上手くカロリーコントロールを行い健康的に減量を進めるために、納豆を活用したダイエットを行いたい方も、いるのではないでしょうか？
納豆は発酵食品として、低カロリー・高タンパクで脂質や糖質が低いためダイエットやボディメイクに取り入れる食品としてぴったりです。
本記事では実際に納豆をダイエットに活用したことのある方100名に、ダイエット方法や感じた効果についてアンケートしました。
納豆ダイエットの正しい方法や無理なく継続するポイントについても紹介しているので、健康的にダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
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私たちULTORAは美味しさは追求しつつも、人工甘味料・合成着色料・保存料などの添加物を使わない製法にこだわったプロテインを展開しています。
無理な食事制限をするのではなく、プロテインで必要な栄養をしっかりと摂りながら、ダイエットやボディメイクをサポート。
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納豆ダイエットとは？
納豆ダイエットとは、栄養価の高い納豆を日々の食生活に取り入れることで、健康的に体重を減らす方法です。
納豆をダイエットに活用したことのある方100名に、「ダイエットに納豆を取り入れようとしたきっかけ」をアンケートしたところ、以下のような結果となりました。
健康や体形維持のため・栄養素を摂取できるからと答えた方が多く、ダイエット中でも健康維持に必要な栄養素を摂取して、減量を成功させたいと考える人は多いようです。
納豆ダイエットは納豆の持つ栄養素の特徴を活かすことで、無理な食事制限をせず、体に負担をかけずに健康的な減量を目指せるメリットがあります。
下記では納豆の栄養素や、ダイエット中に気になる脂質・糖質などの成分について深堀りしながら、実際にどのくらい減量できるのか紹介していきます。
納豆ダイエットの特徴｜カロリーや脂質・糖質などの成分について
納豆には低カロリー・高タンパクで、脂質や糖質が低いためダイエットに理想的な食品という特徴があります。
| 納豆の栄養素（1パック50g） | 内容 |
|---|---|
| エネルギー | 95kcal |
| タンパク質 | 8.5g |
| 脂質 | 5g |
| 炭水化物 | 6g |
納豆1パック（約50g）のカロリーは約100kcal前後であり、エネルギー摂取を抑えながらも、満足感を感じやすい特徴があります。
また植物性タンパク質が約8gと豊富に含まれており、筋肉の維持や体の健康維持に役立つメリットも。
ダイエット中は、食事制限などにより筋肉量の減少が起こりやすいため、タンパク質の十分な摂取が重要となります。
脂質は約5g・糖質に関しては1パックあたり約2〜3gと低く、血糖値を急激に上げにくい「低GI食品」に分類され、体脂肪のコントロールにもおすすめです。
「納豆ダイエット」は減量だけでなく、豊富なタンパク質により筋肉の維持や代謝のバランスを整え、健康的に痩せるサポートにも役立ちます。
また食事制限による基礎代謝の低下を防ぎたい場合、高品質なタンパク質を摂取できるプロテインの活用もおすすめです。
ULTORAのプロテインは低脂質・高タンパクで満腹感を維持しやすい特徴を持つので、カロリーコントロールやトレーニングなど様々な場面で役立ちます。
納豆にプラスしてダイエット時に必要な栄養素を摂取したい方は、ぜひ試してみてください。
ダイエットに納豆を活用したことがある方100名に聞いた｜実際にどのくらい痩せたのか
納豆をダイエットに活用したことのある方100名に、「納豆ダイエットで体重が落ちたのか」をアンケートしたところ、以下のような結果となりました。
はいと答えた方が4割以上いらっしゃることから、納豆をダイエットに取り入れることで減量を成功させてる方も、一定数いらっしゃるようです。
また体重が減ったと答えた方に、どの程度減量できたのか質問してみたところ、以下の結果が分かりました。
「1kg～2kg減量した」と答えている方が多く、個人差はあるものの継続することである程度効果を感じている人が、一定数見受けられました。
ただし納豆ダイエットで最も重要なことは、食事全体のバランスを整え、食生活の改善を行うことです。
