夜の空腹をしのぐ方法とは？ダイエット中でも安心して食べられる夜食の特徴を解説

ダイエット中なのに夕食後にお腹が空きやすい・夜の空腹感をしのぐ方法を実践したい場合、高タンパク・低カロリーな夜食選びと日中の栄養補給が重要です。

空腹のまま無理に眠ると、空腹感によるストレスでかえって食欲の暴走につながるなど、ダイエットに悪影響を及ぼす恐れがあるので注意する必要があります。

本記事では夜の空腹をしのぐ方法について、食べ物選びのポイントや食事以外でできる対策、日中からできる予防策まで幅広く紹介していきます。

ダイエット中でも安心して取り入れられる夜食の特徴を押さえ、無理なくストレスフリーにダイエットを進めるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

夜にお腹が空いた時に空腹感を紛らわす方法【食べ物編】

夜の空腹をしのぐ方法として、低カロリーで腹持ちのよい食べ物を選ぶことがおすすめです。

夜間の食事は脂肪が蓄積されやすい場合もあるため、カロリーの低いものを選ぶことで、ダイエット中でも安心して空腹を解消できます。

以下ではおすすめの食品の特徴や、実際におすすめの食べ物について詳しく解説していきます。

ダイエット中でも夜に安心して食べられる食品の特徴

ダイエット中でも夜に安心して食べられる食品の特徴は以下の通りで、低カロリーで高タンパク質な特徴を持つ食品を選ぶことが重要です。

鶏胸肉や魚に含まれるタンパク質は、筋肉の維持・成長を促すだけではなく満腹感も持続させるため、ダイエットに適しています。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるため過食を防ぎやすく、朝食などに取り入れることで一日の始まりに必要なエネルギーを供給しつつ、満腹感を持続させます。

さらに血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品を食事に取り入れることで、血糖値のコントロールを行いながら、健康維持に必要な栄養素を補えます。

ダイエット中は過度な食事制限によりタンパク質や必要な栄養素が不足して、筋肉量が減少し基礎代謝が落ちてしまう場合もあるので、日々の食事でしっかりと摂取しましょう。

夜におすすめの食品例

夜の空腹感を抑えるためには、以下のような満腹感を長持ちさせる、高タンパク・食物繊維が豊富な食品を取り入れることが重要です。

食品名	タンパク質含有量 (100gあたり)
鶏卵（全卵、生）	12.3g
大豆（乾燥）	35.3g
鶏むね肉（皮なし、生）	23.6g
鮭（生）	22.3g
牛乳	3.3g
木綿豆腐	6.6g
ほうれん草（生）	2.2g

鶏肉や卵・豆類などのタンパク質が豊富な食品や、野菜や玄米などの食物繊維が豊富な食品を積極的に摂るのがおすすめです。

これらの食品は、血糖値が急激に上がるのを防ぎ満腹感を長く維持するので、夜の空腹感をしのぐのに効果的です。

タンパク質や食物繊維が多い食品を日常的に摂ることで、栄養バランスが整いやすくなり、健康を維持しながら無理なくダイエットを進められます。

プロテインなど満腹感の高いヘルシーな食品を取り入れるのもおすすめ

夜の空腹をしのぐ方法として、プロテインなど満腹感を得やすいヘルシーな食品を取り入れることもおすすめです。

特にプロテインは低脂質・高タンパク質な特徴を持つため、ダイエット中でも安心して摂取できます。

また甘いフレーバーも多いため、ダイエット中でも甘い物欲を満たし、満足感を得やすいメリットも。

食欲を我慢しすぎるとストレスが溜まり、リバウンドの原因にもなるため、満腹感の高い食品を取り入れて上手くダイエットを進めましょう。

下記ではダイエット中におすすめのプロテインの特徴や、成分について解説しているので、我慢せずにダイエットを成功させるためにもぜひ参考にしてみてください。
＞＞プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説

