産後ダイエットはいつから始められる？おすすめの運動・食事やコツを紹介

出産によって蓄えた脂肪や、ウエストサイズが大きくなってしまったお腹を引き締めたいと考え、産後ダイエットを行いたいと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

今回実際に産後ダイエットに悩んでいる方100名に、産後の体型で気になることは何なのか調査してみたところ、以下のような回答が得られました。

お腹周りに脂肪がついてしまったことや、体重増加など、体型が変わってしまったことに悩んでいる方が約半数を占めました。

産後の体型を元に戻したくても、いつからダイエットを開始してよいのか分からないまま始めると、効率的に痩せられる期間を逃している可能性があります。

逆にダイエットをするのが危険な時期に始めてしまう恐れもあるため、産後ダイエットの開始時期を知っておくことは大切です。

この記事では、ダイエットを開始する時期やおすすめのダイエット方法などについて解説しています。

効率的にダイエットを進めるコツや、注意するポイントも紹介しているので、参考にしてみてください。

りんご酢ダイエットを日常に取り入れたい・ダイエットレシピが知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

産後ダイエットとは

産後ダイエットとは、妊娠・出産によって増加した体重や、変化した体型を妊娠前の状態に戻すことを目的としたダイエットです。

妊娠によって女性の身体は、出産に向けてリラキシンというホルモンの分泌が行われます。リラキシンは、筋肉や関節を緩めるはたらきがあり、出産によって骨盤周りの組織が緩みます。

