ヨーグルトダイエットの効果とやり方は？食べ方・選び方・注意点を解説

「ダイエットに良いヨーグルトの種類は？」
「ヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは？」

ヨーグルトは低カロリーで栄養価が高いため、健康的なダイエットをサポートする食品としておすすめです。

ただし市販のヨーグルトの中にはかなりの糖分が含まれているものもあるため、選び方や食べ方にも注意が必要。

本記事ではヨーグルトダイエットの効果について、科学的根拠を交えながら詳しく解説します。

ヨーグルトの選び方やおすすめの食べ方、注意点についてもご紹介。

ダイエットを成功させるためには、無理のない方法で続けられることが大切です。

美味しく食べ続けられるアレンジレシピも紹介しているので、健康的に理想のスタイルを手に入れたい人はぜひ参考にしてください！

ヨーグルトを毎日食べると痩せる？ダイエット効果は？

ヨーグルトを毎日食べることで、ダイエット中の健康維持や痩せやすい体質作りをサポートしてくれます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、代謝を上げることで脂肪燃焼を促進する働きがあるためです。

また、低カロリーながらタンパク質が豊富なので、少量でも満足感が得られ食べ過ぎ防止にもつながります。

ただし直接的に体重を減らす効果はないため、ヨーグルトだけ食べれば痩せるという訳ではありません。

理想的なスタイルを目指すには、定期的な運動とバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

単に体重を減らすのではなく、生活習慣を見直し、健康的な身体へアップデートすることがダイエット成功の鍵となります。

ヨーグルトをダイエット中に食べるといい理由

ダイエット中にヨーグルトを積極的に取り入れることをおすすめする理由は以下の通りです。

ヨーグルトを味方につけることで、健康的で無理のないダイエットを続けやすくなるはずです。

腸内環境を整える

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで腸内環境を整える働きが期待できます。

便秘や下痢などを改善し、健康的な腸内環境を保つことは、太りにくく痩せやすい体質作りにも役立つでしょう。

1日100gのヨーグルトを2週間投与した結果、ヨーグルトの投与前に比べて排便回数や糞便水分量の増加傾向が認められたという研究報告もあります。
出典：Bifidobacterium lactis LKM512株含有ヨーグルトのヒト糞便菌叢および便性改善に及ぼす影響

腸は第二の脳ともいわれ、腸内環境を整えることはダイエットのみならず、心身の健康維持に欠かせないポイントです。

ヨーグルトで毎日の乳酸菌補給を心がけ、内側からキレイを目指しましょう。

免疫細胞の活性化を促す

ヨーグルトの乳酸菌には、免疫細胞の活性化を促す働きもあることが知られています。
出典：乳酸菌シロタ株を含む発酵乳飲料が健康なヒトの免疫系に及ぼす影響

免疫力が高まることで、ウイルスや細菌の感染を防ぎ、風邪などにかかりにくい丈夫な体を維持できるのです。

体調を崩してしまうとせっかくの努力が水の泡になってしまうため、ダイエット中は体調管理が何より大切。

健康的にダイエットに取り組めるよう、ヨーグルトを食べてストレスにも負けない抵抗力のある身体を作りましょう。

やせ菌を増やして基礎代謝がアップする

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は「痩せ菌」とも言われ、基礎代謝の向上に効果的です。

やせ菌とは、腸内細菌が水溶性食物繊維やオリゴ糖などを分解し、「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」を作り出す細菌の総称。

短鎖脂肪酸にはエネルギー消費を促進し、脂肪細胞への脂肪蓄積を抑制する働きがあることが近年の研究で明らかになっています。
出典：ビオフェルミン製薬株式会社

基礎代謝が上がれば自然と日常生活で消費するエネルギー量が増えるため、脂肪を燃焼しやすくなり効率的に体重を減らすことが可能です。

カルシウムやタンパク質といった栄養素を補給できる

ヨーグルトにはカルシウムやタンパク質、ビタミンといった栄養素をバランスよく補給できるのが嬉しいポイントです。

ヨーグルト100gあたり	全脂無糖	無脂肪無糖
エネルギ	56kcal	37kcal
タンパク質	3.6g	4.0g
脂質	3.0g	0.3g
炭水化物	4.9g	5.7g
カルシウム	120mg	140mg
カリウム	170mg	180mg
マグネシウム	12mg	13mg
葉酸	11μg	16μg
パントテン酸	0.49mg	0.35mg
ビタミンA （レチノール活性当量）	33μg	3μg
ビタミンB2	0.14mg	0.17mg

