ランニングしても痩せないと感じる理由とは？原因と効果的なダイエット方法を徹底解説

ダイエットのためにランニングを取り入れてみたものの、思ったより痩せにくいと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

結論、ランニングや有酸素運動だけを行い大幅に減量をするのは難しい場合があります。

本記事ではランニングをしても痩せないと感じる理由や、ランニングの効果を引き出すコツについて紹介しています。

瘦せにくいと感じる場合の対策方法についても詳しく紹介しているので、ランニングの消費カロリーを増やしダイエットを行うためにも、ぜひ参考にしてみてください。

【結論】ランニング・有酸素運動だけで痩せるのは難しい

有酸素運動だけでは消費カロリーが限られ、以下の理由から、痩せにくいと感じることがあります。

ダイエットの基本原則は、「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態を作ることです。

しかし消費したカロリー以上に食べてしまっている場合、知らず知らずのうちに消費カロリーを上回る食事をしてしまい、痩せにくくなります。

またランニングは有酸素運動として脂肪燃焼に効果的ですが、運動強度が低すぎると十分なカロリーを消費できず、ダイエット効果が薄れてしまいます。

ゆっくり走るランニングは脂肪燃焼に役立つ一方で消費カロリーが少なく、ダイエット目的では効率が悪くなります。

効果的に脂肪を燃やすには、心拍数を適切な範囲に保つことが重要なので、坂道や階段を利用する・インターバル走を取り入れるなどして強度を調整しましょう。

ランニングをしても痩せないと感じる理由とは？

ランニングをしても痩せないと感じる理由は、以下の通りです。

下記では瘦せにくいと感じる理由について詳しく紹介しているので、ランニングによるダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてください。

運動強度や消費カロリーが足りていない

ランニングを行っているのに瘦せにくいと感じる場合、運動強度や消費カロリーが足りていない可能性があります。

ランニングの消費エネルギーや運動強度は、以下の計算式から算出できるMETsという活動強度を表す単位（※）で表せ、ランニングは8（※）とされています。
※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」

消費エネルギー（kcal）＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重（kg）

上記を基に体重50kgの人が30分ランニングを行った場合の消費カロリーは、以下の通りです。

ランニングを30分行った場合
⇒1.05×（8.0×0.5）×50＝210（kcal）

上記の消費カロリーは、適度な負荷をかけながら長時間運動を続けることで得られる消費カロリーなので、ゆっくり走り続けるなどすると消費カロリーが落ちることも。

ゆっくり走るランニングは運動初心者には適していますが、負荷が低すぎるとカロリー消費が少なく、ダイエット効果が出にくい特徴があります。

「ウォーキングと大差ないスピードで走っている」と感じる場合は、ペースを上げることを意識して、消費カロリーを増やしましょう。

走りすぎている・運動しすぎていると脂肪燃焼しにくい

長時間のランニングや過剰な運動を続けると、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増加し、過剰に分泌されると脂肪の蓄積を促す原因になります。

コルチゾールにより走っていても体が「省エネモード」に入り、できるだけエネルギーを消費しないように調整しようとするため、脂肪燃焼効率が低下する可能性も。

脂肪燃焼を促進するためには、最大心拍数の60〜70%の範囲内で走ることが理想的です。

大体1キロを6～8分で走るイメージでペースを調整し、一定のリズムで走ることを心がけてみましょう。

消費カロリーより摂取カロリーのほうが多い

ランニング後はエネルギー消費によって食欲が増し、「運動したからたくさん食べても大丈夫」と思ってしまうことがあります。

ダイエットの基本原則は、「摂取カロリー < 消費カロリー」の状態を作ることなので、消費カロリー以上に食べてしまうと、ダイエットは失敗してしまいます。

運動後のエネルギー補給は重要ですが適量を超えると逆効果なため、まずは自分の摂取カロリーをしっかり把握することからはじめましょう。

食事の記録をつけて摂取カロリーを把握し、それ以上はカロリーを摂取しないことを意識すると、より効果的にダイエットを進められます。

タンパク質や必要な栄養素が不足している

ランニングを続けているのに痩せない原因のひとつとして、タンパク質や必要な栄養素が不足していることが考えられます。

特にタンパク質が不足すると筋肉量が減少して基礎代謝が低下してしまうため、脂肪が燃えにくくなり、ダイエット効果が得られにくくなります。

タンパク質不足により筋肉が分解され、基礎代謝が低下すると、日々の消費カロリーが減ってしまい瘦せにくい体になってしまう場合も。

日々の食生活からタンパク質の摂取が難しい場合、プロテインを上手に活用することで、筋肉量の維持をサポートできます。

ランニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収が最も高まるタイミングなので、この時間にプロテインを摂取するのがおすすめです。

