ダイエットに効果的なおすすめのストレッチ方法は？痩せるための注意点も解説

「ストレッチのダイエット効果はどれくらい？」
「簡単なストレッチだけで痩せられるメニューが知りたい」

ストレッチは運動が苦手な人でも無理なく行えるため、ダイエットに取り入れようと考えている人も多いでしょう。

ストレッチには代謝アップ・筋肉の柔軟性向上・リラックス効果など、ダイエットやその他にも嬉しい効果がたくさんあります。

しかし正しいやり方を知らないまま行うと、効果が得られないだけでなく逆効果になってしまうことも。

本記事では、ストレッチがダイエットに効果的な理由を解説しながら、正しいやり方や注意点をまとめました。

部位別のやり方やダイエット効率を高めるコツまで、実践的な情報が満載です。

また、効率よく痩せるにはストレッチだけでなく筋トレや食事管理との組み合わせも重要なポイントなので、詳しく解説します。

激しい運動はせず健康的に痩せたい人は、ぜひ参考にしてください！

ストレッチで痩せる？ダイエットに効果的な理由6つ

ストレッチには、ダイエットに効果的な理由が6つあります。

ストレッチには以下の2種類があり、それぞれ得られる効果も異なるため覚えておきましょう。

	動的ストレッチ	静的ストレッチ
特徴	体を大きく動かして、筋肉の伸縮を繰り返す	筋肉を伸ばして一定時間保持する
目的・効果	・交感神経が優位になる ・体温の上昇 ・運動パフォーマンスの向上	・副交感神経が優位になる ・筋肉の緊張緩和 ・柔軟性の向上
例	屈伸・腿上げ	開脚・前もも伸ばし

それぞれ詳しい理由を解説していくので、ダイエットにストレッチを取り入れようと考えている人はぜひご覧ください。

姿勢を改善することで体が引き締まる

ストレッチを行うことで、姿勢が改善され体が引き締まります。

筋肉が柔軟になると関節の可動域が広がるため、自然な姿勢を保ちやすくなるのです。

猫背や巻き肩・反り腰などの悪い姿勢は、内臓を圧迫して代謝を低下させる原因に。

ストレッチで姿勢を整えることで内臓の働きが活発になり、痩せやすい体づくりが可能になります。

例えばストレッチの際は、以下のことを意識すると効果的です。

自分の体の状態に対する意識が高まると、日常生活でも正しい姿勢を意識するようになるでしょう。

自律神経を整えて基礎代謝が上がる

動的ストレッチ※は自律神経を整える効果があり、基礎代謝を上げるのに役立ちます。
※屈伸など

自律神経が整うと体温が上がりやすくなるため、特に朝に動的ストレッチを行うのがおすすめです。

体を大きく動かし筋肉の伸縮を繰り返す動的ストレッチは、交感神経を優位にするため代謝を上げることが可能。

基礎代謝が上がることで、何もしなくても消費するエネルギー量が増え、ダイエット効果が期待できます。

血行がよくなり冷えやむくみを改善する

ストレッチを行うことで血行が良くなり、冷えやむくみが改善されます。

特にふくらはぎのストレッチは「第二の心臓」と呼ばれるポンプ機能を活性化し、血液やリンパの流れを促進するのでおすすめです。

むくみが改善すると体がスッキリと引き締まるので、見た目にも痩せた印象を与えてくれるでしょう。

また、体内の余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、内臓の働きが改善されます。

消化吸収が効率的に行われることで脂肪の蓄積が抑えられるようになるため、ダイエット効果が高まるのです。

ストレスを解消し食欲を抑える

ストレスを解消し食欲を抑えるストレッチは、ダイエットに効果的です。

ストレスが溜まると食欲が増進するホルモンである「コルチゾール」の分泌量が増加します。

ストレス性の過食に繋がる可能性が高くなるので、適度なストレッチで心身をリラックスさせるのが有効です。

ゆっくりと呼吸しながら静的ストレッチを行うことで、副交感神経が優位になってリラックスできます。

静的ストレッチ※は筋肉を伸ばした状態を一定の時間キープすることで、筋肉の緊張を和らげることが可能。
※体側の伸ばしなど

食べ過ぎが気になる人は、食事の20〜30分前に動的ストレッチを行ってみるのもおすすめです。

食事の前に動的ストレッチをすると、交感神経の作用によってアドレナリンが分泌され、食欲をコントロールできると考えられています。

心がほぐれてリラックスできるだけでなく、自然と食べる量も調整しやすくなるでしょう。

リラックス効果で睡眠の質が向上する

静的ストレッチにはリラックス効果があり、睡眠の質を高めることでダイエットに繋がります。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは脂肪燃焼を促進するため、質の良い睡眠はダイエットにおいて重要です。