ダイエットで食事制限をすると、カルシウムやタンパク質といった重要な栄養素が不足しがちになります。

ヨーグルトを適度に取り入れつつ、バランスの取れた食生活を心がけることが、痩せやすい体作りの秘訣です。

ヨーグルトダイエットのやり方

ここからは、ヨーグルトダイエットの正しいやり方を解説します。

ヨーグルトダイエットを成功させるには、正しい選び方とバランスのよい食べ方が大切です。

間違った方法でダイエットを行うと、期待した効果を実感できないだけでなく、リバウンドなど逆効果を招く危険性もあります。

以下で詳しいやり方を解説していくので、ヨーグルトダイエットを行う前に必ず確認しておきましょう。

選び方｜プレーン＆低脂肪がおすすめ

ダイエットに食べるヨーグルトは、「低脂肪・無糖/低糖・乳酸菌の種類」で選ぶのがおすすめです。

加糖ヨーグルトは砂糖の量が多く、カロリーや糖質の摂り過ぎにつながるため注意しましょう。

ヨーグルトの種類	エネルギー
無脂肪無糖	37kcal
全脂無糖	56kcal
脱脂加糖	65kcal

またヨーグルトに含まれる乳酸菌によっても、種類や効果に違いがあります。

乳酸菌	特徴
ビフィズス菌	腸内環境を整えるのを助ける
ガセリ菌	内臓脂肪を減らすのを助ける
OLL1073R-1	免疫力の向上を助ける

自分がどの乳酸菌と相性が合うかは、食べて見なければ分かりません。

色々なヨーグルトを食べ比べてながら、自分の好みに合ったヨーグルトを見つけましょう。

一日の摂取量｜100〜200g以下

ヨーグルトの1日の適正摂取量は100〜200g程度です。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、乳製品の一日の摂取量目安は牛乳だと200ml程度、ヨーグルトだと2パックまでとなっています。

牛乳やチーズといった他の乳製品も摂取する場合は、ヨーグルトの摂取量も調整しましょう。

ヨーグルトは良質なタンパク質やカルシウムなどの栄養が豊富ですが、やはりカロリーはあるのが事実。

大量に摂取するとカロリーオーバーになる可能性があるため、適量を守って取り入れるのが重要です。

一度にたくさん食べるのではなく、1食あたりのカロリーが高くなり過ぎないよう数回に分けて摂るのもおすすめ。

カロリー制限だけでなく、バランスの取れた食生活の中にヨーグルトを上手に組み込みましょう。

食べる時間・タイミング｜朝・昼・間食・夜

ヨーグルトはどのタイミングで食べても構いませんが、食べる時間帯によってそれぞれ以下の様なメリットがあります。

食べる時間帯	メリット
朝	乳酸菌の働きで便秘解消が期待できる
昼	カルシウムやビタミンB群が午後の活動をサポートする
間食	低カロリーで空腹感を満たすせる
夜	就寝前のタンパク質を補給できる

