ダイエット中のお酒は太る？楽しむ方法や低カロリーのおすすめな飲み物も紹介

「ダイエット中でもお酒を楽しみたい」「お酒は太るイメージがある」と、思う方も多いのではないでしょうか？

しかしカロリーが気になるからといってお酒を完全に断つのは、ストレスやダイエットのモチベーション低下につながかねません。

本記事では、ダイエット中でもお酒を楽しむポイントについて紹介しています。

ダイエット中に注意が必要なお酒の種類についても紹介しているので、ストレスなくお酒を楽しむためにも、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中にお酒（アルコール）を摂取すると太るといわれている理由

ダイエット中にお酒（アルコール）を摂取すると太るといわれている理由は、以下の通りです。

アルコールは1グラムあたり約7.1キロカロリーのエネルギーが含まれており（※）、摂取した分太りやすくなります。
※参照：厚生労働省「アルコールのエネルギー」

またアルコールは体内に入ると鎮静作用によって、眠気を引き起こしますが眠りが浅くなり、深い眠り（ノンレム睡眠）が減少します。

睡眠不足や質の悪い睡眠はホルモンバランスにも影響を与えて、食欲が増し、過食を引き起こす原因となることも。

アルコールと一緒に高カロリーな食品やおつまみを摂取すると、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり、体重が増加します。