食生活の改善や定期的な運動を行わずに納豆だけに頼ったダイエットを行っても、効果は見込めないので、摂取カロリーや栄養素に注目してダイエットを進めましょう。
納豆がダイエットにおすすめの理由
納豆をダイエットに活用したことのある方100名に、「納豆を活用することで健康面に変化があったか」をアンケートしたところ、以下のような結果となりました。
「変わらない」という回答が5割を占める一方で、「はい」と答えた方が約4割いらっしゃったことから、一定数健康面での変化を感じる方もいるようです。
納豆には低カロリー・高タンパク質な特徴があり、脂肪燃焼を助ける栄養素が含まれているため、ダイエットにおすすめです。
納豆に含まれるタンパク質は筋肉量の維持に役立ち、ダイエット中も筋肉量を落とさず、基礎代謝をサポートする役割があります。
また納豆に含まれるビタミンB2には、脂質をエネルギーに変える酵素の補助として機能（※）し、代謝をサポートする役割も。
※出典：厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版」
摂取した脂肪が効率よく燃焼されるよう促すため、定期的な運動と併せることで、脂肪燃焼効果が期待できます。
毎日の食事に取り入れることで、脂肪が燃えやすい体作りを整えるサポートが期待できるので、ぜひ試してみてください。
しかし日々の食事から納豆を食べ続けるのが難しい場合、納豆と同じ高タンパク質・低カロリーという特徴を持つプロテインの活用もおすすめです。
プロテインには様々なフレーバーがあり、飽きることなく手軽に日々摂取できるため、忙しい朝の時間帯やダイエット中の栄養補給にぴったりです。
納豆ダイエットを無理なく継続するための正しいやり方
納豆ダイエットを継続させるには無理な食事制限をせず、習慣として自然に取り入れられる、正しいやり方を身につけることが大切です。
【納豆ダイエットを無理なく継続するための正しいやり方】
以下では納豆を摂取するうえで守りたい適正量や、食べるタイミングについて紹介しています。
1日1パックを目安に適量を守り食べるタイミングを意識する
納豆をダイエットに活用したことのある方100名に、「1日にどれくらいを目安にして納豆を食べていたか」をアンケートしたところ、以下のような結果となりました。
「1パック」と答えた方が全体の約7割と一番多く、納豆をダイエットに活用するうえで、適量を心がけている方が多いようです。
納豆は低カロリーな特徴を持ちますが、過剰摂取はカロリー過多になるため1日1～2パック程度を目安に、食べ過ぎには注意して無理なく継続しましょう。
食べるタイミングは「夜」がおすすめで、空腹時の夜に摂取することで納豆に含まれるナットウキナーゼの働きが活発になる（※）とされています。
※出典：日本ナットウキナーゼ協会
また納豆は食物繊維とタンパク質が豊富なため、夜に摂ることで満腹感が持続しやすく、夜間の間食防止にもつながります。
一方、朝に納豆を食べることで、その日1日の代謝を高める助けになる特徴も。
ビタミンB2など代謝を支えるビタミン類を効率よく摂取できるため、午前中に集中力が必要な仕事がある場合などには、朝食に納豆を取り入れるのもおすすめです。
最低でも1週間～1カ月は続ける
納豆ダイエットは続けていくうちに徐々にカロリーコントロールや、体質を整えていくダイエットなので、効果を実感するには最低でも1週間〜1カ月の継続が重要です。
【継続して期待できる効果】
- 大豆タンパク質：筋肉量の維持に役立ち、代謝のサポートを行う
- ビタミンB群：糖質や脂質の代謝に役立ち、エネルギー消費をサポート
- 食物繊維：便通の改善などをサポートし、体内リズムを安定させる
納豆に含まれる栄養素のサポートは、数日間の摂取だけでは十分に表れにくく、体内の変化を積み重ねることで徐々に実感できるものです。
納豆ダイエットに飽きた場合は、アレンジレシピを取り入れる・冷蔵庫に常備しておき食べる習慣をつけるなどの工夫を行い、無理なく継続しましょう。
納豆のメリットを引き出すのにおすすめの食べ合わせ
納豆の栄養素のメリットを活かすためには、栄養素が相乗的に働く・納豆に欠けている栄養素を補える食品と組み合わせて摂取することが重要です。
【納豆と相性の良い食べ合わせ・食材】
- 玄米・雑穀米
