレメニューや食事法について詳しく解説していきます。

特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすいため、効果的な筋トレ方法や栄養補給の知識を得ることで、体調不良や生理周期に悩まずに続けやすくなるでしょう。

「なかなか続けられないかも」と心配な方向けに、筋トレを継続するコツもお伝えするので、ぜひ本記事を参考にして健康的で美しい体を手に入れてください。

女性が筋肉をつけるメリット

女性は筋肉をつけることで体型の維持や健康面で多くのメリットがあり、例えば以下のような恩恵を受けられます。

基礎代謝の向上や美しいボディラインの維持だけでなく、ストレスの解消など日常生活全般において良い影響がもたらされるので、一つずつ詳しく解説します。

基礎代謝が向上し、太りにくい体を手に入れられる

筋肉量が増えると基礎代謝が向上して脂肪が燃焼しやすくなるため、ダイエット効果が高まります。

【基礎代謝とは】
心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温を保ったりなど生命維持のために必要なエネルギー消費のこと

筋肉が多く基礎代謝が高いほど、寝ている間やじっとしているときでも多くのエネルギーが使われるため、痩せやすい体質につながります。

特に女性は筋肉量が男性よりも少ない傾向にあり、元々脂肪がつきやすいため、意識的に筋トレをして基礎代謝を上げることが大切です。

筋肉量が増えることでリバウンド防止にもつながるので、結果的に痩せやすい体も維持できるでしょう。

また筋肉が増えることで、冷え性やむくみの改善にもつながるため、見た目をすっきりさせたい方にもおすすめです。

美しいボディラインを維持できる

筋肉をつけることで体のラインを支える力が強まり、メリハリのあるボディラインを作りやすくなります。

筋肉は脂肪よりも引き締まった状態を保てるため、筋肉量が増えるとウエストやヒップの形が引き締まって見えるのです。

そのためダイエットなどで痩せたい・見た目を引き締めたい方は、脂肪を落とすだけでなく、トレーニングで筋肉を鍛えて体全体のバランスを整えることが重要でしょう。

一方で「筋トレをすることで「ムキムキになってしまうかも」と不安になる方もいますが、女性は男性と異なり、筋肉が過剰に発達することはありません。

トレーニング直後は筋肉が使われたことで太くなっているように見えることもありますが、一時的なものなので安心してください。

もちろんしっかり筋肉をつけたい方は、重さを持ったトレーニングや十分な栄養補給を行うことで憧れのボディラインを目指せます。

健康維持や体力向上に役立つ

筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増えるため、肥満・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防や体力向上につながります。

筋肉は立つ・歩く・座るだけでなく、呼吸・発声・消化・排出など生きていくための全ての動きに必要です。

そのため基礎代謝が高いほど、体の中の余分な糖質や脂肪がエネルギーとなりどんどん燃焼されるので、血糖値の上昇やメタボリックシンドロームを予防できます。

また筋力が向上することで、日常生活における動作が楽になり、体力が増すことで疲れにくくなることも。

例えば週に2〜3回・30分程度の筋力トレーニングを行うことで、階段の上り下りや荷物を持つ際の体力が向上や筋力がつきます。
参照：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて│e-ヘルスネット

日頃から体を動かして筋肉をつけておくことで、年を重ねても内側から健康体でいられるでしょう。

ストレス発散もできる

筋肉をつけるためにトレーニングを行うことは、精神的なストレスの解消にも非常に効果的です。

運動を行うことで、脳内でストレスホルモンを抑制･軽減するエンドルフィンやセロトニンが分泌されるため、リフレッシュができます。

特に忙しい日常を過ごす女性にとって筋トレはストレス発散になるので、心身のバランスが整うでしょう。

またトレーニングを重ねて見た目の変化が現れると自己肯定感が高まるため、より前向きに楽しく過ごせるようになりますね。

女性が自宅・家でできる筋トレメニュー【毎日続けられる！】

自宅で手軽にできる筋トレメニューを活用すれば、ジムに行かなくても効果的に体を鍛えることができます。

忙しい日常生活の中でも毎日取り入れやすいトレーニングとして、以下のメニューを試してみましょう。

日常の中で無理なく取り入れることで長期的に筋肉量を増やす効果につながるので、ぜひ自分に合ったトレーニングを実践してみてください。

基礎代謝を高める（上げる）ためのプランク

プランクは、腹部や背中といった体幹（インナーマッスル）を効果的に鍛えるトレーニングです。

プランクのやり方

インナーマッスルは姿勢を支える役割を持っているため、プランクを鍛えることで正しい姿勢が維持しやすくなります。

正しい姿勢が身につくことで、日常生活の動きでもカロリー消費がしやすくなり、太りにくい体作りが期待できるでしょう。。

腰・肩に痛みを感じる方や、筋力に自信がない方は30秒程度から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしてください。