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ランニングで痩せられない・効果がないと感じる場合の対策

ランニングで痩せられない・効果がないと感じる場合の対策は、以下の通りです。

下記ではランニングの効果を引き出すポイントを詳しく紹介しているので、ランニングで痩せるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

週2～3回・30分以上を目安にする

ダイエット効果を得るためには、適度な頻度でランニングを行うことが大切なので、週2～3回・30分以上を目安に行いましょう。

週に2～3回なら初心者の方でも取り組みやすく、減量や体の引き締め効果が期待できます。

また有酸素運動は20分以上行うと効果が期待できるため、一回の運動は30分以上行うのが理想的です。

週3回以上も時間が取れないという方は、通勤時に1駅分歩くなど、ランニング以外でも運動をする意識を持ちましょう。

またランニングはやればやるほど痩せるわけではなく、やりすぎは筋分解に繋がりかえって太りやすくなってしまう可能性も。

ランニングをする際は頻度を考慮して、やりすぎないように注意しましょう。

事前にストレッチを行う

ランニングの効果を最大化し、痩せやすい体を作るためには、事前にストレッチを行うことが重要です。

ストレッチをせずに走り始めると筋肉が十分に動かず、エネルギー消費効率が低下するだけでなく、ケガのリスクも高まります。

適切なストレッチを行うことで、ランニング中の代謝が向上し、脂肪燃焼効果を高めることができます。

運動の前後はストレッチを習慣化して、ランニングの効果を引き出しましょう。

正しいフォーム・呼吸を意識する

ランニングを行う際は以下の正しいフォーム・呼吸を意識すると、より効果的に運動ができます。

概要	内容
注意点	具体的な内容
頭の位置	頭をまっすぐに保つ 　L3～4m先の路面を見て走ると◎
姿勢	背筋をまっすぐ、肩の力を抜く 　L身体の中心線が一直線になるように
腕の動き	・肘を70～110度に曲げる 　L肘から振ることを意識 ・身体の横で前後に振る
歩幅と リズム	・自然な歩幅 ・一定のリズム
呼吸法	鼻から吸って口から吐く 　L深い呼吸を心がける
その他	足裏中央に近い部分で着地