逆に睡眠不足だと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、過食のリスクが高まります。

特に就寝前にゆっくりとした呼吸に合わせて軽い脚の静的ストレッチを行うのがおすすめ。

副交感神経が優位になり入眠しやすくなり、ぐっすりと質の高い睡眠がとれるようになるでしょう。

スキマ時間でできて継続しやすい

ストレッチは特別な道具や準備が不要なので、スキマ時間で手軽にできて継続しやすい運動です。

仕事や家事・育児の合間、テレビを見ながらなど、場所を選ばずどこでも気軽に行えます。

忙しい現代人にとって、時間のやりくりが難しい中で続けられるのは大きな魅力と言えるでしょう。

ダイエットを成功させるコツは、「続けられること」です。

1回数分でも効果はあるので、まずは短い時間でも毎日続けることを意識してみてください。

ダイエットに効くストレッチ｜毎日できる簡単なメニュー

以下では、ダイエットに効くストレッチのメニューを気になる部位ごとにご紹介します。

これらのストレッチを毎日続けることで、効果を実感しやすくなります。

詳しいやり方の手順を解説するので、ぜひ参考にしてください。

ぽっこりお腹の引き締め

ぽっこりお腹の引き締めに効果的なストレッチの手順は、以下の通りです。

腹部がじわじわと伸びるのを感じながら、ゆっくり集中して行うのがポイント。

このストレッチで腰に痛みを感じる人は、無理をせず肘をついた状態で身体を反らせてみましょう。

猫背などの悪い姿勢が続くとお腹の筋肉が硬くうまく使えなくなり、筋力が落ちて内臓が下垂してしまいます。

ストレッチでお腹の筋肉の柔軟性を高めることで、徐々にポッコリお腹もすっきり引き締まっていくはずです。

お尻と太ももの引き締め

お尻と太ももを引き締めるためには、股関節の可動域を広げるストレッチが効果的です。

股関節が硬いと筋肉がバランスよく負荷を分散できず、太ももに負荷がかかり過ぎて張ってしまうということがよくあります。

また、お尻と太ももの裏側にある大臀筋とハムストリングスを意識的に伸ばすことで、下半身全体の引き締め効果が期待できます。

下半身太りが気になる人は、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

ふくらはぎの引き締め

ふくらはぎを引き締めるためには、腓腹筋やヒラメ筋を効果的にストレッチすることが重要です。

反動をつけたり無理に伸ばしすぎたりせず、脚の裏側全体に心地よい伸びを感じるまでゆっくり行いましょう。

ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれ、血液の循環を助ける働きがあります。

ストレッチで柔軟性を高めることで、むくみ解消やセルライト除去にも効果的です。

背中の引き締め

背中の引き締めに効果的なストレッチの手順は以下の通りです。

呼吸に合わせてリラックスしながら、反動をつけずゆっくり丁寧に行うのがポイントです。

猫背などの背中が丸まった姿勢を長時間続けることで、内臓が圧迫されて新陳代謝が低下しやすくなります。

PCやスマホを長時間使う人は背中が丸まりやすいため、胸を開くストレッチを取り入れましょう。

二の腕の引き締め

二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋を効果的にストレッチすることが重要です。

脇の下から二の腕にかけての伸びを意識して伸ばし、痛みを感じる場合は強度を緩めてください。

二の腕はダイエットの成果が表れやすい部位の一つなので、無理なく続けることで理想の二の腕を手に入れましょう。

顔の引き締め

気になる顔のむくみや引き締めに効果的なストレッチの手順は以下の通りです。

顔の筋肉は衰えやすいため、毎日のストレッチにぜひ取り入れてみてください。

顔の印象が変わることで、ダイエットのモチベーションアップにも繋がるはずです。

ストレッチ（柔軟体操）で痩せやすくなるための注意点7つ

ストレッチで痩せやすくなるために注意すべきことは、以下の7つです。

ストレッチは間違った方法で行うと、効果が出なかったり怪我に繋がったりするリスクもあります。

ダイエットにストレッチを取り入れる前に、注意点を必ず確認しておきましょう。

いきなり自己流でやらない

ストレッチを始める際は、いきなり自己流で行わないことが大切です。

正しいフォームや方法を知らずに行うと、効果が得られないばかりか怪我の原因にもなります。

初めてストレッチを行う場合は、本記事やYouTubeの動画・書籍などを参考にすると良いでしょう。

可能であれば、ジムなどでインストラクターに直接指導してもらうのも効果的です。

正しいフォームと呼吸法を身につけることが、ダイエットに効くストレッチの第一歩になります。

無理せず、自分のペースでゆっくり始めていきましょう。

朝や寝る前など効果的なタイミングで行う

ストレッチを行うタイミングを工夫することで、ダイエット効果をさらに高められます。

特に、朝と寝る前のストレッチがおすすめです。

朝の動的ストレッチは夜の間に硬くなった体をほぐし、体温を上げて一日の活動をスムーズに始める助けになります。

一方、寝る前の静的ストレッチは1日の疲れを取り、リラックスして心地よい眠りにつくために効果的。

