筋トレ初心者でもできるメニュー！自宅やジムで行うトレーニングのコツを解説

「身体を動かす機会がなくて何だかたるんできた…筋トレに興味があるけど何から始めれば良いの？」

「運動が苦手な自分に合ったトレーニングメニューが知りたい」

筋トレに興味があっても何から始めれば良いのかわからず、チャレンジできない人も多いでしょう。

適当に行ってもどこの筋肉に効いているのかわからず、理想の結果にならない恐れもあります。

そこで本記事では、筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを徹底解説。

種目や頻度をまとめているので、運動が苦手な人でも筋肉を付けることで身体の引き締めにつなげられます。

この記事を読めば、筋トレ初心者の女性でも筋肉質でスリムな身体を目指せるでしょう。

これから筋トレを始めたい初心者の人は、ぜひこの記事を最後までチェックしてください。

筋トレ初心者がまず確認すべきポイント

この項目では、筋トレ初心者が最初に確認すべきポイントをご紹介します。

何も決めずに始めてしまうと自身に必要な筋トレがわからず、想像していた結果が遠のいてしまうリスクがあるでしょう。

この項目で事前にイメージを膨らませて、自身に合ったトレーニングを行ってください。

筋トレの目的はなにか

まずは筋トレの目的を明確にしましょう。

どんな身体を目指しているかや目的別で筋トレのメニューは変わります。

筋力をつけて身体を大きくしたい人は、道具を使って強度の高い筋トレを頻繁に行いましょう。

自宅でできる自重トレーニングを継続すると、理想のスタイルを目指すことが可能です。

しかし身体を引き締めてスタイルアップが目的なら、正しいフォームや回数を重視する必要があります。

自身がなりたい理想的な状態を決めて、筋トレメニューを選んでください。

筋トレをどこで行うか

筋トレは自宅かジムで行う場合が多いので、まずどこで行うかを決めましょう。

身体を引き締めたい場合は、高重量の道具を扱わなくても問題ありません。

自宅でも十分トレーニングができ、いつでも取り組めるので習慣化もしやすいでしょう。

しかし筋肉量を増やしたい・自宅だと負荷が足りない人は、ジムでの筋トレがおすすめです。

目的に合わせて場所を決めて、自身に合った環境で筋トレをしましょう。

初心者向けの筋トレ自宅メニュー！女性にもおすすめ

下記では自宅でできる筋トレメニューをまとめました。

どの部位に効いているか理解していないと、部位ごとに集中して鍛えることができません。

筋肉を鍛えているイメージが湧かないと、モチベーションが下がり諦めてしまう可能性も。

どこの筋肉が鍛えられているか理解して、集中して筋トレを行いましょう。

腕立て伏せ：大胸筋・腕

自宅でできる筋トレ初心者におすすめのメニューは腕立て伏せです。

腕立て伏せでは、大胸筋（胸）・三角筋（肩周り）・上腕三頭筋（腕）を刺激できます。

基本的な自重トレーニングになるため、初心者の女性でも始めやすいです。

運動強度の調整ができるのでケガのリスクも低く、自宅でいつでも手軽に行えるためおすすめのメニューでしょう。

腕立て伏せは比較的強度が高いので、毎日行わず1～2日おきに取り組むのがおすすめ。

自身にあった頻度で筋トレを継続して行ってください。

クランチ：腹筋

筋トレ初心者には、腹直筋を中心に腹筋全体の筋肉を鍛えるクランチもおすすめです。

自重だけで行えるシンプルな筋トレですが、正しいフォームを意識すれば効率的に腹筋を鍛えられます。

クランチは強度が少ないため、毎日行っても問題ありません。

習慣化することが重要なので、やる気がでない時や忙しい日は10回だけでも行うようにしましょう。

スクワット：脚・お尻

自宅で脚を鍛えるならスクワットがおすすめです。

下半身の大臀筋（お尻）・大腿四頭筋（太もも前）・内転筋（内もも）のような主要な筋肉群を鍛えられます。

立って行うので少ないスペースがあれば自宅で簡単に取り組めるでしょう。

スクワットは道具を使わない自重トレーニングのため、毎日行っても問題ありません。

しかし疲労感があったり強度が高いと感じる場合は、頻度を下げて1〜2日おきに行いましょう。

プランク：体幹

自宅でできる筋トレ初心者におすすめのメニューにはプランクもあります。

プランクは体幹を鍛えられるトレーニングで、自宅で簡単に取り組むことが可能です。

腹筋や背筋を集中的に使うため、背筋が伸びて姿勢の改善にも繋がりやすいでしょう。

激しい動きはしないので、運動が苦手な女性でもチャレンジしやすいメニューです。