- キムチ
- オクラ・長芋・めかぶなどのネバネバ系食材
玄米・雑穀米は白米よりもGI値が低いので、血糖値の上昇を抑えることで脂肪の蓄積を防ぎやすく、食物繊維やミネラルが豊富な特徴があります。
キムチと納豆は発酵食品同士の組み合わせで、善玉菌の働きを活性化し、腸内環境の改善をサポートします。
オクラ・長芋・めかぶなどのネバネバ系食材は、水溶性食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えながら、満腹感を高めてくれるメリットも。
納豆ダイエットを効果的に進めるためにも、日々の食事での組み合わせを工夫しながら、栄養バランスの取れた献立を心がけましょう。
納豆を使ったおすすめダイエットレシピ
納豆ダイエットを上手く進めるためには、栄養バランスを保ちながら、継続しやすい手軽なレシピを取り入れることが重要です。
毎日同じ食べ方では飽きやすく、継続の妨げにもなるため、さまざまなアレンジレシピを知っておくことが成功へのポイントとなります。
| レシピ | 材料・作り方 |
|---|---|
| 納豆×オクラとろろ丼 | 【材料（1人分）】 納豆：1パック（約50g） オクラ：3本（軽く茹でて輪切り） 山芋（長芋）：50g（すりおろし） 玄米ご飯：100g 醤油またはめんつゆ：小さじ1 刻みのり・青ねぎ（お好みで） 【作り方】 1.オクラを軽く塩でこすり、熱湯で1分ゆでてから輪切りにする 2.山芋を皮ごとよく洗い、すりおろす 3.納豆はタレと一緒によくかき混ぜる。 4.玄米ご飯の上に納豆・とろろ・オクラをのせる 5.仕上げにしょうゆまたはめんつゆをかける |
| 納豆の卵焼き | 【材料（1人分）】 卵：2個 納豆：1パック 醤油または白だし：小さじ1 ごま油（焼く用）：小さじ1 【作り方】 1.卵を割りほぐし、納豆とタレ、醤油（または白だし）を加えてよく混ぜる 2.フライパンにごま油を熱し、卵液を2〜3回に分けて流し込み、巻きながら焼いていく 3.焼き上がったら粗熱を取り、食べやすい大きさにカットして完成 |
納豆×オクラとろろ丼は、低GI食材で血糖値の上昇を抑制し、食物繊維で満足感を感じやすいヘルシーなレシピです。
お好みで刻みのりや青ねぎを添えると、薬味の風味が感じられて、さらに味に満足感が生まれます。
納豆の卵焼きは、納豆＋卵で焼いた高タンパクなレシピで、冷めても美味しくお弁当などにも使える一品です。
豆は調理の自由度が高く、和・洋・中どの料理にも応用できるため、簡単レシピを日々の食事に取り入れて飽きずに納豆ダイエットを継続しましょう。
納豆ダイエットの注意点・気を付けるべき食べ合わせ
納豆をダイエットに活用したことのある方100名に、「ダイエットを継続する際に気をつけていたポイント」をアンケートしたところ、以下のような結果となりました。
「栄養バランスを考慮する」と答えた方が4割以上と一番多く、ダイエット時も栄養素を考え、様々な食品から栄養を摂取している方も多いようです。
また次いで多かったのが「ご飯を少量にする」という回答で、ダイエット中ということもあり、総カロリーには気を付ける必要があるようです。
納豆ダイエットを効果的に行うためには、調味料の過剰摂取や栄養素の偏りを避けるなどの注意点を理解しておく必要があります。
調味料を入れすぎると脂質や糖質が高くなってしまう可能性がある
納豆をダイエットに活用する際は調味料の使いすぎに注意しないと、脂質や糖質の過剰摂取につながり、かえって太りやすくなってしまう場合があります。
| 調味料 | 使用量の目安 |
|---|---|
| 醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1 |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| 納豆の添付タレ | 1袋（約6g） |
納豆そのものは低カロリー・高タンパクな食品ですが、添付のタレやからし・醤油・マヨネーズ・ごま油などを加えることで、意図せずカロリーが増えてしまうケースもあります。
調味料を使用する際は、上記の目安を参考にして、摂取カロリーを意識しましょう。
また納豆や調味料の過剰摂取は栄養バランスの偏りなどにも繋がるため、他のヘルシーな食品と組み合わせて、ダイエット時も上手く栄養を摂取することが重要です。
