ゆで卵ダイエットのやり方とメリットを解説！成功するための食べ方・レシピも紹介

減量中でも過度な食事制限を避けてカロリーコントロールを行うために、ゆで卵を活用して無理なくダイエットを進めたい方もいるのではないでしょうか？

しかし「本当に効果があるのか」「そもそもゆで卵をどう活用すればよいか分からない」と疑問に感じる方もいるでしょう。

そこで今回本記事では、実際にゆで卵をダイエットに活用したことのある方100名に、ダイエット方法や効果が出た期間についてアンケートしました。

おすすめの食べるタイミングやヘルシーレシピについても紹介しているので、美味しく満足感を得ながらダイエットを成功させるために、ぜひ参考にしてみてください。

ゆで卵ダイエットとは？

ゆで卵ダイエットとは、ゆで卵を中心に食事を構成・間食に取り入れることで、低カロリーで高タンパクな食生活を実現し、カロリーコントロールにより体重の減少を目指すダイエット方法です。

今回ゆで卵をダイエットに活用したことのある方100名に、「ダイエットにゆで卵を取り入れようとしたきっかけ」をアンケートしたところ、以下のような結果となりました。

タンパク質や必要な栄養素を摂取できるからと答えた方が一番多く、ダイエット中でも健康維持に必要な栄養素を摂取したいと考える人は多いようです。

その他にもコストや手軽さからゆで卵ダイエットを取り入れている方も多く、茹でて殻を剥いてそのまま食べられるゆで卵は、ライフスタイルに取り入れやすい特徴を持ちます。

ゆで卵はダイエット時に不足しやすいタンパク質などの栄養素を、上手く摂取できるため、適量を守り野菜や他のタンパク質源を組み合わせダイエットを成功させましょう。

ゆで卵ダイエットのメリット

今回ゆで卵ダイエットをダイエットに活用したことのある方100名に、「実際にゆで卵をダイエットに取り入れて体重が減りましたか？」とアンケートしたところ、以下のような結果となりました。

はいと答えた方が約4割いることから、ゆで卵ダイエットを取り入れることで減量を成功させてる方も、一定数いらっしゃるようです。

また体重が減ったと答えた方に、どの程度減量できたのか質問してみたところ、以下の結果が分かりました。

「0.5〜1kg減量した」と答えている方が一番多く、ゆで卵ダイエットを継続することで効果を感じている人が、一定数いることが分かりました

ゆで卵ダイエットのメリットは以下の通りです。

ゆで卵は、ダイエット時に摂取したい栄養素を効率的に摂取できる特徴を持ちます。

下記ではゆで卵の栄養素を深堀りしながら、ダイエットのメリットについて紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

高タンパク・低糖質

ゆで卵は以下の通り高タンパク・低糖質な特徴を持つため、ダイエット中のカロリーコントロールや栄養補給におすすめです。

ゆで卵の栄養素（1個分60g）	内容
エネルギー	80kcal
タンパク質	7.5g
脂質	6.2g
炭水化物	1.9g

上記の炭水化物のうち、ゆで卵（1個分）の糖質は0.2～0.3gなので、しっかりと糖質を抑えながらタンパク質を摂取できます。

糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を抑える働きに役立つので、ダイエット中に脂肪の蓄積を防ぎたい人にぴったりです。

さらに糖質を減らすことで体はエネルギー源として脂肪を優先的に使うようになり、その結果脂肪燃焼が促進され、効率的な減量が可能になります。

またダイエット中は筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドの原因になることもありますが、高タンパクなゆで卵を取り入れることで筋肉を維持して脂肪を燃焼しやすい体を作れるメリットも。

ゆで卵の栄養素は、運動もあわせてダイエットを行っている方の強い味方になるので、ぜひライフスタイルに取り入れてみてください。

そのまま食べられて調理に油を使わないため低カロリー

ゆで卵はそのまま食べることができて、調理に油を使わないため、以下の調理方法と比べると低カロリーでダイエットに最適です。

調理方法	100gあたりのカロリー	特徴
ゆで卵	134kcal	油を使わないため低カロリー
目玉焼き	205kcal	フライパンに油を使用
厚焼きたまご	146kcal	調味料を加えることが多い

一般的な卵料理（目玉焼きやスクランブルエッグなど）は、調理時に油やバターを使うためカロリーが増えやすいですが、ゆで卵なら余分な脂質を摂取することなくヘルシーにタンパク質を摂取できます。