引き締まった体を作るスクワット

スクワットは下半身全体を鍛えることができるため、足腰を強化したい方・引き締まったお尻や太ももを目指している方に非常に効果的なトレーニングです。

特に太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉といった大きな筋肉に強い負荷がかかるため、基礎代謝を高める効果が期待できます。

スクワットのやり方

スクワットにはさまざまなバリエーションがありますが、ワイドスクワットは特に女性におすすめです。

女性が気になる内腿やお尻の筋肉を重点的に鍛えることができ、引き締まったボディラインを作る効果があります。

スクワットを行う際は腹部にも力を入れて姿勢を安定させることで、体幹の強化にもつながるので、ぜひ上半身も意識してください。

お尻を鍛えるヒップリフト

ヒップリフトは仰向けに寝た状態からお尻を上げ下げするトレーニングで、ヒップアップ効果が期待できます。

ヒップリフトのやり方

年を重ねると垂れ尻や後ろから見たときのボディラインが気になってきますが、ヒップリフトなら自宅でケアできます。

また近年では長時間座りっぱなしのデスクワークも増えているため、お尻の筋肉が硬くなっている方も多く、トレーニングをすることで腰痛予防にも。

最初はバランスを維持するのが難しく、急に行うと腰を痛める可能性もあるため、まずは1セット10回から始めましょう。

自分の体力や目的に応じて徐々に回数を増やしていくことで、無理なくヒップアップを目指すことができます。

太ももを鍛えるランジ

ランジは足を前後に開いて前足の膝を曲げて腰を下ろす動作で、太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ランジのやり方

ランジは日常生活で使う筋肉を鍛える動作に近いため、坂道や不安定な地面を歩く際のバランス能力を向上させるなど、実用的な筋力を向上させられるトレーニングです。

またバランスを保つために体幹の筋肉も使うため、姿勢改善・腰痛の予防や軽減・運動パフォーマンスの向上など、日常生活での動きがスムーズになる期待も。

最初は片足10回から始め、負荷が少しずつ増していくようにトレーニングを続けることで、無理なく筋力を強化ができるでしょう。

バランスを取るためのクランチ

クランチは、ぽっこりとしたお腹を引き締め、体幹の安定感を向上させる効果があります。

クランチのやり方

クランチは自宅で簡単に行うことができるため、忙しい女性でも手軽に取り入れられるのが魅力です。

また腹筋が強化されると反り腰などの姿勢が改善されるため、腰痛の予防にもつながるでしょう。

クランチは肩甲骨を床から離すイメージで行い、しっかりお腹に力を入れながらまずは10回を目指して取り組んでください。

女性が筋トレする際に組み合わせたい食事法

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、筋肉の成長をサポートする栄養を意識的に摂取することが重要です。

そこで、筋肉をつけるために意識すべきポイントを以下に紹介します。

筋トレと食事のバランスをしっかりと理解することで、より効果的にボディメイクを進めることができるでしょう。

筋肉をつけるために必要な栄養素を意識して、日々の食事に取り入れる

筋肉を効率的に増やすためには、日々の食事においてタンパク質を中心とした栄養摂取が必要です。

特に筋トレを行う女性には、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを意識した食事を心がけましょう。