ダイエット中にお酒を摂取すると、カロリーが追加されるだけでなく健康にも影響を与え、体重増加のリスクも高まるので適量を守ることが重要です。

ダイエット中でもお酒は楽しめる！太らないようにするためポイント

ダイエット中でもお酒は楽しめますが、太らないようにするためには以下のポイントを抑えておきましょう。

下記ではお酒やおつまみの選び方・摂取量などを紹介しているので、ダイエット中でもお酒を美味しく楽しむためにも、ぜひ参考にしてください。

糖質オフや低カロリーなお酒を選ぶ

糖質オフや低カロリーなお酒はカロリー摂取を抑えられるので、以下のポイントを意識して、上手く選びましょう。

アルコール度数が高いお酒はカロリーも高くなりやすいので、摂取カロリーを抑える場合は度数の低いお酒を選びましょう。

またお酒の成分表示に注目して、糖質オフやゼロと表示されているか・甘味料が使用されていないか確認も大切です。

焼酎などの蒸留酒は糖質がほとんど含まれないため、ダイエット中や糖質制限をしている方にとっては比較的適した飲み物といえるでしょう。

おつまみは低カロリー・高タンパク質なものを選ぶ

おつまみは以下のような低カロリー・高タンパク質なものを選ぶことで、カロリー摂取を抑えつつ満足感を得られるでしょう。

食材の種類は鶏肉や豆類・魚介類などの低脂質で高タンパクなものを選ぶと、カロリーを抑えられるだけでなく、健康維持に必要な栄養素も摂取できます。

また油を使った調理法は避けて、焼く・蒸す・茹でるといった調理法を選ぶと、ヘルシーに美味しく楽しめます。

野菜スティックやあたりめなどシンプルな味つけをした食べ物は、糖分が少なく油も使わず食べられるので、お酒のお供にも適しているでしょう。

週に飲む回数を制限する

ダイエット中にお酒を楽しむためには、以下のポイントを意識して週に飲む回数を制限すると、摂取カロリーが抑えられるでしょう。

週に何日か休肝日を設けると、週の累計の摂取カロリーを抑えるだけでなく肝臓を休ませることもでき、肝機能の回復や長期的な健康を維持できます。

毎日のお酒を控えるのが難しい方は、週に1日程度から休肝日を設け、徐々に日数を増やしていくと無理なくお酒の量を控えられます。

また飲酒の記録をつけることで、自分が摂取した量を把握できて、飲み過ぎ防止にも繋がるでしょう。

スマホのアプリなどで記録を続けることで、自分の飲酒パターンや習慣を把握でき、改善点を見つけやすくなります。

飲む量をコントロールする

ダイエット中は以下のポイントを意識して、飲む量をコントロールすることが重要です。

飲酒の際はゆっくりと時間をかけて飲むことで、飲みすぎを防げるので、水やお茶を間に挟みアルコール摂取量を抑えましょう。

またノンアルコール飲料を取り入れることで、アルコール摂取を抑えつつお酒の風味や楽しみを味わえて、飲酒を我慢せずに続けられます。

ダイエット中の方は、カロリーが比較的低いノンアルコールビールやノンアルコールカクテルを取り入れましょう。

過食を防ぐためにお酒を飲む前にプロテインを摂取する

お酒を飲む前にプロテインを摂取することで、過食を防ぐ効果が期待できます。

飲酒は食欲を促進する働きがあるため、過剰に食べてしまい過剰なカロリー摂取につながる可能性も。

プロテインやプロテインバーを取り入れると、満足感を得やすく過食も防げるでしょう。

ただしプロテインやプロテインバーにもカロリーがあるので、ダイエット中の方は適量を守って取り入れることが大切です。

水を多く飲む

ダイエット中にお酒を楽しむためには、以下の理由から水を多く飲むことが重要です。

水を適切に摂取することで体内の循環が良くなり、アルコールの代謝も促進されることで、体外へ排出しやすくなり体への負担が軽減されます。

さらにお酒により空腹感を感じるとつい多く食事を摂ってしまいますが、飲酒中に水をこまめに摂取することで、満腹感も得やすくなります。

特にアルコールは利尿作用があり、体内の水分が失われやすいので、こまめに水分補給をすることが大切です。

ダイエット中に飲んでも太りにくいお酒の種類

ダイエット中は以下の太りにくいお酒の種類を選ぶことで、カロリーや糖質を抑えつつ、飲酒を楽しめます。

下記ではお酒のカロリーや成分・特徴なども紹介しているので、ダイエット中でも適度にお酒を楽しむためにも、ぜひ参考にしてください。

ハイボール・ウイスキー

ウイスキーの成分は以下の通りで、比較的カロリーが低いです。

ウイスキー	詳細
カロリー(kcal/100ml)	234kcal
脂質	9g
たんぱく質	4g
炭水化物	4g

ウイスキー自体は糖質を含まないためダイエット中にも適しており、糖質制限中でも摂取しやすいです。

ハイボールもウイスキーの風味を楽しみながら、カロリーを抑えられる飲み方ですが、無糖の炭酸水を使用するのがポイントになります。

ただしウイスキーは高アルコール度数の高いお酒なので、適量を守り飲み過ぎないように注意が必要です。

ウォッカ

ウォッカの成分は、以下の通りです。

ウォッカ	詳細
カロリー(kcal/100ml)	237kcal
脂質	9g