手軽に調理できるため、作り置きにして忙しい朝の時間に食べるのもおすすめなので、調理に時間をかけられない人にもぴったりです。

腹持ちがよく間食防止に役立つ

ダイエット中の大きな課題のひとつが「空腹感」ですが、ゆで卵は以下の通り腹持ちがよい特徴を持つので、間食を防ぐのに効果的な食品です。

ゆで卵に含まれるタンパク質は胃に留まりやすい特徴を持つので、食後の満足感が持続しやすく、カロリーコントロールの強い味方となります。

また、ゆで卵には微量の脂質が含まれており脂質は吸収が穏やかなため、満腹感の持続に役立ちます。

さらにゆで卵は糖質が低くGI値（血糖値の上昇度合いを示す指標）が低いため、血糖値の急上昇を防いでくれるメリットも。

血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、急降下した際に強い空腹感を感じることがありますが、ゆで卵を食べることで過食のリスクを回避しやすくなります。

しかし日々の食事からゆで卵を食べ続けるのが難しい場合、ゆで卵と同じ高タンパク質・低カロリーという特徴を持つプロテインの活用もおすすめです。

プロテインには様々なフレーバーがあり、飽きずに手軽に日々摂取できるため、ダイエット中も健康維持に必要な栄養素を補いたい方はぜひ試してみてください。

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ゆで卵ダイエットによるカロリーコントロールの効果が出るまでの期間

今回ゆで卵ダイエットをダイエットに活用したことのある方100名に、「どのくらいの期間ゆで卵ダイエットを実践しましたか？」とアンケートしたところ、以下のような結果となりました。

1週間～1ヶ月と答えた方が一番多く、2.3日でダイエットを辞めてしまうと効果を感じることなく終わってしまう場合もあるので、最低でも1週間は続けましょう。

以下ではゆで卵をダイエットに活用したことのある方100名に、効果が出てきたと感じた期間について、調査した結果をまとめています。

実際に効果が出たと感じるのはいつ頃なのか知るためにも、ぜひ参考にしてみてください。

ゆで卵ダイエット開始から3日～1週間

ゆで卵ダイエットの効果を実感したと答えた方に、「実際に効果が出たと感じたのはいつ頃からですか？」とアンケートしたところ、以下のような結果となりました。

期間	人数	割合
3日以内	3人	6％
1週間くらい	14人	28％
2週間くらい	15人	30％
1ヶ月くらい	16人	32％
それ以上かかった	2人	4％

ゆで卵ダイエット開始から3日以内～1週間くらいと答えた方が約3割と、一定の方が短期間でもダイエットの効果を実感していることが分かりました。

短期間でゆで卵ダイエットの効果を感じる場合、むくみ解消などが原因の可能性があります。

ゆで卵は糖質がほとんど含まれていないので、主食を減らすことで、体内の糖質の一種であるグリコーゲンが減少する場合があります。

グリコーゲンは1gあたり約3gの水分を保持する性質があるので、減少すると保持されていた水分が排出され、結果的にむくみの解消に繋がる場合も。

短期間の体重変化の多くは、「脂肪」ではなく「水分」である可能性が高いので、結果が出たからといって、すぐにダイエットを止めてしまわないようにしましょう。

ゆで卵ダイエット開始から2週間～1カ月

実際に効果が出た期間についてアンケートした結果、2週間くらい～1カ月くらいと答えた方全体の約6割と、最も多い割合を占める結果となりました。

期間	人数	割合
3日以内	3人	6％
1週間くらい	14人	28％
2週間くらい	15人	30％
1ヶ月くらい	16人	32％
それ以上かかった	2人	4％

長期間かけて体重が減少する場合は、体内の水分だけでなく、実際に体脂肪の減少が反映されている可能性があります。

ゆで卵ダイエットを継続して朝食や間食を置き換えることで、過剰な炭水化物の摂取が自然に減少していきます。

噛みごたえがあり消化にも時間がかかるため、少量でも満足感を得やすく、結果的に摂取カロリーを減らして体重減少に繋がる効果も期待できます。

またゆで卵に含まれるタンパク質を摂取することで、筋肉量の維持に役立ち、過度な食事制限による代謝の低下を防ぎやすくなるメリットも。

脂肪燃焼の効率が向上すると体の代謝が良くなり、基礎消費カロリーが増えるので、痩せやすい体を作りやすくなります。

2週間〜1カ月をかけて体重が減少している場合、上記の要因により中期的に体脂肪が減少している可能性があるので、その後もご自身の苦にならない範囲で無理なく続けましょう。