これらの栄養素をバランスよく摂取することで、筋肉をしっかりとサポートし、健康的な体を作り上げることができます。

しかし毎日の食事でこれら全ての栄養素をバランス良く摂取するのは難しいと感じる場合もあるでしょう。

そのような場合は、プロテインは手軽にタンパク質を補給できるプロテインを活用することで、食事で不足しがちな栄養を簡単に補えます。

プロテインは水や牛乳とシェイクして飲んだり、ヨーグルトなどに混ぜて摂取できたりと、手軽にかつおいしく栄養が摂れるので、ぜひ日常に取り入れてみてください！

高タンパク質食品も積極的に摂る

高タンパク質食品は、筋肉をつけるために必要なタンパク質を効率よく補給できる食品群です。

たとえば以下のような食品を日常に積極的に取り入れることで、無理なく筋肉をつける体を目指せます。

これらの高タンパク質食品をバランスよく摂ることで、筋肉の成長をサポートしつつ、他の栄養素も一緒に摂取することができます。

また忙しい日常にはプロテインを食事に置き換える方もいるので、おいしく続けられるものを選んでくださいね。

筋トレ後は30分～1時間以内に栄養補給するのがおすすめ

筋肉のダメージを素早く修復し成長させるために、トレーニング後30分～1時間以内に栄養を補給することが重要です。

トレーニング後30分～1時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯にタンパク質や必須アミノ酸を摂取することで、筋肉の回復と成長を最大限に促すことができます。
参照：運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養,下村,2013

具体的には、バナナ・ゆで卵・低脂肪のギリシャヨーグルトなど、手軽に栄養が補給できる食品が理想です。

もし食事を摂る時間が難しい場合は、手軽に摂取できるプロテインドリンクがおすすめです。

ULTORAのプロテインはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインなど、多様な種類を提供しているため、自分のライフスタイルやトレーニング強度に合わせて選べます。

ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレ直後の補給におすすめです。

一方ソイプロテインやカゼインプロテインは消化吸収がゆっくりで、長時間にわたって体をサポートするので、間食や食事代わりに適しています。

プロテインの活用で手軽に栄養補給を行い、筋肉を効率的に成長させましょう。

女性が筋肉をつけるために筋トレを続けるコツと注意点

筋肉をつけるためにはトレーニングを継続的に行うことが重要ですが、そのためにはいくつかのコツと注意点を押さえておきましょう。

これらのポイントを知って、トレーニングを一段とパワーアップさせましょう！

無理なく続けられる筋トレをする

筋トレを習慣化させるためには、現実的な目標を立てると達成感を得やすくモチベーション維持にもつながるので、無理のない目標設定がカギです。

たとえば、最初の週は毎日10回のスクワットを行い、次の週には15回に増やしていきましょう。

また、定期的にトレーニングの内容を見直すことも重要です。

新しいエクササイズを取り入れたり、友人と一緒にトレーニングをしたりすることで、飽きずに楽しく続けられます。

トレーニングを楽しむことが、長期間続けるための秘訣なので、ぜひ自分に合った運動法やメニューを取り入れてください。

生理周期に合わせたトレーニングも行う

生理周期に合わせたトレーニングを行うことで、筋肉を効果的に増やすことが期待できます。

これは女性はホルモンバランスの変化によって生理周期中に体調が変化しやすく、特に腰痛や腹痛が筋力に影響を与えることがあるからです。
参照：日本人女子の性周期に伴う生体機能の変動,山川,1959

たとえば生理中は体が疲れやすくなるため、軽めの運動に切り替えたり、ストレッチ中心の無理のないメニューにすることをおすすめします。

また生理後はエネルギーレベルが高まる傾向にあるため、強度の高いトレーニングを行うといいでしょう。

自分の体調を意識しながらトレーニングを調整することで、日常生活の中で無理なく筋肉を増やせます。

正しいフォーム・適度な頻度でトレーニングをする

間違ったフォームでトレーニングを続けると、効果が半減するばかりかケガをしてしまうため、正しいフォームで行いましょう。

特に初心者の場合、トレーニングの際は鏡で自分の姿勢を確認したり、トレーナーに指導を受けたりすることがおすすめです。

また筋トレ後には筋肉を回復させるために、十分な休息を取りましょう。

筋肉には「超回復」という期間があり、トレーニングによって受けたダメージが修復される際に、以前よりも強い筋肉が作られます。

筋肉の「超回復」を意識し1週間の中で適切な休息日を設けることで、筋肉の成長を促進しやすいです。
参照：「破壊」＋「再生」＝「超回復」│日本微生物生態学会誌,37巻1号,2022

