さつまいもダイエットは本当にできる？さつまいもの効果的な食べ方とレシピを解説

程よい甘みを持つさつまいもを日々の食生活に加えて、さつまいもダイエットを行いたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

結論、さつまいもは低カロリーなうえに食物繊維が豊富とダイエットにぴったりの食品です。

近年ではさつまいものメリットに注目が集まり、さつまいもを中心とするダイエットが流行しています。

本記事では、さつまいもダイエットの詳細とメリット・デメリットについて紹介します。

さつまいもダイエットの詳細を知りたい・さつまいもの効果的な食べ方を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

さつまいもダイエットとは？

さいまいもダイエットは、主食や間食をさつまいもに置き換えるダイエット方法です。

低カロリー・食物繊維と栄養素が豊富といった特徴から、ダイエット食として注目されるようになりました。

さつまいもは低GI食品でありながら、食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、無理なくカロリーコントロールができる特徴があります。

また自然な甘みがあるため、ダイエット中に甘いものが欲しくなった際の代替食品としても活用しやすいメリットも。

ただし全ての食事をさつまいもにすると栄養バランスに偏りが出てくるため、他の食品も積極的に摂取しましょう。

さつまいもダイエットをするメリット【本当に痩せる？】

さつまいもダイエットに期待できるメリットは、以下の通りです。

ここからは、具体的なメリットの詳細について解説していきます。

低GIで血糖値の急上昇を防ぐ

さつまいもは低GI食品と呼ばれる、食後の血糖値の上昇が穏やかな食品です。

血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰分泌され、中性脂肪の合成が促されます。

中性脂肪の合成が促されると皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積され、体重の増加に繋がるため、注意が必要です。

さつまいもはそうした影響を気にせず摂取できるため、置き換えダイエットにはピッタリの食品と言えるでしょう。

主食として食べられることの多いご飯や麺類は高GI食品なので、さつまいもに置き換えるだけで血糖値の上昇が抑えられます。

腹持ちが良い

さつまいもは腹持ちが良いため、無駄な間食を減らし、食べ過ぎを防ぐメリットがあります。

間食をさつまいもに置き換えることで、小腹が空いてお菓子を食べてしまう事態も避けられるでしょう。

また、さつまいもには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

不溶性食物繊維は胃で水分を吸収し膨らむため、満腹感を持続させます。

またさつまいもの自然な甘さは、ダイエット中の甘いもの欲を満たしてくれるので、ダイエット中のおやつとしても最適です。

普段からついついお菓子を食べてしまう習慣がある方は、間食をさつまいもに置き換えるだけで空腹感を減らすことができます。

食物繊維が豊富

さつまいもは食物繊維が豊富で、便秘の解消し腸内環境を整える効果が期待できます。

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質を持ち、腸のぜん動運動（腸が内容物を押し出す動き）を活発にすることで、便秘の改善に役立ちます。