プランクも激しい運動ではないため、毎日取り入れられる筋トレになります。

習慣化できるよう1日で1分だけでも行う時間を確保して、生活習慣に取り入れましょう。

初心者向けの筋トレジムメニュー！道具を使用したトレーニング

下記では、ジムで行う初心者向けの筋トレメニューをまとめました。

ジムでは道具を使えるため、自宅ではできない強度の高いトレーニングが可能です。

しかし初心者だと使い方が難しい場合もあり、注意しないとケガをする可能性もあります。

トレーナーが在中しているジムもあるため、初心者の人は道具の使い方を教わってからトレーニングしましょう。

マシンショルダープレス：肩・二の腕

ジムで行う初心者向けのおすすめ筋トレメニューは、マシンショルダープレスです。

マシンショルダープレスは、三角筋（肩）や上腕三頭筋（二の腕）の筋肉を集中的に鍛えられます。

肩や二の腕を鍛えると、引き締まった女性らしいスタイルに近づけるでしょう。

自由に強度を調整できるので、最初は正しいフォームを重視して軽い重量で行うのがおすすめです。

重量は10kg程度の軽いと感じる重さから始めましょう。

メーカーにより使い方が異なる場合もあるので、初めて使う時はトレーナーに使い方を教わってから利用してください。

マシンチェストプレス：大胸筋

初心者がジムでトレーニングするなら、マシンチェストプレスもおすすめ。

マシンチェストプレスは、大胸筋（胸）を中心に肩や腕も鍛えられるトレーニングです。

自重トレーニング以上の負荷があるため、集中的に胸の筋肉を鍛えることができます。

グリップを押す時は息を吐きながら行うのがポイントです。

フォームを崩さないように、ゆっくりバーを押すようにしましょう。

バーベルスクワット：脚・お尻

ジムに通って鍛えるなら、バーベルスクワットもチャレンジしてみてください。

バーベルスクワットは、大臀筋（お尻）・大腿四頭筋（太もも前）・内転筋（内もも）の筋肉群にアプローチできます。

下半身のシェイプアップを目指したい人におすすめです。

バーベルを扱うのは難しいものの、自重トレーニング以上の負荷をかけられるメリットがあります。

腰を下ろした時に、つま先より膝が前に出ないように注意しましょう。

バーの重さだけでも20kg程あるので、初心者の人は重りを付けずに行うのがおすすめです。

バーベルの扱い方はジムにより異なる場合があるので、初めて使う時はトレーナーに教わってから安全に筋トレを行ってください。

筋トレ初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー

事前に1週間の筋トレメニューを決めていれば、やることが明確になり習慣化もしやすいです。

筋トレ初心者の人は、下記を参考に1週間の筋トレメニューを決めてみてください。

曜日	種目	回数
月曜日	・腕立て伏せ ・クランチ	・10回3セット ・20回3セット
火曜日	スクワット	15回3セット
水曜日	・クランチ ・プランク	・20回3セット ・30秒3セット
木曜日	休み	-
金曜日	・腕立て伏せ ・クランチ	・10回3セット ・20回3セット
土曜日	・スクワット ・クランチ	・15回3セット ・20回3セット
日曜日	・クランチ ・プランク	・20回3セット ・30秒3セット

ポイントは同じ部位を連続して行わないこと。

筋肉を鍛えるには負荷と回復を繰り返す必要があります。※詳しくは後述しています

ただクランチやプランクは強度が比較的高くないので、頻度を多めにしてメニューに入れるのも良いでしょう。

またスタイルアップを目指したい女性の場合は、軽い負荷の種目を高回数で取り組むのがおすすめです。

慣れてきたり負荷が足りないと感じる時は、回数やセット数を増やして調整してください。

キツイと感じる程度の回数が目安ですが、自身に合った回数が分からない人は時間で調整するのもおすすめです。

タイマーをセットして5分間の筋トレを行えば、回数を気にせずにキツイと感じるまで筋肉を追い込めます。

必要な負荷は人によるため、自身に合った強度が分からない場合は5分間全力でトレーニングしてみてください。

筋トレを始めて変化を感じるまでの期間

個人差はあるものの、筋トレを始めて変化を感じるまでは約2ヶ月〜3ヶ月程度かかります。

継続して取り組むことで、徐々に変化を感じられるでしょう。

期間	身体の状態
1ヶ月目	筋トレに身体が慣れてくる時期 体力の向上が見込める
2ヶ月目	筋肉が活性化する時期 身体が少しづつ引き締まる印象がある
3ヶ月目	筋力が増加する時期 筋トレの強度が上がる

