顔痩せ筋トレで小顔になれる？顔が大きく見える原因と顔痩せのエクササイズ方法を解説

「スマホにうつった顔が二重あごになっててショックを受けた…簡単に顔痩せする方法を知りたい」

「写真を見ると周りと比べて私だけ顔がパンパン…顔の筋トレが良いって聞いたけど本当に小顔になれるの？」

顔にお肉が付きやすい・身体は太っていないのに顔だけ丸いと悩んでいる人もいるでしょう。

顔が大きく見えるとスタイルが悪い印象となり、自分に自信が持てなくなるケースも多いです。

そこで本記事では、顔痩せするための筋トレの方法を徹底解説。

顔が大きく見える原因や小顔に近づくポイントも紹介しているので、自分に合った改善方法を見つけられます。

この記事を読めば、顔痩せに期待できる筋トレ方法を理解し、顔の印象が変わって自分に自信が湧いてくるでしょう。

顔の大きさや顔痩せについて気になる人は、ぜひ最後までチェックしてください。

そもそも顔が大きく見える原因とは

下記では、顔が大きく見える可能性のある理由をまとめました。

原因を理解していないと、自分に合った改善方法がわからず想像していた顔の形にならない可能性もあります。

顔痩せを目指している人は、どの項目に当てはまるか確認してまずは原因を探しましょう。

顔の筋力の低下

顔の筋肉が衰えると皮膚のたるみや二重あごの原因となり、顔が大きく見えてしまいます。

顔には表情筋といった多くの筋肉がありますが、筋肉が弱くなると顔全体がぼんやりとした印象になりやすいです。

現代社会では柔らかい食品が増えた影響で咀嚼回数が少ないこともあり、あごや頬の筋肉を使う機会が減っています。
※参照：J-Stage

日常生活で顔の筋肉を使う機会が減ると筋肉も衰えるため、顔全体がたるんで大きく見えてしまうのです。

顔の筋力の低下を避けるには顔の筋トレがおすすめ。

マスク生活が続いて無表情でいる時間が長かったり、人と会話をする機会が少なく顔を動かしていない人は筋力が落ちている可能性があります。

顔の筋肉を鍛えればフェイスラインが引き締まり、痩せた印象を与えられるでしょう。

体脂肪の増加

体脂肪が増加したことで、頬・あご・顔周りにも脂肪がつき顔が大きく見えている可能性があります。

デスクワークのように仕事で身体を動かす機会が少ないと、体重に変化がなくても体脂肪が増加するケースも。

日頃運動をしない人・身体に筋肉がない人は、体脂肪が原因の可能性があります。

顔痩せを目指すならウォーキングのような運動を継続して、体脂肪を落とすよう意識してください。

顔の筋肉の凝り

顔に過度な緊張が加わっていることで筋肉が凝り、顔が大きく見える場合もあります。

スマホやパソコンを使用する際、無意識のうちに眉間にしわが寄る・歯をくいしばりあごに力が入る人は多いです。

この動作を長時間続けると、顔の筋肉に強い緊張が生じて筋肉が凝ってしまいます。

歯を食いしばるクセがある・寝ている時に歯ぎしりする人は、筋肉の凝りが原因の可能性も。

ただ顔の凝りは顔痩せに期待できる筋トレとマッサージを組み合わせることで解消につながりやすいです。

後述する顔の筋トレとマッサージ方法を実践して、筋肉の凝りをほぐしましょう。

顔のむくみ

体内に余分な水分が溜まり、顔のむくみが原因で大きく見えている場合があります。

むくみとは、塩分の取りすぎ・睡眠不足・長時間同じ姿勢でいることで起こる体液量のバランスが崩れた状態です。
※参照：J-Stage

これらの要因が複合的に作用し、顔に余分な水分が溜まることで本来の輪郭を隠してしまいます。

しょっぱい食べ物が好き・お酒を飲む機会が多い人は、むくみが原因の可能性があるでしょう。

顔のむくみを予防するには、食事の栄養バランスを整えつつ過度に運動するのがおすすめです。

血流を良くしてむくみの原因となる余分な水分を排出しましょう。

顔痩せに期待できる筋トレメニュー

下記では、顔痩せ効果に期待できる筋トレのメニューをまとめました。

正しい方法を理解していないと、筋肉を鍛えられずに理想の姿が遠のいてしまいます。

顔の筋肉は意識して鍛えるのが難しい部位のため、どこを鍛えるべきか理解しながら行いましょう。

あいうえお体操：フェイスライン

あいうえお体操は、表情筋を鍛えるのに向いている筋トレメニューです。

口を大きく開けたり口角を高く上げて、大げさに感じるように口を動かしましょう。

口の形を再現できれば声を出す必要はありません。

勢いをつけて早く動かそうとすると、あごや関節を痛めるリスクがあるためゆっくり行いましょう。

また筋肉痛があるときも無理には行わず、休みながら行ってください。

継続して顔の筋トレをすれば、フェイスラインが引き締まり顔痩せの効果に期待できるでしょう。