夜の空腹をしのぐ方法【行動・習慣編】

夜の空腹をしのぐ方法として、行動や習慣を工夫することで空腹感そのものを和らげることも可能です。

夜遅い時間に何かを食べてしまいがちな方は、行動面からのアプローチも意識することが、健康的なダイエットを続けるための鍵となります。

以下では日常生活に取り入れやすい工夫や、夜の空腹感をコントロールする方法について詳しく解説していきます。

お茶や白湯を飲んで空腹のピークが過ぎるのを待つ

お茶や白湯を飲むことで胃が適度に満たされるため、食べ物を摂らずとも、一時的に空腹感を落ち着かせることができます。

お茶や白湯を飲む際には、次のようなポイントを意識するとより効果的に空腹を和らげることができます。

温かい飲み物は体を内側から温め、副交感神経を優位にしてリラックスを促すため、空腹によるイライラを鎮めるのにも役立ちます。

上記の方法を習慣化することで、空腹感への耐性が身に付き、ダイエット中の余分な間食を防げるでしょう。

歯みがきをする

夜の空腹をしのぐ方法として、歯みがきをするのも効果的な方法です。

歯を磨くことで「これ以上食べない」という意識が自然に働き、間食や余計な食事を防ぐ心理的なブレーキになります。

また、歯みがき後の清涼感によって口の中がリセットされるため、食欲自体が鎮まりやすくなるメリットも。

ミント系の歯みがき粉を使うことで、爽快感が強まり食べ物を口に入れたい気持ちが抑えやすくなるため、ぜひ試してみてください。

食事だけでなく、行動習慣も整えることが、無理のないダイエット成功への近道となります。

入浴や半身浴

空腹感を感じたら入浴や半身浴でリラックスすることで、食欲が一時的に抑えられます。

入浴で体を温めることで胃腸の働きや心身が落ち着き、リラックス効果にもつながることで、空腹感も和らぎやすくなります。

お湯にラベンダーなどのアロマオイルを数滴加えて香りをつけると、ストレス軽減にも繋がり、ダイエットのモチベーションも保ちやすくなります。

空腹のまま無理に眠る場合のデメリット・注意点

空腹のまま無理に眠ると、かえって食欲の暴走などを招いて過食につながるなど、ダイエットに悪影響を及ぼす恐れがあるため注意が必要です。

就寝中も基礎代謝によってエネルギーは消費されているため、栄養補給が極端に不足していると、基礎代謝の低下を招き痩せにくい体質を作る原因になる場合も。

上記のようなリスクを防ぐためには、無理に空腹を我慢するのではなく、適度に体に必要な栄養素を補うことが大切です。

空腹をやわらげながらも余分なカロリー摂取を抑えたい方には、低脂肪・高タンパクなプロテインの活用がおすすめです。

ULTORAのプロテインは甘さが控えめで自然な味わいなので、就寝前でも重たさを感じにくく空腹を優しく満たしながら、体に必要な栄養素を補えます。
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寝る前や深夜に避けたい食べ物・飲み物

寝る前や深夜に避けたい食べ物・飲み物は、以下の通りで、糖質の多い食品や飲み物には注意が必要です。

項目	説明
血糖値を急上昇させる飲み物	糖分の多いジュースは血糖値を上昇させ、空腹感を感じやすくなる
精製された炭水化物	白パン・白米・クッキー・ケーキは血糖値を急上昇させ、空腹を感じやすくなる
高塩分食品	ポテトチップス・加工肉製品は喉の渇きや空腹感を強める
油っぽい食べ物	ジャンクフードやクリーム系の食品は高カロリーでダイエットには適さない

砂糖の多いジュースや精製された炭水化物は、摂取すると血糖値が上昇することで空腹感が強くなり、カロリーも高いため、ダイエット中には注意が必要です。

スナック菓子などの高塩分食品は、喉の渇きや夜分の空腹感を強めやすくなるため、過剰摂取は避けましょう。

ジャンクフードなどの食べ物は高カロリーであるため、ダイエット中にはなるべく控え、低カロリーな食品へ置き換えを意識することが大切です。

夜の空腹感を防ぐための日中にできる工夫

夜に空腹を強く感じる場合、日中の栄養バランスや生活リズムの乱れなどが原因になっているケースもあるため、日中の食事や行動を整えることが重要です。

日中にできる工夫として、朝食を欠かさず摂ることが重要です。

朝食によって体内時計がリセットされると、1日のエネルギー代謝がスムーズになり、過度な空腹を感じにくいリズムを作れます。

昼食・夕食はタンパク質や食物繊維を意識してバランスよく摂ることで、血糖値の安定につながり、夜に強い空腹感を覚えるリスクを下げられます。

日中の食事タイミングと栄養バランスを意識的に整えるだけでも、夜の空腹感は緩和できるので、適切に栄養素を補給して体のリズムを整えましょう。

自分に合った夜の空腹対策でストレスフリーにダイエットを成功させよう

夜の空腹をしのぐ方法として、夜食には低カロリーで腹持ちのよい食べ物を選び、日中は適切に栄養素を摂取して体のリズムを整えることが重要です。

夜の空腹感は無理に我慢するのではなく、自分に合った方法で上手に空腹感と向き合うことで、ストレスを抱えずにダイエットを進めやすくなります。

空腹のまま無理に眠ると、空腹感によるストレスでかえって食欲の暴走につながるなど、ダイエットに悪影響を及ぼす恐れがあるため過度な食事制限には注意しましょう。

空腹をやわらげながらも余分なカロリー摂取を抑えたい方には、低脂肪・高タンパクなプロテインの活用がおすすめです。

ULTORAのプロテインには甘い物欲を満たすのにぴったりなご褒美プロテインや、しっかり飲みごたえのあるスーププロテインなど様々存在します。

満腹感を維持しやすく食事の置き換えや間食などにも活用できて、夜に空腹を紛らわすのにもピッタリなので、ぜひ試してみてください。

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