基本的には3ヶ月程度が一つの目安となり、それまで地道に筋トレを続けることが重要です。

焦らずに継続することが大切なので、粘り強く取り組みましょう。

初心者が筋トレを効率的に行うコツ

下記では筋トレを効率的に行うコツを解説します。

コツを知れば筋トレを効率的に行えるだけでなく、ケガのリスクにも対応できるでしょう。

筋トレ初心者の人はこの項目を確認してください。

ストレッチを行う

筋トレの前にストレッチを行うと、柔軟性が上がり効率化に繋がるでしょう。

身体の可動域が広いと負担をかけやすく、筋肉を刺激しやすいためより多くの部位に負荷をかけられます。

また身体が柔らかいと正しいフォームを自然に取りやすいです。

無理な体勢でケガをしてしまうリスクを下げられるので、事前にストレッチをするのがおすすめです。

食事のバランスを整える

筋トレではカロリーを消費するので、同時に食事のバランスを整えることで身体を引き締めやすいです。

仮に暴飲暴食が続くと身体に脂肪が付きやすくなり、筋トレで解消しようとしてもかなりの運動量が必要になります。

ただ無理な食事制限はせず、あくまでバランスよく食べることが重要です。

重要な栄養素	食品
タンパク質	・お肉 ・お魚 ・大豆
ビタミン類	・野菜 ・フルーツ
炭水化物	・ごはん ・パン

不足しがちな野菜を多めに食べたり、バランスの良い食生活を心がけましょう。

運動と食事の両面でサポートすれば、理想の身体に近づきやすくなりますよ。

筋トレ後は休息を取る

筋トレを行う際はセットの間にインターバルの時間を設け、休息を取りながら取り組みましょう。

筋トレは身体を限界まで追い込むのが重要ですが、休息を取らないと集中力が切れたり疲労が溜まります。

扱う重量により異なるものの、セットの間に20秒から30秒程休息する時間を取ってください。

また連続で同じ部位を鍛えると、関節を痛めてしまう場合があります。

連日筋トレをする時は、前日に鍛えていない部位を中心にメニューを組むのがおすすめです。

自身に合った重量で行う

道具を使って筋トレをする時はケガをするリスクがあるので、自身に合った重量で行いましょう。

道具やマシンを使った筋トレは、自重トレーニングより筋肉に負荷をかけやすいです。

しかし強度が高いので、間違った使い方を続けると関節を痛めてしまう可能性もあるでしょう。

ダンベルのような道具を使う場合は、1kg〜3kg程度の軽い重量から始めてください。

ジムのマシンを使う時は、在中しているトレーナーに使い方を教わりましょう。

重量も無理はせずに軽い状態から始めて、徐々に重量を増やしてください。

道具やマシンを正しく利用すれば筋肉を効率的に鍛えられるので、自重トレーニングに慣れてきたらジムや道具の購入を検討してみましょう。

プロテインは手軽に栄養補給できる

食生活を見直してバランスを整えたいものの、筋トレや仕事で疲れて準備できない人も多いでしょう。

手軽に栄養補給したい人には、ULTORA（ウルトラ）のプロテインがおすすめです。

ULTORA（ウルトラ）のプロテインは添加物を使用しておらず、材料にこだわっている特徴があります。

プロテイン特有の粉っぽさを抑えているので、スッキリとして飲みやすいです。

また溶けやすさにもこだわりがあり、シェイカーに入れて3秒で溶けるので忙しい人でも手軽に栄養補給ができます。

食事のバランスが気になる反面で普段忙しく時間がとりにくい人は、ぜひULTORA（ウルトラ）のプロテインを試してみてください。

＼サラっとしていて飲みやすい！／

筋トレ初心者によくある質問

ここでは筋トレ初心者によくある質問をまとめました。

これから筋トレを始める人は疑問に感じることも多いでしょう。

この項目を読んで解消させて、日々のトレーニングに活用してください。

筋トレを継続するポイントは？

筋トレを継続させるポイントは、目標を決めて筋トレを習慣化させることです。

理想の体型の人を設定し、その人をイメージしながら筋トレを行うとモチベーションも上げやすいでしょう。

筋トレを習慣化できれば、トレーニングすることが当たり前になり続けやすくなります。

毎日少しだけ筋トレをしたり、1週間のメニューを事前に決めてしまうのも良いでしょう。

1週間の筋トレメニューを考える時は、こちらの項目を参考にしてください。

筋肉痛の時も筋トレして大丈夫？

筋肉痛の時は筋トレは控えるようにしてください。

トレーニングすると筋肉の一部が破壊され、それが修復される時に元の筋肉よりも大きくなります。

これを「超回復」と呼び、この状態が繰り返されると筋肉が大きくなる仕組みです。※参照：厚生労働省

筋肉痛は筋肉にダメージを負っている状態なので、落ち着くまでは筋トレをせず休息を取りましょう。

しかし痛みが酷く一向に引かない場合は、整形外科を受診して医師に相談してください。

筋トレを継続して理想の身体を手に入れよう

本記事では筋トレ初心者の女性におすすめなメニューをご紹介しました。

筋トレ初心者の人は、自宅でできる自重トレーニングがおすすめです。

正しいフォームやポイントは、こちらの項目で詳しく解説しています。

自重トレーニングはケガをするリスクが低いので、初心者の人でも行いやすいでしょう。

筋トレを継続して行い、引き締まった理想の身体を手に入れてください。