たんぱく質	4g
炭水化物	4g

ウォッカは蒸留酒で糖質がほとんど含まれていないため、カロリーも比較的低いです。

またアルコール度数が高く少量でも満足感を得やすく、アルコールの摂取量をコントロールしやすいです。

ウォッカを飲む際は無糖の炭酸水やトニックウォーターで割ると、さらにカロリーを抑えながら楽しめます。

赤ワイン

赤ワインの成分は、以下の通りです。

赤ワイン	詳細
カロリー(kcal/100ml)	68kcal
脂質	9g
たんぱく質	4g
炭水化物	4g

カロリーが低く、ポリフェノールが豊富で酸化を防ぐ抗酸化作用があるため、ダイエットにも適していると言えるでしょう。

しかし甘口の赤ワインは糖分が多いため、糖分を抑えたい場合は辛口の赤ワインを選ぶことで、より低糖質で摂取できます。

また赤ワインにはぶどうに含まれる糖分もあるため、飲みすぎには注意し、ワイングラス1～2杯を目安に抑えましょう。

ジン

ジンの成分は以下の通りで、蒸留酒のため糖質をほとんど含まないので、ダイエット中にも適しています。

ジン	詳細
カロリー(kcal/100ml)	280kcal
脂質	9g
たんぱく質	4g
炭水化物	4g

ジンは植物由来のボタニカル（ハーブやスパイス）を使用して風味を加えており、低カロリーで飲みやすく、独特な味わいが楽しめます。

アルコール度数が高いため少量でも満足感が得られ、飲む際には無糖のトニックウォーターで割ると、スッキリ飲めるでしょう。

ジンはカクテルのベースとしても使用されており、様々なフレーバーが展開されているため、飽きずに楽しめる点も特徴の1つです。

焼酎（単式蒸留）

焼酎の成分は以下の通りで、特に単式蒸留または単蒸留で作られたものはカロリーが低く、ダイエット中に適しています。

焼酎（単式蒸留）	詳細
カロリー(kcal/100 ml)	144kcal
脂質	9g
たんぱく質	4g
炭水化物	4g

単式蒸留は一次蒸留のみでアルコールを抽出する方法で、糖質がほとんど残らないため、糖質制限中の方にも向いており市場にも出回っています。

焼酎は麦・芋・米など様々な原料から作られますが、いずれも糖質が少なくカロリーも低いです。

アルコール度数が高く少量でも満足でき、飲む際は水割りや炭酸水で割るとさらにカロリーを抑えられます。

生レモンサワー

生レモンサワーの成分は以下の通りで、カロリーも低くビタミンも摂取できるため、ダイエット中におすすめです。

生レモンサワー（缶チューハイレモン風味）	詳細
カロリー(kcal/100 ml)	51kcal
脂質	9g
たんぱく質	4g
炭水化物	4g

生レモンサワーは自宅で作る場合、レモン果汁と炭酸水・焼酎のみで作れて、糖分やカロリーを自分好みに抑えられます。

レモンはビタミンCが豊富で健康維持にも役立つため、以下のように6倍希釈で作り、果汁を多めに配合するのがおすすめです。

一杯を350㎖とした場合＝焼酎50㎖：炭酸水350㎖+果汁（全体のアルコール量は約3.5%）

市販のレモンサワーには糖分が多く含まれている場合があるため、成分表示を確認し、糖分が少ないものを選ぶようにしましょう。

糖質ゼロ・オフのビール

以下のような特徴を持つ糖質ゼロや糖質オフのビールは、製造過程で糖質を減少させるため通常のビールよりもカロリーが低く、ダイエットに適しています。

糖質ゼロ・オフのビールは糖質とカロリーを抑えつつも、ビールらしい味わいを再現するよう工夫されています。

しかし糖質ゼロのビールでも、通常のビールと同等のアルコールが含まれているため、飲みすぎには注意しましょう。

ダイエット中に控えるべきお酒の種類

ダイエット中に控えるべきお酒の種類の種類は、以下の通りで、高カロリー・高糖質なお酒は太りやすいので注意が必要です。

それぞれお酒の注意点を解説しているので、ダイエット中に避けるべき種類を把握するためにも、ぜひ参考にしてください。

ビール

ビールはアルコール度数が比較的低いですが、糖質・カロリーが高いです。

ビールのカロリーは主にアルコールと麦芽糖で構成されており、微アルコールのビールでもカロリーを無くすことはできません。

またビール腹と呼ばれる腹部肥満の原因にもなるため、ダイエット中は控えめにましょう

独特の苦みから塩分の高いおつまみを食べたくなる場合もありますが、ダイエット中はなるべくシンプルな味付けで、ヘルシーの食品を選ぶのがおすすめです。

カクテル系のお酒

カクテルは砂糖やシロップ・ジュースなどの甘味料が多く含まれているため、高カロリーで糖質も高いです。

甘味料を含むピニャ・コラーダやマルガリータなどは、一杯でも500kcalを超えることもあるので注意が必要です。

カクテルのカロリーは使用するリキュールやジュースの種類によって大きく変わり、特にクリーム系やフルーツ系のカクテルは糖質とカロリーが高くなります。

ダイエット中は砂糖やシロップを控えめにするか無糖のジュースを使う、またはジントニックやウィスキーソーダのようなカクテルを選び、カロリーを抑えましょう。

日本酒

日本酒は米を原料とした発酵酒であり、アルコール度数と糖質が高いです。