カロリーの高い食べ物と合わせるとかえって太りやすくなってしまう
納豆はダイエットに適した優れた食品ですが、ヘルシーな食材でも全体のエネルギー摂取量が過剰になれば、体脂肪として蓄積されるリスクが高まります。
| 太りやすい食材例 | 問題点 |
|---|---|
| 白ごはん（大盛り） | 高GI値で脂肪が蓄積されやすい |
| マヨネーズ | 高脂質・高カロリー |
| ベーコン・ソーセージ | 飽和脂肪酸・塩分が多い |
| チーズ（スライス） | 脂質が多くカロリーが増える |
納豆1パックのエネルギーは約100kcalと低めですが、マヨネーズやチーズ・白ごはん大盛りなどと合わせると、一食あたりのカロリーが想定以上に増える場合も。
ヘルシーな納豆でも食べ合わせによっては高カロリー食に変わることがあるので、ダイエット時は摂取カロリーに注意して、トッピングなどを行いましょう。
主食を玄米・雑穀米にして、副菜に野菜・海藻・きのこを取り入れるなど工夫を行い、献立のカロリー・栄養のバランスを意識するのがおすすめです。
栄養素をヘルシーに摂取して満腹感を維持するならULTORAのプロテインもおすすめ！
納豆は高タンパクな食品であり少量でも満腹感が得られやすいため、ダイエット中の食事に適しています。
しかしライフスタイルに納豆を取り入れ続けるのが難しい場合、良質なタンパク質を摂取しながらカロリーコントロールを行える、プロテインの活用も効果的です。
プロテインは、運動を取り入れたダイエットを行っている方にとって、エネルギー源や筋肉量の維持のサポートに役立つ特徴があります。
運動時の栄養補給が不足すると、トレーニングのパフォーマンスが落ちる可能性があるため、運動の質を保つうえでも栄養補給は欠かせません。
ULTORAのプロテインは高タンパク・低カロリーという特徴を持ち、カロリーコントロールをしながら、ボディメイクに励む方にもぴったりです。
また濃厚な甘さで飲みやすく満足感を得られるため、甘いものが欲しくなった時の代替や、食事の置き換えにも適しています。
下記ではダイエット中でも安心して取り入れられる「スイーツプロテイン」や、「食事の置き換えに適したプロテイン」など、ライフスタイルに応じて選べる商品を紹介しています。
無理なくダイエットを成功させるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
| 名前 | ULTORA ホエイダイエットプロテイン |
| 特徴 | タンパク質純度の高いWPIを配合し、 甘味料は植物由来のステビアを使用。 プロテイン特有の粉っぽさをなるべく抑え、 毎日飲んでも飽きのこないスッキリテイストを追求。 |
| フレーバー | ・チョコレート風味 ・抹茶ラテ風味 ・ココナッツチョコレート風味 ・フルーツオレ風味 ・ほうじ茶ラテ風味 ・クリアストロベリー風味 |
| 内容量 | ・810g ・390g |
| 値段（通常価格） | ・810g：5,281円 ・390g：2,890円 ※チョコレート：定期購入で5,040円 |
＼置き換えダイエットにおすすめ！／
納豆を上手くライフスタイルに取り入れてダイエットを成功させよう！
納豆ダイエットとは、栄養価の高い納豆を日々の食生活に取り入れることで、健康的に体重を減らす方法です。
【納豆ダイエットの特徴】
- ヘルシーで高タンパク質
- 腹持ちが良い
- 血糖値を急激に上げにくい低GI食品
- 納豆の栄養素により健康的に痩せるサポートにも役立つ
- アレンジしやすい
納豆ダイエットは納豆の持つ栄養素の特徴を活かすことで、無理な食事制限をせず、体に負担をかけずに健康的な減量を目指せるメリットがあります。
しかし納豆や調味料・白米の過剰摂取は、摂取カロリーを増やしてかえって太る原因にもなるので、ダイエット中は適量を意識しましょう。
またライフスタイルに納豆を取り入れて継続するのが難しい場合は、手軽に摂取できるプロテインの活用もおすすめです。
ULTORAのプロテインには、甘い物欲を満たすのにぴったりなご褒美プロテインや、しっかり飲みごたえがありスープの代わりになるスーププロテインなど様々存在します。
満腹感を維持しやすく食事の置き換えや間食などにも活用できて、ダイエットにもピッタリなので、ぜひ試してみてください。