ベロ回し体操：二重あご

ベロ回し体操は、口の中で歯茎に舌を沿わせながら回して舌を鍛えるエクササイズです。

舌を鍛えると口回り・頬・あご下・首の筋肉まで刺激されて血行が良くなり、顔周りの脂肪や余分な水分の排出を促す効果に期待できます。
※参照：J-Stage

マスクをしていれば周りを気にせず好きなタイミングで行えるほか、忙しい人も仕事や家事の合間に続けやすいです。

一見簡単そうに見えますが、慣れるまでは舌の筋肉が疲れて辛く感じやすいです。

20週がキツイと感じたら、まずは10週から始めましょう。

1～2セットを目安に継続して、徐々に慣れてきたら回数を増やしていくのがおすすめです。

口角上げ体操：むくみ

口角上げ体操は、口を「に」と「こ」の形にして動かすトレーニングで主に頬の筋肉にアプローチします。

顔周りの血行が良くなると、むくみの解消や口角が上がることで顔の印象も明るく見えるでしょう。

目をぎゅっとつぶってしまうと口角が上がりきらないため、「に」の口にするときは目をつぶらないように注意しましょう。

また猫背で行うと悪い姿勢のクセが付きやすくなるため、背中が丸まらないように背筋を伸ばしてゆっくり行うのがポイントです。

顔が筋肉痛のときは、無理に行わず痛みが引くまでお休みしながら行いましょう。

ウーイー体操：フェイスライン

ウーイー体操は首筋から口周りの筋肉を鍛えられるトレーニングで、フェイスラインの引き締めに期待できます。

フェイスラインが気になる人は、こちらのトレーニングも実践してみてください。

あご下から首筋までが伸びているのを意識しながら、ゆっくりと大きく動かすのがポイントです。

首回りのたるみや二重あごが気になる人にもおすすめなので、ぜひ挑戦してみてください。

顔痩せに期待できるマッサージメニュー

下記では、顔痩せしたい人向けのマッサージ方法をまとめました。

顔のむくみや筋肉の凝りに原因がある場合は、筋トレとマッサージどちらも行うのがおすすめです。

顔痩せしたい人はこの項目を確認して、顔のマッサージも実践してください。

小顔対策の頭皮マッサージ

頭皮をマッサージすると頭の筋肉の緊張がほぐれて血流が良くなり、むくみや筋肉の凝りの解消に期待できます。

1日1～2セットほど、力強く押さずに気持ちが良いと感じる程度力で指圧しましょう。

デスクワークで長時間パソコンに向かっていると、目線や身体を動かさない影響で頭の筋肉が緊張しやすいです。

仕事の合間にマッサージするとリフレッシュにもなるので、疲れを感じたときに行ってみてください。

フェイスラインのリンパマッサージ

リンパマッサージをすると血流が良くなることで、顔周りのむくみや凝りの解消に期待できるでしょう。

血管とリンパ管は全身に張り巡らされていますが、リンパ管の流れが悪くなると老廃物や余分な水分が溜まりやすくなります。
※参照：J-Stage

肩回りに凝りを感じている人は、リンパ管の流れが悪い可能性があるため下記の手順でマッサージを行ってください。

あまり力を入れ過ぎずに優しくさするのがポイントです。

滑りが悪く摩擦を感じる人は、マッサージクリームを塗ってから行いましょう。

1日1～2回を目安に、リンパが流れて首回りが温かく感じるように行ってください。

顔痩せするためのポイント

下記では、顔痩せするためのポイントをまとめました。

筋トレのポイントを知れば、効率的に顔痩せを目指せるほか継続もしやすいでしょう。

顔痩せをしたい人は、ぜひ事前にチェックしてください。

筋トレを習慣化して継続する

顔の筋トレは継続しないとすぐに元の状態に戻ってしまうので、諦めずに続けることが重要です。

なるべく習慣化できるように、決まったタイミングで筋トレやマッサージを行いましょう。

一度に全ての筋トレやマッサージを行う必要はなく、1日何回かに分けて行うのがおすすめです。

忙しい日は筋トレを1種目だけにしたり、テレビを見ながら一日3分だけと時間を決めたりしましょう。

自分の好きなタイミングで筋トレを少しずつ行えば、習慣化しやすく継続しやすいです。

栄養バランスを見直す

顔の筋トレ以外に、栄養のバランスを見直すことも顔痩せを成功させるポイントです。

栄養バランスを考えずに食事をしていると、気が付かないうちに脂肪が蓄積している場合があります。

顔の筋トレと併せて食生活を改善すれば、効率的に顔をシェイプアップして理想の小顔に近づけるでしょう。

身体に重要な栄養を下記にまとめました。

栄養素	食品
タンパク質	・お肉 ・お魚 ・卵 ・大豆製品
ビタミン類	・果物 ・野菜
食物繊維	・果物 ・野菜 ・穀物類
糖質	・ごはん ・パン ・麺類
ミネラル類	・海藻 ・小魚