例えば、週に3〜4回のトレーニングを行い、他の日は軽いストレッチやウォーキングに切り替えると良いでしょう。

女性が筋肉をつける際によくある質問と回答

ここからは、実際に女性が筋肉をつける前に知っておきたいよくある質問と回答を紹介します。

気になる回答をチェックして、より筋肉のつけ方について理解を深めましょう。

筋肉をつける方法は年齢によって異なる？

筋肉をつける基本的な方法は年齢に関係なく共通していますが、年齢が上がるにつれて筋肉の増加や維持に必要なアプローチが変わることがあります。

中でも成長ホルモンは筋肉の合成を促進・エストロゲンは骨密度の維持など、いずれも筋肉の成長や修復に重要な役割を果たしています。

しかし、加齢とともに成長ホルモンやエストロゲンの分泌が減少し、筋肉量が減りやすくなるため、より意識的に筋トレを行うことが重要です。
参照：体組成計による筋肉量・脂肪量の測定報告―性別による違いと加齢変化―,2018年

たとえば50代・60代・70代の女性は、低負荷のトレーニングや柔軟性を高めるストレッチを取り入れることで、筋肉を維持・増強できます。

年齢に応じたトレーニングプログラムを作成し、自分のペースで続けることが健康的な体作りに繋がるので、メニューや強度を見直しながら続けましょう。

筋肉をつけるためには、どのくらいの食事が必要？

筋肉をつけるための1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり1.2〜1.5gです。
参照：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書│厚生労働省

例えば体重60kgの女性であれば、75g程度のタンパク質を摂取すると良いでしょう。

具体的には、鶏肉・魚・大豆製品・卵などの食品を意識して取り入れることが大切です。

食事から十分なタンパク質を摂ることが難しい場合、プロテインを利用するのがおすすめ。

プロテインにはタンパク質だけでなく、筋肉を作るのに必要なビタミンやミネラルも含まれているので、ぜひ上手に活用しましょう。

女性が体を簡単に引き締める・鍛える方法やトレーニングはある？

女性が簡単に体を引き締めるためのトレーニングとしては、スクワットとプランクの2つをおすすめします。

スクワットは下半身を鍛えるだけでなく全身の筋肉を使うため、カロリー消費も高いエクササイズです。

プランクは体幹を鍛えるのに効果的で、姿勢の改善にもつながります。

まずはスクワットとプランクをそれぞれ1セットずつ行い、少しずつ回数や秒数を増やしていくと無理なく鍛えられるでしょう。

筋トレは毎日続けてもいい？

軽い筋トレは毎日行っても問題ありませんが、負荷の高いトレーニングは休息日を設けることが重要です。

筋肉の回復には時間が必要で、一般的には48時間から72時間の休息を取ることで筋肉の成長を促進します。

筋トレを行った翌日は休息日を設け、筋肉を休ませると良いでしょう。

また月曜日は下半身・火曜日は上半身・水曜日は休息というように、トレーニングの種類を曜日で変えることも効果的です。

部位ごとにトレーニングを分けることで、休息日を設けながら全身をバランスよく鍛えることができます。

筋トレと有酸素運動はどちらを優先すべきですか？

トレーニングを行う際は、筋トレを優先して取り組むことがおすすめです。

筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンは、体脂肪の分解を促す作用を持ちます。

有酸素運動は脂肪燃焼を促す運動のため、先に成長ホルモンを分泌しておくことで、より体脂肪が燃焼されやすくなるでしょう。

筋肉をつけても脂肪が多いとスタイルアップができないので、両者を上手く組み合わせてバランスの取れた体を目指すしてください。

女性が筋肉をつけるとムキムキになってしまう？

女性はホルモンの関係で筋肉が大きくなりにくいため、負荷の低いトレーニングではムキムキになる心配はほとんどありません。

そのため「トレーニングをして足や腕を太くしたくない！」という方でも、安心してトレーニングをしてください。

ただし、トレーニングの強度や種類によっては、筋肉の見た目が変わることがあります。

自分がどういったボディラインになりたいかを具体的に決めて、筋トレと栄養管理をバランスよく行うことが重要です。

女性でも効果的に筋肉はつけられる！栄養補給にプロテインもおすすめ

筋肉をつけるためには、適切なトレーニングと栄養管理が不可欠です。

自宅での筋トレとバランスの取れた食事法を組み合わせることで、女性でも理想の筋肉をつけられるでしょう。

普段の食事に加えて、筋トレ後に手軽にタンパク質を補える方法としてプロテインがあります。

プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3つの種類があるので、摂取するタイミングや目的に合わせて選んでください。

中でもULTORAのプロテインは様々なフレーバーを用意しています。

水や牛乳に溶かして飲むのはもちろん、スムージーやヨーグルトに混ぜることで手軽に美味しく摂取できるので、ぜひ好みのフレーバーを楽しんでくださいね！