腸内環境が整うと基礎代謝が高まり、痩せやすい身体に一歩近づくことが可能です。

また食物繊維には、脂質や糖を体外に排出する役割もあるため、余分な脂肪の蓄積を抑えてくれます。

普段便秘に悩んでいる方は、腸の運動を活発化させる食物繊維を含むさつまいもを摂取しましょう。

さつまいもの効果的な食べ方

さつまいもの効果的な食べ方は、以下の通りです。

さつまいもダイエットは食べ方も重要になるため、以下の点を押さえて取り組んでみてください。

さつまいもを主食代わりにする

さつまいもの効果的な食べ方として、主食をさつまいもに置き換える方法が挙げられます。

以下の表はGI値が高いほど、食後血糖値の上昇が激しいことを表しています。

食品	GI値
食パン	95
精白米	88
うどん	85
そうめん	80
コーンフレーク	75
さつまいも	55

主食として食べることの多いご飯や麺類と比較し、さつまいもは血糖値の上昇が穏やかです。

血糖値の上昇が穏やかな食品は、インスリンの過剰分泌と中性脂肪の蓄積を抑制してくれます。

普段主食にご飯やパン、麺類などの高GI食品を摂取している方は、さつまいもに置き換えてみましょう。

さつまいもを間食代わりにする

主食をさつまいもに置き換える方法が難しい場合は、間食代わりにするのも1つの手です。

普段の間食を腹持ちの良いさつまいもに置き換えることで、余計な間食を防止できます。

ただし、過剰に甘い味付けをすると、普段食べているお菓子よりカロリーが高くなる可能性が高いです。

間食代わりにする場合は、甘い味付けと過剰摂取に注意してください。

なるべく皮ごと食べる

さつまいもダイエットを行う際は、なるべく皮ごと摂取するよう心掛けましょう。

さつまいもの皮にはヤラピンという成分が含まれていて、便秘解消の効果が期待できるからです。

また食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える役割も果たしてくれます。

さらに皮には、免疫力を高めると言われるクロロゲン酸も多く含まれています。

ふかし芋にするなど、皮ごと食べやすくなる工夫をして摂取すると良いでしょう。

冷やして食べる

さつまいもを冷やすと一部が変化し、レジスタントターチというでんぷんに変化することが分かっています。

レジスタントターチは血糖値の上昇を抑え、便秘を解消するなど食物繊維と同じ役割を果たします。

上記の理由から、さつまいもを冷やして食べることが推奨されているのです。

レジスタントターチは温めると減ってしまうため、なるべく冷えた状態で摂取してください。

さつまいも（芋）を使ったダイエットレシピ！さつまいもの蒸し方も解説

さつまいもを使ったダイエットレシピは、以下の通りです。

朝食・昼食・晩食のほか、間食におすすめのレシピもあるのでぜひ参考にしてください。

ふかし芋

ふかし芋はさつまいもを蒸すだけのシンプルなレシピで、朝昼晩を問わず取り入れられます。

電子レンジで簡単にできるため、他のレシピと比較して手間がかかりません。

時間が無い時や、気軽にさつまいもダイエットを取り入れたい場合におすすめです。

甘さがほしい場合は、体への負担が少ないはちみつなどを少量かけると風味もよくなるので、試してみてください。

さつまいもご飯

主食の米と一緒に食べられるさつまいもご飯は、副菜や味噌汁と一緒に摂取したい時におすすめのレシピです。

基本的に切って水や酒、塩を加えるだけなので料理が苦手な方でも安心です。

玄米を使うとよりヘルシーで健康的に楽しめるので、ぜひ試してみてください。

ふかし芋ばかりで飽きてしまったという時に、取り入れたいレシピです。

さつまいもヨーグルト

さつまいもヨーグルトは気軽に食べられるため、朝食や間食におすすめのレシピです。

一晩おく必要があるので、朝食や間食に取り入れる際は前日に作っておきましょう。

ヨーグルトにより血糖値の上昇を緩やかにできるので、脂肪の蓄積を防ぐメリットもあり、ダイエットにぴったりです。

さつまいもとヨーグルトはどちらも腸内環境を整える働きがあり、便秘解消が期待できます。

さつまいもと鶏そぼろの照り焼き

さつまいもと鶏そぼろの照り焼きは、鶏肉をメニューに取り入れたい時におすすめのレシピです。

鶏肉によってカサが増すため、ダイエットレシピにピッタリと言えるでしょう。

また鶏肉に含まれているタンパク質により、満腹感を維持しやすくなるメリットも。

甘い味付けのさつまいもレシピに飽きたら、ぜひ挑戦してみてください。

さつまいもダイエットのデメリット【太る？】

さつまいもダイエットのデメリットは、以下の通りです。

さつまいもダイエットを行おうと考えている方は、以下のデメリットも含めて検討してください。

食物繊維による腹痛が起こる可能性がある

さつまいもに含まれる食物繊維によりお腹が緩くなり、下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。

また体質によっては、便秘になる可能性もあるので注意しましょう。

基本的に過剰摂取しなければ、上記の症状が表れる可能性は低いので、食べ過ぎないようにしてください。

1日あたりの摂取量が、70～140g（2分の1もしくは3分の1）になるように意識しましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを超えると太る

置き換えダイエットを行っていても、摂取カロリーが消費カロリーを超えると太ってしまいます。

さつまいも1本のカロリーは約287kcal前後と、他の食品と比較して低カロリーと言って良いでしょう。

しかし、甘い味付けや他の食品との組み合わせによって、高カロリーになる可能性があります。

さつまいもの過剰摂取も増量に繋がるため、日々の摂取カロリーを超えていないか計算するよう心掛けましょう。

味に飽きてしまう可能性がある

主食や間食をさつまいもに置き換えるダイエットは、さつまいもの味に飽きてしまう可能性があります。

1日3食のうちの1食ですが、毎日同じ味の食品があれば飽きてしまうのも仕方がありません。

料理でアレンジする方法はありますが、忙しい人は自炊する手間や時間が惜しいと感じるでしょう。

もしさつまいもの味に飽きてしまったら、一時的に他のダイエット法に切り替えるのも1つの手です。

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さつまいもだけでダイエットが難しい方はプロテインを取り入れよう！