着地する際はかかとやつま先だけで行わず、足の真ん中を意識して行うと、負担が減り怪我などのリスクも避けられます。

猫背や前かがみで姿勢が悪い・腕を左右に振っているなど誤ったフォームで続けると、体に負担がかかるため注意が必要です。

始めてからしばらくして疲労が蓄積するとフォームが乱れやすくなるので、常に注意しながら実践してみてください。

「ランニングをやめたら痩せた」と感じる場合はペースが速い場合がある

ランニングをする際にペースが速すぎて心拍数が高くなると、脂肪ではなく糖質が多く使われて痩せにくくなる可能性があります。

脂肪燃焼を促進するためには、最大心拍数※の60〜70%の範囲内で走ることが理想的です。
※220-年齢=最大心拍数

ペースが早すぎる場合、大体1キロを6～8分で走るイメージでペースを調整し、一定のリズムで走ることを心がけてみましょう。

またスマートウォッチなど心拍数を測れるウェアラブル端末を使用すれば、走りながらでも正確な数値を把握できます。

ランニングで痩せない方は一度心拍数に目を向けて、最大心拍数の60〜70%の範囲内で走っているか確認してみましょう。

ランニングの効果を最大限引き出すための習慣

ランニングの効果を最大限引き出すための習慣は、以下の通りです。

下記では脂肪燃焼に必要なポイントについて紹介しているので、運動で効率良くダイエットを行うためにも、参考にしてください。

朝ランや夜ランなど適切なランニングのタイミングを意識する

ランニングの効果を引き出すには、以下のタイミングを意識することも重要です。

ランニングには「朝ラン」「夜ラン」の選択肢があり、それぞれに上記のようなメリット・デメリットがあります。

自分のライフスタイルやダイエット目的に合わせて、最適な時間帯でランニングを行うことが、より効果的に脂肪を燃焼させるポイントになります。

インターバル走を取り入れる

運動に慣れてきたら「走る・歩く」を繰り返すインターバル走を取り入れることで、以下のようなメリットが得られて、ダイエットにも効果的です。

ランニングで心拍数を上げてエネルギー消費量を増やし、その後のウォーキングで体を回復させることで、運動全体の消費カロリーが増加します。

またインターバル走では、ランニング強度を適度に保ちながらウォーキングを挟むことで、心拍数を落ち着かせて体の負担を軽減します。

日々のウォーキングやランニングに変化を加えることで、マンネリ化を防ぎ、モチベーション維持もしやすくなるため運動の習慣化にもつながるでしょう。

自分に合った方法で食事制限も意識する

ランニングの効果を引き出すには、以下のポイントを意識して、食事管理も組み合わせるとダイエットに効果的です。

極端なカロリー制限は栄養不足を招き、体調不良や筋力低下を引き起こす可能性があるため、タンパク質などの5大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

運動前後にエネルギー源となる炭水化物やタンパク質を適量摂取すると、運動パフォーマンスを引き出し、筋肉量の維持にもつながります。

また運動中は体内の水分が失われやすく、脱水症状などの体調不良を引き起こす可能性が高まるので、運動中・後にはこまめに水分を摂取しましょう。

プロテインを活用して日々の栄養補給を意識する

ランニング後は筋肉が疲労状態にあるため、プロテインを摂取することで、筋肉量の維持に役立ちます。

また運動前に摂取すると運動中のエネルギー源として利用できるため、持久力の維持や運動パフォーマンスの向上につながる場合も。

運動後は体が栄養を吸収しやすい状態になっているため、このタイミングでプロテインを摂取すると、素早く栄養が補給できます。

URTORAのプロテインは腹持ちが良く満腹感を得やすいので、食欲のコントロールがしやすくなり、総摂取カロリーを減らすことでダイエット効果も期待できます。

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ランニングで痩せないと感じる理由に関するよくある質問と回答

ランニングで痩せないと感じる理由に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記ではランニングとダイエットの関係について詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

毎日5キロ走ってもお腹やふとももが痩せないのはなぜ？

毎日5キロ走ってもお腹やふとももが痩せない理由は、以下の通りです。

ランニングを始めたばかりの頃はエネルギー消費が多く、脂肪燃焼もスムーズに行われます。

しかし同じ運動を続けると、体が適応し消費カロリーが減少して、瘦せにくいと感じる場合があります。

また過度な有酸素運動は、脂肪ではなく糖質が多く使われてかえって痩せにくくなる場合も。

効率的にランニングの効果を引き出すために、インターバル走や坂道ランを取り入れる・適度に休息日を設けるなどして、痩せやすい運動を行いましょう。

ランニングをしても老化により瘦せにくくなることはある？

ランニングをしていても、加齢によって痩せにくくなることはあり得ます。

年齢を重ねると、基礎代謝の低下・ホルモンバランスの変化・筋肉量の減少などが影響し、ランニングを続けていても思うように体脂肪が減らない場合も。

筋力トレーニングを取り入れ筋肉量を維持・向上する・タンパク質をしっかり摂取し、筋肉の分解を防ぐなどすると代謝が向上しやすくなります。

適切な対策を取ることで、年齢に関係なくダイエットを成功させることは可能なので、工夫をしてランニングを行いましょう。

ランニングの効果を最大限引き出すにはバランスの良い栄養補給が重要

ランニングをしていても中々痩せないと感じる理由は以下の通りで、走り過ぎもダイエットを妨げる原因になります。

ランニングで痩せるためには頻度や時間だけでなく、食事制限や栄養補給も大切です。

長時間のランニングによって筋肉が落ちて代謝が悪くなっている可能性もあるので、筋肉量を維持するためにもプロテインを活用するのがおすすめです。

またプロテインには腹持ちが良い特徴もあり、カロリーコントロールにも適しているので、ダイエットのお供にも最適な特徴を持ちます。

URTORAのプロテインはタンパク質純度が高く、運動後の栄養補給に適しているので、ぜひ試してみてください。

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