また妊娠期間中は運動不足になりがちな上、子宮が大きくなることでお腹周りの筋肉が伸びるため筋力が低下しやすい特徴も。

骨盤が緩み腹筋の筋力が弱まったことによって、お腹がたるんだり、腰回りに肉が付いてしまう原因にもなるため、適切なダイエット方法で引き締めることが重要です。

産後ダイエットはいつから始められる？

今回産後ダイエットについて悩んでいることについて調査した結果、以下のような回答が得られました。

育児が大変でダイエットを行う時間がないと答えた方が多く、産後ダイエットを行うタイミングがなかなか無いことが悩みの種になっているようです。

ダイエットを焦って無理に早く始めると、育児で手いっぱいの状態に加えて体にも負担がかかるため、焦らず適切なタイミングを見極めることが大切です。

産後ダイエットは、ホルモンバランスの関係で産後2～3か月後からスタートするのがおすすめで、育児が一旦落ち着いたタイミングを見計らって行うことが重要です。

効果的な時期や始められる時期は、以下の通りです。

早く元の体型に戻したいと考える方も多いでしょうが、産後6～8週間は産褥期（さんじょくき）と呼ばれる時期であり、身体が妊娠前の身体に戻ろうとしています。

産褥期に無理な運動や、食事制限によるダイエットを始めるのは危険ともいえるため避けましょう。

産後いつまでが効果的？

産後ダイエットの効果を感じやすくなるのは、産後6か月ごろまでです。

産後6か月頃までは、ボディリターン期と呼ばれており、妊娠前の身体に戻ろうとする時期とされています。

ボディリターン期には、出産に向けて蓄えた脂肪や水分を落とそうと身体が働く上、骨盤の位置ももとに戻りやすいため、効率的にダイエットを進められます。

また産後3～6か月頃は、ホルモンバランスが安定してくる時期で、脂肪を燃焼しやすい状態です。

ボディリターン期に適切なダイエットやケアを行うことで、ダイエットの効果を感じやすくなります。

帝王切開で出産した場合のダイエット開始時期

帝王切開で出産した場合は、自己判断ではなく医師から許可をもらってからダイエットを始めるのがおすすめです。

帝王切開では、出産の際にお腹を切ってから赤ちゃんを取り出すため、身体に大きな傷ができてしまいます。

傷口があることにより、完全に回復するまで長い時間を要します。

また回復したあとも傷口が広がる可能性があるため、無理のない程度の軽いエクササイズから始めましょう。

身体に負担がかかるダイエットを始める予定の場合は、医師から許可をもらった上で開始することが大切です。

産後ダイエットにおすすめの食事

今回これまで産後ダイエットでどのような方法を試したか、調査した結果、以下のような回答が得られました。

食事制限と答えた方が一番多く、産後ダイエットを行う上で、日々の食事について意識している方が多数いらっしゃるようです。

食事による産後ダイエットを考えているのであれば、どのような食事をとるとよいのかを知っておく必要があります。

下記では、意識しておきたい食事のポイントをご紹介します。

おすすめの食事を把握して上手く産後ダイエットを進めるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

栄養バランスの整った食事をとる

産後は出産によって血液を多く失っており、骨密度も低下した状態であり、大きなダメージをおっています。

産後の身体を修復するためには、栄養バランスの整った食事をとることが大切です。

また授乳中の場合は、赤ちゃんの成長に必要な栄養を母乳を通して送らなければいけません。

母乳の元となる葉酸・ビタミンC・カルシウム・鉄分を普段の食事でとることを意識し、欠けないように注意しましょう。

和食は低カロリーかつ栄養価が高い食事スタイルであり、バランスよく栄養を摂れます。

野菜の多い味噌汁や魚は消化しやすく、身体への負担が比較的少ないため、和食中心のメニューを食べるのがおすすめです。

高タンパク・低カロリーを意識する

出産で多くのダメージを受けた身体は、修復するために多くの栄養を欲している状態です。

筋肉や肌の回復を助けるためには、タンパク質は欠かせません。意識的に食べるよう心がけましょう。

食事からタンパク質を補給する場合は、鶏むね肉や肉、魚、大豆製品、卵などが適しています。

食事のみでタンパク質を補給しようとすると、高カロリーになりがちです。

またダイエット目的であれば通常よりも多い量のタンパク質を取らなければいけないため、必要なタンパク質量を食事のみで賄うことは難しいです。

摂取するカロリーにも配慮しながら、必要なタンパク質を摂りたい場合は、プロテインを飲むのもおすすめです。