甘口の日本酒は糖分も多く含まれており、アルコールだけでなく米由来の糖分も含まれています。

日本酒を飲む際は乾杯程度に留めるか、少量ずつ楽しむことを心がけ、水やお茶を交互に飲むようにしましょう。

また辛口の日本酒を選ぶことで糖質の摂取を抑えられるので、選ぶ際はなるべく糖質の低いものを選びましょう。

シャンパンやスパークリングワイン

シャンパンやスパークリングワインは、糖質が多く含まれているため、甘みが強い分、カロリーも比較的高いです。

フルーティな風味で口当たりが軽やかなため、飲みやすいですが、過剰に摂取するとカロリー過多になってしまうことも。

ブリュットなどの辛口で低糖質のものを選ぶと、カロリーを抑えながらも、シャンパンやスパークリングワインを楽しめます。

また少量をゆっくり楽しみ、水や炭酸水を交互に飲むことで、カロリーを抑えつつ満腹感も感じやすくなるでしょう。

カクテル類・チューハイ

カクテル類やチューハイは炭酸が含まれているだけではなく、様々なフレーバーが展開されており、飲み過ぎてしまうことも。

さらに砂糖や果汁が多く含まれている場合もあるので、その分摂取カロリーも高くなります。

ダイエット中にカクテル類やチューハイを飲む際は、糖分が少ないものや無糖のものを選び、カロリーの摂取を控えましょう。

手作りをする場合は砂糖の量を減らすか、無糖のフレーバーウォーターを使用すると、すっきり飲める上にカロリー管理がしやすくなります。

梅酒

梅酒は梅を砂糖や焼酎に漬け込んだ甘いお酒のため、糖分が非常に高く、カロリーも高くなります。

梅酒のカロリーは砂糖の量と漬け込み時間によって変わりますが、市販で売られている商品は基本的に糖分が多く含まれており、カロリーも比較的高いです。

梅酒を飲む際はソーダで割る・氷を多めに入れると、アルコール度数やカロリーが低くなります。

水と交互に飲むことで飲むペースがゆっくりになり、カロリーを抑えられるので、ダイエット中に摂取する際は摂取量に気を付けましょう。

マッコリ

マッコリは甘みが強い発酵酒で飲みやすいですが、米を原料としているため糖質とカロリーが高いです。

糖質が高いためダイエット中に過剰に摂取すると、脂肪の蓄積などに繋がり、太りやすくなるリスクが高まります。

ダイエット中は摂取量を控えめにするか、ローカロリーや糖質オフのマッコリを選びましょう。

グラスに注いで飲む際は、いつもより少量にして、ゆっくり味わいながら飲むことで、満足感を得られやすくなります。

ダイエット中のお酒に関するよくある質問と回答

ダイエット中のお酒に関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

お酒とダイエットの関係について解説しているので、ダイエット中もお酒を楽しむために参考にしてください。

夜は飲酒だけでもダイエット効果はある？

夜に飲酒だけすると食べ物の分の摂取カロリーが減るため減量に繋がる可能性はありますが、以下の理由から健康に影響を及ぼす場合があるためおすすめできません。

アルコールは肝臓で分解されますが、空腹時や過剰な飲酒はアルコールの吸収が速くなり肝臓への負担が増加します。

また飲酒だけの場合、必要な栄養素が不足し、ビタミンやミネラル・タンパク質などの重要な栄養素が欠けて、免疫力の低下や疲労感・慢性的な健康問題を引き起こす原因に繋がる場合も。

長期的に飲酒が習慣化すると、アルコール依存症のリスクも高まるため、ダイエット中でも食事から栄養を摂取しましょう。

ダイエット中にお酒がやめられない場合はどうしたらいい？

ダイエット中にお酒がやめられない場合は以下の方法を取り入れると、体重管理をサポートしやすくなります。

微アルコールやノンアルコール飲料など度数が1%未満のお酒を選ぶことで、カロリー摂取を抑えつつアルコールの風味を楽しめるので、満足感を得やすくダイエット中にも適しています。

また飲酒前に食事を摂ると、満腹感が得られ自然と飲酒量を抑えられて、飲み過ぎのリスクを防げるでしょう。

すぐの断酒が難しい人は、休肝日を設けるなどして徐々に飲酒の量を減らしていき、ストレスをなるべく抑えながらお酒を控えましょう。

ダイエット中にお酒を飲んでも問題ない！太らない飲み方を意識しよう

ダイエット中でもお酒を飲むことは可能と言えますが、以下のポイントを意識して飲み方の工夫をしましょう。

しかしアルコールの過剰摂取はカロリーオーバーや過食に繋がり、結果体重の増加の原因となるため、飲む際はゆっくり少量ずつ摂取すると満足感も得られるのでおすすめです。

飲酒は食欲を促進する働きがあるため、おつまみなどを食べ過ぎてしまい、過食につながる可能性もあります。

事前にプロテインやプロテインバーを取り入れると、満足感を得やすいので、過食を防いで摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

プロテインを取り入れることで、カロリーコントロールをしながら、健康維持に必要な栄養素も摂取できるので、検討してみてください。

＼サラっとしていて飲みやすい！／