またダイエットや食事制限による基礎代謝の低下を防ぎたい場合、高品質なタンパク質を摂取できるプロテインの活用もおすすめです。

ULTORAのプロテインは低脂質・高タンパクで満腹感を維持しやすい特徴を持つので、カロリーコントロールやトレーニングなど様々な場面で役立ちます。

ゆで卵にプラスしてダイエット時に必要な栄養素を摂取したい方は、ぜひ試してみてください。

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ゆで卵ダイエットで痩せるためにおすすめの方法

ゆで卵ダイエットで上手く痩せるためには、食べるタイミングや一緒に食べる食材を意識することが重要です。

下記ではゆで卵の摂取目安や継続しやすいダイエットレシピを紹介しているので、継続するためにもぜひ参考にしてみてください。

ゆで卵の摂取目安（1日に何個まで食べていいのか）とおすすめの食べるタイミング

ゆで卵ダイエットをダイエットに活用したことのある方100名に、「ゆで卵を1日何個を目安に食べていましたか？」とアンケートしたところ、以下のような結果となりました。

2個と答えた方が全体の46％と一番多く、ゆで卵を活用するうえで適量を心がけている方が多いようです。

ゆで卵ダイエットを行う際は1日2～3個程度を目安に、食べ過ぎには注意して無理なく継続しましょう。

またゆで卵を食べるタイミングは、朝食・間食時を意識するのがおすすめです。

朝食にゆで卵を食べることで、空腹時の血糖値の急上昇を防いで、脂肪の蓄積を抑制しやすくなります。

間食時に取り入れることで、糖質の高いお菓子などの摂取を防いで、低糖質かつ満腹感の高いスナックとして活用できるメリットも。

適量を超えて食べ過ぎてしまう場合、「固ゆでにして食感を楽しむ」「調味料で味付けに変化をつける」などして、食べ方のバリエーションを増やすと食べ過ぎを防ぎやすくなります。

ゆで卵と相性の良い食材

ゆで卵はタンパク質やビタミンB群・脂質を豊富に含む特徴を持ちますが、食物繊維やビタミンC・カルシウムなどが不足しがちなので、以下の食品と組み合わせるのがおすすめです。

種類	概要
【野菜類】食物繊維・ビタミンCを補う	・ブロッコリー ・アボカド ・トマト
【海藻・きのこ類】低カロリーでミネラル補給	・わかめ ・もずく ・しめじ
【良質な炭水化物】エネルギー源を確保	・玄米 ・オートミール ・全粒粉パン

ブロッコリーやアボカドなどの野菜を取り入れることで、ビタミンCと食物繊維を豊富に摂取できて、腹持ちが良いため間食対策にもおすすめです。

海藻は水溶性食物繊維を含むため老廃物排出を促進しやすくなり、きのこ類は低カロリーで食感が豊かなので、噛む回数が増えて満腹感を持続しやすくなります。

玄米やオートミールは、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える低GI食品なので、卵と合わせて主食にすると上手く栄養素を摂取できます。

特に野菜や海藻と組み合わせることで血糖値の上昇を抑え、リバウンドしにくい体づくりにも繋がるので、ぜひ試してみてください。

ゆで卵を活用したおすすめヘルシーレシピ

ゆで卵ダイエットを成功させるためには、単調な食事に飽きて中断してしまうことを防ぐ工夫が必要です。

栄養バランスに優れた食材と組み合わせた、飽きのこないヘルシーレシピを日々の食事に取り入れて、無理なく継続しましょう。

レシピ	材料・作り方
ゆで卵とブロッコリーのチョップドサラダ	【材料（1人分）】 ゆで卵：1〜2個 ブロッコリー：50g（小房） ミニトマト：3個 オリーブオイル：小さじ1 レモン汁：少々 塩・こしょう：適量 【作り方】 ブロッコリーを茹でて食べやすい大きさにカット ゆで卵とミニトマトも一口サイズに刻む オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうを加えて和える
ゆで卵とアボカドのマッシュディップ	【材料（1人分）】 ゆで卵：1個 アボカド：1/2個 ヨーグルト（無糖）：大さじ1 レモン汁：少々 塩・こしょう：適量 【作り方】 ゆで卵とアボカドをフォークで粗く潰す ヨーグルト、レモン汁、塩こしょうを加えて混ぜる 全粒粉クラッカーなどに添えて食べるのもおすすめ