今回産後ダイエットで悩んでいる方100名に、プロテインについて意識調査を行ったところ、以下のような回答が得られました。

トレーニングの際に飲むイメージがあると答えた方や、アスリート向けで筋肉が発達するといった回答が多く、産後ダイエットで飲むという認識は普及していないようです。

プロテインの大きな特徴として、1杯あたりのカロリーが比較的低く、効率よくタンパク質を補えるというメリットがあります。

出産でダメージを受けた体に適切な栄養素を補給するためにも、プロテインを活用して上手く栄養補給を行うことが重要です。

また腹持ちがよい特徴を持ち日々のカロリーコントロールにも役立つため、産後ダイエットにもぴったりなので、ぜひ活用してみてください。

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無理な食事制限はしない

無理な食事制限によるダイエットは、身体への負担も大きいため避けてください。

過度に食事制限をすると一時的には体重が減少につながり、ダイエットに成功したと錯覚しやすいです。

しかし体重と一緒に筋肉も落ちてしまうため、代謝が落ち、身体のたるみの原因にもなります。

また過度な食事制限を行うと、産後の体力・筋肉の回復を妨げてしまう恐れがあります。

母乳の質・量にも影響が出る可能性があるため、食事量を過剰に制限するダイエットは避けましょう。

成分表を確認する

産後ダイエットでは、どのような成分を身体に入れているのか、成分を確認してから購入・消費するとよいでしょう。

食品に含まれる成分を確認する際に、チェックしておきたい避けるべき成分は以下の通りです。

上記の成分は、ダイエットや授乳に対して影響が出てしまう可能性が考えられます。

上記の成分を摂る代わりに、青魚やアボカド、亜麻仁油、えごま油、オリーブオイルなど、不緩和脂肪酸が含まれる油や食品を意識的に食べるようにしましょう。

産後ダイエットにおすすめの運動

運動による産後ダイエットを行う方に、おすすめの運動をご紹介します。

運動方法の詳しい方法についても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

骨盤トレーニング

産後は骨盤が緩んでいるため、骨盤トレーニングによって骨盤底筋を鍛えることが大切です。

骨盤が安定すると内蔵機能が回復し、代謝を促しやすくなるためダイエットには欠かせません。

簡単に導入できる骨盤トレーニングを紹介します。

このトレーニングを10回1セットとして、1日3回程度行うのがおすすめです。

尿漏れの予防にもつながるため、気になる方は取り入れてみてください。

有酸素運動

ウォーキングをはじめとする、簡単な有酸素運動を行うのもおすすめです。

有酸素運動とは、長時間継続的に行える運動を指しており、ジョギングやエアロビクス、水泳などが挙げられます。

産後は身体へのダメージを修復している段階であるため、無理のない運動がおすすめです。

外出のついでにベビーカーを押しながら、ウォーキングをしてもよいでしょう。気分転換にもなり、気軽に始められます。

ベビーカーを押しながら、ダイエットに効果的なウォーキングの方法を紹介します。

ウォーキングは1日10分程度から始めても問題ありません。歩くのに慣れてきたら30分以上を目指して行ってみてください。

筋トレ

産後はお腹が緩んでいるため、腹筋を鍛えられる筋トレを始めるのがおすすめです。

妊娠中に腹筋が弱まり、白線と呼ばれる部位が左右に広がってしまうことで、産後も腹筋が上手く使えない可能性があります。

白線とは、みぞおちから下腹部にかけて身体の中心にある結合組織のことであり、左右の筋肉を結び付ける役割があります。

産後でも取り入れられやすい、腹筋トレーニングをご紹介します。

このトレーニングを5回1セットとして、3～5セット無理のない範囲で行うようにしましょう。

ヨガ・ピラティス

ヨガやピラティスなどの運動は、骨盤周りを整えるのに有効です。

骨盤周辺のインナーマッスルが整うため、骨盤が元の位置に戻りやすくなります。

ヨガのポーズのなかでも比較的簡単に行える「ブリッジポーズ」に挑戦してみましょう。

一度にいくつものポーズや、負荷のかかるトレーニングをするのではなく、無理のない範囲で習慣的に行うことが大切です。

産後ダイエットを成功に導くコツ

産後ダイエットを成功に導くために欠かせないコツは、以下の通りです。

コツを抑えて効率的にダイエットへ取り組みましょう。

適切な「睡眠」をとる

ダイエットを成功へ導くには、十分な睡眠が欠かせません。

睡眠不足の状態では、食欲を高めるホルモンが分泌されてしまうため、食欲が増加する原因となります。