タイミングを意識したストレッチを習慣化することで、ダイエットへの高い効果に繋げていきましょう。

反動をつけずに行う

ストレッチを行う際は、反動をつけることなくゆっくりと行うよう心がけましょう。

筋肉を伸ばす際は「1、2、3…」とゆっくり数えながら15〜30秒キープするのがおすすめ。

反動をつけてしまうと、本来伸ばすべき筋肉に適切な刺激が与えられず、効果が半減してしまいます。

また、痛みを感じるところまで伸ばす必要はないので、「ここまで」という限界を感じる直前の位置で止めるようにしましょう。

反動をつけずにゆっくりストレッチすることで、筋肉や関節を痛めるリスクを減らせます。

呼吸は止めない

ストレッチ中は、呼吸を止めずにリラックスして行うことが大切です。

呼吸を止めると筋肉が緊張し、効果が半減してしまいます。

ストレッチしながら適切に呼吸を行う方法は、以下の通りです。

呼吸法を意識することはストレス解消にも役立つため、心と体の両面からダイエットに適した状態を作ることができます。

ストレッチに集中するとついつい息を止めてしまいがちなので、意識的にゆっくり呼吸することを心がけましょう。

継続することを心がける

ストレッチによるダイエット効果を実感するには、継続することが何より大切です。

毎日続けることで徐々に体が柔らかくなり、痩せやすい体質へと変化していきます。

ストレッチを習慣化するためのコツは、以下の通りです。

1日5分などの短時間でも良いので、無理をせず自分のペースで続けましょう。

テレビを見ながら、音楽を聴きながらといった、「ながら」ストレッチを実践するのもおすすめです。

高い効果を望むなら筋トレや食事管理なども取り入れる

ストレッチだけのダイエットには限界があるため、より高い効果を臨むなら筋トレや食事管理にも取り組むのがおすすめです。

筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと近づけます。

さらにストレッチで柔軟性を高めておくと筋トレの効果も相乗的にアップするので、メリハリのあるボディを目指せるでしょう。

ただし、いくらストレッチで代謝が上がっても食べ過ぎては意味がありません。

ダイエット中の食事は以下のポイントを意識することが重要です。

ストレッチをベースに、筋トレと食事管理を加えた三位一体の取り組みで、理想的な体型を手に入れましょう。

水分や栄養補給を心がける

ストレッチをする際は、しっかりと水分や栄養補給を心がけましょう。

適度な水分補給で体の柔軟性が増し、ストレッチの効果がアップします。

また、ストレッチ後の軽食も消費されたエネルギーや水分の補給に効果的です。

ダイエット中におすすめの軽食メニューは以下の通り。

タンパク質や炭水化物、ビタミン・ミネラルのバランスを考えた食事を選びましょう。

体の声に耳を澄まし、必要なものを過不足なく与えることが健やかなダイエットへの第一歩です。

効率的な栄養補給におすすめのプロテイン

プロテインはダイエット中の効率的な栄養補給におすすめです。

減量のために食事を制限するとタンパク質が不足しがちになり、筋肉量が減って逆に脂肪を貯め込みやすくなるリスクがあります。

プロテインは低脂質＆低カロリーなものが多く、且つタンパク質の摂取量を自分でコントロールできるのが魅力です。

以下に、プロテインの種類ごとの特徴をまとめました。

ホエイプロテインは牛乳が原料のタンパク質で、吸収スピードが速いためストレッチや運動後の栄養補給に向いています。

必須アミノ酸がバランスよく含まれており、タンパク質含有率は65〜85％程度と高いのも特徴です。

一方同じく牛乳を原料としたカゼインプロテインは、消化吸収がゆっくりなので腹持ちが良く、食事や間食の置き換えにおすすめ。

ダイエット中の空腹感の緩和にカゼインプロテインを活用すれば、食べすぎを防止してカロリーオーバーを避けられます。

牛乳が苦手な人や低カロリーを求める人は、大豆由来の植物性タンパク質であるソイプロテインを選ぶと良いでしょう。

吸収スピードもゆっくりで腹持ちが良いので、ダイエット中の低カロリーなおやつとしても活用できます。

プロテインの種類や特徴については、以下記事でもより詳しく解説しています。
＞＞プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説

ストレッチだけのダイエットには限界があるので、栄養管理や筋トレも取り入れよう

ストレッチにはダイエットに嬉しい効果がたくさんありますが、ストレッチだけで体重や体脂肪を落とすには限界があります。

ストレッチによる消費カロリーは有酸素運動や筋肉トレーニングに比べて少ないため、効率的に痩せるには栄養管理や筋トレも取り入れましょう。

ストレッチで筋肉を柔軟にしてから筋トレを行うことで、相乗効果を得ることができます。

ダイエット中の食事制限で不足しがちな栄養素を補うなら、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインの活用もおすすめです。

腹持ちが良いので食事や間食と置き換えたり、食事の前に摂取することで食べすぎ防止にも役立ちます。

ストレッチなどの運動と合わせてプロテインをうまく活用しながら、健康的に理想の身体を手に入れましょう！