BCAAとは？筋トレやダイエットなど目的別に摂取するタイミングなども解説

運動やトレーニング効果をより実感させるために、BCAAの摂取を検討している方もいるのではないでしょうか？

BCAAとは3種類の必須アミノ酸の総称で、以下のような役割を持ちます。

しかし「BCAAはどんな役割を持っているの？」「どのタイミングで摂取すればいいのか分からない」という疑問や不安を抱えている方も多いと思います。

そこで本記事ではBCAAの役割や摂取するタイミングなどについて、詳しく解説していきます。

他にも選ぶポイントやおすすめの摂取方法についても紹介しているので、BCAAを上手く取り入れるためにも、ぜひ参考にしてください。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは3種類の必須アミノ酸の総称

BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは、以下3種類の必須アミノ酸の総称で、健康維持や体づくりのための栄養補給に欠かせない栄養素です。

BCAAは体内では合成できないため、サプリメントとして水や好きなドリンクで溶かし運動前後に摂取するのが一般的です。

ただし鶏肉・牛肉・卵・大豆などにも含まれており、食事からも摂取できます。

ただし過剰摂取は逆効果となる可能性があるため、一日に8～16g（※）の範囲で摂取しましょう。
参照：独立行政法人環境再生保全機構 ERCA

BCAAの役割｜運動時のエネルギー源になる

BCAAの役割は以下の通りです。

BCAAは吸収が速く、運動中のエネルギー供給に役立ちます。

BCAAの役割について下記で解説しているので、トレーニングを効率良く行うためにも、ぜひ参考にしてください。

筋肉量の維持

BCAAを構成するバリン・ロイシン・イソロイシンは、筋タンパク質合成の促進によって筋肉量を維持する役割を持ちます。

BCAAの中でもロイシンはmTOR（mammalian Target Of Rapamycin）と呼ばれる分子経路を活性化する役割が期待でき、これが筋肉量の維持に繋がります。

運動中やエネルギー不足の状態では、筋肉内の栄養が分解されてエネルギー源として利用される場合がありますが、BCAAの摂取によりこの分解が抑制。

このようにBCAAは、筋タンパク質合成の促進や分解の抑制・エネルギー源として効果が期待できます。

運動中のエネルギー補給

BCAAは以下のような理由から、運動中のエネルギー補給にもおすすめです。

長時間の運動や高強度のトレーニング時には、エネルギー供給源として重要な役割を果たします。

水や好きなドリンクに溶かして手軽に摂取が可能に加えて、素早く栄養を摂取できます。

このようにBCAAは効率良く栄養補給ができるので、運動時の水分補給に取り入れて摂取するのがおすすめです。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）とEAA（必須アミノ酸）の違い

BCAAとEAAの違いは以下の通りで、成分や目的が異なります。

項目	成分
BCAA	【3種類の必須アミノ酸】 ・バリン ・ロイシン ・イソロイシン
EAA	【9種類の必須アミノ酸】 ・バリン ・ロイシン ・イソロイシン ・リジン ・メチオニン ・フェニルアラニン ・トリプトファン ・トレオニン ・ヒスチジン

BCAAはEAAの一部であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸のみを含み、主に運動時の筋肉のエネルギー源として摂取するのが一般的です。

EAAは9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいるため、体内で生成できないアミノ酸を効率的に補給するのに役立ちます。

EAAとBCAAは、それぞれ摂取できる成分の違いや摂取する目的が異なり、どれか一つだけ取り入れればいいという訳ではありません。

自分の栄養バランスを把握して、必要な栄養素や目的に応じて取り入れましょう。

BCAAを飲むタイミング【ダイエット・筋トレなど項目別に紹介】

BCAAを効率的に摂取するタイミングは、以下の通りです。

項目	タイミング
ダイエット中	・朝食時 ・間食の置き換え
筋トレ中	・運動前 ・運動中

下記ではダイエットと筋トレの両方のシーンの飲むタイミングについて、詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中