また体力低下や、うつ病の原因にもなる可能性が高いため、睡眠環境を整えることが大切です。

産後は赤ちゃんの夜泣きや授乳、育児などにより、睡眠不足に陥りやすくなります。

できるだけ家族と協力しながら、十分な睡眠時間を確保するように心がけてください。

ダイエット開始時期を早めすぎない

ダイエットの開始時期を早めてしまうのは、身体への負担が大きくなるため避けましょう。

産後6～8週間は産褥期と呼ばれる時期であり、身体の生理的な機能が妊娠前の状態へ戻り始めている段階です。

この時期に激しいトレーニングや過剰な食事制限を行うのは危険であり、無理をしないことが大切です。

無理に激しいダイエットを始めてしまうと、骨盤のダメージが残り、長期的な尿漏れや腰痛恥骨痛につながる恐れがあります。

また腹筋が左右に広がったままになる可能性があり、痩せるためのダイエットがかえって逆効果となるケースも考えられます。

ダイエットは焦らずに、一般的に推奨されている2～3か月頃から開始してください。

ほかの人と比べない

ネットニュースやSNSで見かける有名人による「産後すぐのダイエットに成功した」という報告と、自分を比べないことが大切です。

妊娠前の身体に戻すのは、仕事の一環であり、プロとして仕事に向けた努力をした結果です。

妊娠前から準備をしていたり、トレーニングやエステなどにお金をかけていたりする可能性も考えられます。

SNSやネットニュースだけでは、公開されていないダイエット情報もあるため、目にした情報だけを鵜吞みにして取り組む必要はありません。

無理はせずに、自分の身体に合わせたダイエット方法とペースで着実に取り組みましょう。

無理な食事制限はしない

無理な食事制限は、身体への負担が大きくなるだけで、ダイエットの効果は得られにくいです。

一時的に体重は減少しますが、筋肉も同時に落ちてしまいます。

筋肉が落ちることに加えて、食べられないというストレスによる反動で、食べ過ぎてしまうことも考えられます。

また授乳中の場合は、必要な栄養を十分に確保できなくなり、母乳に影響が出ることもあるでしょう。

食べずに痩せるのはいいことがないので、栄養バランスと摂取カロリーに気をつけながらダイエットを行いましょう。

産後に必要な栄養素を補いながら、無理なくカロリーコントロールを行いたい方にはプロテインの活用もおすすめです。

今回産後ダイエットで悩んでいる方100名に、プロテインを飲んだことがあるか、また飲んだ感想について調査したところ、以下のような回答が得られました。

プロテインを飲んだことがあると答え、美味しい・手軽に栄養補給できたとポジティブな回答をしている方が約半数を占めていました。

育児中は食事の準備に時間をかけられないことも多いため、手軽に栄養を補給できるプロテインを活用しながら、カロリーコントロールを行うのがおすすめです。

また産後は体力の低下から筋力も落ちやすいので、運動を取り入れる際に十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量の維持や代謝の向上にも役立ちます。

プロテインは産後の体型の改善や健康維持に役立つので、効率的に栄養補給を行うためにも、ぜひ試してみてください。

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置き換えダイエットも選択肢に入れる

無理なダイエットは身体の負担につながるため、過度な食事制限やトレーニングは避けましょう。

軽い運動やバランスを考慮した食事など、負担をかけずにできる産後ダイエットはいくつかありますが、選択肢のひとつとして置き換えダイエットを検討してみるのもおすすめです。

置き換えダイエットに用いられることの多い食品には、以下のようなものがあります。

さまざまな食品がありますが、プロテインは粉末をシェイカーで溶かすだけで完成するので、忙しい育児中の栄養補給におすすめです。

今回産後ダイエットにプロテインを活用することに興味があるか、調査を行ったところ、以下のような回答が得られました。

とても興味があると答えた方が半数を占めていることから、プロテインを活用した産後ダイエットを試してみたいと考えている方も、一定数いらっしゃるようです。

産後ダイエット時に食事の置き換えとしてプロテインを活用することで、産後の体に必要な栄養素を手軽に補給でき、健康的な体作りに役立つメリットがあります。

ソイプロテインやカゼインプロテインは、ゆっくり栄養を吸収できるため、腹持ちもよく効率的にカロリーコントロールを行えるので、産後のライフスタイルに取り入れるのにおすすめです。