一つの栄養素を集中的に摂らずに、1回の食事でなるべく多くの栄養素を摂れるようにしましょう。

塩分やアルコールを控える

塩分（ナトリウム）やアルコールを過剰に摂取すると、身体に余分な水分が溜まり顔がむくみやすくなります。
※参照：厚生労働省

また塩分の摂り過ぎは高血圧のような生活習慣病のリスクもあり、別の病気を引き起こす恐れも。

現代人は塩分の摂取量が多い傾向があるため、顔のむくみが気になる人はなるべく塩分を控えましょう。
※参照：農林水産省

プロテインは栄養補給におすすめ

仕事が忙しいと食事の準備が大変で、栄養バランスが疎かになりがち。

手軽に栄養補給したいなら、ULTORA（ウルトラ）のプロテインがおすすめです。

7種類の水溶性ビタミンを配合しており、日々の栄養バランスのサポートに期待できます。

またULTORA（ウルトラ）のプロテインは添加物を使用しておらず、材料にこだわっているのが特徴です。

プロテイン特有の甘さ・粉っぽさを抑えているので、スッキリとして飲みやすいでしょう。

また溶けやすさにもこだわりがあり、シェイカーに入れて約3秒ほどで溶けるため忙しい人でも手軽に栄養補給ができます。

食事のバランスが気になる反面、普段忙しくてなかなか時間が取れない人はぜひULTORA（ウルトラ）のプロテインを試してみてください。

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顔痩せのための筋トレに関してよくある質問

下記では顔痩せ筋トレに関するよくある質問をまとめています。

顔痩せに期待できる筋トレ方法が理解できても、疑問が残っている人もいるでしょう。

各項目が当てはまる人は、ぜひ確認して疑問を解消してください。

小顔ローラーは小顔になれる？

小顔ローラーは顔のリンパ管の流れを促す期待ができ、むくみや凝りの解消によって顔痩せにつながる可能性があります。

しかし筋力の低下が原因の場合、顔痩せのアプローチに小顔ローラーは向いていない場合も。

さらに小顔ローラーのような道具を使うときは、力加減に注意しないと肌にダメージを与えてしまう恐れがあります。

まずは筋トレとマッサージを試してから、道具を使用するか検討するのがおすすめです。

ほっぺたの肉を落とす方法はある？

結論、ほっぺたのお肉だけを落とすのは難しいです。

しかし正しい食生活と顔の筋トレで体脂肪を落とせば、自然とほっぺのお肉も気にならなくなるでしょう。

またお肉が付いていると思っていても、顔がむくんでいてお肉が付いているように見えるだけのケースもあります。

まずは食事の栄養バランスを見直して、塩分・アルコールをなるべく控えるようにしてみてください。

生まれつき丸顔でも細くできる？

生まれつき丸顔の人でも筋トレやマッサージを継続すれば、顔周りをシャープに見せられるでしょう。

しかし骨格は人により異なるので、顔の形が変わるほど細くするのは難しいです。

むくみが原因で顔が丸く見えている場合もあるため、まずは筋トレとマッサージを実践してみてください。

顔の筋肉がついてくると表情も豊かに見えて、顔の印象も違って見えるでしょう。

どれくらいで効果が出るの？

顔が太って見える原因や筋トレの頻度によって異なるため、効果が出る期間は言い切れません。

しかし継続して行えば、2週間～1ヶ月ほどで顔が痩せた印象に見える可能性があります。

むくみや凝りが原因になっている場合、筋トレとマッサージで比較的すぐに顔の印象が変わって見えるケースも。

成果が出るまでの期間は人それぞれなので、諦めずに継続するのが重要です。

顔の筋トレで理想的な小顔を手に入れよう

本記事では顔痩せするための筋トレについてご紹介しました。

顔の筋トレは継続することが重要なため、一日に3分だけにするなど小分けにして行いましょう。

筋トレに加えて、マッサージや栄養バランスを整えるのもおすすめです。

この記事を参考に顔痩せを目指して、理想的な小顔を手に入れましょう。