チョップドサラダはビタミンCを含むブロッコリーとゆで卵と組み合わせることで、タンパク質とビタミン類のバランスがよくなり、主食代わりにもなる一品になります。

アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、不飽和脂肪酸が豊富なため、脂肪の蓄積を抑えつつ満腹感を持続させてダイエット中の空腹感対策にも有効です。

上記のレシピは朝食や軽めの昼食・間食の代わりにも活用できて、糖質・脂質のコントロールにも繋がるので、ぜひ試してみてください。

ゆで卵ダイエットの注意点｜太りにくい食べ方を紹介

ゆで卵はヘルシーで高タンパクな特徴を持つのでダイエットにおすすめですが、調味料のつけすぎや過剰摂取はかえって太る原因にもなるので、注意が必要です。

下記では太りにくい食べ方について深堀りしながら、具体的にどうやったら注意しやすくなるのか紹介しています。

マヨネーズのつけ過ぎなど調味料の多用は極力控える

ゆで卵ダイエットを行ううえで、注意すべき点の1つがマヨネーズをはじめとする高カロリーな調味料の多用です。

濃い味付けにしすぎると知らぬ間にカロリーオーバーとなり、減量効果を妨げるリスクがあるので、以下のヘルシーな調味料で代用しましょう。

マヨネーズなどの油で味付けがしたい場合は、ヨーグルトにマスタードやスパイスを加えると、ヘルシーに代用できて満足感を感じやすくなります。

また味の濃さに頼らずに食感の変化を工夫するのもおすすめで、スライスしたり半熟にすると違った口当たりが楽しめ、味付けなしでも満足度が高まります。

過剰な調味料の使用を避け、素材の力を引き出す工夫をしながら、ゆで卵ダイエットを継続しましょう。

おやつ代わりや間食に活用する際は食べ過ぎに気を付ける

ゆで卵を「ヘルシーだから」といって食べ過ぎてしまうと、1日の総摂取カロリーが増え、ゆで卵ダイエットの効果を打ち消してしまう可能性があります。

ゆで卵1個（約50g）のカロリーは約80kcalであり、脂質も6g前後含まれているので、3個を間食として摂取すればそれだけで240kcalに達します。

糖質の少ない食品であっても、カロリーの積み重ねが体重停滞やリバウンドの原因となり得るので、注意しましょう。

1回の摂取量は1個・多くても2個までに抑えて、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識することが、ダイエット成功へのポイントです。

満腹感を維持して上手くカロリーコントロールを行うならプロテインもおすすめ！

ゆで卵は高タンパクで満足感を維持しやすい特徴を持ちますが、良質なタンパク質を摂取しながらカロリーコントロールを行う場合、プロテインの活用もおすすめです。

プロテインはダイエット中に運動を行う上で、必要な栄養やエネルギー源となるため、日常の活動や有酸素運動を行う際のパフォーマンス低下を防ぐ特徴も持ちます。

ULTORAのプロテインは、全ての製品が高タンパク質で低カロリーな特徴を持ち、ダイエット中のトレーニングやカロリーコントロールにもぴったりです。

下記ではダイエット中の甘い物欲や食事の置き換えにぴったりのプロテインについて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

＼置き換えダイエットにおすすめ！／

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ゆで卵ダイエットを上手く活用してカロリーコントロールを成功させよう

ゆで卵ダイエットは、ゆで卵を中心に食事を構成・間食に取り入れることで、低カロリーで高タンパクな食生活を実現する方法でメリットは以下の通りです。

ゆで卵にはタンパク質や食物繊維で満腹感を維持しやすくヘルシーな特徴があり、朝食や間食時に意識的に摂取することで、自然とカロリーコントロールにつながります。

しかし過度なカロリー制限は、基礎代謝の低下や筋肉量の減少を招き、リバウンドのリスクを高める原因になる場合も。

ダイエットを行う際は栄養素を適切に摂取するために、チートデイを設ける・自分の好きな食べ物を置き換えるなどして上手く進めましょう。

ULTORAのプロテインには、甘い物欲を満たすのにぴったりなご褒美プロテインや、しっかり飲みごたえがありスープの代わりになるスーププロテインなど様々存在します。

満腹感を維持しやすく食事の置き換えや間食などにも活用できて、ダイエットにもピッタリなので、ぜひ試してみてください。

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