食事前にヨーグルトを食べれば、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。

ヨーグルトに入っている乳酸菌をより多く生きたまま腸に届けるためには、胃酸の影響を受けにくい食中や食後がおすすめです。

自分のライフスタイルに合わせて、ヨーグルトを上手に取り入れてみてくださいね。

美味しい食べ方｜トッピング・水切り・凍らせる・温める

毎日同じ味のヨーグルトだと飽きてしまうため、以下の様なアレンジを加えるのもおすすめです。

例えば、バナナやりんごなどのフルーツやナッツ、きなこやはちみつなどをトッピングすれば見た目にも味わいにも満足感を得られます。

水切りヨーグルトを作れば、普通にヨーグルトを食べるのとは違った濃厚でクリーミーな食感を楽しむことも可能。

夏はヨーグルトを凍らせれば、アイスを食べるよりも低カロリーかつ低糖質なおやつの完成です。

寒い冬はホットヨーグルトで腸を温めることで、乳酸菌やカルシウムの吸収を促進できます。

ただし乳酸菌は60℃を超えると死滅してしまうため、乳酸菌の動きが活発になる40℃前後に温めましょう。

おすすめアレンジレシピも後述しているので、楽しみながらダイエットを続けるための参考にしてくださいね。

ヨーグルトダイエットの注意点

ヨーグルトダイエットは手軽で効果的な方法ですが、以下3つの注意点もあります。

無糖のプレーンヨーグルトを選んでも、摂取量が多ければカロリーオーバーで太る原因に。

牛乳でお腹が緩くなってしまう乳糖不耐症の人は、牛乳の代わりに豆乳ヨーグルトを選ぶなどの工夫が必要です。

また、過度の置き換えダイエットは栄養バランスを崩す危険もあるため、必ずバランスのよい食事と合わせて取り入れましょう。

ヨーグルトだけに頼るのではなく、規則正しい生活習慣を心がけながら、楽しく無理なくダイエットを続けていくのが重要です。

ダイエット中におすすめなヨーグルトのアレンジレシピ

ここではダイエット中でも飽きずにヨーグルトを楽しむための、簡単アレンジレシピをご紹介します。

味に飽きてヨーグルトを食べることがストレスにならないよう、アレンジしながらダイエットを楽しみましょう。

ヨーグルトプロテインドリンク

手軽に栄養補給ができる、ヨーグルトにプロテインを加えたアレンジレシピをご紹介します。

材料（1人分）

作り方

ヨーグルトプロテインドリンクはタンパク質と乳酸菌を同時に摂取できるため、栄養バランスが調整す安くダイエット中におすすめです。

特にULTORAのスローダイエットプロテインプロテインには、消化吸収がゆっくりなカゼインプロテインを配合しているのが特徴。

満足感が高く、間食や食事の置き換えとしても活用できます。

気分に合わせてプロテインのフレーバーを変えれば、さまざまなアレンジも楽しめるので、ぜひ試してみてください。

ヨーグルトボウル

朝ごはんにもおすすめな、ヨーグルトにオートミールを加えたアレンジレシピを紹介します。

材料（1人分）

作り方

栄養バランスが良く低カロリーなので、朝食として置き換えるのもおすすめですよ！

水切りヨーグルト

コーヒーフィルターを使用した自宅で簡単に作れる水切りヨーグルトのレシピを紹介します。

材料

作り方

コーヒーフィルターは1枚でも十分ですが、破れが心配な場合は2枚重ねても大丈夫です。

水切りの時間は、お好みのヨーグルトの硬さによって調整してください。

サラダやフルーツにトッピングしたり、ディップやソースとして活用するなど、ヨーグルトを普通に食べるのとは違った食感が楽しめます。

水切り後のホエイ（上澄み液）には栄養がたっぷりなので、捨てずにスムージーやスープに活用するのがおすすめです。

ヨーグルト以外に「プロテイン」という方法もある！

ダイエットに取り入れるなら、ヨーグルトの他に「プロテイン」もおすすめです。

プロテインはアミノ酸スコアが高い良質なタンパク質を、水や豆乳に溶かして手軽に摂取できるのがメリット。

しかもお菓子や主食などよりも低カロリーかつ低脂質なので、ダイエット中でも罪悪感なく栄養補給に活用できます。

さらに味や種類も豊富にあるので、自分好みのものを見つけられるのも魅力。

牛乳でお腹がゆるくなる人は、大豆を原料とした植物性タンパク質であるソイプロテインを選ぶという方法もあります。

主食・間食との置き換えなどで摂取カロリーを抑えたい場合は、腹持ちがいいプロテインを活用してみてください！

プロテインの種類や特徴についてもっと詳しく知りたい人は、以下記事もご覧ください。
＞＞プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説

普段の食事にヨーグルトをプラスして、美味しく楽しくダイエットを成功させよう！

ヨーグルトには腸内環境の改善や免疫力アップ、基礎代謝の向上など、ダイエットに嬉しい要素がたくさんあります。

適切な選び方とバランスの良い食べ方を心がければ、健康的に痩せやすい体作りをサポートしてくれる頼もしい存在です。

とはいえ、ヨーグルトを毎日食べ続けるのは飽きてしまうもの。

アレンジレシピを取り入れたり、プロテインと組み合わせたりして楽しみながら続けるのがおすすめです。

単なるダイエット食品としてではなく、美味しく食べることを大切に楽しくダイエットを成功させましょう！