さつまいもダイエットをやり抜く自信がない方は、プロテインを取り入れてみると良いでしょう。

甘味が強く美味しいプロテインを取り入れることで、無理なくダイエットを続けられます。

プロテインの中でもULTORAは味の種類が多く、自分が気に入る味を見つけられる可能性が高いです。

また、プロテインがしっかり水に溶けてダマにならないため、飲みやすく日々の栄養補給におすすめです。

さらに人工甘味料や保存料を使用していないため、毎日安心して飲めるメリットも。

さつまいもダイエットと並行して上手くカロリーコントロールを行いたい方は、ULTORAのプロテインを検討してみてください。

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さつまいもダイエットに関するよくある質問と回答

さつまいもダイエットに関するよくある質問は、以下の通りです。

さつまいものカロリーやおすすめのレシピについても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ふかし芋をフライパンで作る方法は？

ふかし芋をフライパンで作る手順は、以下の通りです。

蒸し器が無い場合は、上記の方法でふかし芋を作ることをおすすめします。

30分以上かかるため、時間に余裕のある時にチャレンジしてみてください。

朝ごはんにおすすめなさつまいも（焼き芋）レシピは？

朝ごはんにおすすめなさつまいも（焼き芋）レシピは、さつまいもご飯です。

味噌汁や他のおかずと一緒に食べられるため、ふかし芋ばかりで飽きてしまったという方にピッタリです。

また朝食だけでなく、余ったご飯を夕食のメニューに取り入れることもできます。

さつまいものカロリーは？ダイエットの際に必要なカロリー

さつまいも1本のカロリーは約287kcal前後で、他の食品と比較すると低カロリーと言えます。

ただし、他の食品と合わせてカロリーを考慮しなければ、1日のカロリーを超えてしまう可能性が高いです。

成人女性の場合は1日に1,400～2,000キロカロリー、成人男性は1日に2,000～2,400キロカロリーを目安にする必要があります。

さつまいもと他の食材を合わせて、1日の摂取カロリーの目安を超えないよう、工夫しながらダイエットしましょう。

さつまいもをおやつ（間食）に置き換えるダイエットにおすすめのレシピは？

さつまいもを間食に置き換える際におすすめのレシピは、さつまいものきな粉和えです。

レンジを使った簡単なレシピなので、忙しい方でもちょっとしたスキマ時間を利用して作れます。

上記は2人分のレシピなので、1人で食べる場合はさつまいもと調味料を半分にしてください。

さつまいもダイエットは韓国で流行っているの？

さつまいもダイエットは韓国でコグマ（さつまいも）ダイエットと呼ばれ、2020年頃から流行り始めました。

歌手のIUさんや韓国アイドルがさつまいもダイエットを取り入れ、大幅な減量に成功したことがきっかけで、注目されるようになったのです。

実際さつまいもは血糖値の上昇を防ぎ、腸内環境を整える役割があり、ダイエットにピッタリな食材と言えます。

ただし、1日さつまいものみ食べる過剰なダイエットは栄養バランスが偏るため、必ず他の食材も食べるようにしましょう。

さつまいもダイエットは効果的な可能性がある！

低GIで食物繊維が豊富なさつまいもを取り入れることで、無理なくカロリーコントロールを行えるので、ダイエットにも適しています。

ただし、さつまいもダイエットは1日のうち1食を置き換える必要があり、味に飽きてしまう可能性も高いです。

さつまいもダイエットと並行して甘い物を楽しみながらダイエットをしたい方は、ULTORAのプロテインを取り入れる方法をおすすめします。

ULTORAは味の種類が豊富で、毎日のカロリーコントロールを美味しく楽しく続けるのに最適です。

また人工甘味料や保存料を使用していないため、プロテインの安全性を重視する方でも安心です。

さらに7種の水溶性ビタミンが配合されているため、タンパク質以外の栄養素もバランス良く摂取できます。

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