ダイエット中におすすめのBCAA摂取タイミングは、以下の通りです。

ダイエット中は朝食を控えめにするケースもありますが、朝から栄養が不足すると、一日の代謝が落ちてしまったり栄養バランスが乱れる場合があります。

カロリーを抑えながら栄養補給をしたい場合、朝の空腹時にBCAAを摂取することで、栄養バランスを整え基礎代謝の維持にもつながります。

またダイエット中は食事と一緒にBCAAを摂取すると、食事以外の栄養素も効率良く補えます。

牛乳や豆乳などに混ぜて飲むことで、カルシウムなどの栄養素を摂取できるだけでなく、過食や間食を防ぐ効果も期待できるのでぜひ試してみてください。

筋トレ中

筋トレ中におすすめの摂取タイミングは、以下の通りです。

運動前・中に摂取すると、エネルギー源として供給され、効率良くトレーニングができます。

粉末タイプは水に溶けやすく、運動中でも手軽に摂取できるので、水分補給として利用するのがおすすめです。

ただしBCAAはあくまでも食事の栄養補助として考え、栄養補給はバランスのとれた食事から摂取することを意識しましょう。

BCAAを選ぶポイント｜味や飲みやすさに注目する

BCAAを選ぶ際のポイントは、以下の通りです。

BCAAは種類が豊富なため、自分の好みや飲みやすさに注目して選ぶことが重要です。

下記では選ぶ際のポイントを詳しく解説していくので、自分にぴったりのBCAAを見つけるためにも、ぜひ参考にしてください。

味や溶けやすいなどの飲みやすさで選ぶ

BCAAは以下のように味や溶けやすさなどに注目して、選ぶことが重要です。

味が自分の好みに合わないと、継続して摂取することが難しくなります。

最初は飲み切りサイズの製品を購入し、様々なフレーバーを試してみるのがおすすめです。

またBCAAが水に溶けやすいかも飲みやすさに影響するので、粉末タイプやゼリータイプなど、自分に合うものを選びましょう。

粉末状のBCAAがおすすめ

BCAAを選ぶ際は以下の理由から、粉末状のものを選ぶのがおすすめです。

粉末状のBCAAは水に溶けやすく、運動中の水分補給にも適しています。

また粉末状であれば、摂取量を調整しやすく、適量を簡単に計量して摂取できます。

トレーニングなどを行う場合は、水に溶けやすい粉末状のBCAAを取り入れるのがおすすめです。

BCAAを摂取する際の注意点｜過剰に摂取しない

BCAAを摂取する際の注意点は、以下の通りです。

過剰摂取は栄養バランスの偏りの原因となるため、一日に8～16g（※）の範囲で適量を摂取しましょう。
参照：独立行政法人環境再生保全機構 ERCA

運動前・中に摂取することで、トレーニングに必要な栄養素を効率良く補給できるので、飲むタイミングを意識することも重要です。

ただしBCAAだけに頼ると栄養バランスが乱れる可能性があるため、バランスを考えた食事摂取を心がけましょう。

鶏肉・魚・豆腐などのカロリーが比較的低い食品からもBCAAを摂取できるため、食事制限をしている方でも栄養バランスを整えられます。

BCAAとはについてよくある質問と回答

BCAAとはについてよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記ではEAAとの違いや摂取量・タイミングについて解説していくので、BCAAを効率良く取り入れるためにも、ぜひ参考にしてください。

BCAAとプロテインの違いは？

BCAAとプロテインの違いは、以下の通り成分や目的が異なります。

項目	成分
BCAA	【3種類の必須アミノ酸】 ・バリン ・ロイシン ・イソロイシン
プロテイン	【EAAを含む他20種類のアミノ酸や以下の栄養素】 ・タンパク質 ・脂質 ・炭水化物 ・ミネラル ・ビタミン

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシの3種類のアミノ酸の総称です。

プロテインは必須アミノ酸の他にも様々な栄養素を含んでいるので、食事制限などで健康維持に必要な栄養素が不足しがちな方におすすめです。

ただし、サプリメントだけで栄養を摂取すると、バランスが崩れてしまう可能性があるため、栄養は毎日の食事から摂取することが重要です。

BCAAとプロテインは併用して摂取しても大丈夫？

BCAAとプロテインは、併用して摂取しても問題ありません。

併用する場合は以下のようなタイミングで補給することで、効率良くトレーニングができるのでおすすめです。

項目	タイミング
BCAA	・運動前 ・運動中
プロテイン	・運動後 ・就寝時

BCAAはトレーニング前・中に摂取すると、運動中のエネルギー補給が可能になります。

プロテインは運動後に摂取すると、トレーニングで消費したエネルギーを効率良く補給できます。

BCAAやプロテインは牛乳や豆乳で割ることで、2つの栄養素も同時に摂取できるのでおすすめです。

BCAAは毎日飲んでも大丈夫？

BCAAは以下の理由から毎日摂取しても問題ありませんが、適切な摂取量を守ることが重要です。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、健康維持に欠かせない栄養素で体内では合成できないので、食事やサプリメントから継続して摂取する必要があります。

さらに食事と一緒に摂取すると、効率良く栄養素を補えて栄養バランスも◎

しかし過剰摂取は栄養バランスが偏る原因となるため、摂取する際の注意点を意識し、事前に自分に合った量を把握するようにしましょう。

BCAA・アミノ酸を摂りすぎると問題がある？

BCAAやその他のアミノ酸は記載された容量を守り、常識的な範囲内での摂取であれば、健康被害が起きるリスクは低いです。

食事からもアミノ酸は日常的に摂取しているため、BCAAはあくまで補助的なものと捉えるのが適切です。

過剰に大量摂取した場合、以下の症状が発症するリスクがあるので気を付けましょう。

空腹時に多量のアミノ酸を摂ると、胃もたれや不快感を覚える場合があるので、寝起きなどの場合は適量を意識しましょう。

BCAAの摂取は製品の推奨量を把握して、自身の体調を基準に、必要なときに必要な量だけを心がけることが重要です。。

BCAAの役割を理解して効率良く栄養補給しよう！

BCAAは健康維持に欠かせない栄養素で、以下のような役割を持ちます。

運動前・運動中などに摂取することで、運動中のエネルギー源となり、効率良くトレーニングも行えるでしょう。

また粉末状のBCAAは溶けやすいので、運動中の水分補給としても取り入れやすいです。

ただし日々の栄養補給はバランスの取れた食事から摂取することが重要で、BCAAは栄養補助として取り入れましょう。

下記では筋トレやダイエット中におすすめなULTORAのBCAAについて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。