産後ダイエットは自分が続けられそうな方法を継続することが成功の鍵なので、手軽に始められそうなものから始めてみてみましょう。

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産後ダイエットの注意点

産後ダイエットに取り組むにあたり、注意するべきポイントをご紹介します。

注意点を把握して正しく産後ダイエットを行うためにも、ぜひ参考にしてみてください。

体調不良時は無理しない

産後からしばらくの間は、ホルモンバランスが乱れていることで、精神的にも身体的にも不調に陥りやすいです。

生理前や生理中は特に身体のバランスが崩れやすく、体調が優れないままダイエットを行うと、PMSがひどくなる可能性があります。

さらなる体調不良につながる恐れがあるため、体調がよくないときは無理せず身体を労わってあげましょう。

貧血気味の方は特に、無理をすると血液不足になってしまうため、無理しないように気をつけてください。

授乳中の過度なダイエットは避ける

授乳中に過度なダイエットをしてしまうと、母乳に影響が出てしまうリスクが考えられます。

特に食事制限やファスティングを行う場合は、赤ちゃんに必要な栄養を母乳を通して与えることが難しくなるでしょう。

また授乳中の母体は、産後の回復やエネルギー消費の増加により、通常よりも多くの栄養を必要とします。

過度なダイエットは、お母さんの体力の低下や疲労感の増加を招く原因にもなりかねません。

赤ちゃんのことを大切に思うからこそ、授乳中の過度なダイエットは避け、簡単なエクササイズやバランスのよい食事など、負担のかかりにくいダイエットに取り組んでみてください。

帝王切開後は医師の許可が出てからダイエットを始める

帝王切開によって出産をした場合は、腹部に大きな傷ができています。

産後しばらくの間は、傷口の回復を最優先事項とし、医師の指示のもと安静に過ごすことが大切です。

傷口が悪化しないためにも、ダイエットを始めるときは医師の許可を取ってからにしましょう。

医師から許可が下りたあとも、軽い運動から始め、腹部に負担をかける運動は避けてください。

産後ダイエットについてよくある質問と回答

産後ダイエットについてよくある質問と回答は、以下の通りです。

産後ダイエットに関する疑問を解消して、健康的にダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

母乳で育てているのに痩せない理由は？

授乳で消費されるカロリーは、1日約480kcalほど（授乳量約800ml/日）であることが一般的です。

母乳で育てていても痩せない理由は、授乳で消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取していることが考えられます。

食事量や1日の摂取カロリーなどを重点的に食事を見直し、無理のない範囲で食事内容を改善してみてください。

和食中心のメニューにすると、バランスよくカロリーを抑えられる可能性があります。

産後のお腹のたるみを引き締める・痩せる方法は？

産後にたるんだお腹を引き締めるためには「体幹やインナーマッスルを鍛える」や「常に正しい姿勢を意識する」という方法が考えられます。

妊娠期間中は筋力が落ち、体幹部分の筋肉も落ちているためインナーマッスルをつけることが大切です。

また普段の生活や授乳中などの姿勢を意識することも、お腹のたるみを引き締めるには有効です。

姿勢が悪くなると内蔵の位置が下がるため、下腹が出る原因になります。

ヨガやピラティスでインナーマッスルを鍛え、正しい姿勢を意識してお腹のたるみを引き締めましょう。

産後ダイエットにおすすめのグッズは？

産後ダイエットにおすすめのダイエットグッズは以下の通りです。

ヨガマットはストレッチや筋トレに幅広く活用可能なので、クッション性があり、産後の体に優しいものを選びましょう。

バランスボールはスキマ時間に簡単にできて、産後の骨盤矯正や姿勢改善に最適です。

トランポリンは産後の運動不足解消に最適で、短時間でカロリー消費ができるメリットも。

必要に応じてグッズを取り入れながら、効率的にダイエットに取り組みましょう。

産後の栄養補給・置き換えダイエットならULTORAのプロテインがおすすめ

妊娠・出産を経た身体を産後ダイエットで、妊娠前の身体に戻したいと考えている方は多いです。

しかし産後の身体は大きなダメージを受けているため、無理なダイエットは控えましょう。

緩めのエクササイズや食事の見直し、置き換えダイエットなど負担の少ないものから取り組むようにしてください。

置き換えダイエットを取り入れるのであれば、ULTORAのプロテインがおすすめです。

ULTORAのプロテインは添加物を使用していないため、産後でも安心して飲めるのが特徴です。

またさまざまな味わいを用意しているため、好みや気分に合わせて選べます。

ダイエットによるストレスを減らして、気軽に置き換えダイエットを取り入れたい方はご検討ください。

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